瘦人可以做哪些有氧运动，才不会更瘦

瘦人可以做所有的，有氧性运动，都不会更瘦。

因为，所有的有氧性运动，都只是在中等的运动强度以下。因此，不会造成机体的过度消耗，使身体更瘦。

造成人瘦的因素有二大类，一是生理上的，一是生活上的。

生理上的，代谢过于旺盛，机体没有完全吸收、或吸收不了，造成机体的营养物质不够，使机体消瘦。

生活上的，摄入的食物量不够，营养不平衡。造成吸收不够，使机体消瘦。

所以，希望自己不瘦，首先就需要多吃一点，其次，适当进行一些有氧性运动的促进。这样，身体才会健康。

人，太瘦，达不到身高体重的标准范围，自身的免疫能力会很低。容易受到病毒、病菌的感染。

身高、体重的标准范围是：体重=身高—105+、—10%。

希望能按这一标准，促进自己的体重发展。

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

在日本，不运动的人占大多数。据调查，只有三分之一的日本人有运动的习惯，且超过四十岁有运动习惯的人更是少，只有四分之一。要这些人养成运动习惯并不简单，毕竟要一个过去四十年都没有在运动的人「动」起来，的确有点强人所难。所以，我不会要求你做肌肉训练，更不会强迫你从事慢跑、游泳等有氧运动，所以，生活动起来就从「爬楼梯」开始。

每天爬楼梯五分钟，就能多消耗40大卡！ 一天爬五分钟楼梯，多消耗40大卡

虽说依年龄、性别、体重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬五分钟楼梯约可燃烧40大卡。也许你会觉得五分钟好漫长、自己一定做不到，但其实只要在公司、车站都不搭电梯改走楼梯，每天爬五分钟楼梯并非难事。「上下楼梯」对没有运动经验的人而言是非常好的训练，而且上下楼梯人人都会，不须特别学习动作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就会转为「肌肉体质」，不但锻炼肌肉更轻松，还可提升基础代谢率，燃烧脂肪更容易。如果你还是觉得爬楼梯实在太累、太麻烦，建议你可以问自己一个问题：你是要当「老牛」还是「嫩草」呢？爬楼梯可让你重拾「青春的肉体」，变成不易胖体质，而搭电梯却会让你变成欧巴桑、欧吉桑──只要这样提醒自己，相信你一定能成功做到「舍电梯爬楼梯」。

为什么老是喊累？就是因为都不动！

很多人选择搭电梯是因为「疲累」。当脑中浮现「今天好累喔」的想法时，请你先思考一个问题：是肉体疲劳，还是头脑、精神上的疲劳？如果是因为站着工作、跑业务等肉体疲劳，不用强迫自己爬楼梯也没关系。但如果是坐办公室、开会、人际关系压力所造成的精神劳累，爬楼梯反而有助消除疲劳。你知道吗？其实不动反而会引发倦怠感喔！ 很多人都将精神上的倦怠感误以为是肉体上的疲劳，导致日常生活动得越来越少，老化一天比一天严重。精神上的倦怠感可靠运动改善。今天下班后改爬楼梯，绕远路走回家试试看吧！相信我，你将拥有全身轻盈畅快的舒活感受！ 身为一个助人常保年轻、抗老化的专家，我深知养成爬楼梯习惯的重要性。很多人每周才上一次，甚至每个月才上一、两次健身课程，次数不够频繁，自然难以 肌肉产生变化。而楼梯的好处则是到处都有、随时可爬，上班族每周可爬五天，一天爬5～10分钟，若能持续爬十年、二十年，也算是非常良好的运动习惯。 如果你待在家里的时间比较多，可趁著打扫、洗衣服时尽量上下楼梯，也可以利用超市、公寓的楼梯锻炼。若腰部、膝盖有问题，请向医师询问是否可以爬楼梯。上下楼梯将对膝盖、腰部造成负担，若真要二择一，请于上楼时使用楼梯。

