最难练的小腿肌肉，3个提踵动作就搞定了！

提起练腿，多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧？

虽然深蹲对大腿训练效果很好， 但是小腿却很难训练到，并不是说小腿不必练，因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一，见效缓慢，痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素，那就是怕影响美观，怕小腿粗了不好看，其实是多虑了，真的以为小腿那么容易练粗吗？

经常走路和跑步都会用到的小腿，跟了自己那么多年也没变得很粗，更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言，在肢体末端，比如小腿，小臂这样的地方，雄激素受体的密度相对较低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了，一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度，所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练，难发展的小腿，仍要保证一定频次的训练，不然大腿练得再好，配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用，增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤，而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环，可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢？

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的，健壮的形态，并不容易，但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊，两个字：提踵。

然后接下来就是各种提，下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺：

调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵：

坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械，所以找个坐凳，脚下垫两片杠铃片，膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵：

在健身房可以提哑铃，杠铃片，壶铃，任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来，不负重就多做几组。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。

　　量训练概述1。格斗的力量格斗中既需要像牛一样的力气，也需要像虎那样的劲力。实际上前一种主要是说人的本力，后一种则是格斗所需的爆发力。本力是身体所有的力量。如用钱打比方，就是你有多少钱。爆发力是说这种力能做多少功，作用的效果怎么样。一如你用这些钱又能赚多少钱。本力是基本，爆发是关键。

　　2。力量素质的分类现代体育把力量素质依据不同的标准，划分成不同的类别。如从格斗研究的角度看，有必要一一细述，但是如果是从实战健身角度去看，过多的分类，在一定的程度上会造成混乱。最简单的分类，我认为一是本力，另一是爆发力。训练针对于此足矣。

　　为了明确每个动作训练的目的、意义，有必要作进一步阐述。最大力量，主要有两种表现：一是静止时的最大力量，通俗地说，就是能托、抱、举起多重的东西。动力性力量，简单地说，就是你能打出多重的拳。力量耐力，维持某种力量状态的时间性问题。

　　3。影响及构成力量的各种要素肌肉结构、功能格斗主要追求肌肉力量的平衡性。肌肉横断面粗壮，力量就大，但速度相对会慢一些；肌肉伸长度和弹性加大时，肌肉的表现力就大。这两者是相互制约，相互促进协同的，肌肉里的毛细血管被供给足量的血液时，其力量会增大。

　　神经系统的作用支配肌肉运动的神经中枢发动强烈兴奋冲动时，将会有更多的肌纤维参加做功表现的力量也比正常状态下大。尤其是人在危难时刻，肾上腺激素剧增刺激神经系统，使得人的力量增加更明显。

　　肌肉收缩协调作用主动肌、对抗肌、协同肌三者的相互协调配合，对力量有很大的提高作用。必须充分动员人体内沉睡的肌肉组织。研究表明：一般人用最大力时，也只有40%的肌肉参与了运动。如果只是挖掘剩下的这部分，将意味着力量会提高一倍。

　　二。力量训练原则力量训练原则和技术动作训练有许多是相通的，可以互相借鉴。几乎所有的其他训练原则，都可以参考力量训练原则。

　　格斗需要。超量负荷。循序渐进。专门性。规律性。恢复性。多样性。平衡性1。格斗需要原则每一种力量的训练都必须对你的格斗有所帮助。没有作用的训练，无论看上去多美都要予以抛弃。

　　2。超量负荷原则超量负荷是所有训练原则的基础。不断突破你所能承受的极限，这样力量才会增加。每天都重复自己很容易做到的动作，无论多少年，还是只能达到那个水平。超量负荷（次数、重量）一般是为原量的5%-10%，建议不超过自己最大限度的10%。

　　3。循序渐进每天进步1%，100天，就可以使你的力量增加一倍。有时候，按部就班的前进就是最好的方法！

　　4。专门性原则不同的动作完成需要相关肌肉的用力参与。针对那些你所需要的肌肉进行训练，效果会更明显。

　　5。规律性原则只有按照一定的规律性训练，力量才会有效的增长。那些无规律的，散漫式练习是没有多少作用的。相反，它还很容易弄伤你的身体。我的建议每周进行3-4次的专项力量练习。

　　6。恢复性原则恢复对训练来讲是具有同等重要的意义。正如带兵打仗一样持续作战会使战斗力锐减。恢复性原则可以理解为一天做上肢练习，一天做下肢练习，使身体肌肉有运动有休息，交替训练。当然也可以理解为一天做大量训练，休息一天再做。我认为第一种方法更积极一点。

　　7。平衡性原则格斗是整体性运动。平衡性原则的根据是木水桶原理。你最好的作用效果往往取决于你最弱的那块肌肉。只有当整体水平都提高了，这时才会1+1＞2。

　　全身力量训练的顺序，我建议是这样的：先练腿部力量再练背部和胸部最后是上肢、腹部、腰部、颈部整体上看是先大肌肉群后小肌肉群8。多样性原则在现实生活中，训练最大的问题是兴趣。没有兴趣，训练将变成一种刑罚。可以想象强迫一个人做不喜欢做的事，结果会如何？疯狂格斗建议你制定一整套的力量训练计划，里面的内容有变化，有游戏色彩，下面我们将提供给你一些比较有益的训练方法。

