卧推并不是越重越有效,要找到适合自己的那个点,卧推才能达到最大的训练效果。下面是我分享的卧推合格的公斤数,一起来看看吧。
卧推合格的公斤数
每种运动应该都有一个标准值来给自己参考,看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推,会感觉很缺乏目标性。
在健身界有这样一句名言“ A real man should bench his own weight”(一个真男人应该卧推自己的重量)在健身风靡的美国,卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌,因为推不动自己的重量是会被笑的。男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。这种健身房通则通常大家都是心照不宣。
如果你是初学者或者肌力不足请不要担心,只要你不懈努力,推自己的体重并不是一个很难的事情!但是如果身为一位运动员的话,那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的15倍。没错,就是15倍,真的不要怀疑,这在美国运动界是通则,所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
除了卧推15BW (body weight) 之外,还有一个运动员卧推的参考标准,那就是NFL(美国橄榄球联盟)的 NFL-225 test (NFL-225测验)。
如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪,以及高中时期受的重量训练到什么程度。你一定很好奇为何NFL要来这招225测验,根据过往统计分析,透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。尤其是体重介于194~218磅(88~98公斤)重的运动员身上最是准确。其公式如下
1 Rep 最大重量 = 2218 磅 + 681 x 次数 @ 225
举例来说,如果你卧推225可以冲个5下,所以我们可以预测你的1RM会落在256磅,相当于116公斤。(2218磅+681 x 5下=256磅)
卧推标准动作1仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。
3然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!
卧推训练效果每天卧推100公斤5组,每组10个。卷腹5组,每组30。相信不出一个月,便可以有腹肌和完美的肱二头肌。
杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生,不仅是锻造胸肌的黄金动作,更因其复合型,被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌),躺在30——45度的下斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃,慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。
科比的卧推是130公斤,而詹姆斯的卧推达到了190公斤。
卧推是仰卧推举的简称,是锻炼,测试上肢,腰部和胸部肌肉力量的方式。卧推能举起的重量越大,说明其身体强壮,上半身肌肉力量好。
卧推是nba体测内容之一,体测项目还包括:摸高(测试弹跳),深蹲(测试力量),100码和50码短跑(测试速度)。身高,体重,臂展也要测量。
中等偏上的水平。卧推是一项力量训练,卧推的多少与自身的重量有关,卧推130公斤属于中等偏上的水平,普通人这个重量根本无法完成,只有经常健身的,且有针对性训练过得健身爱好者才能举起这个重量。仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。
卧推自己的重量是衡量一个男人的标淮,也就是说80KG的健身者最低要卧推80KG才能算合格。
按自重衡量是一种相对较科学的方式,因为不同体重的人力量基础无法做对比。男人的身体结构一定可以推起自身重力,如果推不动只能说明缺乏锻炼或营养,身体机能有所退化。
如果身为一位运动员的话,那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的15倍。在美国运动界是通则,所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
扩展资料:
在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。
双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激,握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
1 卧推多少公斤合格
卧推的重量达到自己的体重算是合格。
其实所谓的合格并没有一个标准,但是对于一个普通成年男性来说,卧推的重量应该能达到自己的体重,这是最基本的要求,也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系,只要坚持锻炼,很快你就可以做到了。
2 卧推的其他公斤级
对于一个体重60公斤的人来说——
50公斤:身体较弱,尚需加强练习;
60公斤:达到基本标准,身体健康;
70公斤:力量增强,稍显强壮;
80公斤:很强壮,胸肌轮廓明显;
90公斤:在国内属于非常强壮的人了;
100—110公斤:非常壮硕,胸肌明显,肌肉鼓起,力量很大,有专业运动员的感觉;
130—140公斤:健美运动员水平。
3 卧推多少公斤合适
体重是检验合格的标准,但不能决定你进行卧推训练的重量。卧推的目的是增肌,所以重量标准为:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。假如你用50公斤的卧推重量,能做到6-12个卧推,那么就选择50公斤的重量进行练习。如果做不到6个,或者超过12个,就换别的重量再试。
4 卧推什么时候增重
训练一段时间后,肌肉适应了训练强度,也就是适应了卧推重量,肌肉增长就会停滞,所以就需要增加卧推重量。
当卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当卧推做到15个甚至25个以上时,卧推就变成了耐力训练,没有了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
卧推的增加的重量和选择重量一样,都要求为:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。
1 卧推初学者重量多少合适
卧推是以增长肌肉体积和力量为目标的,所以初学者可以按照以下的方式去寻找重量:
1最适合增长肌肉体积的重量:该重量下所能连续做的最高卧推次数为6-12次。
2最适合增长肌肉力量的重量:该重量下所能连续做的最高卧推次数为6次以下。
一般情况下,初学者选择第一种重量即可,这个重量对增长肌肉体积十分有效,也可以很好的增长肌肉力量。举个例子,如果你卧推重量为50KG,此时你可以做6-12个,那么就选择50KG的重量,如果不符合6-12个的标准,就重新选择重量。
2 卧推初学者一周练习几次
卧推初学者一般三天练习一次,每周练习2次即可。
肌肉的增长过程是:训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增粗增强。而休息是十分重要的部分,肌肉也只会在休息阶段才会增长。如果没有休息,肌肉得不到恢复反而会萎缩无力。
其次卧推是大重量练习,如果得不到休息,身体疲劳积累,也会使身体机能下降,危害身体也降低训练效果。
3 卧推初学者一天练习几次
卧推初学者可以一天练习5-8组,每组6-12个,组间休息1分钟。如果体质稍差,也可以做5组5个,组间休息1分钟。
4 卧推初学者什么时候增加强度
当卧推能做10-15个的时候。
初学者经过一段时间训练,运动能力增强,一次能做到10个以上的卧推时,就可以考虑增加强度了。当卧推做到15个甚至25个以上时,力量训练就变成了耐力训练,对增肌没什么效果了。
增加强度的方法也就是增加卧推的重量,重量标准也是:该重量下所能连续做的最高卧推次数为6-12个。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)