人体的肌肉一共有639块，分别由60亿条肌纤维组成的。现今，肌肉的锻炼也是越来越风靡，男士进行肌肉锻炼不仅能够强化身体机能，同时还能做到美化身体，达到撩妹的效果。女士进行肌肉锻炼会使身材越来越好，而且还能提高抵抗力。但是，人体的肌肉也是存在有许多疾病的，比如肌无力、肌肉萎缩等，这些都是常见的肌肉疾病，大家在锻炼肌肉的过程中，也应该多关注自己的身体变化情况，一旦发现异常情况，应立即采取治疗，保证自己的身体健康。以下就和小编一起来了解一下关于肌肉的组成、如何锻炼肌肉、肌肉有哪些疾病等相关知识吧。
人体肌肉解剖图人体肌肉概况小编人体的运动是由运动系统实现的，运动系统由块骨和多块肌肉以及关节等构成，骨骼构成人体的支架，关节使各部位骨骼联系起来，而最终是由肌肉收缩放松来实现人体的各种运动。
收缩性收缩性是肌肉的重要特性，表现为长度的缩短和张力的变化。肌肉收缩时肌纤维长度可缩短到1/2。有时肌肉收缩，但长度不变化，被称为等长收缩。
伸展性与弹性骨骼肌具有伸展性和弹性，在外力的作用下可以被拉长，当外力去掉后又会恢复到原长度。适当的提高肌肉的伸展性和弹性，对肌肉工作很有利。
粘滞性粘滞性是由肌肉内部胶状物（原生质）所造成的，在肌肉收缩时产生一种阻力。粘滞性与温度的变化有密切关系，温度越低粘滞性越大；温度越高，粘滞性就越小，越灵活。肌肉的构造肌腹位于肌器官的中间，由许多骨骼肌纤维借助结缔组织结合而成。具有收缩能力。
肌腱位于肌腹的两端，由致密结缔组织构成。在躯干多呈薄板状，又称腱膜。
内部构造肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。肌肉的分类人体肌肉主要分为三种类型一是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；二是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌（如运送食物入胃的肌肉）；三是心肌，为心脏所特有。
按肌肉位置分为胸肌、腹肌、腰肌等。
按功能分为有屈肌、伸肌等。
按肌肉形状分为长肌、短肌、阔肌等。
按肌头数分为二头肌、三头肌和股四头肌。
按肌头数分为二头肌、三头肌和股四头肌。
常见部位肌肉锻炼肩部肌肉锻炼锻炼肩膀肌肉直立杠铃划船、哑铃侧平举、上斜飞鸟、哑铃推举。
锻炼三角肌前束直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、阿诺德推举。
锻炼三角肌中束肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉。
锻炼三角肌后束反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举。更多+
手臂肌肉锻炼锻炼肱二头肌站立杠铃弯举、站姿高位拉力器弯举、站姿低姿拉力器弯举、坐姿哑铃颈后臂屈伸。
锻炼肱二头肌外侧头和肱肌俯坐哑铃弯举。
锻炼肱二头肌下部、肌腹和内侧头托臂弯举。
锻炼肱三头肌坐姿杠铃颈后臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、俯立哑铃单臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑。
锻炼尺侧腕屈肌、桡侧腕屈肌跪姿杠铃腕弯举。
锻炼前臂肌群和肱机侧弯举。更多+
胸肌锻炼胸肌锻炼器材双杠、瑜伽垫、哑铃、飞鸟机、蝴蝶机、拉力器等。
练胸肌的方法4秒钟俯卧撑、跪举哑铃、动态俯卧撑等。
无器械胸肌锻炼方法标准俯卧撑、跪膝俯卧撑、宽距俯卧撑、上斜俯卧撑等。更多+腹肌锻炼女生练腹肌调整饮食，坚持做仰卧起坐、抬腿举等运动进行腹肌锻炼。更多+
男生练腹肌多做仰卧起坐、仰卧侧卷腹、健身球卷腹、举腿卷腹、传统卷腹等运动。更多+
腹肌健身器材推荐收腹机运动机、俯卧撑支架、哑铃-杠铃、腹肌轮等。更多+
