怎么练手臂力量， 投篮投不远啊

首先,必须要加强上肢力量练习建议使用卧推杠铃的方式,效果最为明显

其次,投篮尽可能的要使用规范动作恩,如果你年龄偏小(10岁以下),建议你使用双手胸前投篮(也就是上面的老兄说的38式当然,男子篮球里面一般都是使用的单手肩上投篮如果你使用正确的投篮方式,一般不会出现你所说的问题

下面我说说单手肩上投篮的几个技术要领:

1持球方法

以原地单手肩上投篮为例,投篮手五指自然分开,用根以上部位托球的后下方,手心空出,手腕略往后仰,球的重心落在食指和中指掌指关节处,肘关节自然下垂,置球于同侧肩的前上方

2瞄准点

是指投篮时眼睛注视篮圈或篮板的某一点瞄准是为了精确地目测投篮的方向 距离,从而觉得出手的角度,用力的大小和球的飞行弧度的高低,是提高投篮命中率的重要环节通常瞄准篮圈距离投篮这最近的一点,这种瞄准点在球场的任何地方投空心球都适用

3出手力量

力的聚合是从投篮准备姿势开始的,由下肢蹬地发力,然后随着投篮出手的方向伸展身体,特别是借助脊柱伸展的惯性促使下肢 躯干和上肢连贯协同配合,把身体各部位的肌肉用力聚于手臂 手腕 手指部位,最后以手腕的抖屈已经手指的弹拨或挑 点等动作将球投出

如果你注意到了我说的几个技术要点,你就会发现,其实投篮不仅仅是依靠的上肢力量正确的发力方式是从下到上,这个力的传递过程在你使用正确的前提下,可以强化上肢投篮的力量

注意到上肢力量欠缺是好事,但是要完成漂亮的单手投篮,跳投等需要你在加强力量练习的同时,多练习正确的投篮姿势相信你经过持续勤奋的练习以后会有一手漂亮的中远投技术

对于喜欢打篮球的朋友来说，他们非常感兴趣的是如何增加投篮手腕的力量。因为手腕力量是篮球好坏的基础，那么如何增加投篮手腕力量呢？你们这些喜欢打篮球的人知道这些吗？

1、负重转腕拉物。

在单杠或其他单杠上悬挂一根结实的绳子。绳子的一端绑在杠铃板上(杠铃板的重量取决于练习者的能力) ，另一端绑在手持物体或其他物体上的“ t”形物体上，绳子在旋转过程中可以跟随旋转的方向)。练习时，练习者手持物体，只通过手腕的旋转，用练习绳拉起杠铃板。然后让练习者以恒定的速度放下举起的杠铃，并且要控制放下的速度，不能太快，否则不会达到锻炼的效果。这个练习对提高手腕力量很有帮助。值得一提的是，在练习过程中，有些练习者为了懒惰，用手臂下拉法拉起杠铃板。教练必须小心这种行为。

2、平臂负重收腕。

练习者坐在凳子上，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲在双膝上，使手腕关节刚好挂在膝关节外面，手腕关节可以上下。练习的时候，举起杠铃。，做手腕转动或收缩运动时，要求身体其他部位不能使用力，只能用手腕关节做运动。在练习的后期，当手腕力量不足时，许多练习者习惯性地抬起脚或用手臂来恢复。教练必须强调，这些附加动作是不允许的。

3、对指俯卧撑。

和平时做俯卧撑一样的准备动作，但要稍微改变手掌的位置和方向。把五个手指放在一起，双手向内放置，宽度与肩膀相同。同时，手掌必须是空的，不能接触地面(但不能是十指)。其他的练习和普通的俯卧撑一样。这个练习可以提高手指的力量和腕关节的灵活性。帮助很大，但是对于女孩和低臂力量的练习者，这个练习相对要求很高。

如果单练体能的话，主要是力量和耐力的训练、提升。

供参考：

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

（安排投篮、半场连续往返上篮）

希望对您有帮助

O(∩_∩)O谢谢

（注：及时采纳回答，系统会返还财富值，加奖励哦）

首先因为你现在年纪还小很多动作都不能成型，或者说长大以后会变，所以你现在要做的就是练好基础。

投篮方面你只要按标准的投篮姿势练习就行，注意投篮动作一定要规范，要是不标准定型了就难改了。比如你说不能后仰投篮或者滞空投篮，那是很正常的，一方面是因为你力气不够，另一方面是因为这两种投篮是要身体各方面协调好才能实现，也就是说一般水平是达不到的，至少我认为得高中或者以上才能达到。当然我说的不是瞎蒙那种，而是能真正有准头的。

再就你说会被封盖，那你就多练习一下空位投篮，注意多练习跑位，最好自己有目的的练习几个固定投篮点。如果投篮不够远，可以慢慢向后撤，没有人是一次挪很远的，全是一点一点扩大自己的射程。还有就是注意练习出手速度，可以多练接球投篮（注意不管怎么投一定要保持动作标准）。

运球也一样要以标准姿势练，因为这些标准姿势会比不标准的省很多力气效率最高，具体你可以多练习快速拍球，运球时候要重心下移就是跑步时候的那种准备姿势，不要直着腰练，那样基本属于白练用不到实战中。没说的运球只能多摸球慢慢才能有手感。

最后关于上篮和突破没有太多要注意的，你只要清楚，大多数时候你是不能完全把人过了的，所以要练习有人干扰时候的准度，和身体对抗后的协调能力，投篮来说就比如急停跳投。

总体而言，你现在适合多练习基础，你如果想在球场上发挥更大的作用可以多练大局观，就是控卫的视野问题，就是多练传球和助攻，传球是需要练习的，而且是非常需要练习的，练过和没练过差很多的，比如击地传球，要把球打转后向不同的方向弹，直传的速度，要保证球最好是直线过去，而不是弧线，要传到接球人的什么位置，都有很多讲究，这些方法你可以在网上找到的！

上肢：俯卧撑（极限次数），引体向上（极限次数），冲拳（极限次数）

下肢：蛙跳（极限次数），深蹲最好负重（极限次数）

躯干：仰卧两头起（极限次数），仰卧举腿（极限次数），双手在单杠上抻起身子，用腹肌将腿甩高

个人总结的投篮能力训练：

投篮40%上肢60%下肢，一般下肢不应该差多少力量，只要上肢的力量。上肢的力量主要联系肩部的力量，我觉得卧推最有效果，我184CM 81kg 推60kg的，一组8到12个，一天4组，现在可以单手从中线投3分(进过1次哈哈）。切记重量不要超过体重的2/3太多，咱们不是专业的，没有保护容易受伤！

如果不能去健身放，只能做哑铃了，一定要向上推，才增强肩部肌肉。

身体对抗个人认为腰腹和背部肌肉，因为身体是四肢的载体，承载力量和发出力量。

说说投篮，必须要有一个坚持经常的心态。如果你是学生，可以抽放假的时间好好练。不要一味的打半场，没什么意思，先从罚球练起。手的虎口和右眼一线，用肩部的力量投篮（只有在特殊情况才特别用到手腕的力量，比如说后仰，抛射） ,另外胳膊肘和地面一定要垂直，给你个KOBE的投篮

http://sports163com/photo/06350005/17825_10html

胳膊肘和虎口及右眼3点共面，此面与地面垂直！

http://wwwyoutubecom/watchv=gnWk26QTgIA

KOBE 视频 好好看看！！

说太多了也没用，这些是我的总结的一点点经验，等你罚蓝10能进5了，再练跳投也不迟，投篮姿标准了，篮球水平就不会差，起码能投的准啊 ！！！哈哈