用负重提踵的方式提高弹跳力效果好吗？

想打好篮球,首先:

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期对身提要求太高，建议你用下列的计划：

如何提高弹跳力

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。

弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小弹跳力的大小是有两点来决定的

一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短跟腱越长的,一般弹跳越好这个因素是不可改变的

二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说

1是力量的练习

⑴大腿爆发力的长用练习方法

负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状

在做这个练习时要注意几个问题

①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻

②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的

⑵小腿爆发力的练习

提踵练习,这个练习分两种

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

2跳跃动作的练习

跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己

⑴起跳的动作

①助跑起跳

助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆

②原地起跳

双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆

⑵落地的缓冲

落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯

①脚的缓冲

在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤

②膝关节的缓冲

脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤

③腰部的缓冲

脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤

不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次

我下面来说强度的问题

1每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好

2没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

问题一：初学者怎样练好太极拳 初学者怎样练好太极拳（1）　　关于太极拳的学习要点有各种提法，我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的，又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松。正是根基；圆、活是要领；松既是一种状态，又是意念，是练武者需要始终追求的东西。　　“正”，是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲，含胸拔背，收腹敛等要领都含有这方面的意思。　　“圆”，就是指拳式中，一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚，其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲。　　在动作扎实熟的基础上，这个圆越走越小。这里有一个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程，非一日之功，初练者一定得老老实实走圆。　　“活”，是指动作要灵活，不可僵硬。头项要虚灵，腰胯得松灵，手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。　　“松”，要求全身放松，这种松是在意识控制中的，绝不是松懈软弱。松，既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常求松。　　　总之，学习太极拳，要有信心，有恒心。本文摘自: 太极拳吧( taijiquan8) -多内容进去看看吧，定会有收获的。

问题二：毫无经验的初学者如何学习太极拳？ 早晨早早起来出去溜达，肯定能找到练太极拳的人，现在太极拳这么普及。您可以先看看大师门的教学视频，现常网上一搜一大把。从中体会体会太极的含义。个人建议不要随便擅自练习，容易练坏。

跟盘学的话一定要注意膝盖不要过脚尖，膝盖方向和脚尖方向要一致，单腿承重时间不要太长，不要单腿勉力转体，弓步时前后脚不要踩在一条线上。要注意体会以腰为中轴，以腰带力的感觉。腰不动，周身不动；腰一动，周身相随。但不要猛力扭腰。个人觉得跟盘学能学好的人，要有足够的观察力和悟性，能在有限的视频和语言里，不放过大师们的每一个细节。

练太极拳之前，要打好基本功，最简单的就是柔韧性和力量性。就是要拔筋和锻炼腿部力量。这二者如果缺失的话，贸然学习太极会伤害身体的。可以通过练习瑜伽和易筋经达到目的。

我们初练太极的时候肯定不能像武打明星或者大师门一样下盘那么低，动作那么凌厉潇洒。所以不要过分的要求动作的难度，姿势可以放高，腿可以抬低，下仆可以不蹲下去。但有一点从初学的时候就应该保持好：身体中正。这一点很重要，如果刚开始就不能做到中正的话，练的越久，拳架就越走形。

再就是学太极一定要站桩，一般站 桩（双腿微屈，双手胸前抱球）。 桩站好了再尝试别的桩功。实际上桩功最好有人提点着练。一个的话，就注意膝盖不要承力，觉得大腿肌肉烧疼很正常，如果感觉膝盖疼，那一定是姿势不对，要停止练习。桩功方面的知识网上也一搜一大把，请根据自己的判断有选择的学习。

太极拳是个可以让人探索一生都不会厌烦的功夫，如果喜欢，请不要轻易放弃。太极需要交流，所以还是建议您继续寻找拳友和师傅。最后祝您能体会到太极的乐趣，身体健康。

问题三：如何才能练好太极拳 ―――个人体会之十二如何练好拳？这一问题始终捆扰着很多业余学拳人，尤其是初学者。如何才能练好拳呢？个人认为，要练好拳是有阶段性地，每个阶段练拳的步骤很重要，急不得。想练好拳就的经受时间的磨砺，大概分五个阶段。 第一阶段是搭架子。起步阶段，不能对初学者谈拳的静、意、松、沉，讲了也听不明白，听不明白就是白讲，无意义。个人认为，起步阶段，一般学一、二个简单的套路，掌握两个要点即可。一是腰。凡动腰必领，腰要走在每个动作的前面。如果这时强调意念主宰动作行吗？不行的，初学者找不到拳意，但可以体会腰的运用，因为腰是实在的，也必须盘活的。二是颍蚴撬傻墓丶，对初学者说松有点难，但要求每个动作蚝镁捅冉先菀捉邮埽身背五弓、沉肩坠肘、含胸拔背、上体中正是初学者的必修课。学拳的同时，对初学者要强调练腿功，腿功是练好拳的坚实地基础，所以想练好拳就的配套练基本功。基本功练不出来，腰胯松活不了，猫部也走不好，腿沉不了，劲力永远出不来。所以，学拳的人要苦练基本功，才有进一步的发展和体会，要不就是太极操。搭架子阶段少说也的三年的时间，因为初学者身体的每个零件都要在这个阶段得到洗礼矫正，要反复修正，才能真正盘活腰胯，正确运用腰胯；学好,掌握好虻淖饔煤鸵庖澹是学好太极十三式的关键，也是太极拳入门之关键。第二阶段是正架子。在这一阶段有了一定的腿功基础，拳的知识，就可以讲静、意、气、松、沉、神等。气，在这个阶段以自然呼吸为好，什么丹田之气，气沉丹田，是要在这个阶段中有意识渐渐地提练出来的，能在这个阶段的后期感悟体内的丹田之气，运用丹田之气的人，应当是刻苦学练的有心人。其实，第二阶段在巩固第一阶段基础上主要用在松、沉、神的练习上，以开合协调为基础，使每个动作达到开中有合，合中有开，相互呼应，相互协调。这就要求掌握好对拔劲，缠丝劲，同时要求动作连绵不断，不能象初学者那样脚收回可以点地、可以停顿，而是要讲究协调的行云流水的运动规律，要讲饱满、神韵；要消除拳的断点、平面、凹凸、直线与起伏；要清晰的掌握每个细小动作的拳法、拳理。第二阶段学的东西最多，练习的时间也相应的长，应反复学反复修反复练，才能把知道，变为做到，做到了就能体悟其意义，更好地巩固已掌握地知识。只有认真练拳，才能产生出正确的意念，才能逐渐体会静，只有真正意义上静下来练拳，才能集中意，而进入第三个阶段的练习。个人认为：一、二阶段的练习需要十年以上的时间，专业的估计也要这么长时间，只是练习的内容更多些，累积的功力更厚实；专业太极拳全面，是真正的武术，而我们的太极拳属于武术的一部分――养身太极拳，有区别，这也是太极拳独有的魅力。第三阶段还是正架子。但注重于静、意和整劲的练习。意念的产生为打好一套拳奠定了基石，练拳讲究意在先，于意捣气，于意领身。意的产生，形成了真正意义上的静，静，心态的平和安详，心无杂念，静能使人全神贯注的练拳，拳意发挥地更好，有了拳意，拳就充实饱满。整劲是周身协调的对拔力，也是松活弹抖的爆发力。陈拳有些发力的动作就是要打出周身协调松活弹抖的爆发力；而杨拳表现的含蓄，体现在动作的开合、虚实的协调对拔力上。这个阶段还要注重静、意、气、沉的练习，气息以丹田之气，呼吸要以拳的开合、虚实相融一体；练拳要时时注意沉，逢转必沉，沉好就能加深身体内外的松，沉也是蓄力的关键，沉的好，蓄的就充分，发的才饱满。进入第三阶段，拳才会真正越打越好。第四阶段才是练太极拳（前面几个阶段是学拳）。主要练松，这时的松，不是局部而是内外具松的练习。这个阶段的拳出手就是好拳，练到这一层应该进入大师的行列，业余爱好者很难走进这层。第>>

