卧英雄式瑜伽如何起来

卧英雄式是个难度系数不会很高的动作，它可以伸展腹部，放松疲惫紧张的大腿，对肱四头肌肉有很好的放松和伸拉作用，腿部疼痛的人可以经常做这个姿势。

卧英雄式步骤：

1、以卧英雄式的姿势先坐下来，如果你是初级练习者那么你可以将你的双膝打开角度这样会容易一些。　　

2、慢慢的将你的身体向后侧仰动，为了防止一下子仰过去而伤到腰部，建议先将你的双肘慢慢的依次放到地板上，适应一下。

3、保持好你的呼吸，慢慢的将你的身体落到地板上。

4、让你的双臂放在身体两边的地板上，尽你的最大可能去保持这个体式。

注意：如果你感觉到膝盖不舒服，可以在腰部的下方垫个厚一点的垫子，用来缓解膝盖的不适。

5、如果你感觉这个样子没有问题，那么在下次吸气的时候将你的双臂拉向头顶上方的地板上，保持一段时间。

注意：如果你要将你的双臂保持这个样子，那么你的双侧肩胛骨一定要贴靠地板，尽可能的保持身体的放松。

6、吸气，让双手撑住地板，然后慢慢的坐起来。

7、吐气放松身体。

5式瑜伽教学

　你知道关于5式瑜伽教学有什么吗？其实瑜伽一项被认为是最有效的减肥方法之一，所以很多人都是喜欢利用瑜伽来减肥的，那么大家知道关于5式瑜伽教学有哪些呢？下面我就为大家来解答一下。

5式瑜伽教学1

　 A、自然托高式

　Step1：吸气，双手握拳，双臂平举与肩同高，且左右打开，手肘弯曲成90度瑜珈五式让你真正感受到做女人挺好

　Step2：吐气，双手用力向中间推挤至手肘及掌心完全并拢，静止5秒后慢慢放松，重复8至12次

　 B、健胸瘦臂式

　Step1：双手向前伸开，手掌直立

　Step2：以肩膀为中心点，手掌以画圈的方式带动手臂运动，反复画圈10次，保持自然呼吸

　 C、挺胸伸展式

　Step1：吸气，双手掌心交叉置于脑后，手肘尽量伸平

　Step2：吐气，上半身尽量向左侧倾斜，伸展到极限之后回到初始位置

　注意：左右各完成1次为1组，每次做10组

　 D、完美胸型式

　Step1：吸气，身体直立，双脚分开与肩同宽，双手握拳，手肘弯曲后抬高与胸部平行

　Step2：吐气，双手慢慢向前推，力量集中在胸部，然后慢慢回到Step1的位置，重复8至12次。

　 E、眼镜蛇式

　Step1、俯卧开始，双手置于肩膀下面，前额着地，双腿伸直并拢；

　Step2、吸气，用手作为支撑依次抬起头部、胸部和腰部，保持耻骨的'位置紧贴地面，然后保持姿势深呼吸8次；

　Step3、吐气，身体依次放松腰部、胸部和头部，还原。

5式瑜伽教学2

　 三角式

　1、站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展；

　2、吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次；

　3、吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。

　作用：强化肠胃，消除身体侧边 脂肪，伸展身体，消除脊椎紧张。

　 掌上电脑蝗虫式

　1、俯卧开始，双手放在身体两侧，双腿并拢；吸气，慢慢抬起左腿，保持姿势呼吸8次；

　2、吐气，放下左腿，换边重复。

　作用：强化脊椎，加强身体后背肌肉能力，改善骨盆腔血液循环，辅助治疗生殖系统疾病。

　 双腿背部伸展式

　1、坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。保持呼吸8次，每次吐气更加贴近腿；

　2、吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下。重复。

　作用：按摩腹腔，促进消化。促进生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充满活力。

　 男人 瑜伽TIPS

　1、瑜伽是练给自己的，听从自己身体的感受，不舒服就停下来，一定要循序渐进。

　2、刚开始练习时，因为呼吸方法不对，偶尔会出现头晕、恶心症状，不必紧张，只需注意呼吸和姿势结合，坚持下去很快就会好。

　3、尽量穿宽松的衣裤练习。如上热瑜伽课，则需带水和毛巾。

学会这些瑜伽动作在家做瑜伽

　学会这些瑜伽动作在家做瑜伽，运动是很好的减肥方法，很多女生都喜欢瑜伽， 但因为种种原因都没有时间去瑜伽馆练瑜伽而十分苦恼，以下分享学会这些瑜伽动作在家做瑜伽

学会这些瑜伽动作在家做瑜伽1

　 动作一：牛面式瑜伽动作。

　标准动作：准备一张瑜伽垫，坐在瑜伽垫上面，让你的身体坐直，使身体的上半身始终保持笔直的姿势。

　让你的右腿弯曲，使右侧的膝盖放在身体的正前方，让你的右腿的外侧紧紧地贴在瑜伽垫上面，将左腿弯曲，使左腿的膝盖放在右腿膝盖的正上方，让两条腿叠在一起。

　伸出你的两条手臂，将你的右臂伸向高处，让你的左臂自然地垂在身体的左侧，弯曲两条手臂，让你的双手在身体的后方相扣，保持这个动作5秒钟不动，然后放下你的双手，完成该动作。每天坚持做该动作3组，每组做15个。当你完成任务之后，再换成左侧的腿在下方，右侧的腿在上方，并做相同强度的动作。

