崴脚后脚踝 脚底板 疼痛

指导意见：

你好！崴脚是一种突发性外伤，多半是踝关节外侧副韧带纤维部分或全部撕裂，严重者合并骨折。受伤后24小时内冷敷，可以止血、止痛；24小时以后用硫酸镁溶液湿热敷或中药湿敷、按摩、理疗、抬高患肢、借助拐杖减轻患肢负重等方法，可以促进血液循环，消除肿胀，利于恢复。你伤后处理是非常正确的，可见你掌握了不少医学常识。伤筋动骨100天。消肿 可能慢一些，少则几个月，多则1、2年的都有，你3天走路就不疼了，恢复比较快，应该没有太大的问题。韧带撕裂、小关节错位、骨折等都可能发出咯吱的响声，最好能去医院检查，如果没什么大碍，可以放心进行踝关节功能恢复训练。

病情分析：

您好，跟骨骨折恢复后长期存在疼痛感是正常情况，需要慢慢恢复，平时每天要对骨折的足跟进行手指按摩或者理疗。

指导意见：

踝关节发出响声，也许是当时扭伤踝关节后出现了创伤性关节炎，拍片如果看不到问题，那就只能做核磁共振看一下了，也许有关节软骨的损伤或者退变子

运动崴脚该如何处理

岁脚时踝部会发生什么

韧带断裂

一般是因为在剧烈活动中，急速做出超出

关节活动范围的动作，导致相关韧带被动

牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带断裂往

往伴有扭伤和骨折。

血管破裂

崴脚可能带来的第二个问题是血管破裂。

在踝关血管破裂崴脚可能带来的第二个问

题是血管破裂。在踝关些血管也被撕破

了，随后可能会形成瘀斑，甚至形成进一

步的粘连，影响关节的恢复。

岁脚后第一时间如何处理

局部制动

避免踩地，让脚踝彻底的休息，减少局部

活动，避免脚踝进一步损伤。

冰敷

尽快进行局部的冷敷，减轻局部软组织的肿

胀，减轻局部出血，降低局部肿胀程度。

抬高患肢

使脚部高于心脏的位置，有利于软组织的消

肿，改善局部循环，降低局部炎症。

药物治疗

可以局部外用的消炎止疼的喷雾剂、药膏，

贴膏药，口服消炎止疼药缓解疼痛的症状

反复岁脚会对关节造成什么伤害

反复脚的伤害

在崴脚时，距骨跟上方的胫骨之间会发生猛

烈撞击，反复撞击后，距骨上面的软骨会发

生损伤，甚至剥离。损伤的软骨片早期可能

会引起明显的疼痛和肿胀，后期还可能会掉

落，形成关节内的游离体，导致关节反复肿

胀，甚至是绞索，也就是关节突然卡住了，

会给大家的生活和运动造成很大困扰。

长期崴脚后，通过关节镜可看到关节内的软

骨可能会发生严重损伤；反复扭伤后，撞击

可能会形成骨赘，也就是老百姓经常说的骨

刺；还有一一些软骨碎片掉落后，可能会形

成一些游离体。最严重的后果是反复扭伤以

及严重韧带损伤的患者，长期会导致关节内

的软骨发生明显退变，甚至导致关节变形，

我们称之为创伤性关节炎。

反复崴脚该怎么办

康复训练

除韧带外，肌肉是维持人体关节稳定最重要

的结构，60%至80%的患者通过康复训练，

都能够恢复正常生活和运动，所以如果大家

有反复崴脚的现象，多做康复训练对恢复是

有利的。

手术治疗

如果出现软骨损伤、游离物、创伤性关节炎

或韧带严重撕裂后，患者可以考虑进行手术

修复。修复时，可考虑将韧带进行切断，然

后将它缝合在骨面上，这时就可以恢复韧带

的原始张力了。

如何快速恢复运动能力

关节活动训练

跖屈、背伸

内翻、外翻

①：一定要有家属协助完成，自己进行训练

很难达到理想角度。

②：并不是来回的对关节进行活动，而是缓

慢到达最大角度，这角度要有疼痛感，如果

不疼是没有效果的。坚持5分钟后再换一个

角度，每个角度5分钟，共20分钟。

如何快速恢复运动能力

肌肉力量训练

◆提踵(踮脚)

