机械训练──上半身篇

机械训练机是非常实用的健身器材，它可以进行很多组的训练方式，还有相当多的变化，能为训练者从头到脚完整的训练到。 上半身—透过机械训练上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群，不但可以修饰肌肉线条，还可以增加肌肉耐力，经常定时做练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维。

1 反手引体向上

训练肌肉部位 ：大圆肌、阔背肌、棘下肌 STEP 1准备动作 双手与肩同宽，使用反手握法悬吊于单杠上。 STEP 2 正式动作 吸气时，当下巴上台时，同时将胸廓前推，吐气时，再缓缓下降。

机械训练—反手引体向上 2 引体向上

训练肌肉部位 ：肱二头肌、肱三头肌、大圆肌、、大圆肌、阔背肌 STEP 1准备动作 双手与肩同宽，使用正握法悬吊于单杠上。 STEP 2 正式动作 吸气时，将胸廓上拉前推到训练杆上，吐气时，再缓缓下降

机械训练—引体向上 3 双杠体撑

训练肌肉部位：三角肌前束、胸大肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 双手握住双杠，将身体撑起来，双 叉来维持身体平衡。 STEP 2正式动作 吸气时，将身体打直，弯曲双臂，将身体往下放，吐气时，再抬起。

机械训练—双杠体撑 4 三头肌伸展

训练肌肉部位：肱三头肌 STEP 1准备动作 将身体坐在训练机上，双手正握把手，将手轴靠在训练垫子上。 STEP 2正式动作 吸气时，将握把下压，吐气时，再缓缓回到初始位置。

机械训练—三头肌伸展 5 机械推举

训练肌肉部位：三角肌前束、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌 STEP 1准备动作 坐在训练机械上，双手握住训练握把，背部打直靠拢。 STEP 2正式动作 吸气时，将握把上推，吐气时，再缓缓拉下。

机械训练—机械推举 6 机械背部伸展

训练肌肉部位：腰方肌 STEP 1准备动作 坐在训练机械上，双手交叉放置在胸前，背部打直靠在训练椅上。 STEP 2正式动作 吸气时，将背部往后仰，吐气时，再缓缓向前。

机械训练—机械背部伸展 7 三头肌后方伸展

训练肌肉部位：肱三头肌 STEP 1准备动作 坐在训练机械上，双手握住训练把手。 STEP 2正式动作 吸气时，将双手往下压，吐气时，再缓缓向后方抬起。

机械训练—机械背部伸展 8 机械下斜卧推

训练肌肉部位：肱三头肌、肱二头肌、胸大肌、三角肌前束 STEP 1准备动作 坐在训练机械上，双手握住训练把手。 STEP 2正式动作 吸气时，将双手往下压，吐气时，再缓缓拉起。

机械训练—机械下斜卧推 9 坐姿机械

训练肌肉部位：肱三头肌、大圆肌、三角肌前束、阔背肌 STEP 1准备动作 坐在训练机械上，双手握住训练把手。 STEP 2正式动作 吸气时，将双手往胸口拉近，吐气时，再缓缓推到初始位置。

机械训练—坐姿机械 10 机械下拉

训练肌肉部位：三角肌、阔背肌、大菱形肌、斜方肌 STEP 1准备动作 坐在训练机械上，双手抬起握住训练把手。 STEP 2正式动作 吸气时，将双手往下拉，吐气时，再缓缓推到头顶上。

机械训练—机械下拉

Chest press machine 坐姿推胸机

sover machine 双臂交叉训练机（大飞鸟机）

Military press 肩部推举机

Seated row machine 坐姿划船机

Rotary torso machine 旋转训练机

Multi-hip machine 臂部复合训练机

Outer thigh abductor machine 腿部外弯机

Inner thigh adductor machine 腿部内弯机

Vertical leg press 垂直蹬腿练习器

Decline Olympic bench 奥林匹克下斜椅

Incline Olympic bench 奥林匹克上斜椅

Roman chair/back hyperextension 罗马凳

Hyperextension 腹背训练凳

2-tier horizontal dumbbell rack 哑铃架

Standard weight tree 铃片架

Olympic weight tree 铃片架

Stretch corner 伸拉角

Stretch zone 伸拉中心

Leg press 腿部推蹬机

Leg extension 腿部伸展机

Standing tricep站式肱三头肌训练器

Standing bicep站式肱二头肌训练器

Dip chin ab 单杠提膝器

Preacher curl bench 屈臂训练凳

Lat 复合高拉机

Row复合划船机

Abdominal 腹部训练器

Cable column 复合拉伸机

Hamstring 低拉机

Utility bench 三角椅

Adjustable bench 可调式哑铃椅

Barbell 杠铃架

Double tier dumbbell 双层哑铃架

Recumbent cycle 卧式健身车

Treadmills 跑步机

Display stem: 显示器支撑杆External circlip:

Display lower: 显示器下盖

Flush head press in stud: 埋头大头钉

Seat carriage 座位滑动架

Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家

IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头

Caplug 盖塞

End plaque cap 瓷花后盖

End cap 后盖

Pedal leaver arm: 踏板臂

Rubber bump stop: 橡胶缓冲器

Crutch tip：

Nutsert 螺母

Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板

PEC machine/butterfly 蝴蝶机

Incline press machine 上斜推胸机

Bicep curl machine 二头肌训练机

AB machine 腹部前屈机

Lat machine with mid row 高拉训练机

Leg curl machine/seated leg curl 屈腿训练机

Leg press machine 腿部推蹬机

Leg press/hach squat machine 倒蹬/斜蹬机

Pro-smith machine 安全杠铃练习机

Counter-balanced smith machine 史密斯机

Seated calf machine 坐姿小腿练习机

Dip station 双杠练习器

Military press 肩部推举机

Tricep press down machine 三头肌训练机

Arm curl 二头肌推举器

Standing hip/multi-hip machine 臂部复合训练机

Abdominal 腹部前屈机

Bi-axial chest press 双轴上斜推胸机

Seated chest press 坐工推胸机

Dual cable column 双臂训练机

Bicep 二头肌训练机

Tricep复合三头肌训练机

Functional lift 复合抬举机

Calf 小腿训练机

Cable cross 复合飞鸟机

Flat bench 扁平椅

Abdominal bench腹部训练椅

Single tier dumbbell 单层哑铃架

Squat rack 挂片式深蹲架

Stepper 台阶器（也叫踏步机）

Rubber earring moulding 橡胶基座

Allen wrench 通用扳手

Cord bracket夹线板

Freeweight dumbbell 负重哑铃

Freeweight 负重

weight training 负荷训练

strength training 力量训练

endurance training 耐力训练

path of motion 动作路径

Overhead Tricep 三头肌高位训练机

Sets 套

Runner assembly 转动组件

Roller member pivot: 辊构件枢轴

Logo wheel: 轮子（带标识）

Chest press

胸部推举机Shoulder press machine

肩部推举机Tricep press down machine

三头肌训练机 Back machine

背部训练机 Lat pull down

高拉机训练机

Leg extension machine 腿部伸展机

Flat bench 哑铃平椅

Flat/incline/decline bench可调式哑铃椅

Flat Olympic bench 奥林匹克平椅

Vertical knee raise 单杠提膝器

Preacher curl bench屈臂训练凳

Wab board 腹肌板

Seated calf machine 小腿训练机

Lateral shoulder raise 肩部侧推机

Hip abductor 腿部外弯机

Hip adductor 腿部内弯机

Chest mid-row 滑船机

Lat high row 高位滑船机

一般健身俱乐部的健身器材分有氧和力量。有氧运动的目的在于增强心肺耐力。，如跑步机、健身车、踏步机、椭圆机等；

力量器械

坐姿推胸训练器：锻炼的重要肌肉有胸大肌和肱三头肌；

蝴蝶机训练器：主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。

直臂夹胸训练器：坐姿直臂夹胸主要锻炼的部位是胸大肌；

肩部推举训练器：主要练三角肌前束、中束和后束。

坐姿划船训练器：主要可以锻炼到我们的斜方肌、背阔肌和肱二头肌,

大飞鸟训练器：锻炼部位：上肢、胸部、腹部及下肢肌群

二头肌训练器：肱二头肌

三头肌训练器：肱三头肌

上肢屈伸训练器：肱三头肌、背阔肌、三角肌、前锯肌

腹部前屈训练器：腹直肌、腹外斜肌

旋转训练器：用于锻炼腹外斜肌等肌肉块

高拉背训练器：练的是背阔肌(宽度)、斜方肌下束(宽度),辅助部位,肱二头肌

低拉训练器：练的是背阔肌（厚度）、斜方肌下束（厚度），辅助部位，肱二头肌。

坐姿下拉训练器：背部肌肉

坐式屈腿训练器：包括股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌、趾长驱肌等

臀部复合训练器：臀部肌肉

坐式小腿训练器：锻炼小腿

1金色雨林感统学能培训中心。金色雨林感统学能培训中心是一家专业实力强大的机构。该中心拥有十余位儿童教育、心理、医疗等领域的专家支持，定期开设专家讲座和家长学堂，为教学提供科学性与权威性保障。课程覆盖3-14岁的孩子，针对每个年龄段能力标准，设定训练目标，切实提升孩子的综合学习力。金色雨林常年稳居国内感统训练机构排名前列，近几年发展规模不断扩大，口碑也非常不错。该中心还获得了新华网教育论坛和腾讯·回响中国等重要资质认证，是一家备受认可的专业机构。