背部肌肉锻炼斜方肌锻炼法哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。
肩袖肌群锻炼法拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。
背阔肌锻炼法背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。
竖脊肌锻炼法背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。更多+
腰部肌肉锻炼侧身弯腰运动双腿分开两臂平举，左手碰右脚，右臂竖直上举，不得弯曲，连做8次。
屈腿运动双臂左右平贴地面，两腿伸直并屈膝提起，大腿贴近腹部，重复8次。
举腿收腹平卧，腿伸直抬高，接着再缓慢放下，重复动作8次。
走路保持腰椎生理曲度，增强四肢与躯干运动的协调，锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量。
爬楼梯下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，可保护腰椎生理曲度。
跳交谊舞增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
坐式屈团身伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，屈伸范围尽量大。
扭腰手提重物，作各种姿势的扭腰和转身，可锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。更多+
大腿肌肉锻炼大腿肌肉锻炼法蹲起跳、单腿蹲起运动、蛙跳、大步跑、高强度间歇性的冲刺奔跑等。
大腿内收肌锻炼法相扑深蹲、内收器械、龙门架单腿内收、夹瑜伽球静蹲等。
大腿后侧肌肉锻炼法单腿壶铃硬拉、仰卧提腿锻炼、单腿仰卧挺身、健身球单腿弯曲等。
大腿前侧肌肉锻炼法“史密斯”架全蹲、胸前全蹲、臀后深蹲等。更多+
小腿肌肉锻炼小腿锻炼方法站立提踵、坐式提踵、坐姿腿屈伸、跑步锻炼、跳绳锻炼、腿推式提踵等。
小腿肌肉锻炼误区提醒跳跃对小腿肌肉用处不大、小腿肌肉的恢复能力惊人，所以不要对腿部锻炼松懈。更多+
肌肉疾病肌肉疾病的表现力弱早期症状出现在持久、用力活动时，到后期肌肉完全丧失运动功能。
肌疲劳重复运动后出现肌力弱，休息后症状减轻，故晨起时症状较轻，活动后症状加重。
肌痛及触痛肌痛及触痛为炎症性肌病和代谢性肌病的特点。
肌肉萎缩肌容积减小。在婴幼儿皮下脂肪较多时不易发现。检查时用手触摸判定。
肌肉肥大肌肉过度运动、锻炼及脂肪结缔组织增生均可引起肌肉肥大。
肌肉不自主运动肌肉、肌群或肌肉的一部分，出现的不受意志支配的运动。
肌肉收缩或刺激后引起的不随意运动主要分为肌强直和运动后痛性痉挛两种情况。
肌张力低下是肌病的特点之一，常伴肌萎缩。
腱反射低下肌病多表现腱反射低下。晚期腱反射可消失。肌病类型重症肌无力以骨骼肌神经肌肉接头处传递功能障碍为主的自身免疫病。
皮肌炎少见的结缔组织病，主要表现为四肢近端肌肉酸痛无力和特征性皮肤损害。
进行性肌营养不良一组原发性肌肉变性病，是一种遗传性疾病。
肌强直性疾病一组少见的遗传性疾病。表现为肌强直，随意运动后会出现强直性收缩。
先天性肌病如杆状体肌病、中央轴空病、肌管型肌病等。
代谢性肌病种类甚多，如糖原贮积病Ⅱ型、Ⅲ型可表现肌无力、肌张力低下。
感染性肌病如病毒、寄生虫感染可引起肌炎，如弓形虫、旋毛虫病。更多+推荐阅读01身体护理美容让肌肤留住美全身身体美丽美容手册美容对于任何一个女孩子，甚至是男孩子来说都是非常重要的，护肤、化妆、减肥、美发、医美这些慢
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导读： 球类中网球是一项非常受人们欢迎的。在一般人看来它就是一项贵族，给人一种温文尔雅的感觉。网球还能够给人们带来快乐。下面我就和大家一起来揭秘网球的神秘面纱吧！