问题四：怎么练好太极拳 内功太极拳，有三个学练步骤：第一步骤，学练过程中反复体察神意气和形的关系，由开始的不能相融进入到阴阳互孕;第二步骤，通过着熟，懂劲，阶及神明来感悟;第三步骤，感受含三为一，使套路招式、内功心法、太极思维融合一起。一开始不好融合，但到最后，必须融合到一起。

从水性太极拳的角度来看，亦有三个学练阶段：第一阶段，初级，小乘着熟阶段，即太极拳的有为法，世间法(智)，强调为拳日益，一法生万法，明了太极拳的名和相――学架子、入架子。第二阶段，太极拳中乘懂劲阶段二、中级，太极拳中乘懂劲阶段，即太极拳无为法，属于出世间法(智)。强调为道日损，万法归一法――悟架子，出架子。第三阶段，太极拳大乘神明阶段，明了流体、无力、无为、无根、无量、无形、无相、无住等太极思维――进入了改架子、创架子、无架子阶段。

综合起来，可勉强划分出为以下七个进步阶梯。

第一个进步阶梯：

打基础

开始学练内功太极拳的时候，全日制学练时，最初的10多天最为困惑，许多人都感觉自己特别笨。其实，并不是大家笨，而是因为太极拳内功心法的术语及用意不用力的要求，对于人们已建立的知识参照系来说，是一个全新的理念和体验――也可能这方面本身就是一张白纸，连个参照物都没有。但是，这是培养、激发内功的重要途径，这个途径必须从一开始就树立起来，否则光顾得尽快学会动作，然后去追求动作的规范与否，就会与秘传内功太极拳神意作主宰的要求越来越远。这样学练太极拳几年、十几年，只能练太极拳套路――只相当于天天练体操，可取得活动筋骨的效用，而太极拳丰富的内涵之滋味就无从品尝。所以，学太极拳的第一阶段，关键的关键就是解决如何学拳，如何练拳的问题。

这个阶段的重点是学会动作要领，粗通神意气的内涵，并能一点点融进行拳走架的过程中。

第二个进步阶梯：

内外相合

著名学者南怀瑾在《易经杂说》一书中指出：“中国道家讲修道，欲修成神仙，必须打通任督二脉。所谓任督二脉打通，就要‘黄中通理’，这个‘黄中’，抽象的是天地之中，具体的是人的内部肠胃一切都好，黄就是中央的颜色，‘理’不是道理的理，是中国医学上的‘腠理’，就是皮肤毛孔。工夫做到了，修养够了的人，内部通了，外部亦通了，每个毛孔都通了，这个时候所谓天人合一的境界到达身体来了，面上都有光彩。这时真美，充满了四肢，都全身畅通了，那么，‘内圣外王’，内在有了这样高的修养，如果有机会发到外面，发于事业，就内外合一、天人合一，美丽极了。”这段话所说的内涵，可以通过太极拳的修炼来实现。如何实现，关键就是要做到内外相合。

内外相合是指自身与大自然相互融合、彼此贯通。内外并非指身体之内部与肌肤之表层在人体构造层面的划分，而是练拳者由神意气形所构成的功夫，在与外界大自然之气的交流、融合、混化、贯通的过程中不断地吐故纳新、充盈壮大。原北京市武协副主席汪永泉先生所传的太极拳中，修炼内外相合最畅达的途径就是三道气圈。三道气圈由身中发出，弥散在肩、腰、胯的外围，其中以腰气圈为主，上支配肩气圈，下支配胯气圈，由此形成一个内气与外气合和充盈的整体，从而形成 “其大无外，其小无内”的天人合一之境界。这个境界养生益寿的效果突出，补充体内精力的效益明显。