2东方启音。东方启音是国内致力于儿童言语与智能发展的专业机构，提供个性化训练课程，包括口肌发音训练、启智认知及逻辑表达、感觉统合训练、社交与表达训练等。覆盖国内数十个城市与地区，成立至今累计服务超过200,000家庭。东方启音通过引进国际先进感统训练技术，受国际、国内专家顾问团队的监督，研发出能妥善保障儿童发展的优质本土化课程，并提供国际化、专业化、多元化的综合服务。

3武汉优佳加智能教育。武汉优佳加智能教育是一家专注于感统训练的机构，拥有丰富的教学经验和专业的感统训练师。他们的训练课程分为能力提升班和私人定制班两种，针对不同感统失调原因的孩子，有针对性的制作教学计划，帮助孩子尽快跨越障碍。教学环境干净整洁，宽敞明亮，感统教具也十分齐全，并且做到定期的消毒和更换。此外，优佳加是ICS国际感统教育协会官方认证机构，每年举办一次课程升级和更新，不断提升感统训练的实效性。他们拥有近100多名专业感统训练师和3000平米功能分区的专业感统训练场地。综上所述，武汉优佳加智能教育是一家值得信赖的感统训练机构。

4爱而思感统训练中心。爱而思感统训练中心是一家综合训练机构，提供全面的训练课程，涵盖运动、游戏、学习、生活和智能发展。他们根据孩子的能力水平制定个性化的训练方案，并结合心理疏导，帮助开发儿童潜能。该中心拥有多项资质，包括创始人克老师是国际早期教育感统教育专业委员会副会长、第一批国家人保部《学习能力开发指导师》、《儿童心理监控指导师》岗位认证高级培训师。这些资质和奖项证明了他们在感统训练领域的专业性和可信度。

5康语。康语是一家成立十年之久的感统训练机构，在全国多个城市开设康复分中心共计50余家。经过多年的教学沉淀，康语聚集了一批经验丰富的感统康复训练师，学习跟进国外先进的感统康复理念。康语在指导学员康复的过程中耐心、认真、负责，康复效果好，因此赢得了家长的一致口碑。康语也是国内排名较好的感统康复机构之一。康语致力于用专业和爱，主要针对2-7周岁的儿童语言发育迟缓、自闭症谱系、精神发育迟缓、感统失调等广泛性发育障碍，改变孩子发育迟缓科学有效的训练，让孩子健康的成长起来。

6星星益站。星星益站是苏州知名的感统训练机构，拥有多个校区和超过13W平方米的培训面积。他们的感统训练可以让孩子通过动静结合修复脑神经，配合更好，进步更快。特别是听觉统合训练，通过听专门过滤的音乐，高频刺激儿童脑神经，提高听觉注意力等。星星益站成立于2012年，2017年增加到10多个校区，培训面积超过13W平方米，媒体报道。可见其实力。

7感统汇儿童成长中心。感统汇儿童成长中心是一家品牌规模全国60多个合作教学基地的机构。他们根据儿童的实际情况定制个性化的课程，通过更加精细化的教学，在短期内快速提升儿童的感统能力。他们还定期为家长提供一些针对性的家庭辅导方案。感统汇创始人钟老师是教育部“十五重点课题”优质公开课获得者，他的专业性和学术成就也得到了认可。因此，选择感统汇儿童成长中心进行投资，不仅可以获得丰厚的回报，还能为祖国培养更出色的人才。

8知贝儿童感统训练中心。知贝儿童感统训练中心是一家专业从事儿童潜能开发、感觉统合训练、言语语言能力开发、社交情感沟通训练、学前融合、父母养育方式支持的机构。他们致力于儿童注意力、言语康复和早期疗育领域，为发育迟缓、语言发展障碍、注意力缺陷、自闭症谱系障碍儿童提供个性化训练课程。他们还结合感觉统合、游戏发展、注意力调整、视知觉介入、手功能训练、行为介入等，带给有特殊需求儿童更专业和更有效的帮助。

9北京金色雨林教育。北京金色雨林教育是一家专业为3-14岁儿童提供学习能力培养的机构。他们通过科学的测评系统和针对性的学习能力训练方案，帮助孩子提升学习能力。此外，他们还辅以家庭教育咨询和心理素质辅导，帮助孩子更好地成长。金色雨林依托于北京、成都、厦门三大运营中心，在超过44座城市开设了超过150家校区。他们的教育理念是让孩子在自主学习中获得自信和进步，这也是他们受到孩子喜爱的原因之一。

