什么是直立哑铃推举？怎么做？

　　直立哑铃推举:

　　1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

　　2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

　　3、结束：动作完成时呼气

　　4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

　　5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

此时身体还未完全发育好，不宜进行大量且剧烈的力量训练，建议以有氧运动和提升身体综合素质着手。哑铃和其它项目配合练习，这样能够事半功倍！

我的建议是：

训练之前慢跑30分钟并做拉伸

1、哑铃飞鸟

2、蛙跳

3、哑铃箭步蹲及哑铃深蹲

4、折返跑（全力跑到中点时要尽力向上猛跳10次，然后继续跑）

5、哑铃弯举

6、跪姿俯卧撑

每个项目做3——4组，每组15——20个，跪姿俯卧撑可30——40，折返跑2——3次为宜。

具体规范的动作如何，请上视频网站查询。

祝青春无限的您练出好的身体！

1、双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。

2、颈后臂屈伸。双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。

3、肩臂推举。坐、站均可，双手各握一只哑铃，由下而上举至与两耳平行，两肘呈90度夹角。然后上举哑铃，直至两臂完全伸直，再缓缓放回。

4、仰卧推胸。仰卧在垫子上，双膝屈起，双脚放平。双手各握一只哑铃，与胸部平行，两只哑铃同时向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上举一秒钟，然后缓缓将哑铃降至胸部位置。

5、坐姿划船。平坐在地板上，双脚略分开，双膝半屈。双手各握一只哑铃或弹力拉绳的一端，双臂在胸前伸直，手掌相对。背部挺直，屈肘，将哑铃或拉绳外拉至身体两侧，双肘靠近身体，双臂再缓缓伸直。

哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

杠铃的价格是看重量来计算的，大约38-48元/KG不等，杠铃杆另外算，80-160不等

伸腰，牵引都可以，一般运动没有太好的锻炼方式，很容易刺激到椎间盘，而且对于这种病还是要求减少活动，以养为主

单手摆动20公斤的哑铃是一种比较高的水平，需要经过一定的训练才能达到。

哑铃是一种常见的力量训练器材，通过不同的运动方式可以锻炼身体的多个部位，如手臂、肩膀、背部、胸部等。单手哑铃摆动需要手臂和核心肌肉的力量，能够增强肌肉力量和耐力，同时也有助于提高身体的平衡性和稳定性。

然而，单手摆动20公斤的哑铃并不是适合每个人的重量。重量的大小应该根据个人的身体状况、训练目标和训练经验来选择。如果你是初学者或者身体状况不佳，建议从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量。在训练过程中，一定要注意正确的动作姿势和呼吸方法，以避免受伤。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。