第三个进步阶梯：

上下相随

一般来说，三道气圈有了基础后，在行拳走架的过程中就要多体会上下相随了。关于上下相随，杨式太极拳第三代传人杨澄甫先生曾说过：“上下相随者，即太极拳论中所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动>>

问题五：[转]如何学好陈式小架太极拳 如何学好陈式小架太极拳，首选学好起式，我们的大师学了3个月，我们的老师学了8个月，才学好。难在它是用桩功去打，在行拳过程中，保持身体动态平衡。找到中轴。提起精神，注意意领，因为初学者的骨节闭合，支撑不了自己的身体，头垂、背弯、胯余、膝软。褪下没力，带来身体紧张，产生僵硬，软瘪，所以骨节都要启开，筋要松开，肉要沉，腰以上的劲往上，腰以下的劲往下。小架拳从第一练起的，除松外，就是顶劲，虚灵顶劲。这个很多人都不重视，上面能够虚灵、其目的就是让脊椎虚虚上提。才能真正的放松、领得起 放得下 裆里自会虚虚灵灵 自然而然就很灵活 各种转换劲就随心而欲 小架拳的灵活多变自然而成 。起式第一要做好四平，即顶平头正，肩平身正，眼平意正，心平气正。还有一个要点，就是把轴找到，找不到就是白练。大家看看门扇，上下的轴是一条直线，有了这个轴，转动才会灵便。如果轴弯弯了，转动就有了障碍。转动是太极拳的一个基本的运动方式，转动就要找到轴。正是推手以至于以后的散打中，转轴的重要。然后开始，左脚轻轻提起，膝与胯平，向左自然跨出一步，左脚进入时尚保持轻踏地面，脚跟着地，两脚平行，与内肩同宽，内扣,开后裆，容易出现翘 ，这是初学者要注意的，裆部虚圆，两大腿根内侧有向后翻外撑之感，两膝里合，胯往里收，和肩内扣的道理是一样。两臂自然下垂，双肩、肘微微前卷，周身上下左右前后既要合住，又有向外膨涨之感，百会穴向上虚领顶劲，唇轻闭，齿轻合，下颌微内收，舌抵上鄂，尾闾中正，丹田内收，为打通任督二脉作准备，两脚向下五趾抓地，涌泉穴要虚，目平视前方，神态自然，精神内敛。使心气下降。沉肩坠肘，松胸竖脊，头容正直，两眼平视，收下额，两手掌心向后，姆指外侧轻贴缝处，开胯撑裆，圆腰竖脊，脚底踏平，成为平立状态。开始进入从无极到太极的状态。 从两仪到四向。然后，凝神静气片刻，吸一口气在廉泉穴，胸部含空开出一条气槽，气沉至丹田，停留一会儿。然后松左跨重心移至左边，走后弧，丹田提劲，同时左掌的小指领劲，右掌拇指领劲，眼看中指，双手划一个立圆，记住左手不能往后移，移重心走后弧，棚劲跟着后弧直达手指。出手与肩平，斜向左前方45度。重心移动，松右跨，扣左跨，左六，右四。移重心，松右胯，形成一个小圈的捋劲。右跨扣住，左四，右六。左腿往前提步落地，左脚跟轻轻的落地，左掌固定不能动。左掌对着左脚，右掌对着右脚。左肘右肘对着左膝右膝，两肩窝和两胯窝要垂直相对。基本达到外三合的要求，裆宜有圆撑，勿夹勿裹，两胯须有折叠放松，如坐胯然，尾闾中正，中心与两胯之间成垂直之关系，腹宜松实，不宜用力撑胀，腰宜圆松，有圆腰竖脊之势，如此才能利于气沉丹田，然后移重心走后裆扣前裆的同时，右掌划一个小圈，和后脚同时上提，膝关节与髋关节不可蹬直，从左掌前上绕握拳落在左掌心，拳心朝上。右脚同时落地，有如一根绳子拉着放下。练习时以身领手，达到上下相随、节节贯串。右拳落于左掌心内，与落脚要协调一致，劲整、气下沉。小架拳不是保守。是难学难练。因为小架拳动作与细微之处之要领很多要求太严格。初学很难掌握。一是学拳者不完全理解。二是往往会被忽略。还有小架主要追求的内在的修练。短时间内难见成效（如三五年）这时会有学拳者感到练了这么长时间而没有学到东西从而打迟堂鼓。诸不知那些迟堂鼓之人。不从自己身上找原因。是自己没下功夫没流汗。还是自己没有学会。从而说出小架拳保守之言。3年才是开始。这是我深有体会。裆胯是人体下肢与躯干的中枢连接处。起始于足尖的缠丝劲，顺下肢向上传导，经裆胯才可传向躯干，走背缠丝，沿肩部传入上肢并导>>