　　力量训练的方法1。俯卧撑标准姿势：手与肩宽，两腿并拢，脚尖着地身体平直宽手姿势：动作表现是快速起落，以练习爆发力。

　　窄手姿势：发展不同的肌肉群和骨骼支持力。

　　手低脚高：加大训练难度，减少训练时间，慢落快起。

　　拳头、手指作支持的俯卧撑整体弹起：用脚尖（两只脚大拇指着地）和双手支持地面，使整个身体绷弹而起。

　　静止势：保持并下落姿势不同（这是桩功练习的方式，注意精神的警觉性）

　　2。单腿蹲起一般建议慢落快起，如此腿部的支持力和爆发力都将得到锻炼。

　　注意：前伸的那只脚要伸直！

　　3。仰卧起坐仰卧起坐主练腰腹肌，要注意快速起落！

　　4。提踵身体负重（提踵要负重练习才有效果）一般可考虑同伴坐在肩上（或扛个杠铃），反复提踵，对踝关节力量的增加极有好处。

　　5。跳台阶沿着台阶反复跳落，也可以沿着台阶一直向上跳，下来时轻跳放松小腿，重复此过程，增加难度可以背上负重。

　　6。蛙跳主要练习大腿肌肉，待练习一段时间以后，可以加大难度沿着斜坡向上跳，也可身体负重跳。

　　7。负重深蹲肩上扛杠铃，深蹲之后，猛地弹起，反复练习8。撑双杠9。拉单杠要求落慢升快10。平推杠铃双手握铃于胸前，迅速用力向前推出收回，主要练上肢爆发力。

　　11。哑铃快速出拳警戒式站立，双手各持一个哑铃，反复冲拳。哑铃不可太重，练习之后一定要放松！

　　12。杠铃、哑铃有其他若干种不同练习方法，可以参阅其他书籍，在此介绍的主要是对格斗练习重要的一些练习方法。

　　13。推砖练习马步站立，以马步冲拳之姿推砖。对手指抓握力的提高有益。

　　14。蟹步两腿屈膝呈90度左右，向前行走，身体要正直。

　　15。匍匐爬行快速的匍匐前进是一种全身性的力量练习。

　　第三节速度训练

　　明确了决定速度的要素，我们的训练将会有针对性，格斗时的速度才能快起来。速度训练是疯狂格斗训练一个重要内容。

　　一。速度训练的原则1。快速度运动学会游泳，必须下水。要想动作快，就必须以最快的速度练习。尽自己所能，不断地打破自己的速度习惯，让自己的动作快起来。

　　2。负荷适中当肌体疲劳的时候，动作速度会很快下降，这时候再继续训练，效果不佳。只有保持适当的刺激量，速度才会持续地提高。

　　3。精神配合当人体紧张时，动作速度会下降，反应会变慢。注意精神的激发，使精神始终保持在一个比较高的兴奋点上。精神不集中，速度也会变慢。

　　4。形式多样一个动作重复到一定次数，训练者会感到疲劳。变换练习的方式、手段可以改变这种疲劳。

　　二。速度训练的方法1。信号反应练习指导者发出各种信号，受训者做出相应的反应。

　　2。肌体感知力信号反应练习的是眼睛接受信息时的反应。而肌体感知力则是一种近乎直觉的反应练习。二人先双手相搭，然后相互脱手攻击，彼此凭手的“听觉”做出相应的攻防动作。

　　3。对移动目标的攻击练习对移动目标攻击，是格斗中最重要的能力。指导者可以抛掷物体（篮球、排球、足球、矿泉水瓶、一片树叶等）也可采取突然亮靶，收靶等手段，受训者迅速击打所示之物。

　　4。反复练习一个动作至纯熟。先求标准，再求速度。不断地打破速度习惯，以更快的速度练习，练习5-10S，休息30-90S。

　　5。夹手练习受训者横步站立，双手成拳立于胸前，掌心相对，二掌之间距离自由调节。同伴直拳攻击对手胸部。出拳者以击中而不被夹住为好，受训者则以拳未到，双手即已夹上为好。

　　6。打速度球7。冲刺跑8。站桩精神诱导，把意念放远放长（一拳打到天际，一脚踢碎天空之意）

　　通过默想的方式，至远至长，以提高速度。

　　9。追着念头打心中刚一闪现击达之意，就迅速追着这个念头攻击。

　　10。手持铁棒，腿负沙袋铁锤重1kg左右，沙袋1kg左右。负重练习和空练结合起来。

　　三。注意事项1。速度训练不可连续长时间、高强度练习，如此会使人体能量迅速下降，不利于提高。

　　2。将练习和休息量控制在一定比例中，建议1：1。

　　3。要注意动作的幅度、节奏。

　　4。肌肉要放松。

　　5。速度训练要和力量、灵活性训练结合起来。

　　速度是格斗的杀手利器，没有速度的攻击是自取灭亡，近乎直觉反应的攻击必将给对手造成致命伤害。