练背划船中最好用的T杠划船，应该怎么做？

大家好，又到了我们练背的时间了，我们每周至少要对背部肌群，进行一次充分的锻炼，这样才能促进我们整体的一个进步，所以接下来所要带来的动作，是练背划船动作中最好用的T杠划船，想要巨背怎能不做

提到背部肌群可能大家都很熟悉，并且只要坚持有规律的进行该肌群的锻炼，那么收获到的效果也是很可观的，所以对于训练背部我们是很喜欢的，如果你还没有这样想或者去做的意思，又怎么能怪背部太弱呢。

宽厚的背部不仅能够为我们的身体，在外观上增加不少的分值，并且还会为体内其他部位的训练，起到一个增强的效果，因为这是我们身上首屈一指的肌群，锻炼他就能够刺激自身分泌更多的激素。

那么在那么多的背部锻炼动作当中，很多人并不知道要怎样去挑选，也并没有一个适合自己的计划，那么建议在前几次的背部锻炼当中，将大部分的动作都完成几遍，这样你就能很快的了解到自己适合哪些动作了。

今天要说的这个动作是比较常见的，或许更多的是利用固定的器械来进行，但是最原始的做法其实很难想到，需要将杠铃其中的一个铁片下掉，然后将这一侧放在墙角或是椅子脚抵住，才能进行这个动作。

不管我们所在的健身房，有没有固定的器械，或者用上面这种方式来做，在开始前我们都要对背部，进行一定程度的预热，才能让你更快的将这个动作做好，比如先做几次俯身的哑铃划船等。

那么这个动作之所以能够帮助我们，去塑造出巨大的背部，就是因为他可以很好的锻炼到背阔，菱形肌以及我们上中部位的斜方肌，所以说覆盖的范围是比较广的，并且效果也是很好的。

做T杠划船并不需要身体有很大的幅度变化，其实他做的好与坏，与我们的肩胛关系非常密切，越是身体晃动的厉害，就说明越没有刺激到上面那些肌肉，所以要在身体稳定的情况下去收缩肌肉。

做法就是横跨在T杠上方，用你的双腿稍微弯曲来支撑住身体，接着双手牢牢抓住两侧的把手，再接着将其提拉起来，上半身略微的向前倾斜，让重心能够稳定在骨盆的位置，再进行划船的动作。

在你划船之前首先启动的就是肩胛，收紧他之后再带动二头将重量拉起来，尽量不要让自己出现晃动的情况，这样每组做十二次左右，一般四组的强度就足够大了。

训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。

第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。

宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。

第二，引体向上锻炼背部肌肉

引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。

第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群

虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。

可以。引体向上练的是肱二头肌，而t型划船练的是背阔肌，二者并不冲突，因此引体向上和t杠划船可以一起练。引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习。

第一周：胸肌/腹肌

平板卧推：48

上斜卧推：48

下斜卧推：48

仰卧直臂上拉：412

锤式卧推：312

双杠臂屈伸：312

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第二周：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：48

硬拉：48

下拉：412

引体向上：412

拉力器划船：412

负重耸肩：610

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正握背屈：4力竭

第三周：三角肌/腹肌

颈后推举：38

器械推举：48

哑铃侧平举：410

杠铃片前平举：410

前平举：410

反向蝴蝶机后展：410

俯卧反向飞鸟：412

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第四周：肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推：48

