杠铃健身方法

按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了

背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm

胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm

肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm

ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来

提脚后跟，包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。

提踵

作用

主要锻炼小腿后侧的三头肌。

具体内容

一、站姿提踵

1、自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

二、坐姿提踵

1、坐在训练凳上，大小腿折叠90度，向下垂直小腿，保持收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

三、固定器械提踵

1、坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死。

2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

采用一周训练4-5次，上下身分开练，比如：一二，四五；

每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身一组，

正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。

第一天：

1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸；

6）三头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船；

7）二头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举；

第二天：

3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；坐姿腿屈伸；俯卧腿弯举；哑铃深蹲，箭步蹲；

4）小腿备选动作：坐姿提踵；站姿提踵；杠铃提踵；托肩提踵；骑人提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举；杠铃颈前推举；哑铃推举；前平举；侧平举；俯立侧平举；

8）腹部备选动作：仰卧卷腹；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；悬垂举腿；两头起；

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。那么足球运动员们都是怎么训练腿部肌肉的呢跟着我一起来看看吧。

足球运动员腿部肌肉训练方法

1、股四头肌

11、坐姿水平蹬腿

大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　　12、斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

13、杠铃深蹲

就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

14、史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

15、哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

16、坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

17、箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

21、俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

22、坐姿腿弯举

是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

23、站姿腿弯举

只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

24、直腿硬拉

是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

31、站姿提踵

它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

32、坐姿提踵

可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

33、骑人提踵

需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

34、小腿顶推

有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的运动

1、进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

2、跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

3、参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

4、站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠著墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视讯指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。 看过的人还会看：

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。