网球训练全手册
网球是一项优美而激烈的国际性。它的由来和发展可以用四句话来概括：孕育在法国，诞生在英国，开始普及和形成 在美国，现在盛行于全世界，被称为世界第二大球类运动。
贵族运动
网球一向被扣以“贵族运动”、“高雅运动”以及“文明运动”的美誉，一般人看来，它是一项绅士运动，打网球者经常给人们一种温文尔雅的感觉，这层罩在上的神秘面纱，使很多人对其充满好奇和向往。越来越多的西方人已把观看重要的国际网球比赛当作休闲和度假的主要内容。
明星效
体育明星的个人魅力对运动本身的推广作用早已，很多人最开始接触网球还源于明星们的个人魅力。从上世纪九十年代独占鳌头的桑普拉斯、阿加西，到令全世界球迷为之倾倒的费德勒、纳达尔，再到如今称霸网坛的德约科维奇……“江山代有才人出，各领 数百年”用这句话形容当下网坛，简直再贴切不过。他们的成功不仅仅成就了个人的辉煌，还见证了网球这项魅力运动的发展与普及，更网获了全世界数以亿计球迷的心。
随着中国网球金花李娜在2011年四大满贯之—的法网中折桂，越来越多的国人开始关注这项从前看似只属于西方人的运动。越来越多的人开始走进球场，慢慢摸索著这项给人们带来欢乐和自信的运动。
新手指南
也许你永远不能企及超级巨星们的荣耀，但这并不妨碍你把网球当作健康生活一部分的决心。然而徒有满腔热情也是不够的，你多少需要一些专业性的指导，其中包括各种专项技术的掌握，还包括身体素质的磨练。强壮而灵活的身体是你充分发挥各种技术动作的保漳与前提。
针对的特点，我们专为你设计了两套动作，分别为基础型和提高型。希望它们能给渴望在网球场上大显身手的你带来的变化。
基础型训练
通过训练身体大、小肌肉群的方式：使你变得更加结实，让你在球场上的一举一动，变得更加游刃有余。
1、平板卧推
目标肌肉：胸肌、三角肌、眩三头肌
训练方法：抑卧在平板上r直臂手持杠铃于胸前。屈臀下降杠铃至胸部下沿位置，借助手臂力量迅速推起杠铃至初始位置。
要领提示：杠铃在下降（吸气）和上升（呼气）的过程中部要保持快速，开始时不宜使用很大重量。
动作变化：可以改变握距，如果双手握杠铃的距离大则重点训练的是胸肌，如果窄握则主要训练三角肌和肱三头肌。
2、平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸肌
训练方法：平躺于训练凳上， 伸直并拢，握哑铃垂直于地面。慢慢将双手打开，至与地面平行位置时止。然后按原轨迹还原至初始位置。
要领提示：哑铃在下降过程中，手臂可以微屈，重量不宜过沉，体会胸部收紧的感觉。
动作变化：可调节训练凳角度，角度高 胸部上方的肌肉，角度低 胸部下方的肌肉。
3、单臂划船
目标肌肉 ：背肌、
训练方法：训练者单腿跪在训练凳上，单手持哑铃自然下垂：背部发力并借助手臂力量向身体后上方提拉哑铃，至极艰停留1秒钟，后沿原轨迹返回初始位置。
要领提示：要慢慢体会背部发力的感觉。重量应，做动作时应保持挺胸、腰部立稳。
动作变化：可借助上斜板的角度变化，改变身体倾斜与发力方向，达到 背部不同部位的效果。
4、硬拉
目标肌肉：背肌、腰肌、股二头肌
训练方法：双脚略大于肩宽地站在杠铃前方。降低重心，双手同肩宽正：握杠铃，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠铃于体前。
要领提示：拉起杠铃时腿部可以适当弯曲二手臂始终保持伸直。腰部挺直，身体完全直立时，停留1-2秒再开始下一个动作
5、杠铃蹲跳起
目标肌肉：股二头肌、股四头肌、小腿肌群
训练方法：将杠铃扛于肩后，两脚同肩宽站立。慢慢降低身体重心至半蹲状时，腿部迅速用力蹬地将身体弹起后回到初始位置，
要领提示：挺胸抬头，腰部挺直。降低身体重心时速度要慢，恢复身体重心对速度要快。
6、哑铃前平举+侧平举
