杠铃健身方法

　　不行，人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，想提高弹跳力，就要注意坚持锻炼它。

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练

5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练。想要减肥效果好高效的燃脂训练少不了，我特地准备了相关知识，通过下面这篇文章希望对你有帮助！现在来分享5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练，一起练练吧！

5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练1

1、侧面平板支撑高抬腿（4组20次）

这个动作可以很好的锻炼你的腹肌的同时，还能锻炼你的腿部肌肉力量。起始姿势：找一块瑜伽垫，身体左侧躺在瑜伽垫上以后，左手前臂支撑于瑜伽垫上，大臂与上半身垂直，左侧只有左手臂前臂和左脚外侧支撑于垫子上以外，左侧身体抬离地面，与地面呈30度夹角，同时核心收紧，右手轻置于右耳耳侧即可。核心收紧后，右腿从向身体右侧的方向屈曲折叠，然后回至起始位置。左右单侧各20次为一组。

2、复合型动作（各3组15次）

首先是杠铃负重弓步，两脚打开约与肩同宽以后，将适宜自己这次训练的杠铃双手宽距正握放置在你的肩上，然后核心收紧，先以右脚为支撑点，左脚向左侧跨出一大步呈左弓步以后，稍停顿1秒后，回到起始位置，在还换另一侧即可。其次是单脚半蹲支撑，即双脚打开约与肩同宽，双手在胸前交叉后使其肘关节与肩膀同高，然后左脚为支撑脚，右脚屈膝将其脚踝处放置在左脚的膝关节上部的位置，后背部挺直后俯身满满下蹲，保持这个动作20秒为一组。再是俯卧四足支撑后踢腿，主要是身体俯卧在瑜伽垫上以后，双脚脚尖和双手手掌支撑在地面上，整个身体与地面平行，然后左脚抬离地面以后，左腿屈膝后膝关节朝头部的地方，直至贴近小腹部的位置，然后再返回至身体后上方，单侧重复15次以后再轮换另一侧即可。最后是跳箱，即找到一个与自己膝关节差不多高的木箱，然后双脚打开约与肩同宽直立站立在木箱前半米的位置，然后双脚屈膝，重心朝前上方的位置纵跳跳到木箱上即可。

3、药球蛙跳（4组20下）

起始姿势：双脚打开约一个半肩宽的距离，身体直立，双手持握适宜自己这次训练重量的药球于胸前，眼睛平视前方。运动过程：身体朝前纵跳一部后双腿屈膝半蹲，稍微停顿一秒即可，同时要注意的是上背部是挺直的，眼睛一直都是平视前方的'，核心和收紧，然后继续向前重复性的纵跳，连续纵跳20次为1组。

4、仰卧瑞士球两头起（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双脚和双手分别置于身体的两端的方向，且都是尽量伸直的状态，然后将瑞士球夹在两脚之间即可。运动过程：核心收紧以后，双脚带动瑞士球抬离地面上举至与地面垂直，双手同时也抬离地面以后举至与地面垂直的姿势，即双手和持瑞士球的双脚同时起来，然后再同时缓慢放回至起始位置，但要注意的是双脚和双手尽量不要挨到地面，而是稍微抬离地面一些，这是为了保证腹肌有持续性的收缩感，训练效果会更好哟！

5、复合型力量训练（3组20次）

1）背靠瑞士球杠铃半蹲。先找一个瑞士球和一个适合自己训练重量的杠铃，下背部紧靠瑞士球，然后双手宽距反握杠铃于体前，双脚打开约肩同宽，然后核心收紧身体向下半蹲的同时，持杠铃的双手做肱二头肌弯举的姿势，在半蹲的最低点保持顶峰收缩1秒，然后回到起始位置即可。要注意运动过程中背部是挺直的。

2）仰卧哑铃两头起。仰卧在瑜伽垫上以后，双手和双脚同时伸直以后朝身体的两端打开，然后双手持握适合自己重量的哑铃于肩部，核心收紧以后，双手和双脚同时抬离地面，双手则是持握哑铃向上推举，然后回至起始位置。

3)仰卧瑞士球哑铃飞鸟。首先身体仰卧后背部靠在瑞士球上，双脚屈膝支撑于地面，双手持握适合自己训练重量的哑铃从两边体侧缓慢拉至体前至眼睛可以平视的高度即可。

5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练2

一、原地垂直跳

1、 双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

2、 原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

3、 自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

4、 做20次左右，控制时间在30秒左右。

二、滑步蹲跳

1、 以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

2、 轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3、 迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

三、交替侧弓箭步

1、 两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

2、 弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

3、 靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

四、俯卧撑开合跳

1、 以俯卧撑位开始。

2、 双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

3、 并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

五、俯卧原地登山

1、 以俯卧撑位开始。

2、 收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

3、 换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。