在奔跑时,腓肠肌收缩使足跟抬高,前半足触地。跟腱由于受到反复暴力引起炎症反应即致跟腱炎。跟腱没有真正意义上的腱鞘,而是由腱周组织(脂肪性间隙组织以分隔肌腱和腱鞘)包绕。跟腱炎早期疼痛主要是由于腱周组织的损伤所致。当患者起床或连续步行时,肌腱在腱周组织内活动增大,故疼痛加重。训练时疼痛也会加重,用手指按压跟腱有压痛。如果患者不顾疼痛继续跑步,炎症会扩散至肌腱,引起退行性变和纤维化,产生持续性疼痛,活动时加剧。一般可以及时外用,跟腱骨方世帖,缓解恢复。
跟腱炎是怎么回事
1、运动鞋不合适。跑鞋后帮太软,导致后跟过度活动使跟腱劳损,增加损伤的可能性。穿硬底鞋,会使足趾抬离地面时不能屈曲趾关节而在跟腱上产生更大的应力;
2、跑下坡路会使跟腱劳损,因为脚接触地面后,前脚掌有进一步向下的趋势。跑上坡路也会使跟腱劳损,因脚抬离地面时腓肠肌必须产生更大的力量来抬起足跟;
3、多种生物机械因素可预示跟腱的损伤,包括过度使用造成劳损、小腿肌肉柔韧性降低、足底过度内旋、着地点远离足跟的习惯(检查跑鞋底,会发现足跟处磨损最厉害)、弓形腿、绳肌和腓肠肌过于强烈收缩、高弓足、跟腱太紧张以及跟骨畸形;
4、运动不当。在日常锻炼中突然增加爬山和爬楼梯项目,太短时间内提高跑步的速度和距离,长时间不运动后在短时间内大量运动,突然或剧烈收缩小腿肌肉(如全力短跑),未逐渐停止运动而是突然中止运动,运动前热身不当或运动后没有做放松活动。
跟腱炎的日常护理
1、腿肚酸胀的,可以睡觉的时候把腿肚垫高,和心脏起步或是稍高于心脏;
2、若是为了缓解走路对脚底的冲击,除了穿软底运动鞋外,可以考虑穿非常厚的棉袜,甚至可以穿2-3双这样,尽管觉得好像些,但确实实用!
3、很多人治疗期间不得不走路,并且走路又特别疼的,可以在脚底加工跟腱垫来缓解一下;
4、有关熬夜的问题,长期熬夜,伤肝肾,对跟腱炎恢复很不利。平时经量避免熬夜,经量在晚上11点之前休息;
5、建议把后跟适度垫高,可以对足跟有很好的防护作用;
6、对于康复训练,发作期间,康复训练(比如提踵等)不但起不到康复作用,反而会加重病情。应该在经过治疗,感觉走路、按压没有明显疼痛的时候,再做康复才有意义,也能起到好的作用。
1长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步,记一下自己的时间,争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度
2 跳绳:我最喜欢的方法,锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦。
要领:保持呼吸均匀,跳绳时前脚掌着地,收紧上臂,抖动手腕
3爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜。
要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
跟腱周围炎主要指跟腱周围的脂肪组织、腱膜和跟腱下滑囊,因受到外伤和劳损而引起的急慢性无菌性炎症。多见于青壮年人。
解剖生理
跟腱是人体中最长和最强大的肌腱,长约15cm,起始于小腿中部,由小腿三头肌(腓肠肌与比目鱼肌)肌腱合并而成,形成片状止于跟骨结节。其作用是在胫神经的支配下屈小腿,提跟骨,使足跖屈,是行走和弹跳的主要肌腱。跟腱周围有内外二个鞘,外鞘由小腿的深筋膜形成,内鞘则直接贴附于跟骨上,其结构很像滑膜。当踝关节屈伸时,跟腱在内、外鞘之间互相滑动摩擦而发生运动。若跟腱过度活动,或长期慢性劳损,可引起跟腱周围的无菌性炎症导致本病。
病因病机
(一)急性损伤:由于挤压、撞击或弹跳、跑步等用力过猛,使跟腱受到突然的牵拉或扭伤,跟腱及其周围出现充血、水肿等炎性改变。
(二)慢性损伤:由于长途跑步或行走,使跟腱和周围组织反复多次地摩擦而形成慢性炎症。
急慢性损伤均可引起肌腱的变性、肌腱周围组织充血、渗出、增生、粘连而发生本病。
[临床表现]
患者在用力踏跳时跟腱周围疼痛,严重者走路时亦可疼痛,跟腱周围变粗,呈梭形变,局部有压痛,在踝关节伸屈时跟腱周围可触及捻发音。
检查
(一)小腿三头肌抗阻力试验阳性:即将患足踝关节背伸后加阻力于患足前掌,并让患者足跖屈,跟腱部位发生疼痛,即为小腿三头肌抗阻力试验阳性。
