我是一个健美初学者,请问该怎么练习?

有哑铃,有凳子吧方凳就可以,这样也适合初级者,给你我当初的训练计划吧

背：俯卧哑铃飞鸟；哑铃俯立划船；直腿硬拉；引体向上（宽／窄）

肩：直立哑铃耸肩；哑铃推举；哑铃侧平举；哑铃前平举

腿：坐姿／蹲姿／站立提踵；剪跨；深蹲；负重登凳

胸： 平卧哑铃卧推；平卧哑铃飞鸟；俯卧撑（角度）；平卧直臂／屈臂哑铃上拉

二头：站姿哑铃交替弯举；站姿哑铃锤式弯举；俯坐哑铃弯举；站姿哑铃弯举；拉力器收缩

三头：平卧哑铃臂屈伸；俯立哑铃臂屈伸；坐姿双臂哑铃颈后屈伸（单／双手）；扶凳臂屈伸

腹： 团身仰卧起坐；仰卧举腿抬臀；直角斜坐

一 胸，二头，三头，腹

二 背，肩，小腿

三 大腿，腹

四 胸，二头，三头

五 背，肩，腹

小腿粗确实是一个难题，用了很多方法哪里都瘦了就是唯独小腿瘦不下来，还有变粗变壮的迹象！

这是为什么呢？

下面慢慢告诉你。

小腿粗有很多原因

1走路姿势有问题，小腿后侧代偿太多导致的肌肉型小腿。

2跑步姿势有问题，小腿腿带动大腿发力导致小腿过分发力导致的小腿肌肉量增加而粗腿。

3跑步后不做小腿后侧的肌肉拉伸和放松！

4足背屈受限而导致的胫骨前肌肌肉受限而不发力，腓肠肌和比目鱼肌肌肉过分发力，后侧肌肉代偿而导致的粗腿！

5极度缺乏运动而导致的肥胖小腿！

6胫骨内旋或者股骨外旋导致的小腿外翻！

所有问题都是柔韧和发力模式的问题，所以要彻底改善就需要从根本上解决问题。

解决方法如下

1拉伸小腿后侧肌肉，改善足背屈的受限角度

2锻炼胫骨前肌的肌肉力量，平衡小腿前后肌肉。锻炼臀大肌分担整个腿部的压力。

3改善运动模式，在走路和跑步过程中去用髋关节带动膝关节，再带动踝关节去发力这样就可以让小腿减少发力，增加臀大肌的发力这样不但可以瘦小腿还可以翘臀。

这次就分享到这里！

大家好，我是CICI老师，想要瘦小腿其实有很多种方法，瑜伽里面就有好几十种瘦腿的体式。

下面就给大家分享下，我们瑜伽馆里有个客户，32岁的一个女性，大腿和小腿都比较粗，每天通过以下几个体式：

1、瑜伽伸展半桥式

首先从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方，其次调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部，双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处，最后坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

2、站立单腿前屈

呼气直背前屈向下，双手撑地，吸气抬右腿向上，脚跟寻找天花板，呼气双手放到双脚两侧，头放松，保持8个呼吸，完了反侧练习。

3、瑜伽冲刺式

首先从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士式一样，弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝，其次保持重心，坚持住这个姿势，如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上，最后保持这个姿势深呼吸5下。

4、战士三式

首先从髋部为折点前屈，上抬右腿，左大腿根向后推，右脚根向远蹬，手臂脊柱和右腿在同一直线上，保持8个呼吸，完了反侧练习。

5、瑜伽单腿坐前折叠

首先两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势，其次身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背，右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前，最后尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

6、半月式

首先山式站立，转脚向左，右脚顺势跟上一小步，慢慢抬右腿向上，伸直上方手臂，保持8个呼吸，完了反侧练习。

7、瑜伽双手支撑脚交叉式

首先将双手放松，同时撑在右腿的右侧，弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部，这样你的身体还是扭曲着的，其次双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上，将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直，最后保持这个动作，深呼吸5下，然后放松，这个动作需要慢慢的练习来掌握。

