健身练胸肌最好用什么器材

杠铃、哑铃、双杠 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

　健身房胸肌锻炼方法有哪些健身房胸肌锻炼方法，也可以称为胸肌八个锻炼动作，主要针对想增加胸肌维度的朋友们。其中有杠铃卧推、坐姿推胸、仰卧飞鸟等经典动作。下面我为大家整理了健身房胸肌的锻炼方法视频，欢迎观看!

　健身房胸肌锻炼方法

　胸大肌训练方法-史密斯卧推

　动作要领：

　1、将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推的话，长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右，斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。

　2、当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍做停顿。

　3、在上推的过程中用鼻子呼气，然后还原的时候用口吸气。

　胸大肌训练方法-杠铃卧推

　动作要领：

　1、杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。

　2、 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。

　胸大肌训练方法-坐姿推胸

　动作要领：

　1、首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置，坐位的标准是：坐在坐椅上，双手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上

　后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，然后腰部稍向前收紧。

　2、在做完准备姿势以后挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，要明显的感觉胸部发力，然后首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟，还原(在还原的过程中需要匀速的还原，不能一下子回到原位置)，同时吸气，反复进行练习。

　胸大肌训练方法-蝶机夹胸

　动作要领：

　1、将座位调整到一定的高度，然后让双手可以和肩在同一高度，双臂要保持稍微弯曲的状态，需要注意的`是双臂不能够过度的打开过度(双臂打开以后可以和背面在一条水平线上就行了)，这个可以避免伤到肩关节，重量不要太重，在内收的时候保持停顿3秒，更加充分的挤压胸大肌。

　2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

　胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

　动作要领：

　1、保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔，而不是直上直下的运动，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。

　2、大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停。

　胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

　动作要领：

　1、预备姿势：将身体的上背部位仰卧在平板的凳面上，颈部以上部分稍微的露出凳另一端，两腿弯曲分开，宽度比肩稍宽，双脚掌完全的接触地面支撑身体，保持腰背部放松，然后使臀部下沉，保持挺胸收腹。两臂稍微的弯曲，双手在头顶处相互交叉握住一只哑铃的其中一端的内侧，保证掌心向上，哑铃下垂。

　2、上拉动作：双手握住哑铃缓缓的屈肘至头顶位置时，两肘慢慢的逐渐弯屈，一直弯屈到上臂处于水平位置，大臂与小臂中间的角度大约在100度~120度左右。这个时候应该让胸大肌能够充分的扩展，胸部廓扩张，然后收腹松腰，臀部向下沉。当哑铃一直下降到最低的位置的时候，用胸大肌的力量及背阔肌的力量把哑铃按着原来下降的轨迹举起，一直到双臂伸直于胸前。

　胸大肌训练方法-胸肌臂屈伸

　动作要领：

　1、准备动作：选择双杠最宽间距的部位，双臂伸直然后支撑起身体

　(1)标准型：调整双腿，使腿自然的弯曲，将双脚相互的交差重叠，身体放松然后下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直于地面。

　(2)强力型：把后背充分打圆撑，身体慢慢的前倾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要紧贴着胸部;双脚前伸一直将双脚伸到到身体的前方，而不是双腿向后弯曲。这是个动作非常有锻炼效果，终极胸肌建造者。

　2、动作过程：

　双臂屈肘让使身体一直降到最低点，然后再深吸气一口气，在呼吸的时候，双臂发力，将身体迅速的撑起。然后再下落时吸气，之后反复进行练习。

　胸大肌训练方法-俯卧撑

　动作要领：

　1、双手支撑在地上或者支撑在支架上，双手之间的间距要比肩膀的宽度稍宽一些，双臂完全的伸直，双肩以及胸略向前倾，两腿自然的并拢，以前脚掌的脚趾点来做为下半身的支撑点。整个身躯保持挺胸收紧腰部。

　2、抬头止视前方，使胸大肌能够充分伸展的感觉，当达到“顶峰收缩”的位置的时候，稍微的停顿一下。再向上撑起整个身体，在做的过程中要始终保持身体的姿势，一直到双臂伸直。再次重复。

在周杰伦之前拍mv的时候就是要求他要练胸肌，当时他练得非常快，每天都在高强度的练习，效果也非常明显。那大家知道是哪三个动作呢？下面就和大家分享一下。因为在我们提到胸肌的时候，大家首先想到的动作就是卧推，因为卧推确实是一个比较好的动作。

如果你的卧推非常标准，那么你的胸肌就会更加的饱满，效果也会越来越明显，但是健身就像人生永无止境，我们需要通过不断的尝试才能够找到更好的方法。尤其在练习推举的时候，要不断地将杠铃向上推，但是并不是一直向上推就能够取得想要的成果。

 