目标肌肉：三角肌前束+中束
要领提示：前平举时要注意保持手臂伸直，重量要适中；侧平举时注意锁住扁关节，体会孤立发力的感觉，做动作对要有控制，主要体现在慢放还原上。
7、杠铃弯举+哑铃臂屈伸
目标肌肉：+肱三头肌
要领提示：做二头肌弯举时应注意将大臂紧贴身体，动作全程保持控制，尽量避免惜力：做三头肌臂屈伸时应保证身体宜立，大臂夹紧耳朵，屈臂时吸气，伸直手臂时呼气。
8、抑卧起坐
目标肌肉：腹部肌群
要领提示：双腿搭于平板上，双手交叉于脑后。意念集中于腹部：体会收紧、挤压核心的感觉。
获得GET更大的增长
我们专为肌肉打造设计了这个增长计划。
过去，你可能尝试过被很多专家称之为“预先力竭”的训练方法，这^方法是在一个复合动作之前，进行一个孤立训练动作，例如在平板卧推前进行哑铃飞鸟训练。但是，我们现在要告诉你，你会获得一个更好的结果和更大的增长，而只需要通过相反的方式。
更强壮训练计划
预先力竭训练方法的原理非常简单。孤立动作可以预先 目标肌群：让目标肌群预先疲劳，然后复合动作可以让目标肌群调动更多的肌肉纤维参与动作：从而提高训练的效率。问题是孤立动作会让目标肌群疲劳，以至于在执行复合动作时肌肉没有充足的能量来应付足够大的负重。另外，复合动作是增长肌肉的最好方法，所以我们将复合动作安排在前面，然后再让孤立动作结束训练。
指导频率
每周执行计划（1、2、3）各一次，之间至少休息一天。
时间需要：45分钟
执行：按顺序执行a、b、C三个动作，所以每个动作你都完成了一组。然后再按照要求完成所有的组数。然后再进行下一个循环。没有字母的动作就执行完所有的组数后再进行下面的动作。
第一天
1a
组数：2
次数：5-7间歇：90秒
双手掌心相对握住平行横杆，然后将身体向上拉起直到下巴超过横杆。在动作过程中双肘不要向外张开。
1b哑铃头上推举
组数：2
次数：5-7间歇：90秒
双手各握哑铃置于肩部高度，腹部收紧，将哑铃向上推起举过头顶。
2a
组数：1
次数：8-10间歇：0秒
这次执行8-10次动作。
2b直杆下压
组数：1
次数：9-12间歇：90秒
将直杆连接到高位拉力器上，双臂伸直，双手握住横杆。收缩背阔肌将横杆向大腿方向下压。
3a哑铃头上推举
组数：1
次数：8-10间歇：O秒
重复执行哑铃头上推举动作，这次执行8-10次动作。
3b拉力器侧平举
组数：1
次数：9-12间歇：90秒
将D型手柄连接到低位拉力器上，站在拉力器中间双手握住D手柄向两侧抬起双臂．直到手臂平行于地面高度。
4a上斜锤式弯举
组数：3
次数：6-8、9-11、12-14 间歌：60秒
将训练凳调节到45-60度角，仰面躺在训练凳上，双手各握哑铃。双手掌心相对手臂自然垂向地面，大臂保持不动的情况下，将哑铃向肩部方向弯举起。
4b
组数：2
次数：6-10 间歇：0秒
将身体悬于双丰二之间，弯曲肘关节同对降低身体，直到大臂平行于双杠高度。
4c头上拉力器臂屈伸
组数：2次数：10-12间歇：60秒
将训练堡连接到高位拉力器上，双手握住训练绳末端，背对拉力器站立，身体前倾，让拉力器将手臂拉到头部上方，弯曲双肘。保持身体平衡并且伸直手臂，挤压肱三头肌。
第二天
1a深蹲
组数：2
次数：5-8 间歇：180秒
双脚略比肩宽站立，脚尖略微超向外。弯曲髋部和膝盖将身体尽可能的下降。
2a站姿提踵
组数：4
次数：8-10间歇：o秒
手握哑铃，双脚站在平台上，脚跟悬于空中。然后降低身体直到小腿肌群得到最大的垃伸，脚跟尽可能的上抬。
2b坐姿提踵
组数：4
次数：12-15间歇：90秒
坐在训练凳上，双脚放在平台上，将杠铃片放在膝盖上方。下放脚后跟直到最低点：收缩小腿肌群将膝盖尽可能上抬。
3a单腿
罗马尼亚硬拉
组数：3
次数：6-8间歇：0秒
双手各握哑铃，单腿站立。弯曲髋关节降低身体！直到感觉腰部快要弯曲前。收缩臀部和将身体上抬回到站立姿态，完成一侧腿的练习后。马上执行仰卧单腿挺身动作。
