前踵步的动作要领是什么

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

有5招小腿肌训练，帮助突破训练难点、练出强壮的小腿。

女孩们的小腿粗壮，其实大多跟久坐、不运动有关，让下肢的血液不循环，代谢差，导致水肿造成的。适当的小腿围和紧实线条，不仅拉长腿部的视觉关键，小腿肌肉也会直接影响到运动质量；特别是研究提到，小腿的腿围攸关是否容易罹患「肌少症」。不管是因为水肿造成还是先天「鸟仔脚」，要训练成粗壮小腿肌，有5招小腿肌训练，帮助突破训练难点、练出强壮的小腿。

撇步1站姿提踵 《动作》(1) 使用史密斯机，并在脚下放一块阶梯踏板，起始位置为前脚掌在踏板上踩稳，双手握住杠铃，同时保持身体平衡。(2) 吸气时起杠，脚跟下压，靠近地板；吐气时，脚尖踮起，小腿发力将全身向上推，并停顿一下，再慢慢回到起始位置；过程中避免腰椎前后晃动，保持身体稳定。Tip：没有机器，也可以在楼梯，或是其他有高低落差的地方，双手握哑铃来进行，但动作前要先确保环境安全。 撇步2坐姿提踵 《动作》(1) 首先调整适当重量，再将双手轻握手把，双膝刚好抵在软垫下方，双脚前脚掌，踩稳踏板，脚跟微微往下压，保持背部挺直。(2) 吐气时，小腿发力，将机器用力向上抬，并停顿一下，再慢慢回放到起始位置，重复动作。 撇步3跳箱 《动作》(1) 先准备高度适合的跳箱。单脚踩上去时，大小腿大约要呈现90度，起始位置为左脚踩稳跳箱，右脚平稳落在地面，双手自然垂放，保持体线一直线。(2) 吐气时，左脚小腿发力，向上蹬起让脚伸直，右脚同时往上跳高，弯曲膝盖至腰部位置，落地时膝盖微弯，保持缓冲，重复动作约6到12下再换脚。 撇步4绳梯-快速平移小碎步 《动作》(1) 采站姿，膝盖微弯，上半身前倾。(2) 双脚分别踩在同一格，开始往右小碎步，一格一格快速移动，最后跑到终点，再往左折返，回到起始位置。Tip：过程中保时核心稳定，同时避免跑的速度过快而跌倒。

撇步5靠墙伸展 《动作》(1) 面对墙壁，右手轻扶墙面，左手插腰，左脚脚尖碰墙壁，脚跟点地，右脚稍微向后延伸。(2) 运动过程中，保持体线和呼吸节奏，数15到30秒再换脚伸展。另外，如果担心练出萝卜腿，记得在运动后好好伸展，才能让小腿线条变得更漂亮，同时促进新陈代谢，这才是运动的重要关键喔！

（文章授权提供／优活健康网）

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /beauty/article/44004 关键字：肌少症, 小腿肌, 萝卜腿, 血液循环, 代谢差, 水肿

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

提踵就是垫脚跟的练习，程度上是可以对小腿有锻炼的价值，当然也能起到瘦小腿的作用，但最大的效果就是塑形小腿的作用，这是最明显的效果！具体怎样理解呢？“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

　　很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

　　当然如果害怕提踵会让小腿变粗的话，其实是有帮助的方法，比如每次锻炼完之后（锻炼完就相当于热身完了）。做些小腿韧带和肌肉的拉伸运动，这样就会让小腿肌肉显得很修长，且富有弹性。

　　提踵练习方式

　　一，摇摆站姿提踵

　　1、首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。

　　2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

　　3、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲（当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外）。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

　　4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。

提踵瘦小腿吗 提踵怎么练 提踵训练动作

　　二，骑人提踵

　　1、驴式提踵的练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。

　　2、双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

　　3、屈足要充分，屈足在最高点时停留1-2秒。

　　4、不要一开始就进行高强度训练

哑铃提踵包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。

站姿哑铃提踵，双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。

坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似，只是改为坐姿进行，同时，负重改为放到膝盖上。

身高对于处于生长期的会有影响，小腿变粗这个因人而异