问题六：怎样才能练好太极拳的内功 怎样才能练好太极拳的内劲 卫兆生如何才能练好太极拳的内劲呢？俗语：“要想拳练好，先把圈收小”在掌握太极拳的基本要领，并且练习时外形上达到形似和将外形的合住“肩与胯、肘与膝、手与足”后，在转动时更要使右肩与左胯、右肘与左膝、右手与左足相合，手与身，手与头相合。在练拳时不要注重外形上是否标准，而是注重内心的变化。太极拳的功夫可分为五层：“一阴九阳跟头棍，二阴八阳是散手，三阴七阳犹觉硬，四阴六阳类好手，惟有五阴并五阳，阴阳无偏称妙手，妙手一着一太极，空空迹化归乌有。”。由此可见太极拳的功夫高低在很大程度上取决于身体放松的程度，四卷中讲“自初势至末势，所图者皆有形之拳，惟自有形造。至于无形而心机入妙，终归于无心，而后可以言拳。可见拳在我心，我心中天机流动，活泼泼地触处皆拳，非世之以拳为拳者比也，此是终身不尽之艺。”由此可见，太极拳先辈们把精神锻炼和身体锻炼看作同样重要，在经过一阶段的练习基本上掌握太极拳外形的基本要领、动作的方向和力度大小、轻重，外面的形迹看起来很想是太极拳，腹部也知道转动。就是身体在放松的程度上做的还不够，外形与腹内气息不合。因此，今后在练拳的过程中应注意将身体放松，也就是不将外形作为练习的重点，只注意精神锻炼和腹部的转动，以腹部为圆心进行转动，刚开始腹部转动不太明显、时有时无，只要时刻注意，并将腹部转动的方向与初学太极拳时的动作、方向一致，刚开始内劲转动不能与外形合住，只要经过长时间的练习，内劲与外形合住，做到一动无有不动“包括五脏六腑”一静无有不静，这时候才可以称为太极拳。值得注意的是，在此阶段练拳时，要做到腹部动，外形才能动，腹部不折回，外形也不折回。此时腹部转动的方向也就是外形运转的方向，外形运动的方向也就是腹部转动的方向。在精神锻炼上，要用意不用力，处处以心意默默运动，练拳时当有人与你对练，并且前后左右都有人。用时当无人去打。如何才能做到用意不用力呢？在练拳时做每个动作时都要象在水里运动一样，受到一定的阻力，但是不要与这个阻力相对抗，用意念慢慢的转动，身体就象在水里而头在水面，水沟穴与水面平行，《经过长时间的练习就能体会到练太极拳三步法歌诀境界，一、如站水中至颈深，身体正中气下沉。四肢动作有阻力，姿势变换要慢匀。二、如在水中身悬空，长江大河浮游中。腰如车轮精神涌，滔滔不断泅（qiú 游泳：泅渡。泅水。） 水行。 三、身体如在水上行，如临深渊履薄冰。精神合住神内敛，妙趣环生味无穷》。手上经过一段时间就会感到发麻、发涨、手心发热、腹部就会肠鸣等感觉。如何才能更好的放松？在练拳时，将目光平视两手的前面，两耳侧听并提防背后有人侵，这样就能将思想集中、身体放的狠松，而且外面行迹带有儒雅之风，丝毫不带一点僵劲和霸气。练拳时出手不见手动作，身体上下浑然一体，丝毫不带一点牵挂之意，均无游疑抽扯之形，浑身上下皆是拳，非世人以拳为拳可比。这样才能做到天、地、人三体合一，才能练成太极混元，方为人体正道。

问题七：怎样才能练好太极拳？ 楼主你好；

1，首先是老师，最好不要一个人乱训练~ 最好有多人练习~，可以彼此看到自己的不足，一起练习也可以加强自己的练习兴趣，同时进步

2，坚持，一个星期最少练5天。是锻炼你的毅力。

3，如果你身体素质好，要注意循序渐进，戒急躁，如果之前有过基础，更要谦虚，学武不怕不会，就怕只会一点，最后练得会又不会的样子。 如果起点弱，练习的时候要放得开，不要怕失败，不要爱面子，动作大胆打出来。

4，勤学多问，可以多接触些相关的知识，练习了一定的时间要接触理论的东西，然后相互揣摩下

5，反思，练习结束后可以反思，切忌练习时候一边打一边瞎想，太过在意反而更不好，这就是练习时的专注，结束后的反思也是种修行

6，劳逸结合，相应的运动量可以看看自身条件，可以询问下师傅的意见

7，注意身体的保养！小心伤病，练习刻苦不怕皮肉伤不错，但是打基础的时候要注意，伤痛要早点处理不要遗留成大祸。

8，节奏自己迟早会体验到的。

9。兴趣：要自己真心爱好，愿意为之付出努力

问题八：怎么能够学习好太极拳，太难练了。 先把基本功练好 如压腿 站桩。。。 找个好师傅 坚持

问题九：初学者怎样练好太极拳 ―――个人体会之十二如何练好拳？这一问题始终捆扰着很多业余学拳人，尤其是初学者。如何才能练好拳呢？个人认为，要练好拳是有阶段性地，每个阶段练拳的步骤很重要，急不得。想练好拳就的经受时间的磨砺，大概分五个阶段。 第一阶段是搭架子。起步阶段，不能对初学者谈拳的静、意、松、沉，讲了也听不明白，听不明白就是白讲，无意义。个人认为，起步阶段，一般学一、二个简单的套路，掌握两个要点即可。一是腰。凡动腰必领，腰要走在每个动作的前面。如果这时强调意念主宰动作行吗？不行的，初学者找不到拳意，但可以体会腰的运用，因为腰是实在的，也必须盘活的。二是颍蚴撬傻墓丶，对初学者说松有点难，但要求每个动作蚝镁捅冉先菀捉邮埽身背五弓、沉肩坠肘、含胸拔背、上体中正是初学者的必修课。学拳的同时，对初学者要强调练腿功，腿功是练好拳的坚实地基础，所以想练好拳就的配套练基本功。基本功练不出来，腰胯松活不了，猫部也走不好，腿沉不了，劲力永远出不来。所以，学拳的人要苦练基本功，才有进一步的发展和体会，要不就是太极操。搭架子阶段少说也的三年的时间，因为初学者身体的每个零件都要在这个阶段得到洗礼矫正，要反复修正，才能真正盘活腰胯，正确运用腰胯；学好,掌握好虻淖饔煤鸵庖澹是学好太极十三式的关键，也是太极拳入门之关键。第二阶段是正架子。在这一阶段有了一定的腿功基础，拳的知识，就可以讲静、意、气、松、沉、神等。气，在这个阶段以自然呼吸为好，什么丹田之气，气沉丹田，是要在这个阶段中有意识渐渐地提练出来的，能在这个阶段的后期感悟体内的丹田之气，运用丹田之气的人，应当是刻苦学练的有心人。其实，第二阶段在巩固第一阶段基础上主要用在松、沉、神的练习上，以开合协调为基础，使每个动作达到开中有合，合中有开，相互呼应，相互协调。这就要求掌握好对拔劲，缠丝劲，同时要求动作连绵不断，不能象初学者那样脚收回可以点地、可以停顿，而是要讲究协调的行云流水的运动规律，要讲饱满、神韵；要消除拳的断点、平面、凹凸、直线与起伏；要清晰的掌握每个细小动作的拳法、拳理。第二阶段学的东西最多，练习的时间也相应的长，应反复学反复修反复练，才能把知道，变为做到，做到了就能体悟其意义，更好地巩固已掌握地知识。只有认真练拳，才能产生出正确的意念，才能逐渐体会静，只有真正意义上静下来练拳，才能集中意，而进入第三个阶段的练习。个人认为：一、二阶段的练习需要十年以上的时间，专业的估计也要这么长时间，只是练习的内容更多些，累积的功力更厚实；专业太极拳全面，是真正的武术，而我们的太极拳属于武术的一部分――养身太极拳，有区别，这也是太极拳独有的魅力。第三阶段还是正架子。但注重于静、意和整劲的练习。意念的产生为打好一套拳奠定了基石，练拳讲究意在先，于意捣气，于意领身。意的产生，形成了真正意义上的静，静，心态的平和安详，心无杂念，静能使人全神贯注的练拳，拳意发挥地更好，有了拳意，拳就充实饱满。整劲是周身协调的对拔力，也是松活弹抖的爆发力。陈拳有些发力的动作就是要打出周身协调松活弹抖的爆发力；而杨拳表现的含蓄，体现在动作的开合、虚实的协调对拔力上。这个阶段还要注重静、意、气、沉的练习，气息以丹田之气，呼吸要以拳的开合、虚实相融一体；练拳要时时注意沉，逢转必沉，沉好就能加深身体内外的松，沉也是蓄力的关键，沉的好，蓄的就充分，发的才饱满。进入第三阶段，拳才会真正越打越好。第四阶段才是练太极拳（前面几个阶段是学拳）。主要练松，这时的松，不是局部而是内外具松的练习。这个阶段的拳出手就是好拳，练到这一层应该进入大师的行列，业余爱好者很难走进这层。第五阶段反璞归真。拳从>>

