蛙泳腿勾脚动作要领

蛙泳腿勾脚动作要领如下：

1、屈膝收腿，收腿时力量要小，将脚跟向臀部靠拢，小腿尽量贴近大腿，收腿时最好处于大腿投影面之内，这样可以尽可能地减少收腿阻力；收腿结束后最佳位置，是小腿差不多于水平面垂直，脚掌接近水平面，两膝与肩部差不多同宽。

2、这动作可以说是整个腿部动作中最为关键的一个，它可以直接影响到蹬腿的效果；勾起脚板，脚底朝上，脚尖向外，双脚外翻，使脚和小腿内侧对着蹬水方向，在后面看起来就像个英文字母“W”，这样做可以充分发挥蹬水的力量，创造更好的前进推力。

3、蹬水时候，由腰部和大腿发力，以小腿和脚底向外蹬水，直到双脚甚至位置差不多与肩同宽的时候，伸直脚板，用力夹水，直到双脚并拢伸直；整个过程中蹬水夹水是圆滑连续的，没有那么明显的分开步骤，尽量要控制好脚板的伸直时间。

4、双脚并拢伸直后，自然滑行，一般是1到2秒的时间。

为了更好的减小身体的阻力，应注意在游进过程中应该收颌，轻微耸肩，以及四肢应该尽量保持舒展，保持流线型。

为使小腿修长健美，轻盈有力，慢速、长时间的训练可以控制肌纤维的横向发展，拉长腿形，以下练习方法，每天做一组就可使小腿变得匀称健美。

坐姿提踵1坐在椅子上，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约15厘米的书本上。2吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。3慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。4之后再抬起脚跟，如此往复，15次一组，做2组。

站姿提踵1直立，腰部保持紧张。2双手各握一瓶矿泉水，人尽量感觉到在往上拔高。3膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。4同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。

提踵勾脚1左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起。2脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至肌肉颤抖发酸。3再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换。15次一组，做2组。

　　“衣带渐紧终不悔，每逢佳节胖三斤”。春节小长假在享用美食的同时，可千万别忘了适当运动，可以和家人一起，但谨记切莫过量运动，以免造成不必要的损伤。

　七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。据健康中国网报道，世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150分钟、300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。七天假期运动锻炼可分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。

　1有氧运动

　中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动，七天假期五天可以选择有氧运动，每次30分钟45分钟。

　★健步走：选择餐后半小时到一小时，健步走30分钟45分钟，每周5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

　★慢跑：有一定锻炼基础，体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目，被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30分钟45分钟，身体微微出汗为宜。

　★骑行：非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，运动锻炼的安全性显著提高。

　其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等等，都可根据自身情况选择。

　2肌肉力量锻炼

　肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15次或20次，做3组。可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟或2分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。

　★臀腿肌肉力量锻炼：人老腿先老，腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索，因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要，老年人要想腿脚利索，上楼梯不费劲，补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作，由易到难，根据自身情况选择锻炼。

　①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15次20次，做3组。

　②徒手深蹲：每组15次20次，做3组。

　③弹力绳或哑铃深蹲：每组15次20次，做3组。

　★胸部肌肉力量锻炼：根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次20次，做三组。

　★背部肌肉力量锻炼：弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组10次20次，做三组。

　★腰腹部肌肉力量锻炼：选择两个动作锻炼腰腹部，仰卧摸膝、臀桥。每组15次20次，做三组。

　★肩部肌肉锻炼：选择弹力带或者哑铃推举，每组15次20次，做三组。

　3柔韧拉伸练习

　柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。

　★坐在椅子上的拉伸：非常适合一边看春晚一边做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

　①坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5秒钟10秒钟，换另一侧做，每侧做10次20次。

　②坐位转体：坚持15秒钟30秒钟，换另一侧做，每侧做5次10次。

　③坐位提踵勾脚：坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15次20次。

　★在床上或垫子上拉伸：适合早晚床上锻炼。

　大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸：每个拉伸动作做15秒钟30秒钟，四个动作为一个循环，可以做3个循环。

　★站姿静态拉伸（适合运动后拉伸）

　手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15秒钟30秒钟，四个动作为一个循环，做3个循环。

　4增加体力活动锻炼

　每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗，防止“过节肥”的出现。

　祝大家过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。

每日适度的开展勾脚是有一定益处的，最先勾脚是能够活动骨节，推动两脚的血液商品流通，能够防止血栓的形成，针对清理血管垃圾中的病菌是十分有利的，并且能够提高下肢的血液循环系统。另外，勾脚是能够推动血液流回的，而且针对避免 两脚出现静脉曲张及其脆化是有协助的，因此大伙儿能够了解一下勾脚的益处。

