怎样才能瘦小腿肚子？

小腿肌肉的组成，最重要的有两块。

一个叫做腓肠肌

一个叫做比目鱼肌

他们俩都处于小腿肚子的后侧附近，主宰着你小腿的粗细和形态美观。

小腿粗的人有两个情况：

1大概有1%的人是天生小腿肌肉发达，就好像有人天生胸大一样，这个真的比较悲剧，很难去改变。

2剩下的99%的人，只不过是因为小腿胖，或者肌肉的形态不够美观，这种是能够通过训练有所改观的。

如果你只是胖，那么减小腿肥肉的方法，和其它有氧训练一样。

确保每次有氧运动30分钟以上

确保每周有氧运动3次以上

确保不要吃垃圾食品不要酗酒

基本就能把小腿变细。

下一步就是叫小腿形态更美，我推荐几个徒手动作，在家也能练起来那种。

1

这是最基本的小腿训练动作。

很适合女生做。

2

这是坐姿版本的

你可以一边看电视一边练习

但是膝盖上的重物不要太重，会导致肌肉变得太发达

3

这个是动态版本

个人最推荐的还是这个动作

连续做的话属于有氧运动，能一边减肥一边给小腿塑性

下边再推荐两个训练后的拉伸动作，每次训练完成，拉伸5分钟

1

重心靠前一些

用力拉伸后侧腿

达到拉伸作用

2

把前侧脚的脚尖用力向上扳

可以充分的缓解小腿的疲劳

好啦，这些足够你用

希望有帮到你！

建议放松腓肠肌、比目鱼肌还有腓骨长肌腓骨短肌。放松的方法有SMR，静态拉伸，动态拉伸。用泡沫轴放在小腿后侧，反复滚动，找到最痛的点按压60s,然后左右横向滚动，腓骨长肌、腓骨短肌位于小腿外侧，侧卧滚动，找到痛点按压60s。静态拉伸，站姿足背屈可以拉伸到腓肠肌，坐姿足背屈拉伸比目鱼肌，要有牵拉感，同样保持30~60s，每天做4组。

小腿肌肉发达跟平时走路习惯有很大关系，尽量少穿高跟鞋，走路时尽量有意识的用臀部发力伸髋，这样可以有效的减少小腿参与，使用的少了，肌肉自然就慢慢的少了。

首先你需要判断你是肌肉型还是脂肪型小腿

如果是肌肉型，那恭喜你，你可以名正言顺的休息了，只要不运动，肌肉就会慢慢下去，变松变软，视觉上就显得小腿不那么粗壮了，但是这个过程是非常非常慢的，所以每天都做充分的拉伸，对于改善腿部线条是非常有帮助的！

如果你是脂肪型，那也恭喜你！乖乖的去运动吧！并没有什么单纯的瘦小腿的运动，脂肪的减少都是全身性的！！！全身瘦，小腿肚子自然就瘦了。如果你只做一些简单的所谓“瘦小腿”的动作，燃烧的脂肪（消耗的热量）其实很少，并没有全身性的运动消耗大，花同样的时间其实是不划算的！当然，运动完也要记得拉伸哦！

