坐姿推胸和卧推哪个效果好？坐姿推胸姿势要点是什么？

坐姿推胸是一种比较流行的健身方式，主要针对胸肌训练，效果特别好。下面网络边肖5号就给大家讲讲坐姿和推胸，可以练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐的时候推一下可以练胸吗？

坐姿推胸不是下胸的主要动作。想练下胸轮廓，可以练捏胸。杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉更明显。

坐姿推胸主要锻炼胸大肌、三角肌肌腱、肱三头肌等部位，能有效拉动胸廓，塑造胸大肌完美曲线。每组坐位推胸8~15次，需3~5组，每组可休息1~2分钟。能有效改善胸肌的感觉和肩关节、肘关节、腕关节的力量。为以后哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

同样的训练量，杠铃卧推的增肌效果更好。练习时，两个动作可以一起做，先做卧推。锁肩，沉肩，挺胸，永远是主观控制，放弃虚荣心。这个坐姿和推胸杠铃是一样的。坐在推胸器上，看到好多人都在尽力，然后肩膀就出了。同样的，我也看到很多练得好的大叔教练，几个杠铃后就爆发出胸推。初学者可以先推胸感受，但千万不要避开杠铃。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐姿推胸姿势要点是

首先，将仪器的座位调整到合适的高度。标准是握杆高度与胸上缘相同。然后，调整重量。坐在座位上后，头部、上背部、臀部紧贴背部后方，腰部向前收紧。然后，挺胸收腹，双眼直视，双手握住把手。然后，深呼吸感觉胸部发力，把重量往上推。同时，呼气。推至顶峰时，肘关节不要完全伸直。然后，暂停1秒钟

每次练习3-4组，每组15-20次。经过一段时间的练习，可以逐渐增加体重，做增量运动。每次练习4-6组，每组的次数分别是:20次、15次、12次、10次、8次、6次。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐姿推胸和练胸的效果

运动并不意味着我们可以在一天内锻炼完所有的肌肉。我们必须有一个计划。我今天练了胸肌和三头肌。胸肌我定义为三部分:上胸、下胸、侧胸。我很瘦。我对上胸真的很失望。外胸明显，下胸一般。

1平躺推(注意保证腰部和凳子之间有空隙，腰部要伸直。这时候你会觉得低头就能看到自己凸出的胸部。其次，为了能清晰地接触胸部，必须要有较宽的握距，杠铃要接触到胸部或接近胸部，这样才能保证慢慢起身，慢慢放下。最后，重要的是关于数量。有的人一口气能搞定20-30个。这不是练肌肉块而是再次接触肌肉耐力。一般我们建议你可以做8-12

因为今天，我的任务是胸肌和三头肌。刚做了卧推，三头肌也有压力，需要恢复。最好是下面的腰腹背部肌肉交织在一起。我只有6块快腹肌，78块快不明显。这是针对我自己的，我重在增强实力。我选择了一个对角线为45度的盘子，30只手伸展到胸前。我主要是用直腿做的，因为我感觉弯腿的时候有髂骨。伸直腿会锻炼整个腹直肌，45度的坡度对加强力量非常有效。如果纯粹是为了肌肉类型，我建议慢跑是最好的方式。事实上，我会做一些腹部运动。我只介绍自己的平躺卷腹，双脚在平台上做仰卧起坐的集中方法。如果你不了解详情，我们私下联系，继续我的培训。我练到那个厚度后会做30度斜板抬腿。

养成良好坐姿，训练下肢肌张力，挥别「W型坐姿」 您是否觉得孩子的平衡感没有很好，走路经常不稳而跌倒呢？这可能是习惯「W型坐姿」所导致。什么是「W型坐姿」？孩子在成长发育过程中，到底是哪个环节出了错？借由小儿物理治疗专家详细说明，了解「W型坐姿」的成因、矫正方法及预防措施。