单腿或者双腿→手轻搭-→身体不要前倾

→15次至20次一组，每天两组→训练后小

腿后侧酸胀。

◆弹力带内外翻

坐位一>弹力带固定→膝盖不动，模仿雨刷

器→15次至20次一组，每天两组→训练后

小腿内外侧酸胀。

◆翘脚走

脚尖往上勾到最大并保持住→膝盖、髋正常

运动→每天200步→训练后小腿前侧酸胀。

训练后注意冰敷

如何快速恢复运动能力

平衡训练

◆单脚站立

睁眼→光脚→站在平地或瑜伽垫上→每次尽

量坚持到15秒，每天20次→睁眼单次30秒

训练原则

◆无痛训练

在做肌力和平衡训练时，一定不要出现剧烈疼

痛。出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝

状态，应考虑更换动作或者降低动作难度。

◆9秒原则

在做动作时，所有每个完整动作至少需要9

秒。以踮脚为例，上升过程3秒，顶点停3

秒，下落过程也要3秒。

◆运动疲惫

做完一组任意动作时，发力肌肉要立即感觉到

酸胀感。如果没有这种感觉，说明训练强度不

足；如果酸痛持续到第二天，说明训练强度过大

让我们先一起来了解一下什么是“崴脚”？

崴脚，也就是我们医学上所说的“足踝扭伤”，指的是外力使足踝部超过其最大活动范围，使关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤。例如打篮球抢篮板落下脚踩在他人脚上而扭伤外踝，或下楼梯脚尖及前足外侧着地导致的损伤。崴脚以后，损伤的结构并不仅仅只局限在脚踝部，前中后足各骨头之间的关节与韧带通常也会有不同程度的损伤。损伤的组织类型包括软组织的损伤与骨的损伤。

那么，如果不幸发生了崴脚，该怎么处理呢？

外伤以后，我们常规而准确的处理是按 RICE 原则进行。也就是：

马上休息(Rest)

冰敷(Ice)

包扎(Compression)

抬高患肢(Elevation)

千万不可随意轻信与执行“马上帖敷外用膏药或中草药，或者搽擦跌打药油”这样的民间偏方，更不可在受伤后马上用温水或热水“散瘀消肿”，因为这种处理方式造成的是组织的二次损伤与加重组织渗血，加重疼痛，这样处理简直是“百害而无一益”。

崴脚以后，可以先自己进行初步检查，观察有无肿胀、淤血及程度，疼痛的程度。损伤程度一般与症状的严重程度是呈正相关的。当症状影响到行走时，就有必要第一时间到足踝专科请专科医生进行诊治。医生一般会进行踝关节与损伤部位的体格检查，并建议进一步进行踝关节B超、X线检查，有时可能还需要进一步行CT或MRI检查。

总之，崴脚后万万不能采取不理不睬的态度，这样不利于韧带与骨软骨损伤组织的修复，严重时将导致病情迁延不愈，影响生活质量和工作。

（我：南医三院足踝外科护士长-谢凤姣，如需进一步咨询，请登录好大夫在线，与足踝外科主任曾参军进行互动。）

在这里教大家一种最简便、最快捷、最省钱的崴脚治疗方法。崴脚，医学上称做“足踝扭伤”。是外力使足踝部超过其最大活动范围，令关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤。人在不平道路上行走、奔跑，或下坡、下楼时，不小心就会突然崴脚。

一旦崴脚后，你首先判断一下轻重，如果没有骨折，就不用担心害怕了。有一年，课后下楼梯把脚崴了，脚踝全部肿了，痛的好厉害，去医院打消炎针也不管用，热敷冷敷也没消肿，一个星期还是不敢走路，邻居告诉我，将“中华跌打丸”用高度白酒化开，涂抹在患处，我赶紧照着做了，结果三天后真的不疼了，效果很好！

2013年8月份，某军区一个团在我县拉练两个多月，就住在街头中学的老校区内。部队有纪律，不准外出，买东西很不方便。当时正好假期，家属院里都做起了小买卖，有卖百货的，我就做起了火烧，这是我的拿手，那些当兵的每天都来买我的火烧吃，有的都吃八个，说“可三天不吃饭，不可一天不吃这个火烧”，呵呵，一天一个小兵一瘸一拐的来吃火烧，问其原因，他说是训练时从二楼下跳崴的，已经4个月了，我济南什么军区医院两个月也没治好，肿的看不见脚踝了，也不能参加训练。听后顿生恻隐之心，就去医院买了中华跌打丸，用一瓶上好的高度酒泡了给他抹上，用纱布给他包好，第二天来换药的时候，肿的地方明显起皱，一个周后，已经很好的走路了，当时那个小兵千恩万谢地，走后一个月给我来了一个电话，说是在诸城拉练，已经能正常训练了，说一定会回来看我，呵呵！