肱三头肌下拉：48

屈臂杆仰卧臂屈伸：410

绳索后拉：412

屈臂杆弯举：48

宽握弯举：48

锤式弯举：48

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正手背屈弯举：4力竭

第五周：腿/腹肌

深蹲：412

箱式深蹲：412

保加利亚深蹲：412

股四头肌屈伸：412

直腿硬拉：412

腿弯举：416

跪姿后踢：420

机械提踵：420

坐姿提踵：420

腿举提踵：420

负重仰卧起坐：4力竭

仰卧空踩单车：4力竭

负重侧弯：4力竭

杠铃扭转：4力竭

　　　一下全部训练菜单都转载于平常心1217的BLOG。 =============================================================================================　　　　现代增肌训练方案。　　　　以下这个6周训练计划中每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次。　　　　星期一胸部肱三头肌训练部位 动作 组数 次数胸部 上斜杠铃推举 4 12、10、10、8 平板杠铃推举 4 8、10、10、12 平板杠铃推举 4 6、8、8、10 蝴蝶机飞鸟 4 12、10、10、12肱三头肌 窄卧杠铃卧推 3 8、8、10 绳索下压 3 6、8、10 仰卧臂屈伸 4 8、8、10、10星期二腿部训练部位 动作 组数 次数大腿 杠铃深蹲 4 6、10、12、12 坐姿腿屈伸 4 8、10、10、12 俯卧腿弯举 4 8、10、12、15 罗马尼亚硬拉 4 10、10、12、12小腿 立姿提踵 4 10、15、20、25 坐姿提踵 4 10、12、15、20 驴式提踵 4 8、12、15、20星期四肩部斜方肌腹部训练部位 动作 组数 次数肩部 杠铃颈前推举 4 6、8、10、12 哑铃推举 4 6、8、10、12 宽握直立划船 4 8、8、12、12 俯身哑铃侧平举 3 12、12、15 哑铃侧平举 3 6、12、12斜方肌 杠铃耸肩 4 8、8、10、10腹肌 卷腹 4 15、15、25、25 仰卧举腿 4 12、15、20、25 跪姿绳索卷腹 3 15、15、20 两头起 3 力竭星期五背部肱二头肌前臂训练部位 动作 组数 次数背部 硬拉 4 8、8、10、12 俯身杠铃划船 4 6、8、10、12 T杠划船 3 8、12、12 高位下拉 4 8、、10、12、12 哑铃侧平举 3 8、12、12肱二头肌 杠铃弯举 4 8、8、10、10 哑铃牧师凳弯举 4 8、10、10、12 器械弯举 3 8、10、10 前臂 杠铃腕弯举 3 8、12、12 反握杠铃腕弯举 3 8、10、12 夫子小结：此种训练方案很科学而且有效，是一种偏练力量的，也有塑形的作用。尽量增加强度，长时间的马拉松式训练对身体有害无利。这份训练菜单很有实行价值，而且可自行选择负重。 ===============================================================================================李小龙训练计划1965年5月27日，克强健力学院李小龙的训练计划 项目组数重量次数深蹲395磅10仰卧臂屈伸464磅6上斜哑铃弯举435磅6仰卧臂屈伸464磅6孤立集中弯举435磅6负重俯卧撑370-80磅10杠铃弯举370-80磅8手腕哑铃扭转416磅力竭反握杠铃弯举464磅6腕弯举464磅力竭反握腕弯举410磅力竭仰卧起坐5徒手12举踵5徒手20 1968年1月18日 中午11：00—12：40伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组；交叉卷腹5组；仰卧举腿 5组跳绳 5组拳法训练：轻沙袋--左右直拳连击3组，重沙袋--重拳击打3组下午3：20力量训练：单腿起蹲2组，前臂手腕力量训练，深蹲训练 下午3:45—5:30 跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练 1968年1月19日 中午11：00拳击500次中午12：00-2：30咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组腿部柔韧性拉伸各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，拳击：500次当日总共1000次拳击练习 夫子小结：从这几份训练菜单中不难看出，李小龙的训练计划完全是为格斗服务的。李小龙是影响健美界改革的重要任务之一，他肌肉的清晰线条和花岗岩般结实的肌肉改变了原本只追求围度的健美界。