怎样才能分清坐姿哑铃推举和杠铃推举?有哪些要点?

怎样才能分清坐姿哑铃推举和杠铃推举?有哪些要点?,第1张

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样,哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举,由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候,我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候,我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于,我们在做哑铃推举的时候,下放的位置可以稍微的改变一下角度,还有我们向上举的时候,他可以呈弧线的形式向上收起,这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外,哑铃推举可以帮助我们锻炼一些,杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候,要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的,大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度,最多不能大于90度,这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候,与杠铃推举不同的区别在于,在做杠铃推举的时候,杠铃是直线向上运动的,并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线,这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点,在我们两个哑铃快要碰触的时候,停止我们的动作,下放哑铃的时候,要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误,其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量,过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候,身体向后仰,因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候,背部是紧贴在椅背上的,往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中,我们的抗重力点是向上的,所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话,那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力,受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中,很多人由于弧线没有掌握好,所以手臂在没有完成伸直的情况下,就让两个哑铃碰撞在了一起,这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制,造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候,不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢,正确的应该是,我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前,我们就应该停止我们的动作,然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举,对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的,鉴于你自己的喜好程度,来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点,同样记住他们都容易做错的那几个点,我们扬长避短,找准动作的重要核心一次做到位。

1、挤压肩胛骨。

站立,双脚分开与臀同宽,保持脊柱挺直;肩膀往后用力挤压肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置。注意不要耸肩,或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直,两只手分别握住弹力带的末端,拉至与肩同宽的距离,用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转,停顿一会儿,返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉,从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直,背部靠墙,双脚分开与臀同宽;双臂弯曲,抬到与肩同高的位置,注意手背要靠在墙面上;双臂伸直,同时保持背部与墙面接触;停顿一会儿后,放下双臂,返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量,稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直,距离墙面20~30厘米,双脚分开与臀同宽;将一只手放在墙壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到无法继续向上的位置,停顿一小会儿,再用同样的方法往下爬到起始位置;接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃,将其紧握在手中,背部保持挺直坐在长凳上。然后,让背部呈反弓姿态,向上推举哑铃,将其举过头顶,然后下放到肩部位置。重复推举,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效:

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效:

改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质

加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效:

上体前侧胸部形体塑造,

强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效:

塑造腹部形体,减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效:

塑造腿部形体,打造腿部曲线,

增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度

动作要领:

1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位:胸大肌

动作要领:

1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。

三、卧推:

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领:

1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。

2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料:

:健身

提示:此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计,对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午:早晨如果身体允许,请大家尝试空腹跑,因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分,空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后,马上来一组腹部运动,减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇,虽然做的时候想死,但坚持下去,你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领:

卷腹:身体平躺,膝盖弯曲,手可以放在脑后,也可以伸直,上身抬起,感觉腹部肌肉用力绷紧,上身和地面大概呈45度角,然后缓缓平躺回原点,完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑:这个经典动作不多描述,需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板:上身大致平行于地面,前臂贴在地面上,上臂垂直于地面,用肘部支撑身体,双腿绷直,脚尖着地。

平板

左侧平板:平板动作的变化版,左侧肘部支撑身体,右手向上方伸直,整个身体绷直,两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板:同左侧平板,只要换一下方向就行了。

桥式:颈部与肩背贴在地面,腰部与大腿悬空,膝盖弯曲脚踩地面,双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板:平板的又一个变化版,其他不变,只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面,双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS:空腹运动的时间最好保持在40分钟左右,不要超过1小时,不然对身体也是有伤害的。

下午:是做无氧训练的好机会,除了甩掉脂肪,让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天,上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍,但女生都可以完成,刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂,对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文,下文中详细写出每个动作的要点。

第一天:

1、运动前:热身:快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作:胸部:史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂:肱二:直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三:仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。

4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭

5、运动后:拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天:

1、运动前 热身:快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作:肩部:直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部:坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生,每个动作3组,每组30个;男生则都是每个动作3组,每组12,力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。