3b仰卧单腿挺身
组数：3
次数：10-15 间歇：60秒
躺在两个平行训练凳之间，一只脚放在一条训练凳上。让臀部向地面方向降低，然后单腿用力压训练凳，同时尽可能高的抬起臀部。完成—侧动作后，休息60秒钟，再进行3a和3a的另一侧动作。
向松弛的身体“挥手告别”
厌倦了你那像小猪一样肥胖松弛的身躯了吗？别犹豫！现在就设定—个减重目标！遵循科学的减重策略会使你事半功倍。
减肥路看似曲折漫长，只要你有决心和毅力，一步一个脚印往前行，胜利的曙光就在前方！
消除“恶习”
养成良好的习惯就从—碗热腾腾的燕麦早餐开始。如果你的体重没有超标很多，而拥有完美又是你执著的追求，建议从小事做起，改变。
周末和家人聚会时肆无忌惮地吃著高热量的垃圾食品？每周四晚上和朋友们在外面喝得不醉不归？有些事情无需强迫，但为了达到瘦身目标．你不得不做出取舍。如果你能保证从每天的饮食量中减少250大卡的热量摄取，那么在一个月内，无需运动都能保证减掉15公斤体重。如果再加以科学，每周保证四次高强度训练+三次40分钟有氧，不出三个月你将脱胎换骨。
建立信心
有一点你必须搞清楚，需要减掉的体重越大，实际减重的难度就越低。开始时你需要多做变速有氧，一周3次以上。器械训练也不能少，小重量、短间歇、高组数、高次数的器械训练同样能消耗很多脂肪。高级动作并不适合现阶段的你。
控制饮食对现阶段的你而言尤为重要。如果条件允许：最好用电子秤称量每餐每份食物的重量，并根据食物成分含量对照表计算出一餐中各类营养物质的摄入量和总热量，如果减脂效果不明显，可适当控制碳水摄入，要杜绝任何油炸、高热量和高糖分食品。
重获新生
减掉身体一半的体重听起来有些，但只要策略对头就绝非不能。你要做的不是盲目的节食或。而是静下心来审视自己，找出使你肥胖的“”。它可能来自不和谐的家庭：来自：甚至来自孤独的感觉。这些听起来好像和肥胖不著边际，但它们对你的养成也许是潜移默化的。找到问题所在，试看去改变它们，这正是你向成功迈出的关键一步。
接下来要做的才是控制饮食？勤加锻炼。在正确的轨道上做正确的事情，苗条的绝非遥不可及。
结语 ：春天的话题怎么也离不开减肥，但是有一部分人却发现自己是瘦了，但是全身怎么变得松松的呢？减肥要，我们塑形也要抓。
丢份俩月前写的初级计划 你能8个月练全就算达标了 健身房器械全 所以没删减 前半年做不满的尽力吧
按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了
背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢！追问我有的时间是中午11点50到13点，下午16点50到20点
我之前是中午做一小时，下午做到8点，中午练两组弯举，左手20次，右30次，一组站姿双手交替弯举22次，一组站姿双手并列弯举20次。然后再就是三组从肩两侧举至头，一组22次。和三组并列侧举到头的也是一组22次。下午基本这些加上5组卧推，一组22个，3组飞鸟，一组17次。觉得这样进步不大，怎样更好锻炼，你那上面太长了。还有怎么练三角肌和背部肌肉。 回答手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
计划么 按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 肩 前臂 大小腿 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部
胸 三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适
肩 前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度
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