(二)跟腱韧性减低,挤捏时缺乏弹性,局部增粗或呈梭形。
(三)压痛部位表浅,特别在捻动跟腱或跟腱止点处时疼痛明显。
(四)X线片检查,多无异常发现。
诊断
根据病史、症状体征及相关检查,可做出诊断。
鉴别诊断
闭合性跟腱断裂:跟腱断裂多发生于青年人,尤其是肌肉发达的运动员、舞蹈演员,一般发生在骤然运动或劳动时,因足用力跖屈所致。可见跟腱部位骤然疼痛,并有跟腱部位突然受到沉重打击的感觉,此后走路时足跖屈无力。检查时可在跟腱止点上3cm左右有压痛,断裂处可摸到凹陷,足跖屈功能丧失,伤腿独立时不能抬起足跟。
治疗方法
1、使用支撑垫:支撑垫可以抬高脚踝,以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让在夜间睡眠时使用夹板,以保持跟腱固定。
2、药物治疗:中医治疗跟腱周围炎以疏通经络、调和气血,缓解恢复就可以的比如外用-跟腱骨坊世yi帖-。
3、手术治疗:外服药物往往能够使跟腱炎在几周时间内得到痊愈和自我修复。如果这些治有效果不明显,可能需要做手术来切除跟腱周围的炎症组织。但是,这往往是最后一种手段。
4、服用止痛药:严重疼痛患者,可服用止痛药,但因为止痛药治标不治本,所以一般不提倡使用。
5、穴位指压法:按压穴位治疗跟腱腱围炎,能取得很好的疗效。首选穴位有承山、昆仑、仆参、申脉、太溪。首先以拇指指腹按压承山,力度由小到大,由浅入深,垂直按压,持续约10秒钟,然后逐渐放松,反复3--5遍,再依次对其余穴位作指压治疗,以达到舒筋络、活气血、止疼痛的目的。
手法按摩
(一)治疗原则:活血化瘀,消肿止痛。
(二)取穴及部位:昆仑、照海、仆参、丘墟穴,跟腱周围。
(三)主要手法:揉、点按、捋顺、侧击、摇、擦法等。
(四)操作方法
1.准备手法:患者俯卧位,脚踝部垫枕,医者施揉法自小腿向下揉至跟腱,往返3~5次。
2.治疗手法:患者俯卧屈膝90°,医者缓慢摇转踝关节3~5 遍,然后作踝关节跖屈、背伸运动,反复5次;用拇、食二指沿跟腱周围用捋顺法,往返10次;将患侧膝、踝关节各屈曲90°,医生用一手按于用足前掌部,使跟腱处于紧张状态,另一手则用小鱼际在跟腱附着处用侧击法击之,约15次。
3.结束手法:最后,在跟腱及其周围用擦法,以透热为度。
注意事项
(一)患者在急性期应注意卧床休息,抬高患肢,避免做踝关节的运动,如严重者可用石膏托将患肢踝关节固定在跖屈位2~3周。
(二)急性期后则可逐渐进行足的跖屈背伸活动,预防粘连,但不可操之过急,以免造成再次损伤。
按语
跟腱周围炎早期推拿效果满意,推拿对本病的治疗作用是促进局部血液循环,加速修复创伤组织。在后期可松解粘连。在推拿治疗的同时,应让患者适当休息,有利于提高疗效。
可以训练。跟腱的训练方法如下:
1、全蹲:这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做,因为没有全蹲,就没有腿部力量,没有腿部力量,下面的训练无从谈起,这是基础。
2、宽拉与窄拉:宽拉与窄拉在翻站,抓,挺中发挥极大作用,是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力,耸肩,提踵,自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成,那么基本会做得非常难看。
3、高翻:在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作,高翻主要在于一定要翻不起来,不是靠身体晃起来,一定要让自己离地,而不是脚尖延展,做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。
4、高翻挺、挺举:
高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作,等于一个没有下蹲的挺举,这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说,是一个分段训练爆发力的好方法,特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言,可以先从这个技术入手。
5、借力挺&借力推:
这两种方法其实就是借助腿部,腰部,臀部的力量完成借力的站姿推举,对于提高上下肢的配合能力,上肢肩部力量,下肢的侧膝力量都有很好效果,特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式,会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。
扩展资料
跟腱一般是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm,是人体最粗大的肌腱,由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。
人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱短,跑步步子小,甚至走路有可能出现双脚不稳。跟腱若是完全断了就会寸步难行。
在临床上跟腱炎很常见,一般喜欢奔跑、爬山等负荷性运动的人群会发生跟腱炎,如果局部有皮肤破损,会有细菌存留,多是低毒性细菌,造成不利影响。注意避免反复激素封闭治疗,以防发生跟腱自发性断裂。
参考资料:
得了跟腱炎如何锻炼
得了跟腱炎如何锻炼,在我们的日常生活中,跟腱炎患者已经越来越多,并且大都是经常运动的人,给患者的生活行动都带来了很大的不便,患者们甚是苦恼,那么得了跟腱炎如何锻炼呢?
得了跟腱炎如何锻炼1跟腱炎如何锻炼?
1、牵拉方式:患上跟腱炎后,可适当进行牵拉锻炼,将膝关节疼痛部位绷直,另一个膝关节向前呈弓步。屈肘,增大身体前倾,保持后膝绷直和足跟触地,这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松。
2、合理运动:跟腱炎患者可采用这种方式进行牵拉运动,双手扶着桌子,上身前倾,双足前后错立,重心放在位置在靠后的腿上,抓牢前方支撑物,屈双膝下蹲,保持双脚足跟触地,保持牵拉感10秒然后放松,
3、伸展运动:跟腱炎患者应在晨起、锻炼前后,多伸展腰背肌和跟腱,以保证跟腱的坚韧性,这对防止跟腱炎复发有很重要的作用。如“踮脚运动”,可加强跟腱肌肉承受更大的负荷。
4、面对墙壁,身体前倾,双手伸直平推墙壁,有疼痛的下肢膝关节向后绷直,另一个膝关节向前呈弓步。屈肘,增大身体前倾,保持后膝绷直和足跟触地,这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次,每天4~5次。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习。
5、双手扶着桌子,上身前倾,双足前后错立,重心放在位置在靠后的腿上,抓牢前方支撑物,屈双膝下蹲,保持双脚足跟触地,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习。
得了跟腱炎如何锻炼2一直以来,都在提倡跟腱炎患者们多活动关节,不要总是害怕疼痛而减少了锻炼,让骨骼变的更加疏松,身体也不再强壮,没有抵抗力。但是很多患者很难坚持下来,也经常会把握不住度。其实,进行活动的时候只要适量就好,千万不能太激烈,以免给自己带来更大的伤害。
由此可见,散步是一种非常好的方式。专家介绍说,正确的散步,应该要抬头挺胸并且迈大步。双臂应该随着步行的'节奏自然的前后交替摆动。速度也应该是由快至慢,只要稍稍出汗,就已经达到了健身的目的了。快步走时的心率以不超过没分钟100~110次为宜。所以,跟腱炎患者们可以用此来做参考,多进行一些运动。
跟腱炎的注意事项
1、运动前,做好热身伸展运动。筋骨活动开,小腿肌肉绷得太紧或过于疲劳,那么运动产生的冲击力传到跟腱,就有可能引起跟腱炎。
2、加强力量:重负荷小腿运动能够让跟腱承受更大的力量。
身体强化:增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平。
伸展运动:小腿伸展运动可以提高肌腱的柔韧性。
平衡能力:进行一些提高你身体平衡能力的运动,锻炼你的身体感受能力。
3、挑选合适的鞋子,如果鞋子过大,人往往会弯曲脚趾抠住鞋底,这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织,导致局部肌腱劳损,引发跟腱炎。