按RICE原则进行处理。RICE原则包括

除此之外，要注意是不是单纯地崴脚呢？有没有骨折？因此，做完紧急处理之后，对于怀疑有骨折者， 要去医院拍摄足踝部的X线片 ，明确是否骨折。对于严重的崴脚患者也要去医院看看，不能觉得这是小事儿，休息休息就行了。

紧急处理后，约一周以后，观察肿胀是否消退，不肿了才可以热敷。 热敷有利于血液循环，促进恢复。 同理，一周以内就不要用红花油等活血化瘀的药了。

第一次崴脚后，脚踝的各组织并没有完全恢复，容易再次出现崴脚。所以要静养，没有完全好之前，不要做运动。

崴脚，也就是足踝扭伤，主要是由于足踝部活动时超过最大范围引起的。崴脚者大多会有疼痛、肿胀等肿胀，主要是因为关节周围的肌肉和韧带等撕裂。

如果踝关节扭伤的程度不大，则可以会出现酸痛的症状。大多数患者是在天气变化时或者久站、走路时才会感觉到踝关节酸痛的。患者的持续力量差，而且关节稳固性也比较差。如果踝关节骨折，则可能会导致创伤性关节炎，更严重的，还可能导致残疾。但是，一般只要做好早期的处理，大多数是可以恢复正常，而且不会留下后遗症的。

崴脚后需要进行处理，首先是需要分辨伤势的轻重。如果伤势较轻，则可以自己简单处理一下。伤势较轻者一般可以勉强站起来和走路，在活动足踝的时候也不会感觉到剧烈的疼痛。但是如果伤势比较严重的，比如：外踝或者第五跖骨基底骨折，则需要到医院接受检查以及治疗。伤重者在扭伤的时候还会听到声音，活动足踝的时候会感觉到剧烈的疼痛，而且不能站立或者走路。如果伤重者不能立刻去医院的，可以先采取以下措施处理一下。

如果崴脚者有出血的症状，需要进行冷敷，使得血液流速减慢，从而控制伤势的发展。再止血后，可以进行热敷，以此来消除瘀血。冷敷时，血管收缩，对于止血起一定的效果。而热敷则促进血液循环，对瘀血有消除的作用。

需要注意的是，出血停止时，疼痛和肿胀相对稳定，没有加重的倾向，而且患肢在上下移动时肿胀的感觉大致一样，伤处的皮肤温度和正常部分差不多。再出血停止后才可进行热敷。

另外，还需要进行康复锻炼、按揉和合理用药。受伤后，需要将患肢太高，卧床休息，等到疼痛和肿胀的症状减轻时才可下地。在出血停止前，可能有些部位有血肿，此时需要进行按揉来消除。还有就是在止血前不可服用活血的药物，以免加大出血量。

崴脚后，如果关节没问题，先用凉水泡会，后按摩，十二小时后，用膏药外贴，三贴后康复！

热爱运动的人和喜欢穿高跟鞋的女士最容易发生崴脚了。崴脚后该怎么处理呢？怎么使用生活当中的小物件来处理崴脚呢？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

如果你的关节损伤，骨折一定要去就医，因为在没有医疗的基础上你很容易关节不能回到正常位，影响你之后的灵活性，那样就会让你的脚踝影响你的整体下肢功能性。还有一种如果你的肌肉韧带轻微损伤，你可以遵循PRICE原则

PRICE是发生脚踝扭伤无法立即就医治疗时应遵守的急性处理原则。

Protect（保护脚踝）

可以做一些绷带，不要强烈运动，防止下一次损伤。

Rest（休息）

关节需要休息制动，防止踝关节损伤加重，但可以运动其它关节。

Ice（冰敷伤处）

当我们遇到踝关节扭伤的问题时，应立即制动冰敷，防止扭伤后肿胀加重。切记，温热止痛的观念是错误的，在踝关节扭伤的24小时内，建议以冰敷为主，因为在急性期热敷会加速受伤部位的血液循环，增加肿胀和疼痛，而冰敷能更好地控制肿胀且镇痛效果明显。

