怎么做提踵效果好

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

1 预防老年痴呆

每天坚持练习单脚站立能够帮助预防老年痴呆。进行单脚站立的时候，身体为了维持平衡能有效锻炼大脑的协调性，并且能够有效锻炼脑垂体、小脑，有效预防老年痴呆。

2 锻炼身体平衡感

每天坚持练习单脚站立能够帮助锻炼身体的平衡感。特别是闭着眼联系单脚站立的时候，身体需要充分调动大脑神经以帮助维持身体的平衡，久而久之，身体的平衡感会越来越好。初次练习的时候不要强求站立的时间，每天坚持练习即可。

3 帮助治疗痔疮

每天坚持练习单脚站立能够帮助治疗痔疮。在练习的时候可以尽量刺激到臀部的肌肉，在臀部肌肉和下腹肌肉在运动刺激中能够帮助促进肛门周围的血液循环，从而帮助防治痔疮。

4 有助补肾排毒

每天坚持练习单脚站立能够帮助补肾排毒。练习单脚站立的过程中需要练习的人将意念集中到站立的脚下，这样能够有利于腿部内侧肾经得到气血充分滋养而排出毒素垃圾，并且能够通过对肾经的刺激强肾的同时也能够帮助补足身体肾气。

努力吧！虽说2个星期不一定会见效，但是只要持续下去，一学期内就会是高手！真的！

附弹跳练习：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小弹跳力的大小是有两点来决定的

一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短跟腱越长的,一般弹跳越好这个因素是不可改变的

二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说

1是力量的练习

⑴大腿爆发力的长用练习方法

负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状

在做这个练习时要注意几个问题

①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻

②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的

⑵小腿爆发力的练习

提踵练习,这个练习分两种

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

2跳跃动作的练习

跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己

⑴起跳的动作

①助跑起跳

助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆

②原地起跳

双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆

⑵落地的缓冲

落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯

①脚的缓冲

在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤

②膝关节的缓冲

脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤

③腰部的缓冲

脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤

不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次

我下面来说强度的问题

1每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好

2没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右

这是我的一些训练的心得体会仅供大家参考

单脚站立也称为金鸡独立，其主要好处是可以帮助提高身体平衡感，因为单脚站立时，身体会通过大脑神经来进行调节，长时间坚持下来可以提高身体平衡感。此外，单脚站立时，可以将人体的气血引向足底，促进血液的循环，可以预防高血压、足寒症等疾病，并且可以提高机体的免疫能力，但站立时，要避免长时间站立，防止出现腿部麻木等情况，同时也要注意安全，避免失去平衡摔倒，造成不必要的损伤。

单腿站立可锻炼平衡能力，锻炼小脑功能，锻炼自身的协调性。单腿站立还能起到塑形减脂的效果，使腿形更纤细，有型。单腿站立还能锻炼自身耐力，尤其闭眼的单腿站立，效果更为明显。人每天单腿站立30秒，就能起到锻炼作用。如果能坚持一分钟以上，平衡性就属于优良行列了。体式要点，可选择山式站姿，重心放在左脚，屈右膝，将右脚踩在左大腿内侧，保持左右髋指向正前方并与地面平行，保持身体的稳定。

预防老年痴呆：每天坚持练习单脚站立能够帮助预防老年痴呆。进行单脚站立的时候，身体为了维持平衡能有效锻炼大脑的协调性，并且能够有效锻炼脑垂体、小脑，有效预防老年痴呆。

帮助治疗痔疮：每天坚持练习单脚站立能够帮助治疗痔疮。在练习的时候可以尽量刺激到臀部的肌肉，在臀部肌肉和下腹肌肉在运动刺激中能够帮助促进肛门周围的血液循环，从而帮助防治痔疮。

有助补肾排毒：每天坚持练习单脚站立能够帮助补肾排毒。练习单脚站立的过程中需要练习的人将意念集中到站立的脚下，这样能够有利于腿部内侧肾经得到气血充分滋养而排出毒素垃圾，并且能够通过对肾经的刺激强肾的同时也能够帮助补足身体肾气。

