请帮我拟定健身计划

哑铃 臂力棒 拉力器 一周6次练

各4组除非特殊标注

第一天 肩 腹

哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 哑铃侧平举 站姿哑铃划船 俯身哑铃侧平举 俯身哑铃水平划船 站姿胸前上举 站姿交替哑铃前平举 卷腹 单轮前推

第二天 背 肱二

宽握引体向上 反握引体向上 并握引体向上 俯身哑铃宽划船 半蹲哑铃提拉 俯身哑铃单臂划船 拉力器水平拉 直腿硬拉 哑铃交替弯举 集中弯举 拉力器弯举

第三天 胸 肱三 腹

凳俯卧撑 10组 臂力棒 10组 窄距俯卧撑 单侧拉力器平拉 俯身单臂哑铃臂屈伸 卷腹 单轮前推

第四天 腿 腹

直腰前探 单腿深蹲 哑铃箭步蹲 股二弯举+腿侧平举 单侧提踵 卷腹 单轮前推 卷侧腹 转腰

第五天 背 肱二

宽握引体向上 反握引体向上 并握引体向上 俯身哑铃宽划船 半蹲哑铃提拉 俯身哑铃单臂划船 拉力器水平拉 直腿硬拉 哑铃交替弯举 集中弯举 拉力器弯举

第六天 胸 肱三 腹

凳俯卧撑 10组 臂力棒10组 窄距俯卧撑 单侧拉力器平拉 俯身单臂哑铃臂屈伸 卷腹 单轮前推

第六天 休息

本人多年教练,可多交流!

第一节课：

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：

背：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

坐姿对握平拉：10～15次/组ⅹ6组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：

肩：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

斜方肌：

坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：

大腿（股四头肌）

颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组

负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组

股二头肌：

俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组

蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

小腿：

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）

俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！

还有不明白的继续问

1每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组

3运动时间：1-15小时

4有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次

5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我

6有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：

颈

阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

胸

上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟

俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代

屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第二天：

背

颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组

直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟

无杠铃健身爱好者可用哑铃替代

俯立杠铃划船 4组x8次 组间休息2分钟

无杠铃健身爱好者可用哑铃替代

俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟

俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第三天：

三角肌

哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟

站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟

坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟

俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第四天：休息

第五天：

肱二头肌 肱三头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟

交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟

站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组

身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第六天：

腿

哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟

蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟

单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟

站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟

纵跳 4组x50次 组间休息2分钟

卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第七天：休息

要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标

要科学的达到健身目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划，否则是没有效果的,甚至还有相反的效果网上有很多计划,并没有让人一用就进步的原因就在这里,有的健身者用了网上错误的(不适合自己的)方法,本身想减肥的体重反而升高了,本身想增肌的体重却越来越轻,最后运动受伤就更是见多不怪了

并不是所有的健身者都能从失败中学习进步的方法,也不是犯了错误马上就能意识到,从而避免连续出错,所以要想科学、有效、稳定的达到目标，就需要有科学的健身辅导

力量运动，可以提高身体肌肉比例，提高肌肉力量、围度、耐力，提高免疫力，提高新陈代谢，消耗脂肪。健身房力量运动包括哑铃、杠铃以及器械训练等，户外家庭力量运动包括哑铃、拉力器、臂力器、徒手动作等

有氧运动，可以提高心肺功能，提高肺活量，更好的支持力量运动，提高心血管功能，提高热量消耗，减少多余脂肪，健身房有氧运动包括跑步机 、蹬山机器、单车、椭圆机等，户外家庭有氧运动包括爬楼梯、慢跑、跳绳、竞走、原地跑等

合理膳食，可以调节热量分配，利用身体储备糖（男性500克、女性400克）分配热量，防止过量脂肪囤积，防止摄入过少降低新陈代谢和伤胃。还有微量元素调节的细节，可以达到锻炼恢复的良好效果。比如，运动后身体呈现酸，在酸性条件下身体各种生理工作受到影响，这个时候要吃一些呈碱性的食物，苹果、梨、橘子等，这样就可以调节身体酸碱性让身体恢复更快。

规律起居，在科学合理的时间管理下，可以让身体保持旺盛的新陈代谢，加快身体锻炼后恢复，增加肌肉力量、耐力、围度，促进能量消耗，减少脂肪

本人多年教练,多多交流!