　　美国纵跳计划　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！　第一项：半蹲跳　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。　

　　半蹲跳

　　第二项：抬脚尖（提踵）　1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。　2、脚尖抬到最高点。　3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。　

　　抬脚尖(提踵)

　　第三项：跳台阶　1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。　2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。　3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。　

　　跳台阶

　　第四项：纵跳　1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖　2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲　3、到地时,再迅速起跳,完成一次　

　　纵跳

　　第五项：脚尖跳　1、将脚尖抬到最高点,　2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm　

　　脚尖跳

　　第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）　1、站立，怀抱篮球于胸前　2、蹲下（半蹲）看前方，背直，台起脚尖，大腿须保持90°。　3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。　4、着地，完成一下。　5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高　美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4） 此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网

　　相关注意事项

　　一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。　二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。 首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） Step ups俗称台阶，Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。　　三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。　______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。　_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。　补充：　1你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位　2训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能）　把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的　3 例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组） 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）　蹲跳4组，15（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　美国纵跳计划训练时间表

　　单周135练　双周234练　第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组） 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）　纵跳2组，15 脚尖跳1组，100 蹲跳4组，15（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）　纵跳2组，20 脚尖跳1组，200 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）　纵跳2组，25 脚尖跳1组，300 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）　纵跳2组，30 脚尖跳2组，200 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）　纵跳2组，35 脚尖跳2组，250 蹲跳4组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）　纵跳2组，40 脚尖跳2组，300 蹲跳4组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）　纵跳2组，50 脚尖跳2组，350 蹲跳5组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好这个很重要!!!!　第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组） 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）　纵跳2组，60 脚尖跳4组，200 蹲跳5组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组） 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）　纵跳2组，70 脚尖跳3组，300 蹲跳5组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）　纵跳2组，80 脚尖跳4组，250 蹲跳5组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）　纵跳2组，90 脚尖跳4组，275 蹲跳5组，35（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）　纵跳2组，100 脚尖跳4组，300 蹲跳5组，35（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）　纵跳2组，100 脚尖跳4组，350 蹲跳5组，40（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）　纵跳4组，50 脚尖跳5组，300 蹲跳4组，50（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　这样算是整个训练的时间表了

　　相关说明

　　_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天充分休息。前期训练量不大，后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容:首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

张群寿长102岁。他说，像我自己就是除三次饭后走路以外，每天坚持天竺按摩法。我从50岁就开始练，每天练三遍。这种天竺按摩法，又叫婆罗门法，是古印度的一种自我按摩养生法，由唐代传入我国。唐孙思邈说，如果老人每天能够坚持练三遍这种按摩法，一个月以后，就能够消除百病，走起路来健步如飞；还能够补益延年，涵养眼力，身体轻松矫健，不容易感觉疲劳。