Compression（以弹性绷带压迫包扎）

Elevation（抬高脚踝以利消肿）

足踝要抬高高于心脏平面，这样可以增加回流，促进血液循环。

如果你的脚踝已经不痛了，你可以做一些坐姿提踵，来练一下脚踝的力量

接着练习些稳定性，增加稳定性。增加本体感觉

如果你觉得踝关节还是不舒服，你可以去找一下专业人做一些检查。

踝关节扭伤，也就是我们常说的“崴脚”，在生活中的发生率非常高。因为经常发生，大多数人没有把崴脚放在心上，很少到医院就医。其实，足踝的病根就是在这时候落下的。因为对踝关节扭伤重视程度不够，因此接近40%的踝关节扭伤会发展成为慢性踝关节不稳，也就是常说的“习惯性扭伤”。广州医科大学附属第三医院骨科二区医学硕士刘松总结了急性踝关节扭伤康复四步走步骤，在家就能康复。

　支招：崴脚康复只需四步

　第一步：发生踝关节扭伤时，首要原则——休息。不要再走路了，用冰袋冰敷脚疼痛的部位，发生崴脚的24小时内，每小时冰敷10~20分钟。然后可以用绷带缠住受伤脚踝，再把脚抬高到平躺时高于心脏的位置即可，有助于减轻肿胀。自制冰袋，一份冰加两份水放入保鲜袋里即可。

　第二步：受伤48小时后，可以进行热敷并且做一些关节运动来避免关节僵硬。比如说做些勾足踝活动，每天左右摆动一下。以及顺时针、逆时针的踝内外翻和踝打圈活动，这些动作可以每天重复做2~3组，每组大约做10次。

　第三步：受伤72小时后，可以做些肌肉拉伸的运动。动作1：迈一个弓步，前面膝关节屈曲，后腿伸直，身体前倾，前倾的过程中后脚跟紧贴地面，感觉后腿肌肉有牵拉，保持15~30秒，然后换另一边腿。动作2：迈一个弓步，后面的腿稍微有点弯曲，保持身体前倾15~30秒。以上两个动作每周可进行3~5次拉伸训练，有助于减少肌肉紧张感，促进血液循环。

　第四步：受伤一周后，可以进行平衡及力量的训练，加速踝关节的康复。比如，可以做一个金鸡独立的动作，受伤脚单独站立，然后保持15秒。还可以用弹力带绑在脚上，通过踝关节各个方向不同的运动加强足部力量的训练。

　提醒：出现以下情况及时就诊

　刘松提醒，并不是所有的踝关节扭伤都可以通过以上方法康复，如果出现以下情况，建议大家尽快到医院就诊。如果扭了脚一动不能动，一动就痛，这时最好到医院拍个片，排除习惯性骨折的可能。此外，如果冰敷休息5~7天都不见好转，有可能是习惯性扭伤，建议到医院就医。

　在日常生活中要着重避免踝关节扭伤，因为预防永远大于治疗。避免踝关节扭伤三个要点：首先，控制体重，因为肥胖是很多疾病的高危因素；其次，建议大家平时多选一些比较合脚的运动鞋或者带有2~3厘米坡跟的鞋；最后，平时要多加锻炼身体，增强腿部肌肉的支撑力。

　广州医科大学附属第三医院骨科二区医学硕士 刘松 指导专家

脚伤是我们日常生活中经常遇到的，如何正确处理损伤，以及合理的护理和运动，对于损伤的恢复具有十分重要的意义。

步骤/方法

1、冷敷。 冷敷 。在受伤的头24-48小时，要迅速将脚及踝部浸泡在冷水里，或者是用毛巾包着冰块，敷在肿胀的部位，每次约30分钟，间隔3-4小时一次。此时用冷敷所起到的作用，一是可以减轻疼痛，二是如果有毛细血管破裂，可以促进血管收缩，尽量减少出血。

2、热敷。当48小时过后，就要改用热毛巾或热水袋敷脚，有条件的话可以使用红外线等热疗仪器。因为急性期已经过去，现在的目的是要活血化瘀，让肿胀部位的血液循环顺畅，同时促进组织渗出液的吸收，从而使炎症逐渐消退。

3、局部按摩。崴脚后的前两天，也就是需要冷敷的时候，绝对不能进行按摩，这样会加剧毛细血管的破裂，令出血量加大，伤情更为严重。需等到改用热敷时，再行按摩。并且力度和幅度不宜过重过大，应循序渐进。

4、 固定制动 。扭伤后就不宜再使用伤脚行走，包括着地都应避免过早进行。如果只是轻度扭伤，可以用张力绷带将受伤部位包扎起来，同时注意休息，必须要下地时，也应用脚后跟着地。假如伤情严重，甚至有骨折，就必须到医院用石膏固定，最大程度地限定脚部的活动，这样才能尽早帮助骨折部位的愈合。一般固定时间在一个月至一个半月之间。

