我现在按这个练的,rm意思是你能举起这个次数的重量,然后作这么多次:
第一天Chest, Shonlder胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM
第二天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM
第三天Chest, Shonlder背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 10-12RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM
第五天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒) 俯立飞鸟
没错,超过20次增肌效果很小了,变成了练耐力了。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
朋友你好!下面我来为你回答:
你和我的想法一样,来一对哑铃练练就够了,根本不用去什么健身房。其实到健身房所上的器械,原理和哑铃是一样的。
哥们跟我来~
我的针对上身肌肉的哑铃健身计划绝对原创,绝对真实。
首先哑铃不要太重。以下是不同的几小组姿势。每种都要练。
1直立,大臂紧贴体侧,双臂以肘关节为支点,向上拉哑铃至肩部,两臂交替上拉再放回算1次,共50次。
2直立,双臂上举把一个哑铃放在头后,上举放下算一次,共30次。
3半塌腰,单臂上提放下算一次
左右各做50次。
4直立,把哑铃由肩两侧上推至头顶算一次,共20次。
5直立,把哑铃放于臀部,双手向上拉放下算一次,共30次。
6平躺,双臂横向同肩放好,将哑铃由体侧上画到头顶放回原位算一次,共20次。
7直立,双臂下垂,由体侧拉于于肩同高然后放下算一次,向前向两侧各10次。
8直立,双臂持哑铃于肩同宽,做原地蹲起,蹲下直立算一次,30次此小组为选修,注重的是下肢肌肉训练。
9直立,双臂持哑铃自然下垂,做弓子步,动作要深,双脚交替后直立算一次,双脚各50次此小组为选修,注重的是下肢肌肉训练。
以上为一大组,开始每天做一大组,一周后保持在每天做四大组。每一小组做完都要给肌肉做做拉伸,这样有助肌肉增长。四大组做完的时间在70~80分钟左右。没有最后两项的话,完成四大组需要整整一小时。最好在19点至22点之间完成训练。
训练前,要抖抖手腕双臂,扭扭头和腰,扩胸,或做拳击向前伸出等动作。算是热身运动。
训练时,呼吸要均匀,不可憋气。不可强求,肌肉觉得没有直觉或者轻微痉挛就不要练了。动作要慢,不宜过快。举过头的更要注意安全,尤其平躺的那组,被哑铃砸到你就解脱不用练了。
训练完毕,在屋里稍微走两圈,给室内通通风。有条件的再喝袋温奶,也有助肌肉的增长。
营养和睡眠如果能跟上,一个半月双臂肌肉就会有明显变化。我试过了,真的变粗了很多。我原来很瘦,现在穿半袖,在家能看到肌肉隆起。
单单注重双臂肌肉增长的话,只练前7项就可以了,根据个人身体素质不同,增加大组数即可。
最关键的是要有恒心。别怕枯燥和累,要知道训练不是为了别人,是为了你自己健身,美观。相信你能成功。
不过你才16岁,肌肉和骨骼发育不完全,建议量力而行。每天做2~3组即可。
答案补充
还要提醒哥们的是:每组动作要注意快收缩、稍停顿、慢伸展。这样才能达到锻炼效果最大化。
肚子上的赘肉,做仰卧起坐和引体向上,具体的我没有怎么做过,不好和你说组数和注意事项,但也要量力而行。
跑步,不长期坚持,是不见成效的。
答案补充
那就分开:
每组8个侧平举,分成2~3组。把侧平举参到每大组完成后的缓冲运动。每当累了。再坚持3个就休息。
开始我只能做3个飞鸟和3侧平举。现在能一口气做15个。
方法灵活掌握,不要硬来,不要偷懒。
答案补充
还有什么不明白的么。
贵在坚持。
希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制)
哑铃一周练几次最好
哑铃一周练几次最好一次多练长时间哑铃健身计划一周表,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,和我一起看看哑铃一周练几次最好。
哑铃一周练几次最好1哑铃一周练几次最好
一周3~5次
每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善,但是由于时间过短健身效果不能持续积累,对增强体质的作用并不是很大;
而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕,但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态,并不能得到很好的放松和修复,反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适,中间穿插着休息,既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。
哑铃锻炼一次多长时间
时间无所谓,并不是很重要,关键是方式方法,要有针对。1个小时起步,连续坚持三个月才会有效果。只要是运动一天3个小时足够了,在多了身体属于消耗了。
一般一种动作,做4到5组,一组做8到12个,比方说,今天做推胸,明天就做2头饥,后天做推肩,不要一天做完,一般人肌肉48小时成长一次,三个月以后见初步效果,半年后较为明显,一年至两年变化就很大了,但必须保证每天一个半小时左右,不能每天练相同部位,保证足够的营养和休息。
哑铃一周计划
哑铃健身目的旨在减脂增肌,可以一周里每一天着重锻炼一个部位。
这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考,具体计划还需根据自身需求。
周一可以用哑铃主要锻炼胸肌:哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌;
周二休息;
周三可以主要锻炼手臂和肩膀:坐姿哑铃推举、支臂前平举,哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长;
周四休息;
周五可以主要锻炼背部肌肉:单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长;
周六休息;周天可以跳一跳郑多燕哑铃操,促进全身脂肪燃烧。
搭配合理饮食
若是想要增肌一定要吃对东西。
(1)碳水化合物:比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等,碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。
(2)蛋白质:要想肌肉长得快,蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物,比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。
(3)新鲜的蔬菜水果不能少,水更是我们健身必备。
哑铃健身计划一周表
周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。训练之后还要保证每公斤体重1、5克的蛋白质摄入,已经每天8小时的睡眠
下面一起来看看这14个哑铃动作吧:
1、耸肩
主要锻炼斜方肌的上部。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌。
2、站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位:增加三头肌围度
3、手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
4、哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
5、哑铃箭步蹲
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
6、坐姿哑铃推举
起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
7、侧平举
起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
8、俯身侧平举
起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。
身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置,不要大力甩动哑铃。
9、俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
10、俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。
11、直腿硬拉
双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
12、哑铃上斜推举
目标锻炼部位:胸大肌
13、平卧推举
目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
14、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌
15、交替弯举
16、单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项:
1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2、动作过程中,意念集中—专注肱二头肌的`发力过程。
哑铃一周练几次最好2举重杠铃片
说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。
在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
举重杠铃片和颜色的关系
铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米,直径28厘米,重20公斤。
红色杠铃片重为25千克,蓝色重为20千克,**重为15千克,绿色重为10千克,白色重为5千克,黑色重为25千克,铬**重为125千克。
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
你这样效果是有的,每组10次,每次锻炼3到4组,这个强度差不多了。但是你那么辛苦的锻炼,效果却很多都被浪费掉了。力量训练中有个要诀叫高密度,意思是每组之间休息时间要短,不要超过一分钟。这样的持续紧张才能更好的刺激肌肉,让肌肉发达,力量增长
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)