冬天跑步热身正确方法

1、慢跑5-10分钟。在做其他热身动作之前，先通过5分钟至10分钟的慢跑提高身体温度。

2、提踵行走。两脚与肩同宽，目视前方。提起脚跟，利用脚尖支撑地面，左右脚向前交替行走20步（左右腿各10步）。该动作主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉。

3、抱膝行走。两脚与肩同宽，目视前方。右脚支撑地面，提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部。在拉伸过程中要求右腿完全伸直，右侧脚跟不允许离开地面。放下左脚，向前走两步，提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部，每侧完成8-10次拉伸。

4、单腿硬拉。以左脚为例，左脚作为支撑，抬起右脚向后，腰背挺直慢慢前倾，着力脚可以微屈，身体向下压，后脚抬起，到达最低点时，慢慢将身体还原。每侧练习8-12次。这个动作可以锻炼臀部和大腿后部的肌肉力量。

5、收腹跳。半蹲，垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖尽量贴近腹部，落地后借助身体的弹性再次跳起，练习过程中注意收紧核心，尽可能减少脚与地面接触的时间。

我人比较胖15岁··很喜欢打篮球·能练弹跳吗···用什么方法最快又安全

文字最近我看了很多关于如何练弹跳的帖子！我想弹跳的问题是所有打篮球的人最关心的！所以我就把他这些方法都归纳了一下，然后自己实践！我得出了一套很好的练弹跳的方法！尤其是对于很少有时间专门去练习的人和半月板损伤的人十分有效！

好了，切入正题。我总结了一下，现在网上关于弹跳和身体肌肉位置的问题主要有这么几个观点（很多人都认为是正确的）首先，滞空能力是靠腹肌！我想这个谁都知道，然后，弹跳高度主要取决于你的腿！但是有很多人不知道，其实弹跳也要靠上身肌肉，只有吧上身肌肉练好了，你的爆发力才会强，跳的才会高！其次是身材比例问题，这个我不说了，大家看看5U和兔子的身材就很明白了！

说了那么多，究竟怎么练呢？小腿主要就是提踵（废话）但是我要告诉大家，提踵有个诀窍，那就是：你必须站在台阶上提！而且我看过一个朋友的子，说一天提1500个！我告诉大家，1500个是很久的！尤其对于没有时间练习的人来说，简直是煎熬！所以，我建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！这样做250个/组就有1500个的效果了！而且很好用！只要你觉得有空的时候或者休息时就练！250个很快的，在台阶上或者是讲台上！很方便！

再说说大腿。半月板损伤的朋友我建议大家不要去练兔子跳！除非你以后想参加残奥会！那大腿肌肉怎么练？我告诉大家：做很标准的扎马！怎么扎呢？首先两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度！腰和大腿再成90度！双手再和身体成90度！（伸直啦）弯一点都不行！这个看个人的情况定，慢慢往上加，一般刚刚开始能扎1。2分钟就不错了，反正没事干就练！

然后是上身肌肉，这很简单，俯卧撑和仰卧起坐！刚刚开始是10个一组，一天分几组做，仰卧起坐刚刚开始脚是平的，练一段时间后就曲起来！提高练习难度！就这样天天练

以上的动作有空的话最好一次做完，间隔2分钟左右。主要是时间分散，不要集中做，有空就练练，还有别贪多！受不了马上停！要是受伤了那得停几天不能练，就很不值得了！至于限度，还是那句话：看个人而定，比较随意。这套动作适合没有集中时间练习的人！比如上班族或者是学生！能坚持多久就多久，到了打球的时候就停他1，2天，就能看到效果了！

PS：睡前最好不要做，这套运动好象有提神的功效，我睡觉前做了就睡不着 了。。。。

我身高18018岁80kg,很喜欢打篮球，可弹跳很差，速度很慢，求增强弹跳方法（我只能摸到篮板…）

蛙跳还有腿部力量练习，不过打球不一定靠跳的，要不斯科拉他们怎么在NBA混啊

我15岁身高173，还摸不到篮板，很喜欢打篮球，谁给我个可靠的练习弹跳的方法

蛙跳，成效显著。我练了两个月，173超框一个手掌

1米68练弹跳力能扣篮吗我非常喜欢打篮球能有什么方法练弹跳力说说比较好的训练弹跳力方法

弹跳基本靠的是天生了，我有同学身高才165，就能摸筐，我170只能摸篮板，训练弹跳很多，负重垫脚、负重跳绳、举杠铃……要专业的话还是去健身房让教练给你说吧！

我15岁，170CM，很喜欢打篮球。我能长到180吗？

才15岁肯定会长,要看后天发育了,这不好说,不过肯定会长

我现在1米68想练弹跳力比较好的训练方法是什么能不能扣篮急啊我毕竟喜欢打篮球最好的练弹跳力方法

天空是你的极限

我很喜欢打篮球~可惜弹跳只有90公分~如何增长？

个人建议你每天打完球时，练习垫起脚跟高举双手，利用脚尖发力连续起跳，（注意膝盖不能弯曲）练五组一组50个。这样主要练的是脚髅跟小腿的爆发力……（此方法很有效果，就是练起来很辛苦）或者脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做5组，每次50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。做完一组后注意对小腿肌肉的放松，休息五分钟再做 其次是跳绳