虽然在进行训练的时候有很多人都追求力量，但是重量大并不一定能够让我们的胸肌变得更加好看，能够让胸肌纤维变得更厚，其实还是要有技巧的，当然如果你能完成超大的负重还是很令人羡慕的。下面就和大家来分享几个训练动作，能够让你的胸肌变得更加完美。

第一：下斜卧推

传统的平板卧推将会有效地练习到三角肌前束和三角肌中束，对于我们的胸部发展帮助是有限度的，而在练习下斜卧推的时候，肩膀就不再参与这个动作，而是让更多的胸部参与这个动作，这样就会有效地集中刺击胸部肌肉，让胸部得到更好的收缩。

下斜卧推这个动作，不仅可以刺激到胸大肌，还可以刺激到胸肌的上部。为了刺激肌肉地生长，我们可以选择较大的负重，但是一定要选择在自己身体能够承受的范围，在离心运动中坚持五到六秒，让自己的胸部处于强烈的张力状态下。在进行向心收缩的时候，要尽可能的向上推起，产生爆发式的力量来有效地挤压胸大肌，让更多的肌肉纤维变得更厚。

第二：上斜绳索飞鸟

 

飞鸟是一个能够有效塑造胸大肌的动作，而通过绳索练习这个动作能够让更多的张力集中在胸部，同时还可以让我们的肌肉产生效应。绳索可以让我们的动作更加集中刺激胸部，这样能够达到孤立的效果。记住因为把其他的工具换成了绳索，所以我们需要减轻负重，只有这样才能够让我们的胸大肌释放出更多的力量，才能够让胸大肌的肌肉得到更好的锻炼。对于这种动作每次练习10到15次，这个范围能够让我们的身体承受足够的压力，同时还可以让我们的肌肉纤维得到有效的刺激。

第三：蝴蝶机夹胸

这个动作可以当成基础动作来进行训练，如果你的动作非常的完美，那么你的身材也会非常的完美，肌肉线条会更加流畅，如果我们只是为了追求重量而进行练习，那么还有可能导致肌肉发展不平衡。所以我们在刚开始做的时候，可以多做一些基层的动作，基层的动作能够让我们的训练打下一个很好的基础。从这个动作到那个动作，其实就是不断的让肌肉收缩。

而蝴蝶机夹胸可以有效地挤压胸大肌，因为是机械动作，所以可以有效地控制节奏，能够让我们的训练更加有效，同时还会让我们的胸肌收紧。在做这个动作的时候要尽可能缓慢的练习，每组进行10到15次，这样能够让肌肉开始进入燃烧状态，在练习的时候不要追求快。也可以选择要他人来帮助你练习，这样动作姿势会更加标准，同时还不容易受伤。

 

把这些动作当成一个训练计划来进行循环练习，这样能够加强胸部的肌肉，同时还可以让你的训练强度有所的增加，想要让肌肉生长你就必须要把训练做到位，只有训练做到位你才能够一直变得更强。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

你的努力，超乎你的想象。

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械

　健身房锻炼胸肌最有效的3种机械，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有些运动并不适合所有人参与，现在分享健身房锻炼胸肌最有效的3种机械技巧。

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械1

　 杠铃：增加胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 夹胸机：练习胸肌分离度

　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　 哑铃：增加胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

　铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己赶到惊讶!

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械2

　 双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。

　不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　 双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

　不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　 上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

　哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。

　主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。

　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　 拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

　这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　 平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

胸肌，应该是最容易练大的肌肉了，但是想练得好看却没有那么容易。

很多大神都说胸肌没什么用处，他的实用性确实不足，但是在我看来胸肌最大的用处就是穿衣服好看不是吗。不论正义还是妇联都是C罩的英雄们最多不是吗。

之前看到有朋友说胸肌难练，练了多少俯卧撑没效果之类的，很闲然是方法错误了，胸肌应该用大重量刺激而不是高次数，你一天几百个俯卧撑只能把胸肌练得耐力更强但是却很难把它练大。

所以在一个月内练出比较有型的胸肌几乎是不可能的，也并不科学。下面是一个一个月显形，半年练出大胸肌的方法:

首先说明，胸肌的纬度和你的手臂纬度成正比，手臂越粗胸肌就可以练得越大，因为胸肌需要大重量刺激，而你的手臂力量不足，上不去大重量胸肌怎么可能被充分刺激到。

所以如果卧推只能空杆也就是20KG的朋友，我强烈建议你们先去把手臂练粗了。

从下图可以看出，胸肌分三个部分，每个部分都有对应的动作。

杠铃/哑铃卧推

很显然2种器械都可以，但是杠铃卧推一定要有人保护做，哑铃可以在家做。5组8次，间隔45s。

平板飞鸟

胸肌中缝必备动作，想要胸肌有型好看，这个动作必须要有。512，间隔45s。一定要顶峰收缩及停顿下去感受胸肌被向中间挤的感觉

上斜杠铃/哑铃卧推

这个动作在家也可以练，一个卧推凳并不贵，百十块钱

当时的在家哑铃系列没加入这个动作是有原因的，因为很多人的家里没有这个凳子，所以我没加，但是这个动作对于塑形确实非常重要

58，间隔45s，因为前面两个动作你可能接近力竭，所以可以选择降低重量，或者递减组来做。

针对性训练

以下三个动作是分别上斜飞鸟（胸肌内侧上沿），龙门架夹胸（胸肌中缝），下斜平板卧推（胸肌下沿）。之前我一直没推过下斜卧推，因为这个动作有一定的危险性，首先头部向下会让你的大脑充血，加上大重量的刺激，真的有一定的危险性，所以不建议上过大的重量。