每个人都有自己最习惯的姿势，无论是看电视、滑手机或读书，但若姿势不正确，长久下来就会对骨骼造成伤害。卫生福利部桃园医院新屋分院复健科小儿物理治疗师白宜珊表示，幼儿0～5岁之前，在地板玩游戏的时间很长，坐得稳是影响骨骼发育的重要阶段。大约6、7个月的宝宝，便能独自坐稳，因此，当宝宝学会坐之后，父母必须开始注意坐姿问题，有些孩子喜欢采取跪坐姿势，使两腿形成英文字母「W」状或将两腿压在 下，这种姿势坐久了，可能会让孩子将来走路变成内八字脚（正常走路姿势为脚尖朝前或微向外约5～10度），此为「W型坐姿」。事实上，「W型坐姿」也常见于电视机前的孩子，因此，在国外又被称做「Television sitting」（电视儿童坐姿）。

「W 型坐姿」的后遗症

一般正常的宝宝都依循古人说的「七坐、八爬、九发牙」，1～15岁学会放手走路，15～2岁会稍微跑步，2岁后开始会跳跃。整体而言，2岁之前是粗大动作快速发展的阶段，无论是学习爬行、站立或走路的时期，可能在姿势变换的过程中，出现「W型坐姿」，例如：爬一爬就往后跪坐下来或站着再蹲坐下来；或是由于躯干力量与坐姿平衡尚在发展阶段，幼儿会选择底面积较大、身体不太需要出力支撑的「W型坐姿」。不过，此现象应会随着幼儿动作与肌力的发展而逐渐消失。然而，在年纪较大的孩童也会出现「W型坐姿」，原因不外乎肌肉张力低或肌力不足，以及长久习惯所导致，都可能影响到骨骼发育。

然而，看似平常的「W型坐姿」，一旦衍生成习惯后，对正在发育阶段的孩子会产生不良的后遗症，不仅造成站立或走路的姿势异常，更可能伤害脊椎，进而产生心理问题。

站立、走路的姿势异常

「W型坐姿」是非常伤害髋关节的一种姿势，当双脚往外张开坐下时，大腿骨会过度的向内旋转，内侧的肌肉过度紧缩，外侧的肌肉会被拉扯，且会对髋关节面造成压力，使肌肉骨骼失衡，长期下来可能导致站立或走路的姿势异常。对于先天性髋关节发育不良或髋关节不稳定的孩童来说，更可能导致脱臼，因此，更应该尽量避免「W型坐姿」。此外，若孩童有髋关节脱臼或先天发育不良问题的疑虑，应立即前往骨科或复健科诊断，确认是否需要开刀复位或其他治疗处置。

影响核心肌群，平衡感、肢体协调性不佳

通常肌肉张力低张、不喜用力或肢体力量较为不足的孩童，容易会出现髋关节的锁定，且全身肌肉较不需用力，因而形成「W型坐姿」，长期下来可能会导致腰背、腹部的肌肉力量较差，临床上显示这样的孩童也常伴随平衡感差、动作协调不佳的问题，例如：走路、跑步常跌倒，体力相对较差，肢体展现不灵巧，进而影响到就学时期的体育课表现，造成同侪耻笑，进而影响自信心。

骨骼变形，走路呈内八状

如果孩子长久习惯于「W型坐姿」，就容易增加大腿骨、小腿骨内转的角度，造成骨骼排列异常，可能会发展成X型腿、站姿和走路呈内八或足弓塌陷，甚至影响脊椎姿势。

然而，在动作发展的过程中，孩子会随着腿型与肌力的发展而影响走路姿势，直到6岁之前都可能有所转变，家长不必过于担心，对于孩子的内八是否需要矫正、治疗，应该经过专业（复健科医师、骨科医师、物理治疗师等）评估，依照实际情况找到最适合孩子的处理策略。

可能发展出扁平足

扁平足不一定是遗传，也可能是肌肉低张引起。虽然「W型坐姿」造成扁平足并非绝对，但大、小腿内转的坐姿可能会演变成X型腿，而X型腿会让孩子的重心与施力位置偏向足掌内侧，加上踝部、足掌力量不足，长期下来足弓受到压迫会逐渐塌陷，就形成所谓的扁平足，产生脚酸、走不久、常跌倒或有异常步态等问题。

如果造成X型腿、足弓塌陷或足跟歪斜，透过医师与治疗师的专业评估后，给予合适的鞋子与鞋垫建议。诊断轻微者，可选购市面上有足弓、足跟支撑的运动鞋即可；严重者则必须客制化鞋垫、鞋子以支撑足踝，让足踝在正确的位置下使力，肌肉力量得以有效的运用，减少脚酸、腿痛之情形。

