跟腱炎最快的康复方法？平时该怎么做呀？

跟腱炎是和长期的慢性劳损，或是外伤是有很大的关系的，和局部的无菌性炎症有很大的关系的，导致局部的疼痛，活动受限等症状，可应yong跟腱骨方世-帖 调理，綯宝有，平时不要剧烈的活动，抬高患肢，好好休息，平时不要受凉，必要时考虑封闭治疗。

1、停止大运动量、大强度训练，每日慢跑：2000～3000米以上，速度控制以训练后症状和体征不加重为原则，否则应减慢速度。

2、每日必须进行跟腱的柔韧性练习，如做弓箭步，在斜板上取趾高跟低位站立或深蹲，主动背伸踝关节等。每日各种活动的总量为400～800次，可分组进行。

3、以跑、跳为主的运动员，踩下肢后群肌肉，连续踩10～20分钟，每日或隔日进行，以促进血运、缓解痉挛、消除疲劳，防止损伤再发生。

4、加强小腿后群肌的肌力训练，如手扶肋术做原地提踵练习或足尖走、前脚掌跖屈抗阻练习等。病情分类与训练安排见表。

跟腱炎的康复锻炼方法

1、离心式直膝下降

①左脚单脚站于台阶，膝盖保持伸直，脚趾在台阶上足跟悬空，必要时可用手臂帮助保持平衡。

②缓慢的降低左脚跟，感受跟腱与小腿肌肉被牵扯，直到足跟低于台阶平面。

③右脚站上台阶，用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。

2、离心式屈膝下降

①左脚单脚站于台阶，膝盖屈曲约45度，脚趾在台阶上足跟悬空，必要时可用手臂帮助保持平衡。

②缓慢的降低左脚跟，保持膝盖屈曲，感受跟腱与小腿肌肉被牵扯，直到足跟低于台阶平面。

③右脚站上台阶，用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。

1、全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

2、抓举：这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升，但是这对锻炼腿部跟腱有很大帮助。

3、宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

4、高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

5、高翻挺：高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法。特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

跟腱炎的锻炼治疗方法

1、牵拉腓肠肌，面向墙壁，双肘关节伸直，双手触墙，双下肢前后交叉，健肢在前，呈弓

步。患肢在后，使患肢伸直膝关节，足跟不离地面，身体向前倾，感到小腿后部肌肉（主要是腓肠肌）有牵拉力，维持10～15

秒钟，然后放松，重复5～8

次为一组，每日3～5

组。

2、牵拉比目鱼肌，面向墙壁，双肘关节屈曲位，双手触墙，双下肢前后交叉，健肢在前，患肢在后，双下肢膝关节稍屈曲，患侧足跟不离地面，身体向前方倾斜，感到小腿后部肌肉（主要是比目鱼肌）受到牵拉，维持10～15

秒钟，然后放松，重复5～8

次为一组，每日3～5

组。

3、提踵双足稍分开，双足跟抬起，维持3～5

秒钟，还原，重复5～8

次为一组，每日3～5

组。

4、下蹲双足分开与肩同宽，双腿屈膝下蹲，同时双上肢前伸平举，双足跟不离地，再站

立，动作要缓慢，重复5～8

次为一组，每日3～5

组。

5、屈伸踝关节取坐位，双下肢膝关节伸直，踝关节背伸向上抬前足，再跖屈向下绷脚尖，

重复5～8

次为一组，每日3～5

组。

6、慢跑用全脚掌着地慢跑，可对跟腱有较小的牵拉作用，使粘连瘢痕拉长松解，改善局

部血液供应，有助于消除疼痛，促进组织再生，还可防止再度损伤。

7、中医膏药主要治疗方法有[跟腱骨坊世医贴]贴于患处，可以通过皮肤，渗入肌肉及组织，直达病根，达到治疗跟腱炎的目的。

一看就知道是练弹跳的

拉跟腱：找台阶，脚尖站在上面，脚跟悬空和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组

小腿爆发力也是很重要的，他影响你弹跳的高度和跳到最高度的时间

腰腹肌肉影响腾空停留的时间

以前有一种叫恒信极限鞋的~就是专门练弹跳的~~不知道现在还有没有卖~你可以去网上找找

离心提踵练习：离心提踵练习是目前健身运动学术界较为公认的有效的方法。简单的做法是，寻找一个台阶将脚跟漏出，做提踵的动作，留意提及最高点迟缓下发而非一下子放下来，这个过程称为离心练习。一组15次，3组，单足开展，留意如果有疼痛那样减少范畴或是终止训练或是两脚开展，提议每日开展。在跑步前一定要做好热身运动和激话，也可以采用康复治疗里的牵拉和提踵做为跑步前的准备主题活动，可以降低跑步时疼痛的风险。

此外跑步后进行静态数据牵拉、冷敷、泡沫轴松解术同样可以缓解肌肉强直。次之要知道典型症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸疼、压疼、肌肉僵硬，活动后加重。它可发生在跟健的任何一地区，疼痛感通常会在早晨或是剧烈运动的歇息期内发病。轻按跟健时会有疼痛。情况严重筋腱会肿胀，在疾病地区发生节结。

病人可以尝试离心提踵练习，这是一种非常有效的康复治疗。仅需找一个具有一定高度的阶梯，将完好的一只脚悬在空中，另一只脚前脚掌踏在台阶上。根据筋腱的力量，将身体迟缓伸出，再慢慢忘掉。终止跑步歇息，垫高跟鞋子垫以减少跟健的张力。次之，可以进行针灸理疗，如震波、超音波、冷敷。

牵拉腓肠肌：膝盖骨挺直时背屈；牵拉比目鱼肌：膝盖骨略弯折时背屈。直发夹板：在夜间睡眠时应用直发夹板，以保持跟健固定不动。运动前、后充足热身运动，牵拉、推拿松解术跟健、小腿腓肠肌、脚底、腘绳肌肌肉组织、筋腱。运动前热身不够：人体没主题活动开或都还没调节好就开始运动，如打蓝球、羽毛球等需要频繁地终止、运行及其弹跳的运动，很容易发生跟腱