二十分钟燃脂时间点

「有氧运动必须持续二十分钟以上，否则无法达到燃烧脂肪的效果」──你是不是也听过这个说法呢？事实上这是个错误观念，一直到十年前为止，大家都对这个说法深信不疑。为什么是「二十分钟」呢？人体的能量来自脂肪和糖类（碳水化合物），运动时一开始会先消耗大量糖类，再慢慢开始燃烧脂肪，而「二十分钟」正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。

高效能有氧运动：轻快走路法

然而，做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是「负荷量」。负荷量大（令人气喘吁吁）的有氧运动主要是消耗糖类，负荷量小（稍微加快呼吸速度、还能与旁人说话）的有氧运动则是消耗脂肪。也就是说，我们不用强迫自己做激烈运动、喘得上气不接下气，也能够轻松「消脂」。只要做十分钟的有氧运动就可达到燃脂的效果。 此外，有氧运动不讲究「连续」，即使运动五分钟后，休息一下，再运动五分钟，仍可达到运动十分钟的效果。还记得前面介绍的「轻快走路法」吗？建议大家每天可以「轻快地」走去搭车，再从车站「轻快地」走到公司。每天这样来回走一趟，就是极好的燃脂有氧运动！

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持时速七公里： 看到标题，你是不是也感到很不可思议呢？只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的时速界线是八公里。以跑步机为例，若从时速五公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什么问题，但当时速超越七公里后，你会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。 每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题，我的回答都是「时速7～8公里」。虽说每个人的状况不同，但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。而「时速七公里」是一般人步行速度的极限，但奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量。也就是说，在「时速七公里」的前提条件下，「走路」比「跑步」更能消耗热量。若你不喜欢跑步，要不要试着挑战人体走路的极限──「轻快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量！ 跑步会增加膝关节、股关节的负担，肌力较弱的人贸然跑步容易引发关节疼痛，建议从「轻快走路法」入门为佳。你每天花多少时间走路通勤呢？有人是5～10分钟，有人则要走30分钟以上。建议你可把这段路程当作一种日常训练，改用「轻快走路法」，轻松提升15倍的卡路里消耗量。

初学者，可先从轻快走路法开始 打造瘦子体质：三大肌肉训练

我认为「瘦子体质」必须具备以下三大条件： ①肌肉量多。 ②有定期运动的习惯。 ③控制卡路里摄取量。 请各位务必将这三点铭记在心。 请容我再强调一次，想要有效消耗脂肪方法无他：锻炼大肌群，提升基础代谢率；并搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧运动，大量燃烧脂肪。 锻炼肌肉有一定的顺序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。为什么要先锻炼下半身呢？因为人体的大型肌肉都聚集在下半身，应以锻炼下半身肌肉负荷量为优先。 相反地，如果「由上往下」会发生什么事呢？若一开始就把精力花在上半身，轮到下半身时就没力气负荷高度压力了。这里要为大家介绍三组肌肉训练动作，其中包括两组下半身运动、一组上半身运动。年过四十想要成为瘦子体质，这样做准没错！ ①前跨步……此为相当基本的肌肉训练动作，进行时身体站直，单脚前跨。可强化大腿整体肌肉，有紧实臀部线条、提臀的效果。

前跨步

②抬臀运动……强化大腿内侧的腿后腱，达到提臀效果。　

抬臀运动

③屈膝伏地挺身……锻炼胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂后侧的肱三头肌。

伏地挺身

书籍资讯 ◎本文摘自平安文化出版，日本知名体能训练师中野‧詹姆士‧修一著作：《跟下半身，决定你的下半生》一书。每天10分钟微健身，练好下半身，马上变瘦、变美、变年轻！​ 书籍资讯 请点此

现在由于大家对于健身的热情越来越高，那么不同的人对于健身的要求也随之不同，那么在健身当中，许多人都会因为自己初期的体型而受到影响，那么就像题目的问题一样，体格偏瘦的人怎么健身？那么其实体格偏瘦对于健身来说并不是一种大问题，因为本身健身就是要通过锻炼来使自己的身体素质得到一种提升。