肚子前凸、胸椎后弓等脊椎变形

「W型坐姿」通常是因为肌肉张力低下与肌肉力量不足，因此，容易导致姿势不良，经常伴随肚子前凸、胸椎后弓（即是驼背）的情况发生，特别是经常驼背的孩子，代表躯干肌力与肌耐力不足，身体会找到更多偷懒的方式，不知不觉习惯性的向某一面倾倒，随着年龄增长，容易造成脊椎侧弯。肚子前凸、驼背等不良姿势可以透过力气训练与伸展运动来矫正，例如：腹背的力量训练、背部贴著墙壁站、背部伸展等。

幼儿的腿型发展过程

当宝宝还在妈咪的子宫里，因为空间有限，腿部向内弯曲，导致出生后，在视觉上几乎都是呈现O型腿，膝盖无法并拢。2岁之后，生理性的O型腿会逐渐消失，腿型变得比较直一点，但在2～4岁之间又会形成A字型，或可能变成X型腿，角度会稍微内转，直到6岁左右才逐渐恢复、定型。

养成良好坐姿，训练下肢肌张力，挥别「W型坐姿」 及时纠正，告别「W 型坐姿」

想要预防「W型坐姿」其实一点都不难，只要父母培养宝宝正确的学习坐姿观念，通常 6～8个月的宝宝会自己坐起来，代表躯干肌肉有力气、坐姿平衡没问题，10～12个月的宝宝想站立，12～15个月想放手站或已经可以放手站几秒。原则上，孩子在成长发展上会自然而然发生，切勿过度保护，减少不必要的携抱，例如：宝宝一哭就马上抱起来，或者担心地板脏而不让他在地上练习爬等，此时父母应该给予安全的环境，增加孩子活动的空间与时间，让他们运用自身的力量来成长。过程中若出现「W型坐姿」，也无须太过紧张，这也可能是成长发展期姿势变换中的短暂过度期，除非2岁后仍经常出现此坐姿，甚至跌倒情况频繁，再请专业做评估及治疗。此外，提醒家长不要过于心急要求尽早孩子学站、学走，应该视孩子的发展过程，只要孩子准备好，时间到了自然就会走，不建议家长以强迫方式过早让孩子站、走，避免躯干与下肢力量发展尚未完全，反而增加不正确的姿势发生，造成负担。然而，若发现孩子已经习惯「W型坐姿」，父母也不要太惊慌，及早发现、及时纠正，就能减少上述问题出现的机率。

发现后应及时纠正

0～5岁的幼儿是地板活动最多的阶段，一旦发现孩子有「W型坐姿」，必须立即纠正，提醒或协助孩童变换坐姿，导成以下的正确姿势。

‧盘腿坐： 双腿向内弯曲、交叉坐姿，这是一开始宝宝练习坐时最鼓励的坐姿。

‧半盘腿坐： 一条腿伸直，一条腿向内弯曲。

‧环坐姿： 坐在地上，双腿的脚掌相对贴合，形成环状。

‧ V 坐姿： 双腿向前伸，呈现V型的斜状。

‧长坐姿： 双腿往前伸直，呈现平行状。

‧侧坐姿：先 采取长坐姿，再将双腿弯向同一边。

以上6种坐姿可多鼓励孩子轮流换坐，因为不同坐姿所锻炼的肌肉群不同，如果已经习惯「W型坐姿」，刚开始切换成其他坐姿会不适应，家长应多花时间陪伴孩子以新坐姿玩耍，让他们逐渐适应，并且采取柔性劝导的方式来帮助孩子改掉这个坏习惯，千万不要给孩子过多压力，反而使内心产生抗拒。

若仍无法改善孩子「W型坐姿」的习惯，建议替孩子准备适合体型的座椅，坐椅子可避免「W型坐姿」的发生。

肌肉张力正常化与提升肌肉力量

白宜珊治疗师指出，长期观察下来，如果孩子在2岁之后，已经发展出站立、走路的能力时，「W型坐姿」还是很常出现，且平衡较差、容易跌倒，或有上述提及的姿势不正确之疑虑，建议家长带给复健科评估，若确诊为肌肉张力低张、肌肉力量不足所导致，可经由复健强化孩子肌肉张力与肌力，进而改善坐姿。

