1:坐姿或仰卧,固定一端,可以做直抬腿负重训练。
2:坐姿,固定一端,可以做腿屈伸训练。
3:俯卧或站姿,固定一端,可以做腿弯举训练。
4:平躺仰卧,双手抓拉力带,蹬腿训练。
5:俯卧,手抓拉力带,做腿后蹬训练。
6:也可以在蹲起中使用拉力带,增加强度。
如果你是膝关节有伤,整条腿都需要训练,臀部,大腿,小腿,都必须做肌肉力量训练,结合拉伸。最好找运动康复师当面诊断,并指导训练。
其实,某些健身爱好者不去健身房,也能锻炼的很好,类似这样的问题之前也探讨过,这里再做一下说明——
一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作,以及肌肉组
★开始之前:先把动作组数说一下——
小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是:
每小组20次左右,四大组进行(其中一大组有四个小组),需要几组四大组根据个人情况,适当选择
其他的肌肉组:可以是每一小组8-12次左右。(灵活调整)
小组之间休息8-10秒左右,大组之间休息20-30秒左右,肌肉收缩时呼吸配合吸气,肌肉发力时呼气。
前期小重量感受,所要锻炼肌肉组的独立发力,后期自我适当增加重量调整。
循环渐进的进步……
肱二头肌的各种哑铃弯举;
2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸;
3 三角肌(肩部)前中后束的哑铃锻炼动作分别是:哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。
4 小臂动作,哑铃(正反)腕弯举。
5 斜方肌动作,哑铃耸肩。
6 背部动作,哑铃俯身划船以及哑铃硬拉
7 小腿,哑铃站姿提踵
8 哑铃深蹲,腿部臀部
二、另加杠铃或者弹力带……
(以及后期各种家庭用具)
9 俯卧撑➕弹力带,锻炼胸部。
10,腹肌,控制体脂率➕各种卷腹动作。
……
锻炼前后避免受伤,略做拉伸,合理控制饮食。
前期多尝试一下各种锻炼动作,锻炼过程中自我感受,调整锻炼方式,而后转变成适合自己的锻炼动作方式。
还很多动作,有时会在你坚持健身的学习过程中,会自然而然出现,这么神奇 ?就是这么神奇。
为了自身目标,加以坚持。
第1章:弹力带的基本信息
弹力带的介绍
弹力带的阻力来源
使用弹力带训练的优点
使用弹力带训练注意事项
弹力带的保存
弹力带训练目标与次数
弹力带训练时姿态要领
固定弹力带方法
第2章:动态训练
1)弹力带哑铃肩上推举
2)弹力带蹲举+颈前下拉
3)弹力带弓步斜上拉
4)弹力带哑铃前侧提拉
5)弹力环半蹲
6)弹力带弓步前推
7)弹力带弓步后拉
8)弹力环站姿髋外旋
9)弹力带弓步提膝
10)弹力带斜向弓步蹲前推
11)弹力带弓步
12)弹力带弓步前推+横向拉
13)弹力带弓步转身单臂推
14)弹力带弓步单臂飞鸟
15)弹力带弓步单臂反向飞鸟
16)弹力带站姿髋外展+侧平举
17)弹力环单腿俯身上提
18)弹力带蟹行+侧平举
19)弹力带提膝单臂拉
20)弹力带提膝后拉
21)弹力带俯身蹬腿+直臂上拉
22)弹力带直臂斜下拉+提膝
23)弹力环俯卧横向移动
24)弹力环俯卧单臂移动
25)弹力环单臂侧转支撑
26)弹力带侧向移动
27)弹力带阻力跑
28)弹力带横向手交替
第3章:核心训练
1)弹力带站姿躯干转动
2)弹力带单腿反向飞鸟
3)弹力带单腿骨盆转动
4)弹力带单腿转身
5)弹力带单腿后拉
6)弹力带单腿髋内旋+内拉
7)弹乃带弓步提膝
8)弹力带单腿肩推举
9)弹力带弓步斜下压
10)弹力带弓步卜拉
11)弹力带弓步提拉
12)弹力带下拉
13)弹力带上拉
14)弹力带转身斜上拉
15)弹力带转身
16)弹力带单腿俯身外拉
17)弹力带单腿俯身内拉
18)弹力带俯身单腿支撑
19)弹力带单腿俯身划臂
20)弹力带单腿斜上拉
21)弹力带单腿上拉
22)弹力带转身斜上拉
23)弹力带转步推拉
24)弹力带转身拉
25)弹力带外拉+单臂飞鸟
26)弹力带上拉转身
27)弹力带前跳
28)弹力环侧肩桥反向飞鸟
29)弹力带跪姿单臂斜拉
3 0)弹力带一百次
31)弹力带反向卷腹
32)弹力带卷腹
33)弹力带膝屈卷腹
34)弹力带俯卧交替支撑
35)弹力带单腿俯身后拉
第4章:运动专项训练
1)弹力带俯身划臂
2)弹力环蟹行
3)弹力带俯身硬拉
4)弹力带出拳
5)弹力带肩内收
6)弹力带肩外展
7)弹力带骨盆转动
8)弹力带高尔夫下挥杆训练
9)弹力带高尔夫上挥杆训练
10)弹力带高尔夫击球
11)弹力带高尔夫躯干转动
12)弹力带弓步转身
13)弹力带弓步膝腿
14)弹力带髋内收
15)弹力带单腿支撑提膝
16)弹力带阻力跳
17)弹力带跳转
18)弹力带蹲跳
19)弹力带抬腿
20)弹力带前跳
21)弹力带侧跳
22)弹力带箭步蹲
第5章:损伤预防训练
1)弹力带外展90度肩外旋
2)弹力带外展90度肩内旋
3)弹力带肩外旋
4)弹力带肩内旋
5)弹力带肩胛面侧平举
6)弹力环颈后下拉-静茬
8)弹力带反向飞鸟
9)弹力带颈椎伸展肌群-动态
10)弹力带动态环绕
11)弹力带前踢
12)弹力环下蹲
13)“赛乐”棒腕伸
14)“赛乐”棒腕屈
第6章:训练组合建议
热身组合
预防肩部损伤组合
加速热量消耗组合
提高体能储备组合
核心力量组合
平衡稳定组合
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