5、 合理饮食 。“都说吃啥补啥，既然是骨头方面的问题，那么多喝点骨头汤总没错吧？"相信很多人都是这样想的，然则实验早就表明，骨头汤中所含的钙质微乎其微，维生素D也少得可怜，相反喝多了骨头汤有可能会因为摄入过多的脂肪而引起高血脂呢。正确的饮食应该是注意均衡的营养，同时适当多补充一些含有蛋白质、维生素的食物，比如豆类、牛奶、虾米、蔬菜等等，可以起到预防骨质疏松的作用。

6、适当的锻炼。去除绷带或石膏后，你可以根据增加力量的原则为自己建立一个康复计划，如弯曲和伸展脚背，这是锻炼脚踝的能力。不要一开始就太努力，很容易把自己弄糊涂

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崴脚务必要重视，有些人崴脚后不重视，反而越拖越重。最开始的处理注意在24内的冷敷，可以在冷水中，也可以冰敷。这期间主要是促进血管收缩，减少出血。

接下来就是要热敷，注意可以使用热水或者热毛巾。主要目的就是活血化瘀，促进肿胀部位的血液循环。

后面就要注意按摩了，不能不去管。在热敷的时候配合按摩，可以促进血液的循环。

最后，扭伤了，那就要让崴脚好好休息一下，要制动。等着崴脚慢慢的好起来~~~祝早日康复~~

本文的主要结构将分为：

（第二大部分是重点，想直接看结论请跳跃到第四部分； 若此时的您已受伤，正找处理方法请直接跳到第二部分第2点。 ）

               ①崴脚是咋回事？

                ②崴脚伤在何处？

                ③要不要拍片？

               ①按压

                ②冰敷

                ③固定抬高加压

                ④活动（72小时后）

                ①能不能运动？何时能运动？能做什么运动？

                ②可以做哪些康复？

                ③要不要拍片？

全文共4604字，读完约需12-15分钟。

      请不要跳过本小段，了解相关防护有利于你更理解后文。

      首先我将作出一件事情是概念澄清，崴脚到底是什么意思？答：崴脚是脚踝关节的损伤。脚踝关节在此包含了两层：骨骼和骨连结。其中，骨连结又包含韧带、腱膜、关节囊等组织，在此仅提及的是——韧带。同时澄清：关节的损伤不包括肌肉的拉伤，肌肉的拉伤不是崴脚。

      本段的防护是指：怎么样才更大降低受伤的几率。我分别从两个方面分析展开，第一：外在条件；第二：内在机制。

      先说外在条件， 这包括但不限于你的运动装备，你的运动场地等小方面。不管参与什么运动，必须要注意的一个小方面——装备是合适的，例如你的鞋子是合脚的，例如你打篮球是穿相对应的篮球鞋，并且球鞋的大小是合适的包裹性强的。另一个小方面，你在一个专业的运动场，在一个安全、平整的运动场。而不是在有坑洼的操场跑步，不是在雨水易打滑的篮球场打球。其余还有可能意外的情况，比如打篮球抢篮板“踩脚”，这属意外难控制的因素，但场地、装备，基本是我们可控的。

      再说内在机制， 主要包含两个小方面：第一是热身；第二是精力。第一，不管参与任何运动，热身都是有必要的——它能调整人体内各系统的活力，打破生理惰性，提高你的积极性[1]，进而提高你的反应；第二是精力，我在此说的精力，包含但不限于工作后的剩余精力，以及训练后的恢复精力。当你工作完一天后，身体本身疲倦，再去做高强度的运动，以及当你上一次训练后未能恢复到正常水平再去继续训练，这两种情况，都会提高潜在的安全隐患。因为此时你的反应能力会比正常水平更低，你的体内调动能力可能无法足以应对意外发生。

      此外还有 一个重要因素是肌肉力量。 肌肉可以起到支撑及稳定关节的作用。当意外发生，所需关节支撑力量超过了你所有关节支撑力量水平时，则易发生受伤。

      在第一部分我已说过防护的相关方面，同时已经提到崴脚这一个概念。那崴脚，到底是哪伤着了？答： 崴脚通常是韧带的受伤，少见的是骨折。

        那它是怎么发生的？答：当关节超过正常关节的活动范围或者角度，超过了其最大活动范围，那么就会发生损伤。

        在此我主要说韧带的损伤。这里所指的韧带，主要是“外侧韧带”。踝关节外侧韧带包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。用下图图像理解。