给你做套简单的锻炼计划希望能帮到你,需要你准备副哑铃来完成

运动须知

1每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组

3运动时间：1-15小时

4有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次

5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我

6有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：

颈

阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

胸

上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟

俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代

屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第二天：

背

颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组

直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟

无杠铃健身爱好者可用哑铃替代

俯立杠铃划船 4组x8次 组间休息2分钟

无杠铃健身爱好者可用哑铃替代

俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟

俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第三天：

三角肌

哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟

站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟

坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟

俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第四天：休息

第五天：

肱二头肌 肱三头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟

交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟

站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组

身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第六天：

腿

哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟

蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟

单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟

站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟

纵跳 4组x50次 组间休息2分钟

卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第七天：休息

要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标

我是健身教练，有不会动作或者其他问题,可以来找我,多多交流

没必要先减，我和你一样高，当年120公斤时，体脂高达35%，变态肥胖

我就直接连力量了，只不过每周加几次有氧，然后缩短组间休息时间，

肌肉在长肥肉在少

现在190斤，体脂20%，能看了。

主要是要控制饮食，少食多餐，砍掉垃圾食品，减少碳水化合物（精粮等）的摄入，加大蛋白摄入。

　大家都知道，扁平足是很多人都有的，也是与遗传因素有关的，也是属于一种儿童疾病，得了扁平足的人一般很多运动都不能做的，否则会对身体造成影响，那么， 扁平足为什么不能练跆拳道 ？来了解一下吧。

扁平足为什么不能练跆拳道

　扁平足经常会导致宝宝出现足底筋膜炎、脚底疼痛、跟腱炎，膝盖骨腱炎，髋骨腱炎、拇趾外翻、阿基利斯氏肌腱炎、腰痛及甚至颈痛等症状。

　容易造成脚跟受伤。因为扁平足的人走路呈内八字状，脚趾朝外，鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损而使脚跟受伤。

　扁平足的人无法长时间的行走或运动。如果长期行走或过度活动，容易造成足部的软组织过度使用而发炎，以及关节部位受力不当引起疼痛。

　扁平足还可能会影响脊椎的正常发育。这是因为扁平足因缺乏脚弓支撑，舟状骨塌陷，脚底韧带拉长，再加上受到压力不均的影响，走路时脚跟往内旋转，影响脚跟，后小腿及膝盖，因为关节两侧韧带受到不一样张力的影响，使膝盖内弯，导致功能性短腿，进一步影响骨盆，使大腿及骨盆架倾斜旋转，使骨盆或尾椎骨下移，形成脊椎侧弯，导致斜肩。

　疼痛及异常的步态。可对身体的其他关节造成影响，如因患足的过度外翻及内旋，造成膝关节代偿性外翻及髋关节代偿性外旋等，继而可能引发膝、髋、下背等部位的疼痛和关节炎。个别平足的患者可能以下背痛为惟一的症状。

　当妈妈发现新出生的宝宝足底是平的，怀疑是不是得了扁平足。什么是扁平足扁平足，顾名思义，就是足底扁平。扁平足的本质是脚内侧纵弓的各种病变引起的脚弓下塌。扁平足(平足)指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。如果平足者合并有疼痛等症状时，就被称为平足症，才可能需要治疗。平足可以是先天 的，也可以是后天获得的。宝宝的足弓常常在4-6岁形成，大部分宝宝及青少年平足是先天性的。

　值得注意的是，平足不等于平足症，也不是所有的平足都需要治疗。其实，平足的人很常见，而平足症并不常见。很多平足者特别是宝宝平足没有症状，也不需要治疗，只有少部分宝宝平足可能会逐渐引起整个身体体态的变化，有一部分平足可能合并足部骨结构异常，如垂直距骨、跗骨联合等。

扁平足如何判断

　1、如何进行扁平足的检查

　初步检查时，让患儿取站立位，从足踝前方和后方视诊检查后足和前足整体的力线关系。注意负重状态下足纵弓的形态。足部结构可能在坐位时表现为正常，但在负重受力后即发生明显的改变，这常见于过度松弛性平足畸形，柔软性足趾畸形和跖趾关节过度松弛的患者。从后方检查，可见受累的后足一般呈外翻状，以及因前足外展而出现的“多趾症”。从后方观察患者伸膝时行单侧或双侧提踵试验的情况。如果不能完成单侧提踵或是缺少后足对称性内翻活动，提示存在胫后肌腱疾病。

　辅助检查方法主要是X线检查，应负重条件下摄足正侧位X线片，主要在足侧位片测量足弓的角度改变。

　2、对于扁平足应该如何诊断确诊

　(1)有先天性足骨排列异常或足部创伤症、超限负荷、足部肌肉韧带软弱等病史。

　(2)足部纵弓塌陷，足底扁平。足跟外翻，行或久站易感疲乏、疼痛和压痛。

　(3)足印检查无弓状缺损区，并确定平足型及程度。

　(4)X线片显示足纵弓塌陷，跗跖骨轴线关系改变。

　3、简易判断扁平足方法

　足印分析是一种简单、快速、经济的测量方法。通过足印分析间接诊断扁平足，由于其方便和高效，被广泛用于评价足弓的降低以及跟骨外翻。通过测量足印图可以对足进行分类，评价内侧足弓高度和跟骨外翻程度。扁平足是指足弓消失，正常人的足弓高度是14MM-18MM，低于14MM的为扁平足，高于18MM的为高弓足。

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小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。