8、单腿下犬式

首先下犬式进入，吸气抬右腿向上，重心均匀分布在双手上，不要翻髋，保持8个呼吸，换腿练习，重复5组。

半个月下来，效果就非常明显，就是刚开始前一个星期，腿部会非常酸痛，两个星期下来慢慢就好了，这个客户做了三个月，腿部线条就非常明显，比原来腿部瘦了一半。

最后推荐按摩法，这是最直接最有效的腿部塑形方式。先按压脚趾，再从脚趾缝开始，往脚踝方向推压脚背，放松小腿肌肉，促进小腿血液循环，减轻小腿浮肿。

这个方法非常适合因为穿高跟鞋而脚痛的人，常常练习会有明显的改善。

唯坚持方能成功，希望大家都能拥有纤细小腿。

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

首先需要看你的小腿是属于脂肪型的，还是肌肉型的？如果你本身比较肥胖，小腿也粗，那你去减肥就好了，等你脂肪少了，小腿自然就瘦了，那减肥的话，你就需要去运动减肥，多去锻炼，有氧加无氧运动，运动后多做一些小腿的拉伸和放松，饮食上清淡一点，少油少盐，吃太多的盐会让小腿水肿。

还有这几个原因也会使小腿变粗

1跑步跑的太多，跑完步不对小腿做拉伸的。

2经常久坐，长期久坐会导致下肢的血液循环不通畅，会导致下肢看起来臃肿，特别容易粗大腿和粗小腿。

3经常穿高跟鞋的，经常穿高跟鞋，会让小腿受更多的力，容易晓得粗壮。

所以运动后一定要多拉伸和放松，避免长期久坐，多运动，多喝水，少穿高跟鞋，多穿运动鞋，休闲鞋为主，可以防止避免粗小腿。

希望这个回答能够帮助到你！

小腿粗真的超级特别影响女性外在形象，特别是穿高跟鞋的时候！！！

来来来，感受下

角斗士有没有！

所以以后千万要防止小腿变粗，还要尽量把变粗的小腿变细一点

就像这样

性感美丽有没有！

首先了解一下小腿的肌肉组成

变粗的主要原因是画红线的两个肌肉，变粗的原因和走路姿势有很大关系！！！

走路的时候，不要用力提后跟

你看，用力提后跟就是这种效果。

久而久之就会变粗！

那么已经粗的小腿怎么办呢？

拉伸！！！

看到没有？万变不离其宗，就是拉长小腿后肌肉！

怎么样，厉害吧！

小腿粗壮原因分析

1小腿粗壮很多人归类于脂肪型与肌肉型，认为脂肪型就是不够瘦而拼命减肥，认为肌肉型就是肌肉大拼命放松，但是结果都不是太好，因为从病因上就错了。

2小腿粗壮很多时候是复合型得，既很多女孩看着不胖，小腿也没有肌肉，但是就是缺乏线条感，没有跟腱，就是从脚踝到膝盖一滩肉在哪里，毫无美感而言。很多人错误的认为就是胖，其实不然。

3这种情况造成的小腿粗壮，很有可能是你自己的小腿与足底肌肉力量出现问题，我们的小腿后侧有浅层，深层两层肌肉，浅层主要负责“绷脚尖”座位脚踝运动得主动肌肉，而深层肌肉主要负责脚趾得发力与控制既抓地力。

4很多人走路姿势不正确，或者因为体态问题（骨盆后倾）走路的时候不蹬地，（前脚掌内测有摩擦痕迹），脚趾控制力不足。这样在走路得时候就会过度利用小腿外侧得肌肉发力。造成外侧肌肉紧张与足弓塌陷。

5人长期战力得时候，由于小腿深层肌肉的力量薄弱，脚趾不能形成很好的抓地力，足弓塌陷，身体没有减震作用。需要小腿后侧囤积脂肪来位置小腿稳定性。这个地方可以理解为踝关节前侧无力，需要稳定而造成的小腿后侧囤积脂肪来维持稳定。