所以说体格偏瘦的人在健身时只需要找对方法就好。

那么其实大家都非常了解，健身是分为两种运动，一种有氧运动一种无氧运动。那么在健身初期，一个肥胖的人要健身那么他必须同时进行两种运动方式来进行健身。那么对于偏瘦的人我们可以不用进行有氧运动的锻炼，因为本身体格就会偏瘦，所以我们只需要增加力量的训练就可以了。那么我们如何针对力量训练呢？

首先我们应该要知道，想要增加力量训练，我们不能光增加单一的部位，我们需要增加全身的肌肉含量，也就是说对于体格偏瘦的人，我们需要进行全身性的增肌训练。那么这种锻炼方式会很好的让我们身体素质以及体格达到提高。我们应该针对于大小肌肉群来进行主要训练。

那么在训练的同时，由于本身体格就偏瘦，那么相对的力量就会变小，所以我们在运动的时候应该知道自己应该选择合适的训练重量，那么基本上训练重量我们都可以选择自身体重的六分之一为锻炼重量，其次由于本身我们的体格就偏瘦，所以我们需要在饮食上更加下功夫。

众所周知，力量训练的肌肉含量是与蛋白质含量的高低分不开的，也就是说你身体内的蛋白质含量越高，那么你肌肉含量相对的就很高，所以我们需要在平时的训练当中记得在训练后多补充一些高蛋白的食物来支撑肌肉分解的作用。

那么其实不论偏瘦的人还是偏胖的人，在健身初期我们首先做的应该是进行简单的锻炼方式，从而让自己的身体达到一种正在运动的效果，那么这个时候在进行锻炼，会让我们的身体更加快速的融入到训练过程当中。所以不论是什么样体型的人，在健身的时候只要找对健身的方式以及搭配饮食的要求，那么通过时间的累积我相信一定会成为一个优秀的健身达人。

1、瘦子要相信健身一定能变壮

很多瘦子不够自信，总是不太相信自己可以健壮起来，每每在健身房遇到肌肉健硕的人都会感到自卑和受打击，因此不喜欢去健身房。

所以，你要相信，通过你循序渐进的训练，你的身材一定会彻底改变，一定会变壮。其实，去健身房后，你发现身边有很多这样的故事。2、健身初期，不求重量，只求动作的标准。

早在健身过程中，不求重量，只求动作的标准。要相信，随着你循序渐进，你的力量会一步步上升。在两个月前我去健身房做卧推单边杠铃片重量是15kg，使用20kg的杠铃。现在推单边25kg已经一组可以推到8个。胸肌在不断地增加。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状。这两点都可以在训练中做到。要相信无论你有多瘦，都可以找到你的起点，一点点提升你自己，并且会发现自己的变化。

3、以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩。进行轮流训练。三天一个循环。腿和肩、胸和二头、背和三头等。

4、在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。5、请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

不会的，掌握几点。

跑步是有氧运动，前30分钟基本消耗的都是血液中的营养物质，后30分钟因为血液的营养物质消耗的差不多了，才开始动用储存的脂肪进行分解为身体提供热量，所以你每次有氧运动不要超过30分钟就可以了。

另外，运动完了以后，吃一些高蛋白食物，如奶、豆、蛋等，可以增长一些更加强壮的肌肉。

建议跑步完成后，再做一些力量练习，如俯卧撑、引体向上等，有助于你上身肌肉的发展。

再补充一点，跑步完成后以及力量练习完后，多做一些拉伸和放松，以刺激肌肉的生长和恢复。

适合瘦人增肥的运动

　适合瘦人增肥的运动，现在基本都以瘦为主了，太胖了不好，会影响到外在和身体健康，但是还是有很多人瘦的太离谱了，不管怎么吃都不会胖，太胖跟太瘦都是很不健康的表现，以下了解适合瘦人增肥的运动。