缓解身心压力：每天坚持练习单脚站立能够帮助缓解身心的压力。在练习单脚站立的时候需要人全身的意念集中，平心静气进行，这个过程不仅能够使浮躁的心得到平静也能够使身体的压力得到放松。在练习单脚站立的时候可以放点轻音乐。

幼儿园单脚立训练什么

　幼儿园单脚立训练什么，我们都知道，小孩子的身体是要比成年的人要脆弱一些，所以很多的家长就会十分的注重孩子的身体健康和教育，毕竟孩子对于家里是像天使一般的存在。以下分享幼儿园单脚立训练什么？

幼儿园单脚立训练什么1

　 锻炼幼儿的反应稳定能力。

　 活动目标：

　1、学习单脚站立。

　2、在不同高度物体上单脚站立5—10秒。

　3、体验集体游戏的乐趣。

　4、培养幼儿对体育运动的兴趣爱好。

　5、锻炼平衡能力及快速反应能力。

　 活动准备：

　1、大公鸡胸饰；

　2、大小椅子、梅花桩、积木等若干。

　 活动重点难点：

　活动重点：

　学习单脚站立的方法，体验游戏的乐趣。

　活动难点：

　尝试在不同高度的物体上单脚站立5-10秒。

　 活动过程：

　 一、情景导入，热身运动。

　教师戴上大公鸡胸饰：你们看，今天张老师变成了谁？（大公鸡）

　我是公鸡爸爸，你们就是我的小公鸡宝宝！今天天气真好，小公鸡们，跟着爸爸一起去锻炼锻炼身体吧！

　小公鸡做游戏（颈部、上肢运动）——小公鸡喝水（腰部运动）——整理羽毛（体测运动）——合作游戏（下蹲运动）——捉地上、庄稼上的虫子（跳跃运动）——回家（放松运动）。

　 二、学习单脚站立的方法。

　1、孩子们，你们知道我们公鸡有什么本领呀？爸爸告诉你们呀，我们公鸡还有一项本领叫“单脚站立”（老师示范），你们想不想试一试呀？

　2、幼儿分散在场地上探索单脚站立的方法。

　3、相互交流探索结果。说说你是怎样让自己站得稳，不摇晃的，请幼儿学学同伴的方法。

　4、教师示范正确的方法。

　5、集体练习，数数、比比，看谁站得久一点。

　 三、尝试在不同高度、不同大小的物体上单脚站立。

　1、我们已经学会了在平地上单脚站立，瞧，那边有很多小椅子，请你再去试试能不能在椅子上单脚站立。

　2、幼儿每人选择一把椅子尝试，教师请个别幼儿师范。

　3、小公鸡们，那边还有一些更小的树桩，你们也去试试看，能不能在小树桩上单脚站立。

　4、孩子们，那边还有更小的树桩，你们愿不愿意再去挑战一下。

　 四、游戏：小公鸡和懒惰虫。

　1、我们都是勤劳的小公鸡，每天都早早起床，可是树林里住着一条懒惰虫，它每天早上要睡懒觉，我们小公鸡有什么办法让懒惰虫不再懒惰呢？（幼儿自由想办法并回答）

　2、懒惰虫呀它喜欢我们小公鸡站在树桩上用单脚站立的方法来喊它它才会醒。

　3、集体游戏“小公鸡和懒惰虫”

　请小公鸡任选一条路穿越小树林，到达懒惰虫的家门口，每只小公鸡选一个树桩进行单脚站立，然后集体把懒惰虫唤醒，如果它没醒，就再换个树桩试试。

　 五、放松活动。

　懒惰虫终于被我们小公鸡唤醒了，小公鸡真开心，我们大家一起来跳个小公鸡舞吧。（幼儿一起做放松运动，懒惰虫醒来和小公鸡一起跳舞）

　 活动反思：

　本次活动我主要采用游戏的形式来帮助幼儿学习和练习单脚站立的动作。因为教学的过程需要层层递进，所以在准备材料的时候我也进行了分层准备，分了三个层次的材料（椅子、大梅花桩、小梅花桩），有高低的不同，有大小的不同。