祝你能拥有C罩杯的大胸肌。

简单的锻炼胸大肌方法

　简单的锻炼胸大肌方法，胸部的肌肉对于身体来说其实是非常重要的，胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉，许多男性想要拥有更大的胸肌，但是不知道该如何锻炼，以下分享简单的锻炼胸大肌方法。

简单的锻炼胸大肌方法1

　 动作一、杠铃平卧推（3组20、15、10次)

　“杠铃卧推一直是我的最爱，它绝对是胸大肌打造神器！”Grage说。第一组用20次的重量做一次热身组，然后逐渐增加重量直到只能做10次一组，这时才是真正的考验着你的胸肌。注意组间时间，尽量保持最短。

　胸大肌锻炼方法——杠铃平卧推

　 动作二、上斜哑铃卧推（2组10-12次力竭)

　上斜哑铃卧推因为上斜的角度，能够最大限度、最完美的刺激上胸，让你的整个胸部看上去更圆润、更饱满。开始用一个具有挑战的重量做10-12次一组，第二组继续用这个重量做直到力竭。动作中要确保你的肘部永远不要超过你的肩关节，推起的过程中要充分的挤压胸部。

　胸大肌锻炼方法——上斜哑铃卧推

　 动作三、平卧哑铃飞鸟（2组15次、力竭组)

　飞鸟动作能够最大量的调动胸肌纤维参与，最大限度的刺激胸大肌肌肉纤维，更好的建立意念与肌肉刺激之间的链接（念动一致法则)。你需要做2组飞鸟，第一组15次，第二组做到力竭。下放哑铃到最低，充分的拉伸胸部，上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢，保持对哑铃的绝对控制。

　 动作四、双杠臂屈伸（3组力竭)

　接下来是一个被低估的和被遗忘的动作。双杠臂屈伸主要是针对胸肌下部的'训练。你需要做3组力竭组，如果每组能做15次以上，可以适当负重训练。

　 动作五、俯卧撑（1组100次)

　完成100次俯卧撑用尽量少的组数，Grage完成100次俯卧撑只需1组。100次俯卧撑之后，你才是真正的感觉肌肉在燃烧了！

　胸大肌锻炼方法——俯卧撑

　上面的内容介绍了简单的锻炼胸大肌方法，这样对大家来说是很有效果的，并且这些动作不是很难学，大家可以抽空做一下，当然这个需要做完一套动作，不要在中间停下来，并且要注意组间时间的控制，最好是限制在15-20秒的时间，另外大家要注意保持好的状态。

简单的锻炼胸大肌方法2

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

　 2、 扩胸运动

　纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

　 3、 引体向上

　胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

　 4、 双杠臂曲伸

　胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

　 5、 原地跑

　你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

　 6、 挥拳

　胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。

简单的锻炼胸大肌方法3

　 一、哑铃卧推

　在练习时让自己平躺到凳子上，然后调整好身体的姿势，双脚放到地上固定好，保持好身体的平衡。

　双手各拿一只哑铃，推举到你的胸部以上的位置，注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处，不是放在你的手臂二头或者三头的地方，你的手臂不是发力锻炼点。

　锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感，练习时要把卧推的幅度调节到位，正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。

　 二、仰卧哑铃飞鸟

　在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的，只是你拿哑铃的姿势变了，这时候你是手掌心相对的握哑铃，然后进行一个飞鸟动作的练习。

　练习时注意你的手臂不是直立锁定的，让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

　 三、上斜推举

　在练习时身体的姿势是一样的，平躺在凳子上，只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

　练习时身体的角度变了，这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼，在推举时要让推举的角度准确，把自己的注意力集中在上胸。

　 四、上斜哑铃飞鸟

　这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的，同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

　锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的，你的手臂肘部还是不要锁定，让它有一定的弯曲弧度，在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

　 五、拉力器夹胸

　这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌，所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

　在练习时身体保持挺直站立，身体可以稍微的前倾，双手握住拉力器把手从下往上拉起，拉起的幅度要全面到位，让胸部感受到足够的收缩感。

　锻炼量：五个动作每个练习4组，每组10~12次。

　在锻炼时我们要提升专注度，锻炼速度不要太快，这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。