此类训练，他至少坚持了六年，六年刻苦训练之后，一拳打响了功夫界，一脚震惊了**界。============================================================================================张铁泉训练计划金字塔训练法。从60公斤开始，以爆发力完成5-6次动作，然后增加5公斤，再完成5-6次动作，一直增加到100公斤，到极限时不能完成5次也没关系，但一定要采用爆发力推举。到达极限后，我会减去20%的重量，完成4组每组5次的80公斤的爆发卧推，中间穿插4组30公斤的杠铃快速平推，每组20个。这样将超重负荷与轻负荷动作结合起来，不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的，完成大重量时神经动员的程度要比轻重量高的多，而且会持续一段时间，中枢神经会调动更多肌肉纤维来完成动作，利用这种神经兴奋进行速度训练可以最大程度增加爆发力。如果当天完成常规训练后，感觉体能还很充裕，我会补充做2组60公斤的力竭卧推训练，每一组不记个数做到力竭为止。卧推结束后我会完成4-5组的深蹲训练，同样采用递增金字塔训练法，从80公斤开始增加到120公斤，在深蹲的间隙可以进行冲刺跑练习，用于发展爆发力。大肌肉群训练完后，我会进行小肌肉群训练以及利用自身体重的训练。比如大重量训练完成之后，我会进行4组20-25公斤的哑铃弯举重，每组10-15个。然后进行徒手引体向上4组，每组12-15个，双杠臂屈伸4组，每组20个。在完成这些训练时依旧要保证动作的快速，必要时可以借力。夫子小结：不难看出，搏击类的肌肉训练都以快速训练模式为主。================================================================================================岳松身体训练晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利于身体的吐浊纳新。1指力练习：单臂单手二指俯卧撑 每组6个，左右手各5组主要强化拇指和食指的抗压强力和爆发力，因为是单臂单手还可以提高身体的平衡力和控制力。注意训练完后，要用高温的热毛巾敷手指一段时间，训练完的手指很虚如，加热可以软化手指的骨关节，增加血液循环，使其得到足够的放松和恢复。2 腕力的训练：做正反压腕俯卧撑每组15个，完成7组，10分钟内完成。此训练可以增强腕骨的厚度和韧度，对直线拳法的发力帮助非常大。3 臂力的训练：卧推50公斤 每组40个，完成10组 ，15分钟内完成，随后左右直拳400次最大爆发力击打沙袋。4 颈部训练：颈部铁板桥（头顶和双脚三点触底，呈拱桥状前后运动）3组，每组一分钟。此训练可以增强头，颈，躯干三部分的连接，增加颈部力量，促进头颈部血液循环5 腹部训练：颈部负重10公斤哑铃进行仰卧起坐训练，每组20个，完成5组6 腿部训练：快速深蹲100公斤，每组25个，完成10组，20分钟内完成完成后以左右鞭腿极限爆发力抽打沙袋300腿，发展爆发力，防止肌肉僵化。7 控腿训练: 侧踢控腿左右腿各两组,每组2分钟。此训练可同时强化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。8 对抗训练: 与泰国拳手模拟实战20分钟, (主要训练肘膝的攻防技术和增强肘膝的杀伤力) 与拳击手模拟实战20分钟 （主要训练组合拳法的连贯性，发力的顺畅性和上半身的闪躲防护）。与摔跤运动员练习摔跤30分钟（主要练习对重心的掌控，发展腰部力量和四肢的整体发力） 每周一次的附加大强度体能特训：1 冲坡训练:坡长200米，坡度60°，上坡冲刺（10组），下坡冲刺（10组）冲坡可以训练腿步爆发力、协调性和身体平衡能力。2 爬绳训练： 双手抓绳，靠臂力凌空身体，双脚和身体其他部位不可接触绳子。要在30秒内爬20米的高度（5组）此练习可以增强身体的整体发力，对手腕前臂的力量训练也有非常明显的帮助。3 抗木蛙跳慢走训练： 每组1000米。1组。注意训练时颈部要垫上软片保护，否则长时间训练会压迫颈部神经4 爬楼梯训练：30层高楼慢跑7组，冲刺3组。（共十组）发展腿部肌肉持久力和爆发力 夫子小结： 岳松外号功夫小子，他的训练强度强得离谱，并不是一般人能完成的级别。建议在实行此训练菜单时点到为止，不可勉强。===============================================================================================世界第一大力士Mariusz Pudzianowski训练计划周一早上健身房 9：00