　又考虑到幼儿年龄层次和能力层次的不同，我对每个层次的材料又进行了再次分层，如椅子用的'是大班和小班的两种高低大小稍有差别的椅子，以满足不同幼儿的需求。活动前感觉自己对材料的准备已经比较充分，但是在组织活动的过程中我们发现，最后一种材料也就是最小的梅花桩不太适用，对中班幼儿来说太难，孩子们在上面很难站稳，所以这种材料在下次活动中可以删减掉。

　删减了一种材料，那么幼儿练习的强度和密度也就相对减少了，我觉得评课的时候，同事们提出的双脚交替进行单脚站立的方法非常好，这样可以有效地提高练习的强度和密度。

幼儿园单脚立训练什么2

　 如何教2-3岁宝宝学单足站立

　2岁的宝宝经过了两年的生长发育，在生理和心理方面，都有了长足的进步。2岁以后，宝宝的乳牙已出齐，走、跑、跳等基本动作日益灵活，能用语言表达自己的想法，具备了基本的生活自理能力，向往更广阔的活动空间。此时宝宝可以开始做单足站立的游戏了。

　1、第一步：用游戏增加宝宝单足站立的机会。让宝宝多做一些需要短时间单足站立的运动，例如踢球、跨越障碍物等等，增加他单足站立的机会，锻炼他小腿肌肉的力量。

　2、第二步：双臂支撑单足站立。在宝宝左右两侧放上椅子等支撑物，让宝宝伸开两手扶着椅子，单足站立30秒，换腿，再站30秒，重复2-3次。每次站立时间也可以适当延长。此过程主要是让宝宝熟悉单足站立的感觉，同时进一步加强腿部肌肉锻炼。

　3、第三步：单臂支撑单足站立。方法同上，但只留下一侧支撑物。支撑物可以是椅子、棍子、桌子、墙壁，也可以让家长牵着宝宝其中一个手以保持平衡。家长也可以用数数、讲故事、唱一首歌等办法分散孩子的注意力，让其能坚持30秒以上再换腿练习。该步骤能在一定程度上锻炼孩子的平衡力，让宝宝进一步熟悉单足站立。

　4、第4步：无支撑单足站立。有了上面3个练习的铺垫，宝宝就可以逐渐尝试不借助外来任何事物，仅仅是张开双臂来保持单足站立的平衡了。

　我们可以给宝宝一个进阶时间表，从3秒到5秒到10秒，逐渐增加站立的时间长度。为了增加趣味性，家长们可以轮番上阵，进行单足站立比赛，一起大声数数，把单独的枯燥训练，变成有趣的亲子游戏。在游戏中要记得适当地让宝宝“赢”上几次，再配以适时而热烈的表扬，宝宝就会兴致盎然地继续练习了。

幼儿园单脚立训练什么3

　 单脚站立对身体的好处:

　首先，可以加强腿部力量，人老先老腿，随着年龄的增长双腿力量会越来越弱，而单腿站立坚持做一段时间，你就可以感受到腿部力量得到了增强；

　其次，单脚站立可以提高人体的平衡能力，人的平衡能力增强了，在老年时不容易摔跤，间接减少骨折的发生；

　再次、坚持做单脚站立，还可以提高人体的专注力，无论是对于学习还是工作都可以大大提升效率，人在单脚站立时如果稍一分神就会立刻东倒西歪，站立不稳，而为了站稳就必须专心致志，不敢有任何私心杂念，久而久之专注力就得到了很大的提升。

　四、纠正不良体态，让身体更加挺拔，单脚站立时，如果站姿不对，要么膝盖容易超伸，你会感觉到膝盖疼痛，要么膝盖打弯站立不稳，而只有身体向上伸展，膝盖既不弯曲也不超伸，不断调整的情况下，才能够真正稳稳的立住，时间长了，身体慢慢就感知到了什么站姿是既稳定又舒服的姿势，身体越来越挺拔，体态越来越正确、越来越优美!

　所以，单脚站立有这么多好处，你还不来“金鸡独立”吗