每日勾勾脚，预防血栓产生

这一抬腿姿势做上十秒钟，就能清理血管垃圾，预防血栓。医药学上有一个专业的专有名词：踝泵训练，根据膝关节的健身运动，具有像泵一样的功效，提高下肢的血液循环系统，防止血栓的形成。

生产具体做法疫苗

✦双膝当然屈伸，用竭尽全力勾脚 10 秒左右后再用竭尽全力绷脚，反复开展，不在造成疼痛的前提条件下不限频次，愈多愈好。

✦每一次勾脚、绷脚要尽可能做到最大幅，姿势要尽可能迟缓温和，两脚另外做实际效果更优。

站着做时，事实上便是踮脚!

急诊科足背部支脉从脚两侧的(足临泣)分离出来横着穿越重生脚面至大趾端(大敦)与足厥阴肝经相连。

急诊科也有肝胆经三条经络至脚趾端，在其中胃下孔支脉下经脚面进到二脚趾两侧端(厉兑)。

急诊科胫部支脉从(足三里)处罚出，进到足中趾两侧;

急诊科足跗部支脉进到足大趾内铡端(隐白)与足太阴脾经相连。

脚面上不但竖向由脚两侧到脚里侧排列顺序着胆、胃、肝、脾四条经脉均至脚趾端，并且有肝胆经的耳朵支脉经腓骨前直放到外踝前进到足四趾两侧端(足窍阴)。勾脚能够健身运动肝、胆、脾、胃等好几条经脉，具有肃降胆肝、调理肠胃的功效。

一日3次，每次3分钟左右。

病人一般是用力钩脚背，钩到最大程度，然后默数五秒钟，再放松，再向下尽力伸脚背，然后默数五秒钟，再放松，此为一次，一般每天做3-5组，每次3分钟左右。这是早期功能锻炼，视自己的肌力恢复情况增加或者减少运动量。

可以使血液回流到心脏并给心脏提供氧。每3分钟一个疗程，每天临睡前可以做三个疗程最好。也可以在绷起脚尖之后，两脚交替做抬起、落下的动作效果更加明显。

如何克服蛙泳不勾脚介绍如下：

你的动作应该是大腿没有曲收或者曲的很少，只弯了小腿。

你可以手扶在岸边，单脚蹬水先找感觉，就是怎么样把腿收起来，收了后可以让脚平面能够平着对着蹬出去。

也可以你在家里的时候，试着两脚根分开与肩同宽。脚尖向外分开120度左右。蹲下，这样站起来就是蛙泳时的蹬水动作了。在水里游的时候，还有一个用力夹腿的动作，夹腿能够提高1/5以上的速度。夹腿要夹到两脚能够碰到。夹腿完成后，这时应该是整个人完全伸展开来的动作。

翻脚是一般在收脚的时候，脚尖是像芭蕾舞的动作，脚尖是蹦直的，脚收到位了，就是再把脚尖收回到你刚才蹲下时的资势。

在家里你按我说的试蹲下起立。到游泳池按这样去做，基本就没问题了。

蛙泳的动作技巧：

1、泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧 

2、捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

3、双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

4、当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

5、当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

6、头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成双手开始向内，以完成最后的推进动作。

7、当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

8、嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

9、回腿动作继续进行。

10、颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。

11、双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。

12、双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

扩展资料：

推进效率取决于3个方面：对水面积、划水距离、划水速度。

1、对水面积当然是越大越好。对划臂来说就是手掌面积加上胳膊内侧的面积。开始抱水时先屈腕后屈肘，保持高肘划水状态（如图中3、4肘部高）。

高肘的目的就是保证胳膊的最大对水面积。蹬腿时的对水面积主要是小腿内侧加脚的内侧，大腿也有一些，但很少。

增大蹬腿对水面的方法是尽量多收小腿、多翻脚。多收小腿不难，但多数人翻脚不充分，达不到两脚内侧正对后方的程度，解决的办法是增大膝、踝关节的柔韧性。

可做如下练习：两膝相距20多厘米跪在地毯上，两脚成翻脚姿势，屁股下压。如屁股能轻松着地，就说明柔韧性可以了。

2、划水距离 划水距离长产生的推进力也大，但蛙泳的划臂距离不能长，因为它是水下移臂的，划臂距离长伸臂也长，伸臂要产生向后的推进力。

所以加长划臂距离不合算，规则也不允许，划臂应手不过肩。蹬水距离要靠多收小腿、充分翻脚来加长。

3、划水速度 划水速度快则效果好，但发力方法不同于陆上，不能用爆发力，所有的发力过程都是由小到大，由慢渐快，不可一下手就猛划狠蹬。