      崴脚至韧带损伤一般有两种，第一是从外向内翻（脚板底向内崴），第二是从内向外翻（脚板底向外崴）。 大多是第一种情况，因为后一种发生更多的受伤是导致了骨折。根据相关文献统计我也得到一个数据，韧带的损伤其中约 90%为外侧韧带损伤，占运动损伤的 20% ～40%[3]。根据这个数据，我也仅着重谈论外侧韧带。上面所提及的韧带是维持踝关节外侧稳定性的重要结构，都是距骨和跟骨的连结结构。通常崴脚导致的韧带损伤，就是以上提到的韧带。

      当意外发生、肌力不足、或机制疲劳，就会导致身体机能不足以去支撑你的关节，就会发生“崴脚”，而崴脚受伤的，是韧带，就是我们俗称的“筋”。那我在此可以总结——崴脚受伤位置通常是韧带，就是俗称的筋。

      如仍觉得我讲的不明白，我再从解剖学角度解释——将解剖学从简单到复杂分层。第一层是骨骼；第二层是骨连结；第三层是肌肉；再最后一层则是皮肤。对骨骼起到保护作用的有骨连结结构、肌肉结构以及皮肤组织。对骨连结（理解为韧带）起到保护作用的有肌肉、皮肤。同样推理，对肌肉保护的是皮肤。下图的分层从左到右从上到下分别对应第一层至第四层。

以上都理解后，我们谈论最后一个点——要不要拍片？如果发现脚踝有明显错位变形而不是常见的肿胀，第一时间到门诊检查听从医生建议！如果疼痛超过三天没有丝毫缓解，同样尽快到门诊排除骨折。

        先说口诀：压冰固高压。补充：休息贯彻全过程，活动要排三天后。

        压：按压。冰：冰敷。固：固定。高：太高。压：加压。

        ①按压。按压痛点。 当崴脚发生，我们第一时间要做的是即刻用手指按压痛点，目的是止血。其原理是：皮肤底下会有丰富的血管，韧带撕裂的同时，血管也会被撕破。撕破后，会有出血，出来的血会留在我们的皮下，于是就形成了瘀斑，瘀斑在皮下组织形成进一步形成粘连，就会影响后期的恢复。所以此时的按压，就是止血，对后期康复非常重要。此时按压，此时止血，能够明显减轻肿胀。拿通常高概率受伤的韧带——距腓前韧带和跟腓韧带来说，按压的点是在外脚踝突出点（俗称外脚眼）往下1公分再往前1公分处，此时可以摸到一个小凹槽，按压此点20分钟。

        ②热胀冷缩。热敷扩张，冷敷收缩。 崴脚72小时内，采用冰敷止血止肿，20-30min，中间间隔半小时，再冰敷20-30min。72小时后，采用热敷消肿。 冰袋可在第①点按压过程，叫他人帮忙准备。家里如果没有专业冰袋，可以自制——冰与水为1:1的比例，一起放进一个密封袋子，挤出空气，系紧。之后袋子包一块小布，或者在脚踝皮肤上铺一块小布，再冰敷。铺一块小布，是防止冻伤，用一个袋子，是使冰敷面积更广，更到位。冰敷的原理是使血管收缩，同上，减少血液的流出，减轻肿胀。20211109注：本点在运动或医学领域，又或者是不同的医生不同的资料均有不同的看法，主要是冰敷的时间，有的认为24小时后即可热敷，有的认为48，也有的认为72小时后。在此我选择72小时为标准，因为我认为多冷敷要比多热敷保险的多。同时需要参考的一个因素是受伤程度，如果非常严重，或者二次受伤，那么冰敷时间还需要延长

      冰敷和热敷很多人分不清，我也曾遇过崴脚后热敷的。我在此也额外说几点， 崴脚当日至72小时前，不热敷，不贴药膏，不涂抹活络油，少活动，忌按摩，广东区域的朋友也不适宜立马看跌打医生去敷跌打药膏。 正如前面说，此时的热敷、贴药膏、涂抹活络油等方式，会加剧出血，更加肿胀。原理同上。此时应该止血，止肿。而这些促进血液循环的行为方式，此时采用无疑雪上加霜。再解释一下这个72小时，这个时间是一个大概时间，不绝对，并不是过了71小时59分59秒，就可以或者不可以冰敷或者热敷。

