一周健身安排表， 望高手指教下!

你的计划相对比较周密。不过针对于初级健身者我建议还是用韦德健身法

三到四天一个循环。具体方法相信网络上也有介绍，因为初级健身者运动强度较低，肌肉疲劳恢复较快，所以单肌肉群休息时间以48-72小时最佳。我们健身界有句话叫:三分练，三分吃，四分靠休息，所以合理的睡眠和充足的营养非常重要。吃法以高蛋白和高膳食纤维各25-30%

碳水化合物40-50%搭配最佳，希望能帮助到你

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

你好

首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!

然后就是锻炼，建议你不要天天练

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

★★★提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

回答完毕，希望对你有所帮助

卧推是一个让人相当困惑的训练动作。你会发现，有些人天生就是来卧推的，随时随地就能推得起120kg得卧推。但极大部分都不是这样，即使为每一千克负重付出努力、做计划、调整饮食并且完善训练。

我们注重了几乎所有的细节，一年下来，卧推的负重也就增加了10kg。

这种情况并不少见，但突破并不是不可能，这些招你应该用上，帮助你打破瓶颈期。

跟踪你的进展

如果你从未跟踪过自己的训练情况，那么你现在需要记录每一次的训练。数据不会撒谎，如果你真的处于瓶颈期，你需要具体的数据来理解。

很简单，大多数训练者都认为他们正处于瓶颈期，事实并非如此，如果他们能够仔细地检查自己的训练记录，他们可能会发现其实他们在进步。

这种进步可能只是“3个月内卧推负重提高了5kg”，或者在过去6个月里提高了“15kg”的卧推负重。虽然看上去进步并不明显，但这依然是进步。

所以，这不是瓶颈期。

目标是可以实现的

每年增加40kg的卧推负重是不可能的，也不切实际。也许第一年的进步可以做到这个水平，但它不可能每年都发生。

极少数人能够通过自然而然地推起150kg的卧推。你可能不相信，但这是真的。如果你能完成120kg的卧推，你的卧推能力已经非常强了。

在到达120kg卧推的水平之后，你很有可能每年只能增加5公斤的卧推负重的能力。在此之前，5kg10kg/年的卧推水平提高是很好的进步水平。

当你能够推起60kg到80kg的卧推后，每年15kg-25kg的卧推水平增加是你可以达到的。

每周练习一次以上的卧推

这样说是否吹捧过度训练呢？

并不是，如果训练正确的话，每周两次卧推训练并不是过度训练。绝对力量的训练并不会要求你在练胸日用完成20组卧推来轰炸你的胸肌。

反而降低一定的训练量，平衡上肢的训练，一周练两次其实是很简单。

以两种训练方式来练卧推同样是一种优秀的技巧，两天中其中一天练大重量的卧推，而另一天换成离心收缩的卧推，有些训练者在第二次练胸日还会加入以训练肱三头肌为主的窄距卧推等。

你可能会发现，卧推训练得越频繁，效果就会越明显。但是同时也会带来额外的压力和疼痛。如果出现这种情况，把卧推频率调整为一个月推3-4次即可，这将为你保留大量身体恢复的时间。

增加卡路里的摄入量

增加你的食物摄入量是最好的突破瓶颈期和提高卧推力量的方法——每天比一般

一、三角肌：

1直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

3杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

4杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

5杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

二、肱三头肌：

1杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

2杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

3窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

三、肱二头肌：

1直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

2斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

3俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

四、背部肌群：

1杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

2T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

3负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

4屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

5屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

五、胸部：

1史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

2杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

六、腹部:

1负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

2负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

七、臀部：

1颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

2仰卧提臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

八、腿部肌群：

1杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

2史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

3箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

4直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

5站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

根据你的身高，你的体重应该在65KG左右比较理想

有氧运动与无氧运动结合可以帮助你更好的减掉多余脂肪

我给你个健身房计划，仅供参考

周一，周三，周五跑步，中速跑40分钟，跑完后按照我给你计划训练，如果当天没有跑步安排，就继续按照所给计划训练，不用自己额外增加跑步，长期跑步对膝盖非常不好

周一：

胸：卧推4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃飞鸟4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

器械十字夹胸4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

重量控制在自己极限重量的60%即可

周二：

二头，背：

杠铃弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃交替弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃托臂集中弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

引体向上，4-6组，每组4-6个，组间间歇2分钟

杠铃划船，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

另外可以在加一些固定器械的训练同样是4-6组，每组8-12个，组间间歇2分钟

重量控制在自己极限重量的60%即可

周三：

腿：深蹲，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

器械腿举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃箭步蹲，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

重量控制在自己极限重量的60%即可，周三有安排跑步，应先跑步，再进行腿部训练

周四：

三头，肩：

史密斯架颈后推举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃推举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃飞鸟，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

直杆下压，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

仰卧臂曲伸，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

哑铃颈后托举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

周五：

除跑步外，仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟

周末休息。

饮食上如果你非常苛刻的话，那我建议你，白水煮菜（少盐），白水煮肉（少盐），搭配米饭馒头等主食

含糖饮料，零食，烧烤，蛋糕等等统统戒掉！

严格控制热量的摄入

PS：另外如果你非常着急，想快点出成果，不妨试着服用左旋肉碱，跑步前30分钟服用，帮助更好的加速脂肪燃烧，无副作用

以上都是我根据你的身体状况给你特定的计划，你可以参考一下，绝对不是复制

保持良好的睡眠，愉快的心情，打球，游泳是增高的最好运动