很多人小腿粗，分很多种情况：

1、肌肉腿，穿高跟鞋明显有两块肉凸出来，摸起来还硬硬的那种。

需要日常多拉伸一下小腿，或者直接用泡沫轴放松，另外结合一些有氧运动，这里实力推荐蛙泳，可以有效地改善腿型哦~

2、小腿粗有可能是脂肪小腿，不要怀疑只是小腿粗，全身都粗，这种情况需要有氧运动，全身肥减下来，小腿自然会瘦。

3、典型的梨形身材，上半身瘦，下半身肥大的，这种也没啥好忧虑的，直接有氧运动练起来~因为这是由长期不运动、长期坐位引起的。

如果没有运动的习惯，或者没有时间运动，利用每天睡觉、煲剧的时间把腿倒立腾空或者放到墙上。

高图预警，放一些小腿拉伸的动作~不管你是哪种类型的小腿粗，皆可盘！！！

一说到美腿，很多人都会想到莫文蔚，羡慕她的一双400万价值的双腿，真的是纤细笔直，完全不像身高160cm的， 整个身体比例特别修长 。

双腿无力，支撑身体的时候，会让腿部的骨骼代偿，这样，腿部长久不动的肌肉躲起来，让经常活动的那个位置的肌肉代偿去运动，这样腿部就是这力发达，那里松弛，整个腿部出现凸凹的造型，显的腿部弯曲难看，所以，在练习的时候一定记得，先练习腿部的力量。

双脚并拢，立起双脚脚后跟，脚前掌踩地，屈双膝，膝盖不要超过脚趾，臀部向后向下，上半身贴靠大腿，双手臂向后延展，背部平直，眼睛看向地面的方向。

双脚脚后跟立起，交钱张踩实垫子，上半身从髋部对折，腹部贴靠大腿，面部贴靠小腿，双手性双腿的外侧延展向后，指肚触地，保持背部延展，呼吸顺畅

双腿打开两倍半肩宽，前腿屈膝，大小腿成直角，脚前掌踩地，后退膝盖窝理直，腿部力量上提，脚前掌蹬地，上半身延展向前，双手向后脚的方向延展，眼睛看向双手的方向。

想要美丽纤细笔直的双腿，力量的练习少不了，没有力量的双腿会过早的退化，赘肉堆积，腿部力量练习得当后，一定不能缺少拉伸，腿部的拉伸需要全方面拉伸，让相对侧的肌肉等长，这样的双腿看起来就是笔直美美哒了。

