今日分享肩膀训练！最全训练计划！

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

跳水运动是我国优势体育项目,有着深厚的群众基础。跳水运动员训练既要强调技巧性,也要重视其专项力量素质的提高。在跳水运动员专项力量训练中,速度训练和力量练习极为重要,其重点在于大肌群和小肌群的力量练习,结合多样化的练习手段、动作、结构、用力方向,以便符合跳水运动特征。因此,在跳水运动员基本专项力量素质提高领域,杠铃练习有重要的推动作用。跳水运动员只有掌握科学的运动方法,才能有效提升运动员的肌肉弹性,控制练习负荷,提高其技术水平。

一，杠铃训练在跳水运动员训练过程中的科学运用

（1）杠铃练习在跳水运动员中的实用性分析

调查显示,在6位教练员的问卷调查中他们全部选用了杠铃练习方法增加跳水运动员的基本核心力量。事实证明,传统杠铃练习不仅具有极强方便性、便捷性,在运动员核心能力提升上仍然具有极强针对性,其普遍的应用性较强。在调查中,80%的运动员和教练员考虑其简单方便灵活多样的练习方式选用杠铃训练,70%的教练员和运动员考虑其对于神经肌肉刺激的优点而选用杠铃训练;50%的教练员和运动员比例因为缺乏其他类似的力量训练手段;而盲目从众、认为大家都在用采用该方法的比例占到20%。

（2）杠铃训练在跳水运动员训练过程中的手段分析

调查显示,杠铃训练练习集中在对于运动员髋关节伸屈肌的练习,以及臀部肌肉练习和背部括约肌、胸大肌、肱三头肌等力量的练习。调查表明,在杠铃训练训练的手段上,主要采取的是。抓举、卧推、连续推举、半蹲、深蹲等练习方法。根据调查可以看出,对于上肢力量卧推和连续推举比例较大,表明运动员和教练员极为重视上肢力量训练。

二，杠铃训练在跳水运动员训练过程中科学运用的建议

（1）强化杠铃练习的保护措施。突出杠铃训练的方式有效性,合理安排相关的训练,保证正常的负荷量,确保不发生运动损伤。

（2）要重视动作练习时的准确性和规范性,确保杠铃训练的幅度、路线、角度与整个肌肉的收缩和舒张之间配合有度,确保杠铃训练的效果,保证杠铃训练动作重复的正确性。

（3）杠铃训练动作和节奏要像专项技术靠拢,改善肌肉群体之间和肌肉纤维之间的协调关系,提高肌肉支配的准确性。从而有效地提升跳水运动的顺畅性、肌肉的舒展度和动作的灵活性。

　　杠铃深蹲能够锻炼的部位和能力有很多，那么杠铃深蹲练弹跳是可以的吗如果想要练弹跳，杠铃深蹲应该怎么做才好呢练习弹跳力又有哪些方法呢以下是我为你整理的杠铃深蹲练弹跳的方法介绍，希望能帮到你。

　　杠铃深蹲练弹跳的方法

　1、脚步站位：首先你应该在平坦的地面上，双脚与肩同宽。站在杠铃架下方，膝盖微微弯曲，将重量平均的分配在两脚。

　2、杠铃的位置：杠铃应该放在你的斜方肌上而不是脖子上，双手以合适的位置抓住杠铃，通常是距离肩部15厘米的距离。

　3、直视前方：保持背部挺直，弯曲你的膝盖。

　4、降低高度：在自己可控的情况下慢慢下蹲，使大腿与地面平行。注：重量应分布在你的大腿、脚后跟及脚掌上，而不是你的脚趾，身体不要太靠后，否者你会失去平衡。

　5、你的背部应保持在与地面呈45°到90°这个安全范围内，上半身在任何阶段都应保持紧张状态。

深蹲跳的好处

　1、提高弹跳力

　如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　2、提高运动表现

　提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

　3、提升基础代谢率

　深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

　肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

　4、整体协调性的提升

　不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

　5、预防腰背疼痛

　正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

练弹跳的方法

　跳深后纵跳：

　这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。

　跳深后跳远跳高：

　这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。

　传统跳深：

　这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。

　跳深后跳远：

　这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。

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5 怎么迅速提高弹跳力

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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　练习法发：

　　1．负重下肢力量训练(极限重量的80%)

　　采用半蹲跳或浅蹲跳(膝角大于135°)，共做8-10组，可以采取肩扛杠铃，手抓哑铃或壶铃，也可以穿沙袋背心，在练习时注意起跳要快。肩负极限重量40%-50%的杠铃做弓箭交叉换腿跳练习，此阶段既能有效地刺激肌肉，又能保证收缩速度，所以能增加股四头肌、臀大肌和小腿三头肌的负荷，同时又能增加肌肉的收缩速度，有利肌肉爆发力的提高。

　　2．腰腹力量训练

　　出色的弹跳力是“滞空”能力的前提，而实现“滞空”的关键因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收缩，才能成为协调肢体的枢纽。可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器械，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈，体侧屈、负重转体等。许博在研究中发现抓举运动员的弹跳力都比较好，从宽上拉和箭步抓的肌电图可以看出：宽上拉和箭步抓是一个全身爆发力动作，它能有效地发展股二头肌，半键肌，腓肠肌和趾长屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆发力的提高，同时可以提高腰腹力量和身体的协调性。一般是根据个人的力量负荷情况，量力而行，采用30kg左右的重量做直臂抓举，40kg左右的重量做箭步抓。

　　3．快速起跳及跳高训练

　　首推超等长练习法，其生理机制为牵张反射，练习时肌肉被极度拉长(退让工作)，然后再尽快转入克制工作，目的在于使纯力量转变为爆发力，超等长练习的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳栏、跳台阶、单双足多级跳等，适宜的练习高度要求练习者落地时膝关节弯曲不至于过大，以减少缓冲时间，练习高度50-110cm之间，较底高度利于发展速度，较高高度利于发展力量。超等长练习强度大，每次可练习6-10组，组间休息3-5m in，通过以上这些练习方法和手段提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。

　　4．弹跳耐力训练

　　弹跳耐力主要表现为连续起跳的能力，比赛中常常出现几个人为争抢一个篮板球而连续起跳，另外要有足够的体能保证激烈比赛的需要。在训练安排时主要采用短时间高频率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用连续起跳摸到篮板为标准，或者进行连续的跳投来加以练习。