单手肩上投篮五字口诀

原地单手肩上投篮的口诀是登展伸推拔。

原地单手肩上投篮的用力顺序是从下肢开始的，首先从脚蹬地发力然后腿蹬伸展腹推手臂最后用手腕和手指拔压球，使球产生一个向后旋转的方向。原地单手肩上投篮最关键的技术就是要球用力顺序协调依次发力，用力柔和连贯。

原地肩上投篮的动作要领是什么。

以右手投篮为例，右手五指自然分开，手心空出，有指根以上的部位持球，大拇指与小拇指控制球体，左手扶在球的左侧，右臂屈肘，肘关节自然下垂，置球于右肩前上方，目视篮球。

两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚掌上。

投篮时，下肢蹬地发力，右臂向前上方抬肘伸臂，手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球柔和地投出。球出手的瞬间，身体随投篮动作向上伸展，脚跟微提起。

青少年篮球基本功训练口诀:

翻腕托球于肩上，屈膝开立球对篮。蹬地同时臂上伸，出球扣腕用指弹。

原地双手胸前传球口诀:

两手手指自然开，持球屈肘于胸前。

持球两臂向前伸，同肘手腕向外翻。

行进间单手低手投篮口诀:

双手掌心托住球，面向篮圈来伸手。

跨步上篮用腕、指、腾身最高将球投。

传球口诀:

你逼我过顶，你放我对人。

有空向前传，无空左右转。

能传勿变化，回转看需要。

突破传中快，对方帮你打。

对方压住打，长传反击快。

原地单手肩上投篮技术口诀:

翻腕持球于肩上，提肘要领切莫忘。

蹬伸拨扣要柔和，中指食指控方向。

原地双手胸前投篮技术口诀:

瞄准篮圈最近点，收肘内夹要自然。

两腕外翻指拨球，蹬地伸展踝。

坐在电脑前坐久了，容易得肩周炎颈椎病。那么，如何治疗肩周炎呢？

引起肩周炎的原因

1、年龄因素

肩周炎好发于50岁左右的中年人，且女性居多。部分经激素替代治疗而痊愈的肩周炎病例。肩周炎与蛋白多糖成分改变有关。蛋白多糖的变化可继发引起骨赘生长和关节周围的无菌性验证，造成韧带、肌腱变性、粘连、钙化而产生疼痛和功能障碍。而蛋白多糖的组成成分改变和代谢变化在50岁左右最明显 。

2、风寒湿侵袭

由于肩部的特殊位置，睡眠时很难做到始终保暖良好。从而反复感受“风寒”之邪，引起局部组织的血液循环障碍和组织代谢异常，致使肩关节周围软组织发生无菌性炎症和组织粘连，最终导致肩部出现疼痛和功能障碍 。所以中医学中又将肩周炎称之为冻结肩。

3、解剖学因素

肩关节结构复杂且功能灵活，在活动中非常容易损伤。特别是存在于肩前部的喙肱间隙 ，当肱骨内旋时喙肱间隙缩小，间隙内软组织受压，如持续时间过久，即可出现缺血性改变，引起周围组织无菌性炎性，导致疼痛和继发的保护性肌痉挛，并引起恶性循环，最终使局部软组织变性、坏死。以上病因在睡眠侧卧是最易发生。另外，岗上肌几乎呈90°附着于肱骨大结节近端，在上臂外展和上举动作时产生巨大的摩擦力，久之则可引起慢性损伤，继发炎症反应。

4、肩部活动减少

随着年龄增大，肩关节活动逐渐减少，造成局部代谢障碍，使关节囊、肩袖肌腱、肱二头肌肌腱及喙肱韧带发生退变，组织液渗出及细胞浸润，最终造成组织细胞变性引发肩周炎。

5、肩部急慢性损伤

排球和体操运动、厨师、教师、司机和计算机操作人员，由于反复进行或长时间维持上臂的外展、上举和内旋等动作而发生肩部组织的劳损。在以上人群中肩周炎的发病率较多。另外当肩关节发生急性损伤后，如早期治疗不当也可诱发肩周炎。尤其是上肢骨折内固定后肩关节的长期缺乏运动导致肩关节粘连的不在少数。