       我练的天竺按摩法不完全是孙思邈著作中记载的那种，是经过整理的，一共有十八式。主要有下面这些动作：

1转腕运指：两手相互扭捉，轻轻搓摩如洗手状，反复数次。

2翻腕转臂：两手食指交叉，翻腕转臂，掌心向胸，复回转掌向前，反复多次。

3按摩膝腿：两手相捉，搓摩令热，趁热以掌心搓摩两膝及小腿内侧，左右分别进行数次。

4左右挽弓：先以左手前伸如挽弓、右手如拉弓之势，继之如右手挽弓、左手拉弓势，交替数次。

5举臂托石：右手扶于腰部，左手平掌如托石状上举数次；同法，换另一只手。

6顿拳开胸：两手握拳、分别向左右伸臂，做顿拳动作，以开胸，各数次。

7斜身动腰：平坐于床或者地上，两手前伸，身体尽量向左右方上方，复归正座，左右交替进行。

8抱头转腰：两手抱头，左右方向转动，腰部可以前伸，用力，反复数次。

9据地挺身：两手据地，缩身曲脊，继而挺身三次。

10捶背：左手握拳，以虎口部位反复捶背部数次，换右手，动作相同。

11掣足：两腿伸直而坐，抬大腿、屈膝，向前蹬出，左右交替进行。

12踞地虎视：弯腰，两手据地或硬板床，交替向左右后扭，虎视数次。

13立地扭身：立正站立片刻，继以缓缓向前下方弯腰，再挺立复原，使身体上升，复缓缓向后下弯腰，再挺身直立复原，使身体上升为一次，共做三次。

14踏掌：取正坐位，两手相互交叉，屈左膝，以左脚踏掌；再换右脚，方法同，左右交替数次。

15勾足：正坐，伸两腿，身体缓缓前屈，以左手勾右脚，着膝，以手按之；换右手勾左脚，同前法，交替数次。

张群谈养生

张群寿高102岁，对养生之道颇有研究，他曾提出"人生七十方开始"的名言。他生前曾作自勉歌："日行三千步，夜眠七小时，饮食不逾量，作息要均衡，心中常喜乐，口头无怨声，爱人如爱己，报国尽忠忱！"

张群还总结了蒋介石的养生之道，主要是："一为静坐，一为轻度之体操，一为每日早晚之散步，此三者持之以恒，从未间断，视为保健养生之道。"

张群90岁以前，身体一直很健康。自90多岁患上退化性关节炎后，步履维艰，经过长期住院治疗，仍须靠人扶持，每日仍以步行健身，收效甚大。他百岁以后，每日早晨、中午、傍晚仍各做步行运动一次，每次千步左右。全日共走三千步，由特别护理人员扶持，从未间断。

从张群总结自己的以及蒋介石的养生之道来看，张群养生长寿秘诀主要一点就是散步，他自己每日步行三千步，一直坚持到102岁去世时为止。

张群在1954年做过一次“谈修养”的演讲，阐述了“修养”对“养生”的指导作用。1969年，他又把演讲的内容加以扩充、修订，出版成书，书名就叫《谈修养》，这本书在台湾很有影响，书名几乎成了张群养生之道的代称。

《谈修养》这本书中，首篇是论健康之道。张群主张养生必须从“起居有时，饮食有节”做起。他说他生平遇到很多朋友，本来身体很好，但在强壮有为的年纪里，自负体力过人，或纵情声色，或恣意口腹，以致未老先衰。因此，他认为养生保健之道应随时注意节制，以保持细水长流。

其次，要有愉快的心情。他说：“我曾在韩国看到一幅对联'一笑一少，一怒一老’。对联虽然只有寥寥八个字，含义却很深远。我说对联改写为'大笑一次，年轻一天；大怒一次，短寿一年’，更精辟动听。”

再次，张群认为健康与劳动有关，从小养成勤劳的习惯，一生受用不尽。

最后，他用一首《不老歌》来勉励读者：

起得早，睡得好，七分饱；

常跑跑，多笑笑，莫烦恼；

天天忙，永不老。

这8句话，24个字，可以概括为张群的养生之道。

张群经常四处演讲，演讲时他把《谈修养》一书的主旨概括为一篇“五养箴”，以帮助人记忆：

张群养生：“五养箴”

修身之道，五养为本。

养身：须保持生活规律，愉快心情和勤劳习惯。

养心：须培养虔诚信仰，澹泊胸襟，坚毅意志与永恒热忱。

养慧：要有冷静头脑，客观态度，求知精神，并能实践力行。

养量：端赖谦益以应世，宽恕以待人，忍耐以自制，协和以容众。

养望：务期以公诚化忿怨，以负责树众信，以服务为领导，以牺牲求创新。

每日拔筋

一、八段锦

二、太极拳（冲拳，踢腿）

三、金刚功（跳跃）

四、平时练习

1转腕运指。上肢拉伸。顿拳开胸。

2双腿拔筋。

3全身伸展。抱头拉脚。独立抱膝。抱膝下蹲。按摩膝腿。

4跨步推墙。

5拔筋三折。

6捶背掣足。甩手踢腿。抖身散步。

五、床上运动

1晃海，足三里，搓足心。拉蹬足。

2疗膝，节气导引，大拜。

3虎踞，（古五禽），滚脊，踢腿。

正一法文修真旨要 导引法

（天竺国按摩法）

（练习时，先练八段锦，后视时间宽裕选练下列动作。）

1拱立洗手。①两脚分开，与肩同宽，自然站立，②两手相互扭捉，反复搓摩，如洗手状。③按摩膝腿。④揉捏四肢。拍打八虚。⑤按摩全身。

2两手托撑。①两手十指在体前轻轻交叉，掌心向上，托至胸部，翻腕转臂，掌心向前推出，稍停顿。②双手分开，体前向两侧划圆，收至腰间。③右手置于胯上，左手平掌如托石状上举，右式与左式相同。

3冲拳开胸。①下肢成马步，双手握拳，拇指掐无名指根节内侧，②右拳置于腰间，左拳向前冲出，左右交替。③身体直立，下肢微屈，同时两手握拳交叉于胸前，两臂向身体两侧横向崩拳发力，然后缓缓将双手收回体侧。

4弯弓射雕。①下肢横跨成马步，与肩同宽或稍宽于肩，两手交叉于胸前。②左臂向左伸出，手向上翘起，舒指坐腕，右手向后方做拉弓弦状，目视左手。③右式与左式相同。

5踞地虎视。①两手掌撑地，两脚蹬地。②以头带动躯干向前上翻牵伸，头后仰，稍停顿。③头自然向后方转动，眼睛望后方，左右交替，双脚站立，缓缓起身。

6柔转脊柱。①自然站立，将双手缓缓置于肾腧穴，以头带动躯干向后成弓形。稍停顿，身体恢复直立状态。②自然站立，两手十指交叉抱头，两侧肘关节向外展开。下肢保持原位，缓缓转身向左至极限，稍停顿。右式与左式相同，左右交替数次。③缓缓将身体转正，双手置于身体两侧。

