引体向上一次能做多少个才算合格啊？

提高上半身力量的最佳方法是以正确的姿势完成引体向上。

引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一，能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了。

假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练（每隔一天进行一次），每次完成3-4组动作。

如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。

如果平时训练，可以做三组，每组十次。属于健身人士正常标准。

对于一般来说，能连续做10个引体向上都算是不错。

引体向上的二十四小时世界纪录已经达到五千多次。

75 赞 踩 56评论 分享

举报

沧海人间 中国专业摄影网优秀摄影师

05-20 18:35

关注

引体向上做多少个正常？不同的人，体质不一样，引体向上训练的时间长短不一样，做的引体向上个数也不一样！

引体向上的的上拉个数，没有统一的标准，以下为初中、高中、大学男生引体向上测试的评分标准。我们可以看出大三、大四男生的及格标准为11个，满分为20个。

一． 关于引体向上。

引体向上作为一种方便的健身方式，是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心等部位的力量训练。正手引体向上训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主。引体向上也是街头健身爱好者的基本训练方式。

（下图：引体向上训练的主要肌肉部位）

二． 影响引体向上个数的一些因素。

1 身体体重。

作为完全体重的力量训练，引体向上需要通过双臂，把身体拉上去，体重越大的训练者，上拉的难度越大。

2 性别。

女生引体向上上拉的难度要大于男生。一方面女生从小缺乏相应的训练，另一方面，女生的上肢力量相对弱于男生的上肢力量。

3 肌肉力量。

作为训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的训练，相应部位的肌肉力量越强，上拉的个数越多。

三． 怎么提高引体向上的个数。

1 引体向上训练者，除了注意体重的控制之外，应加强背阔肌为主的肌肉训练。具体来说，应以正确的训练动作坚持常规训练，正确的引体向上上拉动作，上拉时，要挺胸，有意识以背阔肌收缩的力量上拉。

2 常规的引体向上训练，是根据健身者的承受能力，每周训练二到四次，或者隔一天训练，或者隔两天训练，每次训练四组以上，每组训练到接近力竭。

3 以其他方式，加强背部肌肉、肱二头肌、核心部位的训练。比如背部肌肉的训练动作，引体向上之外，还可以做杠铃俯身划船、单臂哑铃划船、横杠宽握坐姿划船、横杠宽握下拉等动作。

（下图：横杠宽握下拉动作）

结束语：孰能生巧，引体向上训练也是如此。对于男生来说，体脂率达到12%以内时，10个引体向上应该是轻松的事情。

当前引体向上测试的成绩测量大都使用人工测量、红外设备测量，这些测量方式均存在测试标准不一致、测试人员和测试成绩不能自动对应、测试效率低、裁判员工作负荷大等问题，特别是红外测量设备需带电工作，给参加测试的人员安全带来一定的危险。

人工测量：人工测量的测试结果和测量人员的基本素质和技能直接相关，不同测量人员因主观标准不一致而导致测量出的成绩不一致。同时皮尺等量具的精度也会影响测量结果。在大量测试人员一起参加测试的情况下，测量人员的工作负荷很大，成绩需要手工记录，测试效率也很低。

红外传感测量：红外传感测量依赖红外发射器和红外接收器协同工作。红外传感测量在引体向上场景中是测试头部顶端位置来估计下颌是否过横杠上缘。当引体向上测试人员头部顶端到达红外发射器和红外接收器中间时，红外发射器发射的红外线被测试人员遮挡反射，红外接收器接收到红外信号，遮挡位置处即为引体向上测试人员头部顶端所处位置，从而计算出成绩。当红外线被非测量对象遮挡后系统也会计算出成绩。同时红外测量的结果和精度与红外发射矩阵的密度有关。红外传感测量设备普遍存在的问题是容易被异物干扰而误报成绩，而用于引体向上测试的红外传感设备由于成本原因，测量成绩精度普遍不高。由于红外传感测量在引体向上场景中是测试头部顶端位置来估计下颌是否过横杠上缘，不是真正测量下颌是否过横杠上缘，所以测量的成绩是不精准的。

以上引体向上测试方法和装置存在的共性问题就是，不能基于一致标准精确测量出引体向上成绩，自动化、智能化程度低，测试效率低，测量人员工作负荷大。特别是基于传感测量的引体向上设备是需带电工作的，对测试人员的人身安全带来一定危险。

大学将引体向上作为体育测试项目是合理的。

在国家学生体质健康测试中，引体向上为高优指标，成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分，多做一次加一分，最多可加10分。

很多人都可以做俯卧撑，但往往俯卧撑更容易作弊，比如做半程俯卧撑，比如塌腰做俯卧撑，一次性能做几十个的人大有人在。

但引体向上则省略了大多作弊现象，没有足够上肢力量的人群，即使一次性能做30个俯卧撑，也可能拉不上一个标准宽距正握引体向上，哪怕是浪摆。所以用引体向上来测体能，测上肢力量，是再好不过的选择了。

测试方法：

受试者面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）。

当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。