4、跑步距离增加过快、训练过量,会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时,一定要循序渐进,慢慢加量。
5、走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。
跟腱炎是由于跟腱急性、慢性劳损后形成的无菌性炎症,也可以说是跟腱在过度使用后引起的病变。在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了过度且反复的牵拉,以及突然增加锻炼的强度或频率等,也能引起跟腱炎。可应yong跟腱方世医贴 调理,期间注意休息,避免负重,合理运动。
跟腱炎的康复锻炼方法
1、身体前倾面对墙壁,双手伸直平推墙壁,有疼痛的下肢膝关节向后绷直,另一个膝关节向前呈弓步。屈肘,增大身体前倾,保持后膝绷直和足跟触地,这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次,每天3次。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习。配合药物治疗,例ru跟腱方世医贴,綯宝有。期间注意休息,避免负重,合理运动。
2、双手扶着桌子,上身前倾,双足前后错立,重心放在位置在靠后的腿上,抓牢前方支撑物,屈双膝下蹲,保持双脚足跟触地,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次,每天3次。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习。
3、双足前部站在楼梯最下方的台阶上,身体保持直立,面向楼梯,手握护栏保持身体平衡,足跟悬空,逐渐放松小腿肌肉,使足跟尽可能放低。您会感到小腿肌肉、跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次,每天3次。
跟腱炎的运动康复方法
1、离心式直膝下降
一开始练习时可能会引发疼痛。此练习可以强化并拉长腓肠肌,注意在重心下降动作中只用受伤的脚来控制。
①左脚单脚站于台阶,膝盖保持伸直,脚趾在台阶上足跟悬空,必要时可用手臂帮助保持平衡。
②缓慢的降低左脚跟,感受跟腱与小腿肌肉被牵扯,直到足跟低于台阶平面。
③右脚站上台阶,用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。
2离心式屈膝下降
此练习与上一个动作不同的是锻炼比目鱼肌而非腓肠肌,注意在重心下降动作中只用受伤的脚来控制。
①左脚单脚站于台阶,膝盖屈曲约45度,脚趾在台阶上足跟悬空,必要时可用手臂帮助保持平衡。
②缓慢的降低左脚跟,保持膝盖屈曲,感受跟腱与小腿肌肉被牵扯,直到足跟低于台阶平面。
③右脚站上台阶,用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。
跟腱炎的日常锻炼方法
1、直抬腿练习:仰卧平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之后抬起腿,大概抬到脚后跟离床面15厘米的高度。
2、内侧直抬腿:向左边侧身躺好,右腿弯起来,把右脚踩在左腿腘窝后面的床上,帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿,向上抬起来,到脚腕子离开床面10厘米的左右。
3、外侧直抬腿:向右边侧躺好,右腿弯起来平放在床面上,帮助稳定身体。之后伸直左腿,向上抬起来,让两腿分开,大概到两腿分开约有两三脚的距离。每次持续10秒钟,20次为一组,一天至少两组,运动员3组。
4、伸展运动:在早晨、锻炼前以及锻炼后,多伸展腓肠肌和跟腱,以保持跟腱的坚韧。这对于避免跟腱炎复发特别重要。进行一些能增强腓肠肌的运动,例如 踮脚运动,即踮起后缓慢地下落,这可以锻炼跟腱肌肉承受更大的负荷。
5、慢跑运动:慢跑用全脚掌着地慢跑,可对跟腱有较小的牵拉作用,使粘连瘢痕拉长松解,改善局部血液供应,有助于消除疼痛,促进组织再生,还可防止再度损伤。
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