        ③固高压：固定抬高加压。 我们已经了解崴脚一般是韧带的损伤，那么接下来要做的就是促进韧带的自我修复，而这需要固定。就像皮肤的伤口，受伤后需要注意保护，不可以挠，韧带同样，需要固定，少动——不可以再撕扯伤口。

      一般固定有以下几种方式：绷带固定、石膏固定、护踝。石膏不那么透气，并且专业量身定制，普通崴脚，一般人难以企及。我们崴脚，首先在第①、②点完成后，如果没有护踝，那就先用医用绷带，打八字绷带缠绕固定（八字绷带怎么打——自行抖音搜索）。这也是最直接方便的方式。以此起到临时固定。但绷带只是缠绕的固定，时间久了不利于血液循环，并且本身固定性并不是非常强。所以临时固定后，更推荐的是，购买护踝固定。护踝固定分为两种，一种是软护踝，一种是硬护踝。我在此推荐后者——硬护踝。硬护踝有一个特点，即两边有两块硬板，软护踝则无。用硬护踝固定3-4周。

      白天固定，晚上抬高加压。睡觉的时候可在下肢下放一个大枕头或者放一床被子，下肢高于心脏，促进血液循环，促进恢复。72小时内，可以穿紧一点儿的袜子，可止疼消肿，原理是物理压迫达到止血、防止渗出的作用（肿胀是由于毛细血管破裂、出血及血管壁的通透性增加，血管内液外渗到组织间隙所致）。

        ④关于活动。72小时内切忌按摩和关节过多活动 。72小时后至受伤4周前切忌过多活动。后期进行适度康复训练。

      我们上面提到，韧带修复需要固定，那么是不是完全不可以活动，以及身体每天好好坐着就好了？不是的，当脚踝关节受伤后，除了踝关节外，其他地方不但要动，而且要多动。原因是长期的不活动，会导致肌肉萎缩。那么我们活动的范围则包括上肢、腰腹背、以及、脚指头等。该点会在下一篇康复训练篇详细说明。

        特意再提醒：72小时内切忌过多活动，72小时后，可活动身体上肢、腰腹背等肌肉。受伤部位切忌进行训练！

        第二部分的第3点，我主要想讲讲运动崴脚后的常见疑惑。

        Q1：我喜欢打篮球，受伤了感觉差不多好了，我就去投投球，不跑可以吗？

        Q2：那不能去做我想做那些运动，我能做些什么运动？

        Q3：有哪些康复训练可以做？合适可以做？

        Q4：我的脚踝受伤了超过2个多月还没好，怎么回事？要拍片吗？

Q5：我超过2个月都没有什么痊愈迹象，要不要拍片？

三、崴脚后的康复，以及再防护（第三部分将安排在下一篇文章）

四、全文概要

        1崴脚有外因和内因。外因包含装备不合适、场地不安全等因素；内因包含疲劳训练运动，本身肌力不足等因素。

        2崴脚通常是韧带损伤。要做的恢复也是韧带的恢复修复。

        3崴脚发生第一处理方式口诀：压冰固高压。分别按压、冰敷、固高压（抬高固定加压）。最后是72小时后的适度活动。

        4之后痊愈期的康复训练会在下一篇文章详解。

参阅资料：

[1]王峰 热身活动对肌肉力量与伸展的影响[D]太原理工大学,2008

[2]江东崴脚,当心“小插曲”成“大烦恼”[J]江苏卫生保健,2021(04):26

[3]邬博来,辛景义距腓前韧带和跟腓韧带解剖重建治疗习惯性踝关节扭伤[J]中医正骨,2017,29(03):60-62+66

[4]柏树令,应大君系统解剖学-8版-北京：人民卫生出版社，2013

[5]顾德明,缪进昌运动解剖学图谱-3版人民体育出版社

[6]运动生理学/邓树勋,王健,乔德才主编-2版本,-北京:高等教育出版社,20096

崴脚一年后整条腿都不舒服

崴脚一年后整条腿都不舒服，健康的身体状态一直都是大家都关心的一个问题，在我们的生活中，大部分的人都会通过一些途经来调节自己的身体健康方面，以下了解崴脚一年后整条腿都不舒服。

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脚崴了一年还出现肌腱、韧带、肌肉等软组织的不适感觉。这种情况是考虑由于当时的损伤比较重，再有当时损伤的时候，治疗或者休息的不充分，从而出现损伤处软组织的愈合不好，常常的会伴有肌腱韧带的增生肥厚或者拉长松弛以及和周围组织的粘连等情况，都会出现不适的感觉。