解决方案

1需要激活小腿深层肌肉，可选用蹲姿踝关节上下运动。

2进行足底按摩后进行脚趾控制力训练，维持足弓。

3半蹲提踵训练，锻炼深层肌肉。

总结：当人体得足弓，与脚趾活动力恢复的时候，自然就会解决脂肪堆积得问题。快动起来吧，相信你自己，美腿在等你。

1、高抬腿：

背部挺直；

大腿与腰部保持90度；

手臂协助摆动；

2、弓箭步蹲：

重心两腹之间

大腿与小腹90度；

双腿内侧在一条直线上；

3、侧弓箭步：

保持重心位置；

大腿发力；

上身不发力；

告诉大腿矜持点，小腿自然也纤瘦着

很高兴回答你的问题。大家对 养生 ，可能有很大的误解，总觉得吃的少为好。但是要知道你过了35岁之后，身体基本功能下降了5%，到了45基本功能下降10%，那你到55岁的时候，那你基本功能下降20%以此类推。传统 养生 的应该是吃出来的 健康 。就说把你身体下降这些功能的能量给他补上来。当你身体 健康 了，你的身体也就苗条了。要做到五运六气的， 养生 吃法不是那么难。关键你一天得达到六次的调养，这不是一般所能做到的，晚上9:00睡觉，早晨必须五点起床，六点上外溜达一个时辰。调养也好，健身也好，从这一天开始做起。这就是传统 养生 带来的直接好处。要做一个 健康 的吃货，吃货中的 健康 也不是那么容易。你就会发现你会越来越漂亮，越来越正点。关键是你得会传统 养生 才可以。你可以看看我的视频镜怎么样？粥怎么做的？佳瑶组合豆浆怎么喝出 健康 来的？当你能看明白的话，谢谢不明白再问我吧。谢谢您的邀请。

想要小腿瘦，如果是因为脂肪囤积，那就通过运动健身来达到减脂瘦腿的效果。如果是因为小腿肌肉发达，那就停止对这个部位的训练，长时间不锻炼的情况下小腿肌肉会退化，从而达到瘦腿的效果。只不过这个过程比较漫长。想要快速有效的让小腿变小还可以通过针灸疗法，按摩塑形等方法辅助进行，这个过程也需要长期的时间才有效果。

至于因为肥胖的因素使得小腿变粗的话，我们可以通过有氧运动来达到瘦腿的效果， 跑步、游泳、跳舞、跳绳、骑行等 这些运动都能有效的减少小腿脂肪，从而达到瘦腿的效果，而且这些运动随时随地都可以进行，没有场地限制，非常适合减肥人员。

在饮食上也要相当的注意，避免食用 高热量、不 健康 的 垃圾食品。在保证身体 健康 营养平衡的情况下，多吃一些 绿色清淡自然少油 健康 有营养价值 的食品。

拉伸！拉伸！拉伸！

亲测：疫情期间每月有26天拉伸，3个月小腿细了2cm。

最重要的当然是大腿肌肉了短跑靠得是爆发力,练习大腿的爆发力最简单的办法就是做负重蹲起练习,至于负重的重量,最好是你能做5-10的重量最佳,比如你负重50KG的重量的时候能做5个,那么就用只能做5-10个的重量,这个重量是最练习大腿肌肉的爆发力的这个练习要分组做,每组5-10个,一共6组最好中间休息时间不要超过2分钟,因为这样能够更好的刺激的肌肉还有就是上半身的肌肉也很重要的因为有力摆臂的能够让你保持平衡,更好的发挥出奔跑的速度最应该练习的就是胸肌和三角肌多做俯卧撑就可以了,也是分组练习,比如每次你只能做20个,那每组就是20个,分6组做中间休息也不要超过2分钟腹肌和腰肌也要适当的练习一下,练习的时候平卧,双腿伸直,高抬腿就可以了,这个可以练习腹肌和腰肌还有就是仰卧起坐,这个是单纯的练习腹肌腹肌和腰肌的练习要保持长时间,低强度的方针练习有时间也可以慢跑,这个主要是为了减去身上多余的赘肉

以上方法希望能够对你有所帮助