问题一:如何提高脚踝力量 注意跳跃的动作规范,脚踝老是受伤,也可能是因为自己动作不规范而导致的 还有就是运动前要做充足的热身运动 先有正确的姿势才能逐渐加量 进行力量练习 循序渐进 要不会加脚踝的负担 反而得不偿失~
问题二:如何锻炼脚踝力量 抻腿,压腿,练习跆拳道都可以锻炼脚踝力量!
问题三:脚踝提高力量如何练习 第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2―3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
祝你好运,未来的体育明星!
要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题:
(一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。
(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次>>
问题四:锻炼脚踝力量的方法 做高抬腿,踮脚运动。。
问题五:脚踝力量差怎么训练 蛙跳不管用,那个只是小学生玩的,如果龚件允许可以试试背着杠铃做半蹲跟全蹲,如果是为了增加力量那就一定要做到极限力量少量多组
问题六:怎么样练习脚踝力量 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。 第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2―3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。 第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。 祝你好运,未来的体育明星! 要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题: (一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。 (二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 (三)训练间隔>>
问题七:求教如何锻炼自己的脚踝的力量 第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话,可以跳至25-30cm)。 当在空中,双手需放在后面。 着地时,完成一次
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点 。
3.再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。
问题八:脚踝力量怎么提升?有什么动作可以练的 买根瑜伽或康复运动用的阻力训练带或叫拉力带,一边套在脚底,一手拽住,脚踝发力分别向左向右,通过阻力带增加脚踝发力难度来训练脚踝肌肉
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢,踝关节僵硬主要是踝关节处肌肉粘连,影响踝关节活动,通常与年龄增长有着密切联系,踝关节僵硬平时多做一些锻炼也是可以恢复的,以下了解脚踝关节僵硬怎么锻炼呢。
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢1膝盖僵硬的原因主要是股四头肌萎缩,粘连,髌骨及膝周软组织粘连,挛缩。主要为股四头肌等长收缩,髌骨被动活动锻炼。一般恢复不是问题。股骨头手术后一定要注意“四不”原则,以防手术失败:
1,术后6-8周可扶双拐下地不负重行走,3个月后拍片示骨愈合顺利者,一般6个月后可完全去拐负重行走。
2,应早坐起,在病情允许下,疼痛消失时即可行髋关节和膝关节的主动活动及双下肢的股四头肌锻炼,不能盘腿。
3,避免以下危险姿势:髋关节向前弯曲。
术后康复锻炼 1术后1周要抬高患肢20~30 cm,略高于心脏水平,以减轻术后水肿。术后第2周开始鼓励患者做股四头肌等长收缩活动,每日2~3次,每次2~5 min,第3 周患者可在床上起,增加功能训练的次数,每日4~5次,每次5~10 min6。2术后6周练习屈膝关节锻炼。患肢被动屈膝使小腿在床边悬吊再下地。
3术后8周即可行下地负重训练和抗阻训练,膝关节屈曲达90度以上。采用CPM功能锻炼有助于早期回复。可服用专用于术后康复里关节修复配方来辅助关节僵硬的情况,选择欧美进口的品牌较好。
你想不疼应该多练硬度吧,沙袋是很好的东西,每次练习都得用很大
的力去撞,开始太疼可以给膝盖上点措施,用东西护住膝盖,至于护的东西多厚,就看你自己用大力撞时有多疼,一般护住再撞的疼应该让你感觉到一般的疼痛,每天练习,每组撞击多少次(自身情况,但最少要100+)分四组,每月加量。
如果(用力)每撞击一组也就是100多下,就让你疼的难以忍受,那说明你的护膝薄,护膝可以厚点,但撞击时一定要用力。光有硬度也不够,应该多带绑腿沙袋去练,或穿铁鞋等等一些让你提膝费劲的道具,平时每隔48小时就做8组蹲起,每组大概(30个左右)间歇一分钟,我说的数量只是用来参考,如果觉得轻松就加量,难就稍减。腿上肌肉强了,动起来方便,膝击的力量当然也会有所加强。