7攀足踩脚。①两手攀两足。②单足勾，两手攀，左右交替。③左脚前后蹬。④右脚前后蹬。⑤抱左腿。⑥抱右腿。

8捶背指天。①左手握拳，以虎口部位自上而下反捶背部。②右式与左式相同，左右交替数次。③两手左右甩手，一手指天，一手指地。手直上指天，指下指地，左右同。

附1：

导引十九法，出自道教养生修炼典籍《正一法文修真旨要》。该法是比较具有代表性的道教早期导引养生法。其19种术势，都是在两晋南北朝至隋唐时期较常见的动作与名称，而以此法较为集中全面。该导引法包括了全身各个部位的动作，配合以呼吸吐纳，并要求做到呼吸深、细、绵、长，不令耳闻。这套功法无论就动作的完善性还是科学性方面，都堪与近现代流行的徒手健身体操相媲美。

　　凡觉身体昏沉不通畅，即行导引十九法：

　　第一，两手更相扭捩，如洗手状；

　　第二，两手浅叉，翻复向胸；

　　第三，两手相捉，共按膝上，左右同；

　　第四，两手相叉，叉重按左右[月坒]①，徐徐拔身，左右同；

　　第五，如挽一石弓余力②，左右同；

　　第六，作拳向前筑③，左右同；

　　第七，如拓千斤之石④，左右同；

       第八，以拳却顿⑤，此名开胸，左右同；

　　第九，大坐斜身，偏倚如排山⑥，左右同；

　　第十，两手抱头，宛转脑上，此名开胁，左右同；

　　第十一，两手据地，缩身屈脊，向上三举之；

　　第十二，两手反捶背上，左右同；

　　第十三，大坐伸脚，两手相叉反掣⑦；

　　第十四，两手据地，左右顾盻⑧，此名虎视左右；

　　第十五，立地反拗身，向后三举之；

　　第十六，两手急相叉，以脚踏手中左右摇，左右脚更为之；

　　第十七，起立，以脚前后踏，左右同；

　　第十八，正坐，伸脚当心⑨，两手勾脚上著膝上，以手按左右；

　　第十九，手直上指天，直下指地，左右同。

　　上十九势，每日为之，补益延年无病。若不能尽为之，于中取好者常效一两般，则血液通流无病。当为之时，勿当风，仍须闭气，每一服了，须吐气不令耳闻也。

　　注释：

　　①[月坒]（bì必），通“髀”。肋下髀骨部位。

　　②石（dàn但）：重量单位。120市斤为一石。此处意为用力作开弓动作。

　　③筑：击、打。此处为冲拳动作。

　　④拓：举、擎。此处指双手用力上举，如同举起重物一般。

　　⑦却：向后。顿：振动。此指双手平展向后作扩胸运动。

　　⑥大坐，伸腿而坐。斜身，躯体斜转。偏倚如排山，双手侧向用力平推，如同推重物一般。

　　⑦掣：牵引、拽。此为双手背后相叉，向后牵引。

　　⑧盻（xì系）：怒视。

　　⑨伸脚当心：屈腿，膝顶胸部。

上十九势每日为之，补益延年无病，若不能尽为之，於中取好者常效一两般，则血液通流无病，当为之时勿当风，仍须闭气，每一服了，须吐故气，不令耳闻也。

附2：《备急千金要方  天竺国按摩法》十八式。

孙思邈对这套动作做了很好的结语：“日能依此行三遍者，一月后除百病，行及奔马；补益延年，能食，眼明，轻捷，不得疲乏。”（《千金方养生》）

第一势

两手相握，并如洗手一样扭转，相互按摩 。

“双手相捉扭捩，如洗手法”:人手在大脑的投射面积最大，故常比喻手与大脑有热线联系，所谓“十指连心”。两手互相扭搓的运动和摩擦，使手指受到刺激和锻炼，同时也锻炼了大脑，影响遍及全身，而且手指末梢循环改善，也必然对整体有所影响，这与两手玩“健身球”来锻炼身体的原理是一致的。

中医认为四肢是诸阳之本，分布十二经脉，手足得阳气温煦，则全身必得阳气温煦。可见此法运动量最小，但作用不小。作为整套导引的起势或收势是很合适的，可用于阳虚肢冷的人，并可防治冻疮、肢端动脉痉挛、指腕关节炎、麻木等病。

第二势

两手交叉，两掌心向前推出，再翻转掌心，向胸前收回。

“两手浅相叉，翻腹向胸”:此法同前面导引按跷中的俯仰动作。

手指浅相叉不妨碍手指血流，起扳指健身作用，使肩、肘、腕、指关节都得到活动。两臂前平举，手指浅相叉，吸气时屈肘掌心向胸拉回，呼气时翻转掌心向外向前推出。可量力做数十次，行、立、坐、卧皆可练习，配合腰部俯仰更佳。此法开胸理气，防治关节炎等运动障碍疾病。

第三势

两手十指交叉，一同按压大腿左右姿势相同。

“两手相捉共按陛（月字旁）（胃脘）”:一手心贴另一手背，虎口处交叉互握，放在剑突下胃脘部按揉，可顺时针转动二十八次。能开胃健脾，增气血之化源。此法能加强胃蠕动，有助排空，促进消化功能。

第四势

两手重叠，按住大腿，同时慢慢扭转身子，左右姿势相同。

“两手相捉重按髀，徐徐捩身，左右同”:两手互握，缓慢向后转动头身，尽量使手按到大腿和臀部，左右交替，做二十一次，转身呼气，回身吸气。这样做不会产生运动损伤。此法疏通带脉，健脾强肾，对锻炼腰腹肌肉，改善内脏功能，维护脊椎功能，防治腰背疼痛等，均有肯定作用。