6、其他病因引起

颈椎病、冠状动脉粥样硬化性心脏病、肺炎、胆囊炎、上臂创伤、偏瘫、长期静脉输液和肩周围手术等可引起肩关节活动减少，造成关节囊挛缩与粘连而形成关节僵硬，也会诱发肩周炎。由于早期肩周炎患者害怕疼痛而不敢活动，更加剧组织的病理改变，使肩周炎向更深层次发展。

肩周炎的治疗方法

1、中药以祛风散寒、解痉通络，活血化淤为目的的。

2、拔罐肩周炎如何治疗，拔罐治疗肩周炎常选用的穴位有：肩井、肩隅、肩前、肩贞、天宗等穴位。每次选两个穴位，交替使用。

3、刮痧刮痧治疗肩周炎常选用的经络有：手臂外侧的肺经、大肠经。每周可刮1～2次。

4、针灸针灸治疗肩周炎常选用的穴位有：肩井、肩隅、肩前、肩贞、大椎、曲池、外关、腕骨等穴位。选用1～15寸针灸针，用75%酒精棉球消毒皮肤，刺入穴位，留针20～30分钟。每日1次。两周为1疗程。

5、理疗肩周炎如何治疗，选用高频电磁疗法，每日1次，10天为1疗程。可起到消炎、镇痛、解痉、改善血液循环、松弛肌肉的作用。

6、功能锻炼功能锻炼对肩周炎的患者来说十分重要。“医三分练七分”，应鼓励患者多做肩关节的运动，特别是适当做大幅度的运动，对预防肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，大有好处。

治疗肩周炎的运动方法

我们在平时的要注意我们的日常锻炼，比如说肩周炎、颈椎病等，通过日常锻炼都是可以治愈的。56健康网为大家介绍几种在家中如何治疗肩周炎和颈椎病的运动方法。

前臂过顶：用手拉住患病的肩部的手腕，拉住手臂沿胸前高举，能多高就多高，经面部，过头顶，重复进行。

患肢上举：肩部疼边上的胳膊屈肘翻腕，掌心向上，用力向天上托举。如果感觉抬不上去的话，用健康的手帮忙，托住患肢上举托天。

前后摆肩：两足分开与肩等宽，两肩前后交替摆动，刚开始幅度不要太大，如果感觉问题不大可缓慢增加幅度。

患肩画圈：两只脚分前后站立，呈弓步状，患病那侧的腿挺直后伸，腰部稍微向前倾，以肩为轴，患肩做环转画圈运动，圆周越画越大。但是，刚开始慢慢来，等动作连贯了再慢慢增加幅度，以免疼痛。

双手爬墙：患者面对墙壁而垂直站立，双手平伸至墙面，用手指逐渐向上高爬。每天标出高度，慢慢的增加高度，一定要坚持，锻炼最怕三天打鱼两天晒网。

前臂外转：先双臂屈肘90度，两上臂紧贴胸壁，双手掌心向上，慢慢将双臂外转，使肩部外旋，旋转弧度越大越好。

双手后背：患者站、坐皆可，患臂伸到后背，用健侧之手从背后将患肢向健侧拉动，使患侧之手尽量摸到对侧肩胛部。

每天坚持做，相信大多数的患者朋友两个月左右就能痊愈了。

如何预防肩周炎

(1)从青年时期做起，积极主动参加体育锻炼，持之以恒。如跑步、医疗体操、广播操、太极拳、武术、中老年人健美操、划船动作、弓箭步向前走做扩胸动作、肩关节有关功能活动等，都是很好的预防锻炼方法。

(2)常居寒湿之地或从事煤矿井下工作，要采取劳动保护措施，防寒防湿，避免过度劳伤肩关节。

(3)防寒。加强冬季保暖，晚上睡觉时防止肩关节外露。

(4)雨淋后，应立即洗热水澡，以达周身微微汗出为宜。

(5)防止持续性过久的风吹。如果汗后，在风扇下或阴凉通风处，在肩部外露情况下，吹风过久，很容易导致肩周炎的发生。所以，在温暖或炎热的季节，要防止持续性过久的风吹。

(6)在日常生活中，应小心谨慎，避免外伤。如受外伤，应立即治疗

适宜的使用哑铃做重量训练，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩，并保持肌肉的弹性，为更好地从事其他的健身活动打好基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。 上半身—人体上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌等，是最显而易见的重要肌群，对男性来说也是相当重要，对女性而言还有托高胸部、维持胸形的良好效果。