小腿显得粗壮一般是因为脂肪拥堵和水肿造成的，肌肉小腿可能性不大。

常见的方式如下：

跑步

跑步一方面可以减脂，另一方面有助于小腿血液流通，减轻小腿脂肪拥堵。

在跑步的时候膝盖不要内扣，防止膝盖磨损。

TABATA

比较高效的全身减脂方式，TABATA一般是四到八个混合氧动作，运动二十秒休息10秒，这种运动方式因为满足了减脂运动的心率和呼吸指标，所以减脂效率很好。

竖腿

平躺在地面或者床上，双脚搭在墙面上，竖腿有助于血液回流，能有效缓解腿部浮肿，长时间坚持还能使双腿变得更加竖直。

运动完拉伸

运动完之后小腿肌肉会产生乳酸沉积，如果不进行拉伸的话乳酸分解滞后会留在小腿上成为脂肪。

另外拉伸也可以促进血液循环，防止脂肪堆积。

平时安排

平时不要久站，如果可以的话每星期安排两次运动，跑步或TABATA，运动完及时拉伸，久站之后也及时拉伸。

每天睡觉前做半小时左右的竖腿，可以分好几次做，竖腿的时候可以玩玩手机。

南木瓜健身速读，

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

夏天确实是一个清凉的季节，这个季节是一个最显身材的季节，也是一个能够秀出身材的季节！现在有不少人天天都穿着短袖，五分裤在外面逛街，在外面游玩！

如果你没有好的身材，你还敢穿五分裤，穿短袖在外面玩吗？如果你对自己的身材不满意，你可能很难在公众面前秀出自己的身材！所以好身材还是很重要的！

其实对于身材来说，我相信腹部和小腿是最影响我们身材的，如果你的小腿太粗，如果你的腹部脂肪太多，那么我们的身材肯定不会令自己满意！

现在有很多人都想通过运动减肚子，瘦小腿，这个想法是好的，但是很多人都没有成功，毕竟小腿和肚子不是那么容易瘦下来的，有的人努力了那么长时间真的是一点效果都没有！

怎样才能减肚子，瘦小腿呢？其实只要我们用一些跑步减脂方法就可以了！今天我就来给大家说一说这些方法吧！

1 先减脂肪

我们的肚子胖，我们的小腿粗主要是因为我们肚子上，小腿上的脂肪太多了，这就会让我们的身材越变越差！有得人脂肪太多就会形成大象腿，水桶腰，这确实让人苦不堪言！

所以我们应该先减去肚子上，腿上的脂肪！跑步就是我们的最佳选择，我们应该尝试着去跑步，每天运动半个小时以上，让脂肪一点点消耗殆尽，让我们的肚子，小腿慢慢的变瘦！

2 进行小腿拉伸

在我们跑步时，不管我们的跑步姿势多正确，我们的小腿在跑步时都会受到一定的冲击，一定的压力，这时候我们的小腿肌肉就会受损，我们的小腿就会走型！

有的人跑步跑出萝卜腿，肌肉腿就是因为没有拉伸造成的！所以我们应该在跑步前充分的热身，让肌肉完全地活动开，在跑步后，趁着肌肉还是热的时候，充分的拉伸，把肌肉完全拉伸开！

3 学习减肥瘦身餐

我们的腿部，我们的肚子上是最容易堆积脂肪的地方，人体的热量一旦没有消耗完，热量过剩，这些热量就会形成脂肪堆积在腹部堆积在腿上，所以我们一定要安排好自己的减肥饮食餐！

我们应该避免吃一些高热量的食物，少吃一些米饭，面条，多吃一些红薯，燕麦等粗粮！多吃一些新鲜的蔬菜，水煮瘦肉，水煮鱼，水煮大虾才是我们的首选！

4 练出小腿和肚子上的肌肉

现在有不少人说到肌肉脸色就变了！尤其是对于女性来说，她们非常的讨厌肌肉，其实这是不正确的观念！适度的增加身体的肌肉对身体非常有好处，而且对减肥也非常的有好处！

我们可以练出马甲线，我们可以适度的增加小腿的肌肉，我们可以通过平板支撑，我们可以通过深蹲练肌肉，这样我们代谢率就能提高，瘦的更快，而且线条也会更流畅！

其实最后一点也是非常重要的，那就是要坚持！肚子和腿上的脂肪确实比较难减，而且会遇到瓶颈期，但是我们一定不要害怕，千万也不能放弃，否则前期的努力终将功亏一篑！

我们应该找到方法持续的坚持，等你坚持两三个月半年以后，你就会发现会有明显的效果的！

大家好，我是猫老师健身！

小腿肌肉位于小腿的背面。小腿是有时被人们忽视的身体部位之一，所以常常会出现粗壮，让小腿显得笨拙而难看。

通常，每天穿高跟鞋的妇女在脚掌上行走时，往往会出现小腿大腿，这会在前脚上施加压力，导致小腿肌肉发达。

适当的锻炼，着重于小腿肌肉，可以帮助打造细长直的小腿，其实腿部问题不管是肌肉型、脂肪型、还是水肿型，都是可以通过不同程度的训练和拉伸来改善的。

下面 猫老师健身 分享一套有效的瘦小腿的练习，希望对大家有所帮助：

哑铃的小腿站姿提踵：

这项锻炼针对小腿肌肉的。

如何做练习：

坐姿小腿抬高：

可以坐在椅子上进行锻炼，并在小腿肌肉上施加重大的压力。

如何做练习：

自重深蹲：

这项运动不需要任何设备，因此可以在家中进行运动，对于大腿肌肉和小腿肌肉也都是很好的锻炼方法。

如何做练习：

相扑深蹲小腿提高：

如何做练习：

站立小腿伸展

台阶背屈

怎么做：

用泡沫轴放松小腿：

如何做练习：

结束语：

回答几个自用的瘦腿小方法，想瘦小腿的朋友可以试试，都是一些在家里就可以做的简单动作，还有日常的小诀窍。

女性小腿粗是因为1天生2走路姿势的原因

那么后天的一些辅助运动纠正和平时注意走路方式都可以很好的得到改善。

空中脚踏车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。手臂平放。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。注意控制节奏和速度，让大腿发力。