这种不伴有明显的功能障碍，只是一种轻度的发紧、发皱的不适感觉。出现这种情况不用过分紧张，可以正常的行走和工作，适度的减少运动量，可以在活动以后出现不适的时候进行支持对症治疗。可以外用活血化瘀、消肿止痛的膏药，同时可以做理疗、热敷等物理治疗都可以缓解局部的症状。

再有就是要加强足踝的锻炼，促进韧带的力量的恢复，保证韧带的功能的良好。经过一段时间的注意，锻炼和支持对症，这种症状就会消失。如果症状不消失，持续存在影响了行走或者症状加重，要及时的进行手术治疗。

崴脚一年还有不适感怎么回事

崴脚后一年左右的时间，都会没有相关的疼痛以及活动不利的症状，都能够完全的愈合。如果有明显的不适感，说明在崴脚之后受伤的地方没有完全的愈合，形成了慢性无菌性炎症病灶，

通常是由于在崴脚之后没有进行相关的外固定物固定，并且活动的过早导致损伤的韧带持续受到刺激，形成局部弹性下降、韧性下降的瘢痕组织，并且在劳累以及受凉之后，更容易导致踝关节位置疼痛的症状。

患者可以采取应用活血化瘀、舒筋通络的中药进行踝关节位置的烫洗，每天烫洗1次，每次30分钟左右，常用的中药有伸筋草、透骨草、鸡血藤、片姜黄、苏木、威灵仙、土元、桑枝、桂枝等，能够起到温经散寒、疏通经络、活血化瘀、消肿止痛的作用，有助于局部慢性病灶的恢复。

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崴脚怎么判断骨头没事呢？

崴脚伤到骨头的表现

崴脚是非常容易伤到骨头的，并且可发生多个部位的骨折，常见的有第5跖骨基底部骨折、外踝骨折、内踝骨折、胫骨后踝骨折，以及跟骨载距突骨折。

崴脚后很难通过外部表现看出具体的骨折情况，出现局部肿胀、压痛、皮下青紫色淤血、痛感剧烈、无法行走等情况，都有可能是有伤到骨头的情况发生。

崴脚怎么判断骨头没事

通过崴脚后的症状表现，即便是医生也很难判断骨头是否没事，只有在医院进行X光拍片，才能明确诊断。

如果崴脚后伤到骨头，却因为疏忽大意没有及时得到治疗，很有可能会留下后遗症，因此一旦崴脚，应仔细检查。

如果踝关节扭伤还合并有撕脱骨折等症状，就应请医生彻底治疗。

为什么容易崴脚

崴脚即踝关节扭伤，而人体的踝关节是由腓骨、胫骨和距骨三块骨头组成。它的内侧有一组韧带叫三角韧带，外侧有距腓前韧带、跟腓韧带及距腓后韧带三条韧带。

由于踝关节在人体承重、运动、平衡等方面负担较重，再加上外侧韧带比内侧韧带承受力差，当身体失去平衡、踝关节活动范围超出限度时，就很容易发生扭伤。

在崴脚后，首先应当防止伤处出血肿胀漫延，因此在扭伤的即可应当使用无氯乙烷喷射伤部，使血管收缩，减少出血，或者使用冰块、冷水等进行外敷。

然后再用绷带、棉花进行加压包扎，抬高肢体。注意在扭伤的即可切忌用粗暴的手法进行揉捏按摩。

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脚踝为什么这么脆弱

所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。在解决这个问题之前，我们需要简单了解一下什么原因让你经常崴脚，只是脚踝不够强韧的原因吗？

1、踝关节灵活性差

2、跟腱不够强韧

3、股四头肌和小腿肌群力量不足

4、核心力量差

5、身体协调性差

温馨提示：不热身才易崴脚

如果经常在跑步时崴脚，或做其他运动时崴脚，很可能是你没有做好热身运动。

热身时，不但要让脚踝的关节和韧带得到充分活动和拉伸，而且也要对大腿、小腿等肌肉进行热身。身体在没进入到运动状态时，崴脚几率会升高40%。

几个小运动降低崴脚机会

通过一些日常小锻炼，加强小腿、大腿、核心的肌肉力量，加强踝关节的韧性和灵活性，都能有效防止崴脚。在练习前需要注意的是：

1、所有练习都应该在脚踝不疼的状态下进行，如果其他身体部位也参与，同样需要无病痛。

2、每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

坐姿提踵

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。

弹力带勾脚

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。

抓毛巾

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。