练小腿爆发力的方法：可以从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来这几个训练方法的好处是不受场地限制，随处可以练习

双脚踝跳跃(o-foot ankle hop)：是垂直往上跳，尽量不要用手臂助摆，脚也不要深蹲，跳是向上非向前、向左右的跳，是连续的跳跃

蹲跳(squat jump)：双手抱头以半蹲姿势迅速跳起，着地也是半蹲并再迅速跳起。

跳跃摸高(jump and reach)：双脚微弯迅速跳起摸篮框，落地后再迅速跳起再摸篮框。

双脚屈膝跳(double-leg tuck jump)：双脚微弯然后迅速跳起，跳起在空中后迅速双手抱膝，并于落地松手并再迅速跳起也要双手抱膝；注意，是向上、不要向前跳。

分腿蹲跳(split squat jump)：前弓后箭微蹲(右脚在前)，借由双脚与双手之力跳起，然后以同脚于同侧在前落地(也是右脚在前)为原则落下，并马上再以同姿势跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。

回圈分腿蹲跳(cycled split squat jump)：前弓后箭微蹲(右脚在前)，借由双脚与双手之力跳起，然后以不同脚于不同侧在前落地(变成左脚在前)为原则落下，并马上再以同姿势跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。

单脚屈膝跳(single-leg tuck jump)：(右)单脚立微蹲，跳起后抱膝再以(右)单脚落地，并要求迅速再跳起。

直膝屈身跳(pike jump)：双脚立微弯，往上跳起后尽量将膝伸直，并要双手碰双脚尖，落地后以此动作再迅速跳起。

双脚垂直跳(double-leg vertical jump)：同前摸篮板动作。

跳越障碍(jump over barrier)：设一障碍物，双脚并拢跳起，多利用双手助摆之力，着地时双脚也要并拢。

单脚垂直跳(single-leg vertical jump)：单脚立微弯迅速跳起摸目标，落地时也是同脚并迅速跳起。

双脚蹦跳(double-leg hop)：双脚微弯与肩同宽，然后借由爽手助摆尽量往前跳，需双脚同时着地并马上再往前跳。

双脚Z形蹦跳(double-leg zigzag hop)：延续前面双脚往前跳动作，并于「斜前面」距离45~60cm处置障碍物，然后连续跳往前过障碍物；注意跳起前双手置于后，跳起瞬间双手屈肘90度置于体侧。

单脚蹦跳(single-leg hop)：以(右)一单脚立，然后尽量跳往前(非跳高)，并连续跳跃；手臂要领同前，跳起前双手置于后，跳起瞬间双手屈肘90度置于体侧。

向前跳跃障碍(front barrier hop)：置连续五至十个障碍物高约50~100cm不等，并放置于间隔约40~70cm，然后利用双脚连续跳跃过障碍物。

增强式(plyometric)训练

Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投

掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运

动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这

个原理作训练的原则。

我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十

公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉

同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心

转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增

强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、

由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的

肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩

速度。

在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。

另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性

肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活

力及场地是一些较柔软的地方下进行。

以下是一些plyometric训练的要点

-强度(INTENSITY)

plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，

而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。

-量(VOLUME)

初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高阶100-150。

-频次(FREQUENCY)

提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。

-恢复(RECOVERY)

在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒方法很多贵在坚持

打篮球，练习弹跳的方法

做蛙跳，蹲起

喜欢打篮球，怎么能练好弹跳力

要练好弹跳，可以做些训练：

负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动专案，需注意训练时间的间隔。

摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

我喜欢打篮球，可弹跳太差怎么li练？

你的年龄还小，建议你暂时不要考虑练肌肉，如果有条件的话可以在速度啊，弹跳啊，技术之类的方面上多下些功夫，这样对你未来的篮球生涯很有帮助。其实任何体育专案都没有什么捷径可寻的，一个字，就是“练”，如果练习弹跳的话可以跳台阶，练习蛙跳，鸭步走（蹲在地上走注意，是蹲在地上！）原地纵跳30次一组，每天做3~5组。（说实话你的条件不错了，都可以考虑转职业的体校训练了，可以打后卫。我15岁的时候要是有你这么高我可能就会一直练下去了）

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

我是在床边练的，但你得保证你家的床足够结实，而且我还可以用手撑住我家房顶，我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。

提高弹跳，还需加强腰腹力量

关于深蹲影不影响身高，怎么说可能因人而异。

至少在我当初学体育的那一个队里，普遍认为做深蹲对身高有影响。

因为我们一个队的队员，在训练的几年里身高发育的很慢。

而我们教练当初也是让我们做完深蹲后，让我们迅速奔跑，用来缓解压迫感。

单脚提踵也分怎么体重，我们当初是背着2-3个人提踵，如果是这样和那深蹲的差别不大。

当然我要说的是，如果重量适当，对身高应该没有太大的问题。因为我们当初的负重太大。

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。