10全纳优童儿童感统训练。全纳优童儿童感统训练是一家专注于儿童感统教育及核心能力提升的机构，创立于2008年。他们拥有自主知识产权的《儿童核心能力课程》和荣获国家版权局著作权的《2-12岁儿童感觉统合学习能力测评系统》。作为全国职业资格考试认证中心指定的国内《感统训练指导师》资格证书的师资培训单位，全纳优童儿童感统训练的专业性和资质认证使其成为值得信赖的机构。

11丛恩康复学校。丛恩康复学校是一家专门从事自闭症、自闭症、智力发育障碍、注意力不集中、语言障碍、多动症、感觉统合失调、脑瘫和身心障碍儿童康复训练的综合性机构。自学校成立以来，已有近3000名儿童康复，80多名教师。得到了河北省特殊教育领域家长的好评。该机构提供多种感统训练项目，注重针对性和实效性，因此丛恩康复学校是一家非常好的感统训练机构。

12众艾感统。众艾感统是一家感统训练机构，其教学理念是“感觉统合是孩子一切能力发展根本”，这意味着通过感觉统合训练，孩子可以全面发展自己的能力。众艾感统在全球40多个城市开设了校区，引进世界先进国家的幼儿教育模式，确保孩子获得优质的教育。此外，众艾感统的研发团队中90%以上拥有硕士及以上学历，具备丰富的教学经验和专业知识。综上所述，众艾感统是一家值得信赖的感统训练机构。

不要跑步，跑步是有氧运动，好不容易练得一点肌肉都燃烧掉了，那还练毛，你的皮脂比较低，主要以力量训练为主，等体重起来了再跑步，增加心肺功能。

你需要有一个健身计划，一般是胸、背、腿、肩、手臂的练。一天一项，主要就是卧推，引体向上，深蹲，硬拉，推举等几个综合运动，增加你的荷尔蒙分泌，要带腰带，手套

然后是营养，不要买什么蛋白粉，肌酸什么的，太多是假货了，就买鸡蛋吃，一天至少8个，然后是牛奶，可以是奶粉，

最后是休息好，祝你身体健康，工作顺利，学业有成

　　健身器材有很多，在生活中我们也经常会看到使用器材健身的朋友，但是在我们的生活中也有很多常见的健身器材。以下是我为大家整理的常见健身器材有哪些，希望你们喜欢。

　　常见的健身器材

　1、跑步机

　在众多健身器材中，跑步机是最常见的，可以说是每一家健身房，或者每一个热爱健身的朋友都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。

　在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。 儿童 使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

　2、仰卧起坐板

　仰卧起坐板具有很高的锻炼价值，它能成长腰腹肌肉力量，削减或消除腰腹部多余的脂肪和赘肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧举腿、违翘等健身练习，不仅能对男性的“啤酒肚”有所帮助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下坠的问题，从而能达到塑造女性杰出,柔美的形态和身形。

　3、哑铃

　在小型健身器材中，哑铃时最受欢迎的，因为哑铃是一种非常简单且经济实惠的健身器械，使用方便，不占地方。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

　4、腰背按摩器

　腰部按摩器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

　5、扭腰器

　扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用 方法 相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

健身器械使用注意事项

　注意一：在使用健身器材锻炼的时候不要运动过量，一定要适度运动，这点大家一定要牢记，千万不要让身体负担过重。以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，最高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，首先要选择适合自己的运动项目。

　注意二：锻炼前一定要做好准备活动，热身10～15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。

　注意三：运动之后要做些整理活动，因为人在运动后毛细血管扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。

　注意四：要掌握好运动时间，不要过度运动，尤其是中老年朋友。老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右，左不要低于30分钟，右不要超过1小时。

健身器材的使用推荐

　1、卷力器　卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入 史泰龙之健身篇(12张) 绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或 其它 重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

　2，弹簧棒　弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

　3、练颈帽　由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

　4、保护带　保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

　5、练习镜　练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

　6、俯卧撑架　用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

　7、卧推架　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

　8、深蹲架　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

　9、活动斜板　活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

　10、开降架　用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

　11、综合训练机　又叫多功能训练器，专为健美 爱好 者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

看过常见健身器材有哪些的人会看：

1 常见的运动护具有哪些

2 小型健身器材有哪些

3 室外健身器材有哪些

4 室内运动器材有哪些

5 有哪些关于健身器材的知识

1有氧设备:跑步机,运转机,健身单车,台阶器,划船器

2力量练习设备:单独训练一块肌肉或一组肌群的设备,比如蝴蝶扩胸,高拉力等;或者多方位的组合设备

3自由力量设备:哑铃,杠铃等

4健身操房:做健美操,瑜珈,普拉提等群体训练的地方

要作健身房需要有针对性的选器材

建议你不要开健身房

1,你不懂,能够50同时训练基本上算大健身房

2,设备投资可能要很多

3,容纳下这么多人,面积至少500平以上

4,还有人工的支出

5,目前我知道开健身房赚钱的不多