手臂练不大，该如何调整练手臂的方法？

现在很多锻炼者在练习手臂的时候都会遇到一个大难题，就是臂围怎么增都上不去，明明自己每周都有训练了，可是臂围的锻炼效果就是不好。我们的手臂要想练大，还是要掌握正确的方法，避免在锻炼中出现错误，这样才可以让自己成功增加臂围。

下面给大家说明3点手臂训练中的错误，如果你手臂练不大，那很可能就是犯了这3点错误。

第一点错误、重量不够

首先就是重量上的问题，大家要想让自己手臂臂围变大，那首先要增加的就是重量，重量足够了，锻炼强度才会上去，肌肉才会得到进一步的生长。

第二点错误、姿势不正确

我们在健身过程中，锻炼姿势也是非常重要的，如果你锻炼姿势不正确，那锻炼的效果肯定是不好的，这就直接影响到了手臂臂围的增加。我们在训练时一定要让自己掌握正确的锻炼姿势，多学习多研究，找到正确的锻炼方式。

第三点错误、没有针对性的锻炼

手臂臂围要想得到有效的增加，大家在训练计划中就要有针对性的锻炼，就是要专门腾出一个锻炼日来进行手臂的训练。这样你才可以进行更高强度的锻炼，让我们的手臂臂围得以增加。

给大家讲完了三点锻炼中一些常见的错误，接下来给大家介绍4组手臂的训练动作，学会了它们，你的锻炼进步会更大。

第一组动作

开头的动作是杠铃弯举，使用自己可以适应的重量去锻炼，不要太重，保持正确的训练姿势。你看在训练中我们的肩膀和身体是没有发生过多的抖动的，只用二头的肌肉在发力。

第二组动作

这个训练动作我们要坐到凳子上，然后两边手垂式的抓住哑铃，进行弯举。在练习中把注意力集中在二头上，锻炼时同样的控制好身体姿势，不要过度抖动肩膀。

第三组动作

在训练时让背部靠在凳子上，然后双手在后面抓住哑铃， 让哑铃进行上下的屈伸，注意肘部要发生过大的抖动，锻炼的训练轨迹也不要发生变化，直上直下的屈伸哑铃。

第四组动作

最后一组训练我们使用杠铃推举来进行，但这个动作和普通的推举不一样。我们在训练时，杠铃下降时要往你下巴的地方下放，不是胸部，然后往前提起杠铃到胸部位置，再推起杠铃。这个锻炼细节可以让我们更准确的刺激到三头的肌肉，让锻炼的效果变得更好。

　　这是运动量过大肌肉疲劳，或者是没有做好热身运动的原因。在三天内减少一些运动量或者停止运动。这样对肌肉的塑形会有一定的影响。

　　建议：保险起见，还是去找按摩师按摩下。而且以后每天锻炼完，都做一下肌肉放松运动，而且要注意锻炼适量。过度锻炼容易受伤，得不偿失

　　正确的使用哑铃的方法：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，

　　还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果，健身就要不断的雕刻自己的身体，使得身材变得越来越完美并且力量变强。

每次，所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神，但是有句话说“理想很饱满，现实很骨感。”有时候，自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期，这个期间，需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。

我们必须知道，肌肉越是增长，其能够发展的空间就会越来越小，因此如果你是一个有一定水准的健身爱好者，那么还要想训练出更好效果，增加更多肌肉就会尤为困难，顾名思义，如果对于一个刚刚进入健身房的萌新，稍许而又科学的训练就会有所成效。对于肌肉，我们必须知道，越是生长，越为难长。

肌肉的瓶颈期，主要是生长的瓶颈期，还包括力量的瓶颈期，所以要着手从这两个方面去突破，因此，对于训练，饮食，休息三者都必须提起重视，想要突破瓶颈期，正是要改善先前的各种训练，饮食，休息的方式。

当发现训练肌肉不再生长时， 如果要突破肌肉生长瓶颈期，就应该重视起自己的饮食和休息，要知道，肌肉的生长除开训练外，还需要有良好的饮食和足够的休息，当肌肉不再生长时，意味着肌肉所需的机体原料不足，其中包括富余的能量和有较多的蛋白质，肌肉的生长是需要蛋白质外，还需要有足够的碳水化合物提高能量去合成。

因此，在肌肉生长的瓶颈期里，要学会去增加自己的饮食摄入，或许可以说，摄入比起平时更高蛋白，更高热量的食物，这或许对于减脂来说很不友好，但是增加更多肌肉，仍旧可以更多消耗脂肪。

在休息上保证瓶颈期时段内可以有足够的休息睡眠时间，一般来说，需要满足8个小时的睡眠即可。

对于肌肉力量的训练，这个问题最明显的就是在大力量推举上体现出来，很多人所做的大力量推举训练既：深蹲，硬拉，卧推，力量上提不上去了，这也是到了训练的力量瓶颈期，要想从突破训练的瓶颈期首当其中的是要调整自己的训练安排，增加每周的训练量，并且加强训练组数，在整个期间，可以减少其他训练的项目。达到有针对性的目的。

大重量的瓶颈突破，正是要去尝试于自己要突破的训练重量，让肌肉强制去适应这个重量，我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力，把自己的力量水平全部打开，尽可能做出更多的次数，从而突破瓶颈。

当然，对于大力量训练瓶颈突破，还是要多做对于自己更大力量的训练。

　　卧推力量提升是很简单的，一般俩说就俩阶段，不过他确实是个缓慢的过程：

　　第一阶段（不少于三天）：那你就可以每天每组多做百分之二十个。比如，原来你做108的，现在你可以尝试做128，如果你原来做206的，现在你可以做246或256。如果是84的就要提升到108，再试试加重。

　　第二阶段：第一天加重五公斤，如果感觉很轻松，可以再加重五公斤，直到觉得非常吃力没人扶都不能完成时，这就是你的体能上限。你就用第一阶段的方法，先做你的“体能上限重量”，试着每天完成的数量不少于昨天。然后再做你比之前加重五公斤（即每边275kg）的组合。

　　如此训练，不出一个月，你就能卧推一百八，两个月之内，你就卧推二百以上。

　　说句题外的，不管是什么运动，都有三种训练。

　　第一种训练：如果为了练肌肉，你这个运动量太微型了，不要太重，最好每组在十个以上；

　　第二种训练：如果是为了爆发力，顺带着练肌肉，那就做每组六到八个，做几组用你体力决定。用一个适中点的重量，向上推的时候快，回来的时候慢收。

　　第三种训练：如果你不喜欢肌肉，而只喜欢爆发力的话，你就每天用自己的极限重量做每组不多于四个的运动。但是每天别做太多，因为这样太伤身了，换句话说，就是自虐。不过提升很快。特种部队都用第三种训练！