颈后深蹲

热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg

正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2

马瑞斯使用奥林匹克式深蹲, 使用腰带和绷带（膝部）

腿弯举 (股二头)

6 组，每组20次

腿屈伸(股四头)

6 组，每组20次

滑轮下拉

6 组，每组15次

引体向上

6组，每组10次

颈后下拉

4组每组15次

杠铃划船

4组每组15次

腹肌: 6组，每组30次

使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)

下午的训练 (1900) 使用壮汉比赛器械

搬沙袋 (背130kg)

3次，每次170米

柯南转盘 - 290kg

3 次 25 圈

翻轮胎

3 组 ，每组翻十次

周二

早上健身房 (900)

前深蹲

加到250KG

小腿训练

6 组，每组15次

站立推举

热身 – 7组从60 加到100kg

正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次

硬拉

热身组 – 6次 200kg

正式组 – 加到 300kg

早安动作

8 组100KG

下午的训练 (1900)

负重行走

300 kg 3 次 15 米

使用比赛时的器械进行立姿推举

3 组10次 ，使用120kg

水平举

用40kg 重物保持 30 秒

周三

早上健身房 (900)

卧推

热身组 – 加到180kg 共8 组

正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次

杠铃臂屈伸加重到80kg

站立法兰西式推举

下午(1900)

和周一相同加上负重爬楼梯

夫子小结：虽然他的肌肉线条并不是很完美，但是在力量方面并不是吹的。他的训练负重必须进行调整之后才能实行，毕竟你不是世界第一的大力士啊。=================================================================================最后附食谱一份作为参考自由搏击职业选手徐琰一日食谱 早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份 上午训练 午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个 饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根午休 下午点心:下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能 下午训练 晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份 饭后水果：饭后半小时苹果一个 夫子小结：训练强度很重要，训练量的控制很重要，训练的休息以及饮食更加重要，训练的前提是身体健康，消耗的养分要补回来。

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这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下:

1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。

2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。

3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。

参考资料：

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

参考资料：

1杠铃是一种核心训练器材，也用于举重。杠铃运动是一种举重训练，它只使用杠铃训练设备来提高肌肉力量。杠铃也可以用于核心训练，以促进整体协调。然而，锻炼直背肌肉的方法有哪些？这是许多初学者开始学习杠铃时的常见问题。接下来，让我们介绍一下背直肌的杠铃练习方法，以及提高下背部力量的具体方法。

2侧身杠铃划船，将杠铃举至腰部和腹部位置，手臂略微弯曲，保持此动作，然后双腿蹲起。这个动作很费力，也很累。你可以先熟练，然后慢慢增加体重。这项运动主要用于训练下肢力量和手臂、腰部和腹部的力量。它可以更均匀地训练身体，避免身体不协调。

3弯曲杠铃主要用于训练手臂和胸部肌肉。它对二头肌的训练特别有效。这个动作也很简单。首先举起杠铃，站直，垂直放下手臂，然后依靠手臂的力量将杠铃举到胸部位置，然后放下。如果你每天坚持这个动作，你会发现你的手臂肌肉会变得越来越明显，你的力量也会增加。夏天穿衣服也很漂亮。

4,。杠铃下蹲，首先将杠铃放在斜方肌舒适的位置，新手可以在这个位置上放一条毛巾。那么腿部姿势是非常重要的，一个合理的站立姿势可以使力量最大化。双脚和肩膀呈垂直线，脚趾略微张开。最后，不要蹲得太深。大腿几乎与地面平行后，暂停并再次站起来。而使杠铃静止的目的就是加强肌肉的控制能力。

5前颈推，可以刺激三角肌，而站立姿势可以增强全身力量。首先，张开双脚，双手抓住，放在脖子前面。别粘在上面。然后用肩膀的力量举起杠铃。当手臂几乎伸直时，暂停，然后慢慢放下，回到起始位置。新手建议使用空杠铃杆练习，找到感觉后慢慢加载。