事实上，家长除了要给予安全的空间让孩子学爬行、学走，也要陪伴孩子到户外活动，增加跑、跳的时间，例如：公园的游乐设施、爬山等，在玩乐中也能训练孩子肢体力量，减少懒得动的机率。另外，提醒家长勿轻易尝试替孩子伸展或矫正动作，因为做法不一定正确，反而会增加孩子的负担，许多专业的训练动作仍须交由专业治疗，根据实际状况做评估，才能在正确的动作上，做出有效的训练。

发展迟缓易出现「 W 型坐姿」？

临床发现，有些脑性麻痹或发展迟缓的儿童会有习惯性的采用「W型坐姿」，这是因为孩童有肌肉张力异常、肌肉力量不足、姿势不稳定的问题，因此，家长须观察孩子在动作发展（如七坐八爬）、语言能力是否为正常，若有疑虑，建议请专业进一步做评估，但习惯采用「W型坐姿」并不等于发展迟缓，家长不可混淆。

白宜珊

学历：中山医学大学物理治疗学系

经历：大园敏盛医院复健科物理治疗师、新竹县华光智能发展中心物理治疗师、新竹县辅具资源中心物理治疗师、新竹县社会局早期疗育居家复健物理治疗师

现职：卫生福利部桃园医院新屋分院复健科小儿物理治疗师

我说点我的个人的锻炼安排。

大肌群休息48-72小时，小肌群休息24-36小时，这个是首先。

同一发力肌群不要前后一天练，但是对抗肌群可以。比如胸肩都是推的动作，练完肩在练胸就会发不上力，但是练完胸第二天练背就感觉不错。所以我建议的训练计划，把腿放在第一天，然后二三头可以和背胸一起练，也可以单独拿一天练。腿胸背肩二三头这样的安排就不错。因为背有划船什么的动作，对于腰部的复核也是很大的。对于深蹲来说，稳定性堪忧啊。

所以我建议你可以这么练。

我给你看一下我最近的计划，也希望各位看见的大神指点。

1、股二+下背：直腿硬拉 15组，屈腿硬拉15组，宽距深蹲9组，箭步走6组。每三组加重量。

2、胸+三头：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推（杠铃）共24组，平板、下斜（哑铃）共18组，夹胸6组。下压12组。每三组加重量。

3、背+二头：引体向上60个。高位下拉：18组。杠铃划船9组，杠铃划船6组。二头弯举9组。每三组加重量。

4、肩+爆发力：坐姿推杠：12组。坐姿推哑铃：9组。前侧平举：6组。后飞鸟6组。耸肩9组。

高翻9组。

5、股四+小腿：深蹲12组，前蹲6组，腿举6组，箭步走6组，提肿12组（6组前，6组后）。每三组加重量。

6、有氧。。

7、休息。

坐姿推举好。坐姿推举时，让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量，这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量，提高锻炼效果。而站姿锻炼的话，如果冲击大重量时，推不上去时，很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成，表面上看来都是做了相同数量，但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多，效果自然也不好。

1、正确站姿：直立是现代人类的标志特征之一，人类的许多活动需要在站立姿势下完成。在站立姿势下，从颈部到脚部的肌肉处于持续活动状态中，维持人体稳定和平衡，避免跌到。因此，站姿对于全身的骨骼、肌肉和关节的健康有很大的影响。正确的站姿，最重要的就是要维持人体稳定与平衡，保持身体重心点稳定。人体重心在第2或第3腰椎椎体前缘位置，身体重量通过躯干、骨盆、髋关节、膝关节、踝关节与下肢骨传递到足部，身体重量通常分布在距骨和舟骨上，最终分散到前足和后足。

2、也可以转动或者倾斜身体，照样能够直立。但是，如果身体前倾，则身体“后面”的肌肉，如颈后、肩背、腰部及大腿后侧肌肉就会收紧，将身体向直立的方向拉扯；向左倾斜身体，右侧的肌肉就会紧张收缩，把身体向右拉扯。如果这些不平衡的、有偏倚的姿势形成习惯，人体的重心持续偏向一侧，很容易产生腰痛、腿部肌肉疼痛甚至便秘等疾病，并形成驼背、内脏下垂等严重的问题。