4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭。

5、运动后:拉伸30分钟,。补充碳水+蛋白。

第三天 :

1、运动前:热身:快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作:腿部:杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生,每个动作3组,每组30个;男生则都是每个动作3组,每组12,力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。

4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭。

5、运动后:拉伸30分钟:补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作:包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推:用你能承受的最大重量做12个,一共三组。史密斯机的好处在于安全性,对于力量较弱的女性朋友而言,比用杠铃或者哑铃更有安全保障,需要注意的是推的同时呼气,用胸肌的力量把纲领推起,不要借用肩膀的力量,更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举:做能做12个的最大重量,三组。斜上的推举重点是练上胸肌,可以让整个胸肌看起来更加坚挺,对于女生来说,能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸:做能做12个的最大重量,三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实,有的人因为缺乏中缝练习,两块胸肌给人分离的感觉,中间是一个很宽的沟,视觉上就不是那么好看了。对于女生来说,对乳沟有明显的影响。加强胸部练习,对于男生来说,可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头,会非常显气质,但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼:手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲,大重量、少次数,做12个的最大重量,做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸:该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动,可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动,可能会借用了肩部的力量,或者是利用了惯性,这样的动作是无效的,甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸:该动作要点和杠铃臂屈伸类似,区别在于两手是交替进行,所以实际完成的个数一共为24个或60个,每只手各一个才算完成一次动作。找不到了,就是把上个动作的杠铃换成哑铃,交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸:做该动作时两脚开立与肩同宽,两手水平状在身体左右两侧,保持上臂水平不动的同时屈臂,这个动作所能借到的力更小,所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提,只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉,所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸:该动作的要点是,在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动,把纲领抬起时,不要让手臂垂直与地面,而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸:该动作是坐姿,上臂朝上方伸直保持不动,手握哑铃,向脑后慢慢下落,然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船:主要使用划船机,划船机的使用要点是,在向后拉的同时应该向前挺胸,而不是向后躺,只有这样才能充分调动背部肌肉,而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉:双脚自然开立,比肩略窄,双手握杠铃大体与肩同宽,屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前,起立时利用背部肌肉把肩部向后,注意整个过程不要借助手臂的力量,手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船:左手握哑铃时应将左腿立于地上,右腿屈膝跪在躺椅上,用右手支撑扶在躺椅上,上身与地面平行,腰部下沉,缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置,背部应始终保持水平,不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要,因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举:该动作应注意肘部微屈,而不是完全绷直。

阿诺德推举:坐姿双手各握一哑铃,手臂成直角分别置于身体两侧,拳面朝前,掌心位置相对,缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方,然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举:坐姿是要注意腰部向前挺,可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友,可以自重深蹲和箭步蹲,等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲:深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘,就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉,膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲:上身挺直,单腿向前跨出大概一步的距离,两腿各呈90度角,然后起身回到站姿,两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀,腿部训练不可错过。

三天为一个循环,保证每个部位的肌肉都能休息72小时,两个循环后,休息一天,即每周做六天无氧运动,给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假,每个动作慢慢地做,不要追求速度,要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数,如上所提,如果是男生,就大重量、少次数,女生,就小重量、多次数。每天的无氧运动后,如果想要减脂,一定要加上有氧运动,如果为了增肌,有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟,然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃,其实你补充碳水会为身体供能,加速脂肪燃烧;补充蛋白,则是为了让你消耗的是纯脂肪,防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化,所以我必须提醒大家,这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌,可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是,增肌远不想你想象的那么简单,你永远不可能练成男人一样的大块肌肉,因为说通俗点,你们没有男性的睾丸,因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮,我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物,在增长肌肉的同时还会长出胡子,声音变粗。但即便如此,与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远,所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外,我有健身王者软件,里面健身知识挺全的,你要的话,留下地址。我给你发过去。

对你有用的话,记得采纳。

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