平躺合开腿

铺上瑜伽垫后平躺在上面，将双脚抬高与身体垂直，并打开双脚与肩膀同宽。

将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合，先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，重复动作30次左右。

做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲。

侧卧抬腿

侧卧在垫子上，一只手放平，另一只手将手掌大大涨开，掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。

保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的腿并拢一起。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习

之后不要忘了按摩拉伸以防止肌肉腿的形成

拉伸——达到视觉上的瘦腿

我的小腿属于特别粗有点X型并且大部分是肌肉，每次运动完，私教都会让我做拉伸

1拉伸可以更好的延长腿部线条，柔美的线条感会让别人以为你腿瘦了。

2爱水肿的人，第二天可以看到很明显的改善。

3缓解疲劳，避免第二天酸疼。

根据自己韧带承受力拉伸，否则韧带可能拉伤，得不偿失。

运动前后或者平常没事可以拉伸，每组动做坚持15-30秒

坚持住不用羡慕别人的美腿你也可以拥有

日常走路的姿势也要注意，正确的走路姿势有助于瘦小腿哦

1：走路时不要弯曲膝盖

2：脚跟先着地（不要脚尖先落地）

3：想象着脚趾蹬地 缓缓行走

4：不要拖脚蹭地行走

5：从跨部开始迈腿

6：挺胸抬头

7：放大步伐

8：脚尖方向一致

瘦腿之后腿上80%会出现肥胖纹，把我祛肥胖纹的方法也分享给大家吧

祛纹，我用过一阵子百洛油，但不知道为什么每次按摩完总是蹭在裤子上，估计是太油了吧。后来我嫂子给我拿了欧比信的精华，之前她是用来去妊娠纹的~洗完澡后，我会第一时间涂抹精华，先搓热手心，轻轻的按摩几下，就可以看到精华全部都渗进皮肤里了~开始用的一周纹没什么变化，不过因为它很滋润所以就继续涂抹了，大概用了1个月我发现大腿上的纹

我一直坚持运动来紧致皮肤的，每周锻炼3次，每次差不多1小时左右（10分钟的热身操+10分钟的无氧+40分钟的有氧），同样重在坚持~

除了运动紧致肌肤、精油按摩，对皮肤好的食物我也是经常吃滴，银耳+红枣+枸杞熬汤，几乎每周喝4次，炖的浓稠点，感觉自己喝进去都是满满的胶原蛋白，连喝了一个月，照镜子都感觉自己的皮肤白里透红，像发光一样，出门闺蜜都说我的气色比之前好很多了呢。

练瑜伽，可以快速的减掉全身的脂肪。在你运动的时候，不管是小腿还是都可以很好的燃烧脂肪，从而达到很好的瘦身效果。

跟着李老师练瑜伽，让你的身材超赞的。

金刚坐变式

这个体式能够很好的塑造腿部和手臂的线条，使松弛的腿部赘肉和胳膊上的小肥肉更加紧致，让各位仙女们夏天穿衣服更美丽哦。如果刚开始练习无法做到标准动作，记得腿部要达到力所能及的位置，慢慢就会标准起来了。

上犬式

这个动作可以让久坐的身体得到最大程度的舒展，缓解日常肩颈的压力，同时帮助大家甩掉肚子上的多余脂肪，心动不如行动哦。

鱼式变式

两手可以撑住腰部，保持上身呈一条直线，注意颈部放松以免受伤。可不要小看这个体式，女性追求的臀部曲线可就全看它了。

绝对有帮助，但效果因人而异，小腿是肯定会粗的，但小腿粗不一定跳得高啊（参见姚明），主要是爆发力，你才初二，潜力很大，应该会增加弹跳不少的……

我初三开始接触篮球，现在四年了，弹跳提高了20多公分，但应循序渐进，适度，否则适得其反，可能会危及篮球生涯……