适合瘦人增肥的运动1

　 1、瘦人做什么运动可以增肥

　增肥的运动有很多，比如俯卧撑、哑铃平举、扩胸训练、深蹲训练等，这些运动能够提升肩背部、胸部、要不、上肢、下肢的肌肉力量，并且起到塑造肌肉的作用。

　 2、瘦子吃什么可以增肥

　瘦子如果想要快速增肥，那么首先要调理身体，等肠胃功能恢复后，可以通过食用巧克力、全脂酸奶、鱿鱼等高热量的食物进行增肥，或者在运动之后食用高蛋白质的食物来增肌，都可以快速增重。

　 3、瘦人增肥吃什么中成药

　在中医看来，身体瘦弱多是因为脾胃功能低下、气血不足导致的，因此瘦子在生活中可以食用调皮脾胃和气血的中成药。不过是药三分毒，如果想要调理身体，最好在医生的指导下服用药物，以免导致不适。

　 4、瘦人增肥食谱

　正常人的三大产能营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪类，如果瘦子想要增重，考虑搭配消化的问题，建议将营养素摄入比调整为碳水化合物60%、蛋白质10%、脂肪类30%。

适合瘦人增肥的运动2

　 一、增肌前必须先增脂吗

　对于瘦子来说，增肌前必须先增脂的说法，可能是不正确的。增肌和增脂在生理学角度上是完全不同的两种过程。增肌的生理学原理是身体热量的摄入量大于输出量，而增脂的生理学原理是身体热量的摄入量小于输出量，所以说增肌前必须先增脂的说法是完全不可信的。

　我们说的增脂不是一味地大吃大喝，进而增加身体的脂肪量。而是通过调节脂肪和肌肉的比例，健康地增加身体的脂肪量和肌肉量。因为很多瘦子的体质属于易瘦体质，增重对于他们来说，并不是一件容易的事。那么如何健康地增加体重呢？

　 二、瘦子如何增重

　很多瘦的人，因为平时不爱做运动，所以在刚刚接触健身时会有懒惰现象，往往坚持不长时间就会放弃。少吃油炸食品，避免摄取过多的脂肪，并且运用正确的训练方法，不要进行大量的有氧训练。根据自己的实际情况制定适合自己的训练计划。

　由于瘦子的新陈代谢速率比较高，营养吸收的效率比较低，可以提高每日的进餐次数，由原来的每日2到3次，提高到每日5到6次，并且每顿吃一些蛋白质含量比较高的`食物。比如鸡蛋和牛奶就是很好的选择。适量的碳水化合物的摄取也会对增重有很大帮助。

　 三、瘦子想增肌怎样进行锻炼

　对于刚刚接触健身的人来说，刚开始不要进行太多的大重量无氧训练，应该根据自己的实际情况制定属于自己的训练计划。这个时候应该着重提高自己的心肺功能和核心力量。俯卧撑，深蹲都是很好的锻炼动作，下肢的训练有助于释放生长激素，所以健身一定要练腿。

　对于瘦子来说，标准俯卧撑可能会有一些难度，刚开始可以进行一些跪姿俯卧撑，注意动作一定要标准。双手与肩同宽，或者比肩略宽，大臂夹紧，腰背挺直。深蹲可以进行无负重深蹲，双脚比肩略宽，身体向前倾斜5度左右，臀部后伸，身体下蹲，直至大腿与地面平行为止。

适合瘦人增肥的运动3

　 什么锻炼方式能变胖呢

　前不久有专家指出，并非所有的运动都是减肥的，相反有的运动却会使人“增肥”。专家为此列出了3种有利于增肥的运动：

　 快速爆发力运动

　人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减会越练越“粗”。

　 大运动量运动

　若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

　因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，进而会增肥。

　 短时间运动

　在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动。

　总之，要达到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

　 三、瘦子们吃什么食物可以增肥

　 1、板栗

　板栗的成分中含有大量的淀粉，其热量非常的高，除了淀粉之外，栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克，这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。

　 2、巧克力

　大家一向都知道巧克力是高热量的食物，20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的热量吸收帮助减肥，同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。因为口感丝滑、味道独特，所以巧克力是一种美味的食品。但是也要注意，巧克力不可过度食用，以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。

　 3、鱿鱼

　鱿鱼的胆固醇含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素，有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。