如何减肥18斤

目录方法1：了解你现在的生活习惯1、记录你现在的食谱。2、判断你现在的卡路里平均摄取量。3、判断你现在每天营养的平均摄取量。4、做一个承诺。方法2：计算你的卡路里目标1、计算你的基础新陈代谢率（BMR）。2、计算每天消耗的卡路里总量。3、计算你的卡路里目标。方法3：计算你的减肥时间1、了解如何合理设置一个节食时间。2、计算每天要减少的卡路里量。3、计算时间。方法4：计算你的营养目标1、计算你每天需要多少营养。2、计算你每天需要多少脂肪。3、计算你每天需要多少碳水化合物。方法5：进行节食1、做个节食计划。2、试试鼓励你的家人/室友。3、清理你的厨房。4、去杂货店购物。5、少食多餐。6、喝水。7、每周做一个肉“假”计划。8、保持充足睡眠。9、形成生活习惯。方法6：锻炼1、强度训练。2、做一些心血管练习。想要保持身体健康并且穿上你最喜欢的紧身牛仔裤，那么减肥18斤就是最好的选择。这可能有点难而且需要付出很多，但是你还是可以做到。阅读下文学习如何安全高效地减肥18斤。

方法1：了解你现在的生活习惯

1、记录你现在的食谱。第一周分析你现在的饮食习惯。要做到这一点，就要建立一个饮食日志。每周都要记录下你吃的喝的任何一样东西，包括小吃和其数量。记录好你的饮食之后，还要记录你的心情。你可能要找到一个模式。当你感到悲伤，无聊，还是有压力的时候喜欢吃东西？如果你发现情绪化的时候喜欢吃东西，那么节食的时候要记住这一点。你不会希望心情回到老的情绪习惯中。

2、判断你现在的卡路里平均摄取量。记录吃的东西一周之后，分析一下你每周的食物摄取量。利用网上的营养网站来判断你摄取了多少卡路里。把这些数量总加到一起再除以7来得出每天卡路里平均摄取量。

3、判断你现在每天营养的平均摄取量。营养指你吃的食物中有多少脂肪，碳水化合物和蛋白质。利用网上的营养的网站判断你摄取了多少营养。把这些数量加起来除以7来判断每天的平均营养摄取量。了解你的营养摄取量很重要，因为你需要限制卡路里的摄取来保持健康。

4、做一个承诺。想想为何你要减肥。这是为了健康，还是虚荣心？考虑一下你的目标，然后写下来。把它放在经常能看到的地方，比如冰箱，厕所的镜子或是书桌上。

方法2：计算你的卡路里目标

1、计算你的基础新陈代谢率（BMR）。你的基础新陈代谢率就是你的身体每天要燃烧多少卡路里，这会体现你的新陈代谢功能，比如呼吸，消化食物等。这个计算对于判断你基本的卡路里需要很重要。如果你是一位女士，用如下公式计算BMR：655+(43x体重（磅）)+(47x身高（英寸）)_(47x年龄)比如：一位身高5英尺7英寸（17米），体重135磅（61千克），30岁的女士的BMR为：655+(43x135)+(47x67)_(47x30)=14085

如果你是一位男士，用如下公式计算BMR：66+(63x体重（磅）)+(129x身高（英寸）)_(68x年龄)比如：一位身高6英尺（183米），体重180磅（816公斤），30岁的男士的BMR为：66+(63x180)+(129x72)_(68x30岁)=19248

2、计算每天消耗的卡路里总量。如果习惯久坐，那就把你的BMR乘以12。如果你偶尔运动，把它乘以13-14。如果你经常运动，把它乘以14-15。这个结果就是对你每天燃烧的卡路里的估算。比如：如果你是上文中的男士，BMR为19248并且生活方式习惯多运动，那么你就要把你的BMR乘以14。这样，你就会发现你每天要燃烧掉2695的卡路里。

3、计算你的卡路里目标。一个合理的卡路里目标就是在你现在每天燃烧的卡路里量基础上减少15%-30%。用之前的步骤算出每天燃烧的卡路里量，然后乘以07-085就可以了。比如：如果你是上文中的男士，每天燃烧2695卡路里。然后你每天就应该摄取1886（2695x070）和2291（2695x085）卡路里。

你减少的卡路里越大，越接近30%（1886卡路里/天），那么你节食越快，但是这样很难保持。你减少的卡路里越少，越接近15%（2291卡路里/天），那么你节食就越容易保持，但是减肥就会越慢。

方法3：计算你的减肥时间

1、了解如何合理设置一个节食时间。设置一个节食时间开始很诱人，然后要计算你的卡路里目标。然而，这常常会导致不现实的节食计划，节食计划失败，或者反反复复节食。要避免这一点，那么就要在“卡路里计算阶段”算好要减少的卡路里，然后用这个结果算算你要花多少时间减掉18斤。