膝关节僵硬的原因很多。创伤性膝关节僵硬是骨科临床常见的后遗症,多系由膝关节内或膝关节周围骨折、膝关节内外韧带损伤、膝关节固定时间过长所致。 关节僵硬的传统治疗方式:麻醉下手法推拿松解,容易造成髌骨骨折、韧带撕裂。
膝关节僵硬发生的部位:关节内僵硬、关节外僵硬、混合性僵硬。膝关节僵硬治疗目的:彻底松解股四头肌和广泛软组织粘连,包括关节内、外粘连,以获取最大的膝关节活动范围。关节僵硬的松解手术手术适应症:以膝关节内粘连为主。
手术方法:缓慢推拿松解,因粗大关节内粘连已被切除,通常只出现细小的撕裂声;如股中间肌挛缩明显,严重影响屈曲,可取髌骨外上小切口,将股中间肌腱切断;如髌骨活动度仍很差,可于镜下行外侧筋膜和内侧筋膜切开松解术。
术后处理要点:使用镇痛泵,屈膝位固定。常规使用消炎镇痛类药物。避免肢体肿胀,加压包扎,患肢冰敷,止血、脱水、消肿。常规使用消炎痛,预防创伤性骨化。不做反复、过度的屈伸练习,必要时行麻醉下二次推拿。
锻炼对我们来说是非常重要的,经常锻炼可以增强我们几天的免疫力,减少生病的几率,而且对我们骨骼的发育也有着非常好的作用。像平时容易脚踝关节容易僵硬的,就更需要锻炼了,到底脚踝关节僵硬怎么锻炼呢?可以根据上文中介绍的方法,相信坚持一段时间会有好转的。
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢2脚踝僵硬需要每天坚持锻炼,想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手,一是加强踝关节的力量,二是提高踝关节的柔韧性,三是提高踝关节的灵活性。
1,提踵练习:
提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
2,屈膝坐压:
身体侧卧,双膝并拢,双腿弯曲,靠近地面的手,扶着膝盖维持稳定,另一只手放于头后;通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌,将身体慢慢抬起;达到最大位置,稍作停留在慢慢放下。
3,后屈体:
两手抱头跪立,向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈,经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上,由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作,要求直腿、髋角小、推手及时充分。
4,俯撑伸展踝 :
直臂俯撑。两臂屈肘,上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
脚踝关节僵硬怎么锻炼呢3
踝关节僵硬恢复方法
其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的,因此,大家在康复训练的时候切不可操之过急,一般需要逐渐活动关节,最好是在使用活血化瘀的中药外敷,踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。
根据踝关节的解剖特点,加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手,一是加强踝关节的力量,二是提高踝关节的柔韧性,三是提高踝关节的灵活性。
提踵练习:站在台阶边缘,以脚趾部支撑,先提踵并保持垂直站立姿势,然后慢慢降低脚跟,降到台阶以下时,以最快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到最高点时暂停一下,然后再按慢下快上的动作节奏练习,并不断增加下降的幅度。
屈膝坐压:左腿前伸,右腿屈膝后折,上体直立,臀坐在右踝上,两臂在体后撑地。两臂屈肘,上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。
后屈体:两手抱头跪立,向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。
俯撑伸展踝:直臂俯撑。两臂屈肘,上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。
提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
灵活性练习方法
绕环:一腿支撑,另一腿的脚尖着地,以踝关节为中心向内作绕环多次,再向外作绕环多次,然后换另一脚,要求尽量放松协调,并逐渐加大动作幅度。
拔篮球:一腿支撑,另一腿用前脚掌轻踩在篮球上,以踝关节为中心,脚前掌拔动篮球,使球向内作匀速转动30s,再向外作匀速30s,换腿作上述练习,尽量使球在原地转动。
脚写字:两脚夹一笔,在墙上写字。
直膝单脚的左右移动跳:利用跑道的内凸弦,做前脚掌着地的跳跃练习。
负重交叉交换跳:负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。