第五势

将两手如拉重弓一样用力拉开，左右姿势相同。

“手如挽五石(dan古力量单位)力弓，左右同”:即八段锦的“左右开弓似射雕”，用马步站好，一手作剑指腕背屈，目视剑手，另一手握空拳如挽弓，左右交替，可量力做十四次。想象如拉千斤硬弓，用意而不用力。能开胸理气，宣肺疏肝，可锻炼胸、臂部肌肉和肩关节，保持健美体态，防治关节炎等。

第六势

两手握拳，用力前击，左右姿势相同。

“作拳向前筑，左右同”:即八段锦的“攒拳怒目增气力”。也用马步桩，吸气两手攒拳，掌心向上，屈肘放于腰间;呼气一手向前冲拳，拳背向上。左右交替做十四次。具有开胸增力作用，可锻炼胸、肩、臂各部肌肉，防治肩、肘、腕、指关节疾病。

第七势

两手如推石头一样。左右姿势相同。

“如托石法，左右同”:原为拓石法，据《圣济总录》改为托石法，即八锻锦的“调理脾胃须单举”、“两手托天理三焦”。可想象手托重石尽力上举，左右各二十一次。此法疏肝健脾，通调三焦，可锻炼腰背腹胁与上肢，改善内脏功能，防洽腰背肩臂疼痛。

第八势

左手握拳向左外侧拉，同时右手握拳击向左胸前；再换右手，左右姿势相同。

“作拳却顿，此是开胸，左右同”:屈肘握拳，放于腰间，向左右冲拳十四次，同时向左、右迈步顿足。此法开胸理气，可防治肩肘腕髋膝踝等关节病变。

第九势

盘腿而坐，先将身体向左倾斜，做出用肩推山的动作，再换向右边，左右姿势相同。

“大坐斜身偏倚如排山，左右同”:盘膝大坐，手扶膝上，直身向左右歪斜，前俯后仰，至最大限度；再以腰为轴，上身从左向前向右向后向左旋转，左右各二十一次。此即“保健功”的“和带脉”，为“延年九转法”的第九转，也称“晃海”。有疏肝健脾、壮腰强肾、调和带脉、益气养血等作用，可防治心脑血管病、消化系统和妇科疾病，也防治腰背疼痛。

第十势

两手抱头，弯转至大腿部位，左右姿势相同，这是抽胁动作。

“两手抱头，宛转髀上，此是抽胁”:伸腿平坐或直立抱头，前俯向腹部宛转，使脊背得以拉伸，故曰“抽胁法”也作“抽脑法”，做三～五次即可，不可勉强用力。此法壮腰健肾，通督脉之气，可防治脊柱炎、骨质增生等腰背疼痛一类疾病。

第十一势

两手撑地，缩身屈背，向上挺身三次。

“两手据地，缩身曲背，向上三举”:跪在床上，手撑上身，向上拱背缩腹，做三次，与瑜伽的“猫伸展功”相似。此法益肾健脾，调节胃肠功能，可防洽腰背疼，胸腹胀。

第十二势

用两手反敲背部，左右姿势相同。

“以两手反捶背上，左右同”:背部的五脏六腑俞穴，对内脏功能有全面的调节作用，所以按揉和捶打这些穴位，可疏通经气，调畅气机，补益脏腑，能防治各种内脏疾患及腰背疼痛。如因肩、肘关节不利，反捶范围太小，可用手杖或其他木棍等器械拍打。手法轻重以舒适为宜。

第十三势

盘腿而坐，再伸直两脚。用一只脚向前虚拉，左右姿势相同。

“大坐伸两脚，即以一脚向前虚掣，左右同”:平坐或直立，伸直两腿，左右交替向上或向前踢腿。有舒筋健骨，强壮腰膝作用，可防治膝关节退行性关节炎、腰腿痛等病。

第十四势

两手撑地，头从左右向后看，左右姿势相同，这是虎视法。

“两手据地回顾，此是虎视法，左右同”:跪床上，俯身以手床撑起上身，尽力向左转头，向后看脚右跟，左右交替，故曰虎视法。量力做二十一次，可通督脉，壮阳气，调节胃肠功能，防治颈、腰椎病等腰背疼一类疾患。

第十五势

站立，扭转身子三次。

“立地反拗身三举”:直立，尽力后仰三次，以双臂上举，向后助反仰之力。有壮腰健肾作用，可锻炼腰背肌，防治颈腰椎病、腰椎间盘突出以及脊柱炎等腰背疼痛。

第十六势

先盘腿而坐，两手十指交叉，再用左、右脚分别踏手掌。

“两手急相叉，以脚踏手中，左右同”:两腿伸直坐，两手指交叉拉紧，一腿屈膝，以脚踏手中，再伸腿，使肩背得以拉伸，左右交替做二十一次。此法舒筋健骨，使腰背四肢柔韧，锻炼肩胯、肘膝、腕踝各关节，防治关节病。

第十七势

站立，两脚分别向前后虚踏，左右姿势相同 。

“起立以脚前后虚踏，左右同”:这种原地踏步，可作为运手法病后的整理活动。另一种做法是站桩功的试步活动:一腿微屈膝独立承重，另一只脚与地面平行地离开地面，前后移动而不着地，左右交替进行。但不可过劳，特别是中老年人，不宜做此动作，以免膝关节劳损。此法锻炼下肢耐力和灵活性，保持平衡稳定，能强壮腿力，轻灵稳健，可防治髋膝关节病。

第十八势

先盘腿而坐，再伸直两脚。然后用左手将右脚牵引至左膝上，并用左手按住，左右姿势相同。

“大坐伸两脚，用相当手勾所伸脚著膝中，以手按之，左右同”:平坐伸直两腿，上身前俯，以右手扳右脚屈右膝，把右脚放于左膝上，右手按右膝，左手扳右足，活动膝踝关节九次，再换左脚，也如此扳按。此法可伸展按摩腰髋膝踝关节，能防治运动障碍之类疾病。

北京中医药大学教授宋天彬温馨提醒：上述十八势也不一定全做或天天做有针对性地选择或隔日做一遍也可，有补益延年效果。