3、健康的站姿：从前面看，双脚与肩同宽、双脚指向前方；身体在矢状轴上双侧对称，身体左右两侧镜像对称；在水平轴上，双侧肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在一个水平面上；在冠状轴上，身体前后两个平面张力平衡，身体没有旋转。从侧面看，脚伸向前方，在外踝前方引一条重力线，肩关节、髋关节、膝关节在重力线上；头部位于肩关节正上方，肩耳线与重力线重合。

4、正确站姿的锻炼：但是，许多人的习惯站姿并不是健康的，所以，有针对性地调整站姿，对保健身体健康大有益处。由于重力的作用，人体在站立时，身体倾向于跌到，对抗重力的伸肌群起到了主要的作用，因此，应加强伸肌群的功能训练。

阿诺德推举动作要领讲解

　阿诺德推举动作要领讲解，相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动，但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况，下面分享阿诺德推举动作要领讲解。

阿诺德推举动作要领讲解1

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　 阿诺德推举常见错误

　错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。

　解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。

　 阿诺德推举注意事项

　1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；

　2、 动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下；

　3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力；本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举动作要领讲解2

　 阿诺德推举动作详解

　 （一）动作描述

　如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作，那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了，毕竟它的动作模式，只是在肩上推举过程中，加入了一个肩部外旋的动作，我们以传统哑铃推肩为例进行说明。

　 阿诺德推举（Arnold Press）：

　1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举，依旧下落至大臂平行于地面，此时掌心向前

　2、肩部不要卸力，保持小臂全程垂直于地面，然后以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂内旋，此时掌心向后

　3、保持肩部持续紧张，而后再以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂外旋，回到肩上推举的起始姿势，此时掌心向前

　4、最后，就是你熟悉的坐姿推肩模式，注意在向上推的时候，可以想象大臂紧贴耳根的感觉。

　 （二）功能详解

　其实肩部训练的动作看似千变万化，但正如阿诺德所总结的那样，它有着两种基础的动作模式：即平举与推举。而两者之间区别显而易见：

　平举是单关节动作，前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举（肩后伸）锻炼后束，因为排除了肱三头肌的参与，所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利，但同时也意味着负荷量不能太大。

　推举是多关节动作，肱三头肌与肩部肌群协同发力，可以推起较大的重量，如果做颈前推举，则前束发力较多；如果做颈后推举，则后束发力较多，而在动作推起阶段，整个肩部肌群都在持续发力。

　 我们以阿诺德三个阶段的推举过程，简单分析一下肌肉功能的参与情况：

　Step1：此时双手掌心面对自己，大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态，在这个过程中，肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力，因此，大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。

　Step2：在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下，将大臂从胸前打开至身侧，这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时，肩袖肌群（冈下肌和小圆肌）开始大幅度参与，当然肩后束也做稍微外旋。

　Step3：此时双手掌心向正前方，在向上推举的过程中，前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程，中束与肱三主导发力，至于肩部后束则参与程度较低。

　 （三）利弊分析

　我们从动作轨迹以及肌肉功能角度，简单分析了阿诺德推举的整个过程之后，就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处：

　首先，阿诺德推举过程中，兼顾了平举与推举的动作模式，并增加了肌肉等长收缩的训练内容；

　其次，阿诺德推举过程中，加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练，有助于维持肩部前、后束肌力平衡。

　不得不说，这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实，大部分时候在训练过程中，总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉，以至于让我们产生：“调动肌群越多的动作越好，练得多就是赚到了”这样一种错觉。

　实际上，如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳，或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多，而极有可能是因为在肩上推举之前，维持了太多的肌肉等长收缩。另外，平日里基本不参与的外旋肌群，也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

　 （四）训练建议

　正因为如此，阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作，而且是一种高阶的肩部训练，因为它不仅动作结构极为复杂，而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定，以及精神与意念的精准控制发力。

　所以，相比于全程的阿诺德推举，即图示从A到B的动作模式，如此大幅度地运动轨迹（肩部外旋90°，手腕外旋180°）显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。

　所以改良版的阿诺德推举，完全可以从A与B的中间状态，即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态，从而完成后半程的推举。

　 从第二步开始

　除了动作模式方面的变通之外，在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行，可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练，直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩，换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认，这是一个黄金肩部训练动作，完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味，但大重量的肩部基础训练，依旧是重中之重。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。