2、计算每天要减少的卡路里量。要计算你的时间，从你每天燃烧的卡路里量减去目标卡路里量。这样就知道你每天应该燃烧多少卡路里了。例1：如果你每天燃烧2695卡路里，而决定减少30%的卡路里，达到每天1886卡路里的目标。那么就要用2695-1886=806卡路里/每天。

例2：如果你每天燃烧2695卡路里，而决定减少15%的卡路里，达到每天2291卡路里的目标。那么就要用2695-2291=404卡路里/每天。

3、计算时间。每磅脂肪大概还有3500卡路里。因此18斤脂肪就有70000卡路里。这意味着要减掉18斤，你就减少掉70000卡路里。要计算这个时间，把70000卡路里除以你每天减少的卡路里，来决定要花多少时间。例1：如果你身高6英尺（183米），体重180磅（816公斤），是一个30岁的运动型男士，每天要减少806卡路里，那么用70000除以806约等于87天。也就是说，你需要87天（或125周）来减肥18斤。

例2：如果你身高6英尺（183米），体重180磅（816公斤），是一个30岁的运动型男士，每天要减少404卡路里，那么用70000除以404约等于173天。也就是说，你需要173天（或25周）来减肥18斤。从以上例子中，你就可以看到每天减得越多，减肥越快。

根据你个人的因素，身高，年龄，体重和现在的运动情况，减肥时间不同。然而，总体上而言，体型越胖，你减肥越快。但是越接近你的目标体重，减肥越慢。

方法4：计算你的营养目标

1、计算你每天需要多少营养。总的来说，你身体体重每磅大概含有05-077克营养。你越是运动，尤其是做剧烈运动，你就越应该补充营养。营养是修复由于年龄和工作导致的肌肉损失的必需品。要计算你每天需要多少克营养，把你的体重乘以05-077。比如：如果你体重180磅（816公斤），你需要把体重乘以05，计算出你的营养需要至少为90克每天。要计算最高的营养需求，把180乘以077，结果是你每天最多需要1386克营养。

要把营养转化为蛋白质卡路里，你要了解每一克营养中含有4卡路里热量。因此要把克转化为卡路里，只需要简单地乘以4。比如:如果你180磅（816公斤），你每天应该摄入90x4=360卡路里，且1386x4=554卡路里营养。

2、计算你每天需要多少脂肪。节食通常意味着一点脂肪都不吃，或是几乎什么都不吃。但是脂肪对于长期健康来说是必要的。脂肪是肌肉组织之间构成物，而且也是分泌荷尔蒙的必需品。摄入脂肪不足确实会减少体重，更别说你会觉得很饿了。因此要从脂肪中摄取大概20-35%卡路里热量。计算你每天应该从脂肪中摄入多少卡路里，把你的卡路里目标乘以02和035。比如：如果你计划的卡路里为1886，那么把1886x02得到377卡路里，或1886x035得到660卡路里。这样你就知道如果你计划每天摄取1886卡路里，那么其中377-660应该从脂肪中摄取。

要计算你每天要吸收多少克脂肪，你要知道每一克脂肪中有9卡路里热量。因此要把卡路里转换成脂肪量，只需要除以9即可。比如：从以上的例子中，你知道如果你计划每天摄取1886卡路里，你应该从脂肪中摄取339-593卡路里。337卡路里除以9=42克，660卡路里除以9=73克卡路里。因此如果你计划每天摄取1886卡路里，那么你应该每天摄入42-73克脂肪。

3、计算你每天需要多少碳水化合物。与营养和脂肪不同，这两者都是身体结构所必须的，而碳水化合物对于身体结构并非必须。碳水化合物仅仅是提供能量。因此你的身体不需要限制碳水化合物的量。计算完每天的脂肪和营养需要之后，还要从卡路里中计算碳水化合物的量。比如：如果你体重180磅（816公斤），是个30岁的运动型男士，你计划每天摄入1886卡路里热量。从“计算每天要摄入多少营养”步骤你会知道你每天要从营养物质中摄取360-554卡路里。从“计算每天要摄入多少脂肪”步骤中，你知道你每天要从脂肪中涉入77-660卡路里。因此，余下的部分就是要从碳水化合物中摄取的卡路里。要计算你所允许的碳水化合物卡路里“最小值”，从每天摄入的1887卡路里中减去最高的营养卡路里5444，再减去最高的脂肪卡路里660，结果为每天要从碳水化合物中摄取672卡路里(1886-554-660)。

要计算你所允许的碳水化合物卡路里“最大值”，从每天摄入的1887卡路里中减去最低的营养卡路里360，再减去最低的脂肪卡路里377，结果为每天要从碳水化合物中摄取1149卡路里(1886-360-377)。

要把碳水化合物卡路里转化为克，要了解每克碳水化合物中含有4卡路里热量。因此要把卡路里转化为克，只需要除以4。比如:如果你每天要从碳水化合物中摄取1149卡路里，那么把1149除以4=287克碳水化合物。