　 动作二：三角式瑜伽动作。

　标准动作：准备一张瑜伽垫，并笔直地站立在瑜伽垫上，然后抬起你的右脚，向你的身体右侧跨出一大步，使你的双脚之间的距离大约是你的肩膀的两倍之宽。

　将你的右脚向身体的右侧旋转90度，使右脚朝向身体的右侧，让你的左脚向身体的内侧旋转45度。将你的手臂伸平，保持与地面平行的姿势，向你的右侧弯曲你的腰部，让你的右手去触摸你的右脚，保持该动作5秒钟，然后回到起初站立的姿势，反复的做该动作3组，每组做15个。

　当你完成身体右侧的动作之后，再换成身体的左侧做相同的动作，反复的做该动作3组，每组做15个。

　 瑜伽动作教学

　 一、弓式

　1、趴着，双腿张开与肩同宽，两手抓住脚踝，维持姿势慢慢吸气。

　2、嘴巴吐气，两手把脚踝往上提，身体也抬高，鼻子吸气，嘴巴吐气维持此状态，重复5次。

　 二、V字平衡式

　1、背脊挺直坐在地上，眼神直视前方，屈膝，手放臀部两侧。

　2、手扶大腿，小腿离地，上半身往后倾，身体呈V字型，保持呼吸，停留30秒。

　 三、三角式

　1、两脚大大张开，地板和腿呈现等腰三角形，脚拇指朝外确定站立。

　2、一边吐气，身体慢慢往右边倒下，视线跟着左手提高，左右各做一次。

　 练瑜伽减肥效果好吗

　练瑜伽是减脂的辅助手段，需搭配其他运动才能有好的减肥效果。减肥主要需要依靠消耗热量来实现，而有氧无氧运动才能做到大量消耗人体摄入的热量。瑜伽更多的作用是帮助修身而不是减肥，练瑜伽能是你的身体更富有线条，燃烧卡路里不是瑜伽的重点。

学会这些瑜伽动作在家做瑜伽2

　 保健的瑜伽动作

　1：身体挺身站立，双腿尽量并拢，双手合十呈祈祷状抬至胸前。站立姿势保持10秒到20秒。

　提示：这个动作可以矫正人的不良站姿，增加体态的平衡。

　2：吸气，双手合十呈祈祷状保持胸前，右脚弯曲，脚抬至左脚大腿内侧，好像半莲花姿势。

　提示：这个动作对于一些膝关节病者有很大益处，并且这个动作还能够治疗因肾功能失调导致的疾病。

　3：慢慢吸气，呼气，左脚注意好重心，右脚保持半莲花状，双手缓缓向上平行伸直，双手掌心相对。

　提示：针对手臂和腿部的肌肉拉伸，从而增加人的平衡能力，形成一个对脊柱和手臂部位的很好的锻炼效果，建议大家常做这个动作。

　4：双手向上抬起，尽量保持平行，眼睛往手指尖看，双脚并拢。

　提示：这一步，主要是将手臂向上拉伸，使身体关节拉开。

　5：深吸一口气，将左手臂向上伸直，右手往右侧拉伸打开，右脚往前上脚尖点地。

　提示：这一关动作注意保持10秒到20秒，主要是强化腿部力量和平衡能力，对内脏器官有柔和按摩的保护作用。

　6：这个动作整体叫做鹫式，首先是双脚膝盖微微弯曲，右脚膝背搭在左脚膝盖上，右脚小腿向后绕过左脚小腿，然后用右脚的大脚趾勾住左脚踝的上半部。右脚平衡好整个身体，双臂前伸，左手肘部衬住右手肘部，右手臂向右转，左手臂向左转，双手尽量保持在胸前，整个动作保持10到20秒。

　提示：这个动作对于缓解压力，神经痛以及麻痹症有一定的效果。

　7：右脚向上弯曲抬起，双手抱住右脚膝盖，左脚支撑整个身体。

　提示：此动作保持10秒到20秒，注意左脚站立膝盖不能弯曲，整个身体立直，动作主要是借助腿部肌肉的力量保持身体平衡，可以使人头脑清爽，精神振奋。