1 哑铃耸肩

训练肌肉部位 ：斜方肌、头夹肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打比肩宽，双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 将肩膀向耳朵方向垂直耸起。

哑铃训练—哑铃耸肩 2 前俯划船

训练肌肉部位 ：斜方肌、三角肌、阔背肌 STEP 1准备动作 将身体支撑在上斜45度的板凳上，双手握住哑铃，胸部紧靠在垫上。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手拉起后弯曲手臂，呈现90度，吐气后缓缓放下。

哑铃训练—前俯划船 3 仰卧哑铃过顶举

训练肌肉部位 ：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 平躺在训练板上，双手握住哑铃放在头顶。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手高举于胸上，吐气时再缓缓放置在头顶。

哑铃训练—仰卧哑铃过顶举 4 上斜飞鸟

训练肌肉部位 ：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 斜躺在45度的训练板上，双手握住哑铃高举。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手缓缓打开，吐气时再回到起始位置。

哑铃训练—上斜飞鸟 5 哑铃仰卧推举

训练肌肉部位 ：胸大肌、三角肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 平躺在训练板上，双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手垂直往上举，吐气时再回到起始位置。

哑铃训练—哑铃仰卧推举 6 哑铃划船

训练肌肉部位 ：三角肌、头夹肌、斜方肌、阔背肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚弯曲，双手握住哑铃，背部打直。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手垂直往上举，保持手肘靠近身体，吐气时再回到起始位置。

哑铃训练—哑铃划船 7 哑铃肩外旋

训练肌肉部位 ：三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 躺在训练板上，一只手握住哑铃，将另一只手撑在地面上。 STEP 2 正式动作 吸气时，将哑铃网上平举，停一秒后，吐气缓缓放下。

哑铃训练—哑铃肩外旋

啊这，这题挺大的呢。不敢说是得出什么结论，聊点举重这么些年慢慢体会出来，又很少提的两点心得吧。大伙参考着来。

一个是柔韧，一个是身体联动。

俩都不是新鲜词，只是很容易被忽略。而且很怪，越往后练才越会觉得原来它们这么这么重要。不光是规避伤病，更是对动作效率的提升。

先说柔韧。相对于普遍理解的韧带、筋膜，这里更偏向于是说关节的灵活度与稳定性。以举重为例，从手腕、手肘、肩部、胸椎到髋部、膝盖、脚踝，每一处的活动扩展性都很关键。可能两个人同时举空杆，还看不出来太多，但只要上重量了那差别一目了然，动作能不能完成、完成度怎么样，甚至会不会受伤，都跟关节柔韧水平有关。

有时候即便力量够了，但关节受限，动作也做不出来。就挺难受的。

不过，柔韧度这事儿吧它也不能来硬的，一般来说女生会比男生更有优势。人和人天生不同，运动员和运动员也有差别。比如大银热身的这个开肩动作，队里也不是个个拈手敢来的：



这种程度的关节柔韧度是天赋。大家不要去跟比柔韧，没必要，还有可能会受伤。

为什么要开到肩膀后这么多呢？再看张图，



杠铃举起来的时候实际位置是不在头顶正上方的。

通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。

说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

肩峰下撞击综合征是一个症候群，是由于肩峰和肱骨大结节撞击，从而产生周围炎症、渗出等症状。肩峰撞击综合征与肩峰的形状有关，肩峰分为3型，Ⅰ型肩峰是平的，Ⅱ型肩峰是向下勾，Ⅲ型肩峰形状像鹰嘴。3种肩峰是与生俱来的，是不能避免的因素。

肩峰撞击综合征应避免的运动如下：

1、一旦怀疑有肩峰撞击综合征，一般要控制肩关节的活动，肩关节静止状态，即休息。休息对炎症的反应、对局部症状的发生都会有好处；2、避免肩关节的外展和上举，即避免过肩和过顶。肩关节过度的外展和上举，正是肩关节撞击综合征发生的体位。肩关节、肩峰和大结节撞击的越频繁、严重，肩袖损伤的发生率则越高、越严重。所以肩峰下撞击综合征应尽早治疗，尽量避免发展到肩袖损伤层面。

对于健身的人来说，站姿推

举相对于坐姿推举还是要稍微难一些的

站姿推举也是对你的核心力量有一定的要

求的，所以如果自身的核心力量并不是很

强的话，最好的健身建议还是从坐姿推举

开始做起的，健身也是需要一步一步的慢

慢前进的。