目录方法1:转脚腕1、坐在椅子上,把跳绳或长绳子踩在脚下。2、拉住绳子两头,向左拉使脚腕左倾。3、对抗绳子的拉力,脚腕发力右转。4、脚腕右倾之后,将拉力转向右边,脚腕发力向左转。5、重复以上动作,换另外一边做同样的练习。方法2:脚腕活动度练习1、坐下,把左脚放在右腿上。2、把大脚趾想象成笔,活动脚腕从A写到Z。3、换腿,把右脚放到左腿上,重复以上练习。方法3:负重勾脚1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头,确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。2、坐在椅子上,把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置,腿稍放低。3、脚腕发力,重复勾起哑铃。方法4:提踵1、站在地上,脚趾向前。2、提起脚后跟用前脚掌站立,然后放下脚跟。3、如此重复直到力竭。方法5:点脚尖1、坐在椅子上。2、脚跟先落在平地上,把脚尖点起再放下。3、先定下目标,连续点脚尖一分钟,然后再试着延长时间或加快速度。方法6:压脚跟1、在地上放一本比较厚的书,如电话黄页。2、前脚掌站上去,确保脚跟下沉时可以着地,如果书太厚脚跟挨不到地面,换本薄一点的。3、提起脚跟,和书面成90°角。4、保持这个姿势几秒钟,然后脚跟落地。5、重复以上动作直到力竭。方法7:本体感觉训练1、找一个稳定的四条腿的椅子,用弹力绳绑在其中一条腿上。2、左脚放进弹力绳圈里,身体左侧靠近椅子。3、扶住椅子,左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳,尽力拉到最远。4、转身,身体右侧靠近椅子,右脚放进弹力绳圈,重复左侧的练习。方法8:平衡板1、见如何制作平衡板。方法9:脚腕划圈1、坐在椅子上。2、一条腿架到另一条腿上。3、转动脚腕划圈。加强脚腕力量能够提升平衡和运动能力,减少运动伤害。下面我们来介绍一些加强脚腕力量的方法。
方法1:转脚腕
1、坐在椅子上,把跳绳或长绳子踩在脚下。
2、拉住绳子两头,向左拉使脚腕左倾。
3、对抗绳子的拉力,脚腕发力右转。
4、脚腕右倾之后,将拉力转向右边,脚腕发力向左转。
5、重复以上动作,换另外一边做同样的练习。
方法2:脚腕活动度练习
1、坐下,把左脚放在右腿上。
2、把大脚趾想象成笔,活动脚腕从A写到Z。
3、换腿,把右脚放到左腿上,重复以上练习。
方法3:负重勾脚
1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头,确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。
2、坐在椅子上,把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置,腿稍放低。
3、脚腕发力,重复勾起哑铃。
方法4:提踵
1、站在地上,脚趾向前。
2、提起脚后跟用前脚掌站立,然后放下脚跟。
3、如此重复直到力竭。这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。
方法5:点脚尖
1、坐在椅子上。
2、脚跟先落在平地上,把脚尖点起再放下。
3、先定下目标,连续点脚尖一分钟,然后再试着延长时间或加快速度。这是坐在电脑前锻炼的好办法!
方法6:压脚跟
1、在地上放一本比较厚的书,如电话黄页。
2、前脚掌站上去,确保脚跟下沉时可以着地,如果书太厚脚跟挨不到地面,换本薄一点的。
3、提起脚跟,和书面成90°角。
4、保持这个姿势几秒钟,然后脚跟落地。
5、重复以上动作直到力竭。书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。
方法7:本体感觉训练
1、找一个稳定的四条腿的椅子,用弹力绳绑在其中一条腿上。
2、左脚放进弹力绳圈里,身体左侧靠近椅子。
3、扶住椅子,左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳,尽力拉到最远。重复该动作。
4、转身,身体右侧靠近椅子,右脚放进弹力绳圈,重复左侧的练习。
方法8:平衡板
1、见如何制作平衡板。
方法9:脚腕划圈
1、坐在椅子上。
2、一条腿架到另一条腿上。
3、转动脚腕划圈。
小提示脚腕划圈能够很好地活动关节,帮助脚腕恢复。
跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带,从而使脚腕更有力。
坚持每天锻炼才能达到最佳效果。
单腿站立也能锻炼脚腕,想要加大难度可以试试闭上眼睛,或者单腿站立传球或控球。
先练哪只脚都无所谓,但两边运动量一定要平衡。
如果没有弹力绳,可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。
刚开始可以安排隔几周徒步一次,然后逐步提高难度(如增加次数,走山路,增加坡度,加长距离等)
警告练习过程中如感到疼痛,很有可能是脚腕受伤,请立即停止运动。
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