方法5：进行节食

1、做个节食计划。现在你有了卡路里目标和差距了，那么就是时候重新分析一下你的旧饮食习惯。看看之前的食品，看看要达到新目标你该减少或改变多少。这会要花一点时间，看看菜单，并且计算一下卡路里和营养物。找一个适合你口味和生活习惯而又符合营养指南的食谱。

下列就是一些你可以用来替换或增添的好的减肥食物：好的蛋白质来源包括无皮肌肉，火鸡肉，牛肉，蛋白，酸奶和豆腐。

好的脂肪来源包括杏仁，花生，仁麻籽，鱼，蛋黄和橄榄油。

好的碳水化合物来源包括番薯，糙米，水果，麦片，米糠，麦芽，保加利亚小麦，豆类和蔬菜。

最好不要吃高加工食品，比如面包，甜点，意大利面，快餐和冷冻肉类。

2、试试鼓励你的家人/室友。与别人一起节食很有帮助。因为你很容易受到诱惑和坏影响从而前功尽弃。因此鼓励你的家人和室友一起加入节食。

3、清理你的厨房。自己把家里的垃圾食品都扔掉。如果垃圾食品都远离了你，那么就容易保持节食了。

4、去杂货店购物。去商店购买节食所需要的食物，瘦肉蛋白质，蔬菜和碳水化合物。

5、少食多餐。让卡路里分散到整天上。每天吃5-6顿少的，而不要只吃三顿。起床之后要记得吃早餐。

6、喝水。用餐之间的时间要喝水。这样会在节食的时候让你很饱。

7、每周做一个肉“假”计划。长期的节食很难持续。少数人才有意志力节食3-6个月来减肥18斤。因此每周在你的食谱中放一个“肉假”是很明智的。放肉假不意味着去吃一整个披萨或是冰淇淋来代替肉。而是说，每周有一次机会去吃食谱之外的食物。因此你可以吃两块披萨或是一小碗冰淇淋。

放肉假但别内疚，毕竟这也是你计划中的一部分，吃完肉之后马上回到节食中来。一顿合理的肉餐甚至有可能促进你的新陈代谢。

8、保持充足睡眠。睡眠不足会影响减肥。每晚要睡8个小时。

9、形成生活习惯。节食期间要记录每天的食物摄取。如果你像前面描述的那样饮食，并且保持运动，那么你就有可能成功减掉18斤。记住减少体重之后要重新计算营养和卡路里的需求量。

方法6：锻炼

1、强度训练。当卡路里减少时，你的身体就需要燃烧它来保存能量，那么脂肪也就像肌肉一样可以使用了。你想要燃烧脂肪，但是不想要消耗肌肉。当卡路里减少时，想在卡路里减少的情况下保持肌肉。那么试试减肥训练。最大化的减肥运动要组合一些动作，举重，蹲跳，仰卧推举，肩部举重，还有推拉练习。要进行高级的练习，那么就要把一些孤立的训练组合起来，如弯举哑铃，拓展肱三头肌等等。

如果你之前没有做过减肥锻炼，那么前几周要做好辛苦地准备。就像一切新运动一样，慢慢地加高强度，让你的身体有时间适应，这样可以避免受伤。

2、做一些心血管练习。心血管练习对健康有好处。因此如果你没法做锻炼，那么可以一周几天进行半个小时心血管锻炼。不要做剧烈的有氧运动。剧烈的有氧运动会燃烧你的卡路里，但是会让你更饥饿，这样你就吃地更多。强迫自己做更多的锻炼，只会让你更饥饿。每周心血管锻炼不要超过2-3个小时，除非是为了合适的目的。心血管锻炼太少可能会通过提高皮质醇水平，从而抑制脂肪流失。要避免这个问题，那么就要从饮食上控制卡路里，而非通过运动。

你可以考虑下列心血管锻炼：每周花几天早餐之前走路32千米去上班。

举重之后在楼梯机上锻炼20分钟。

一周花几天进行高强度的间歇性锻炼。

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胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

对于减肥一定要有一个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6：4的比例，60%的有氧训练量，40%的力量训练。

有人可能很不解，力量训练不是增肌的吗，为什么不是只做有氧训练就可以了？

力量训练是很有必要的，一个胖子的身体基础代谢是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人体的肌肉含量高的情况下，即使不运动、睡觉，身体也会自动帮你消耗体能，换句话的理解就是，肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪，肌肉含量越高，说明你的体脂率越高。

并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥，还很容易减肥后又反弹的情况，力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。

那么下面我们说说，什么是有氧训练呢？也就是在运动至少20分钟时，人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内，体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段，不断调整、加强，第一周可以尝试训练3天，每一次的健身加上热身和拉伸运动，控制时间在一个半小时内即可，有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身结束后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以稍微慢点，第二周再继续加强，加强训练节奏以及动作难度，也可以加一天训练，一周四练，也可以一天只做有氧运动，第二天只做力量训练，随意搭配。

重点说明，健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练，事半功倍。

文/执子之手与子健身

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。