篮球体前变向训练~

首先：变向的前提是变速！也就是在运球节奏缓慢的的前提下突然加速过人，或快速运球突然减速（急停跳投或传球）如果你没有变速做掩护，即使是托马斯也过不了人的。

其次：变向不是靠力量（当然爆发力也很重要，但不是最主要的）过人的一瞬间要突然发力，脚尖着地，蹬地（如果你用整个脚着地连老太太都过不去）如果你按照我说的练习了那么你的启动速度是够快的，无论你是用交叉步还是同侧步以及转身，只要你启动速度够快那么不需要任何假动作就能把人过掉（当然这就需要考虑到你问的问题---与防守者的距离）

最后：就是距离问题。12米还过什么人，直接跳投！为什么你不敢？因为你不准！为什么他能离你这么远？因为他知道你不准！所以他的的距离是防止你突破而不是投篮！！！12米的距离能过人吗？能！但很难！！！请问谁敢防守三分球手的时候也放他12的距离？你明白我的意思了吗？

补充一点！你不敢投怕被盖不是你的身高的原因！而是你出手的时间差没掌握好。我能在190以上的大个头上投篮你相信不？不信留下你的QQ 我教你。

战胜过辽宁2队的主力后卫（当年）留言。

李小龙，原名李振藩，锻炼体能的方法流传下来的有：

1、一家人吃饭时，常听到有古怪声响，原来年幼的李小龙一边吃饭一边捶打凳子，他解释道外面有很多挑战者故此要尽快把拳头变硬。

2、李小龙成年后在接受采访时曾经介绍过自己锻炼体能的方法（视频已附后面）：他时常跳绳、跑步、骑自行车，或者到健身室做不同程度的心肺运动、器械运动（每天两个循环），并每天特别锻炼不同部位。

扩展资料：

李小龙的墓地位于美国西雅图湖景墓地，那里被全世界武术爱好者视为圣地。李小龙的墓碑是绛红色的，上面有他的照片、英文名字“BruceLee”以及中文原名李振藩。墓碑上面还注明，他是截拳道的创始人。

在他墓碑的下方是一块黑色的类似一本翻开的书的石雕。左面一页刻着道家的黑白太极图。图两侧用中文刻着这样两句话：“以无法为有法，以无限为有限”。

李小龙英年早逝，1993年他儿子李国豪在美国北卡罗莱那州拍摄影片《乌鸦》时意外身亡，李国豪的墓碑就在李小龙的右侧。

参考资料：

李小龙——

李小龙锻炼体能的视频

这个问题非常常见，如果经常崴脚的话，我建议你多做运动，平时没事的时候多跑跑步，使自己的体格更加强健，才能从根本上解决这个问题，今天我就来和大家讲讲关于崴脚的原因和简单的处理方法，希望能帮助到你。

先来说说习惯性崴脚，这种情况是非常不好的，因为如果经常崴脚的话，就会使得踝关节周围的肌肉和韧带受到严重的损伤，可能刚开始感觉不到什么，但是时间长了就会是肌肉变的异常，甚至会失去原本的平衡功能，我们可以在崴脚之后进行一系列的正规的训练，让脚踝变得更加稳定，肌肉变得更加强健，这样才可以从根本上杜绝崴脚的再次发生。

扭到过的踝关节，肌肉会变的不灵敏、力量变小，韧带会变的脆弱，像破掉又缝起来的布，很容易再被扯破，这样子的脚踝，遇到可能扭到的环境时，肌肉和韧带会反应不过来，很容易会啪，再被撕裂一次，脚踝再一次的扭到。

“休息”是最需要做的事，扭伤是踝关节周围的肌肉、韧带撕裂受伤，肌肉受伤后7~10天才会开始修补，第一周都在肿胀，好把受伤的组织代谢掉，没有休息会让肿胀和代谢处理的时间拉长，肌肉没办法开始进行修补，让恢复的时间拉长；

在肿胀的期间，冰敷、加压、抬高、贴扎（如下图）都可以帮忙消肿，同时要保护踝关节，不要二度受伤。肌肉的复原需要一个月的时间，这时候才适合开始进行强度较高的运动和训练。

家里练哑铃的一周三练计划

你知道家里练哑铃的一周三练计划是怎么样的吗？经常锻炼身体的人应该对哑铃不陌生。哑铃是一种综合性的训练器材，能帮助我们随时随地锻炼身体。下面我为大家分享在家里练哑铃的一周三练计划，感兴趣的'朋友赶紧来了解一下吧。

家里练哑铃的一周三练计划1

家里练哑铃的一周三练计划

周一

动作①：哑铃深蹲(3×6-12)

动作②：哑铃卧推(3×6-12)

动作③：单臂哑铃划船(3×6-12)

动作④：哑铃弯举(3×6-12)

动作⑤：颈后哑铃臂屈伸(3×6-12)

动作⑥：仰卧起坐(3×15-25)

周三

动作①：哑铃台阶(3×6-12)

动作②：哑铃直腿硬拉(3×6-12)

动作③：哑铃肩上推举(3×6-12)

动作④：哑铃提踵(3×10-20)

动作⑤：哑铃耸肩(3×10-15)

动作⑥：哑铃侧弯(3×10-15)

周五

动作①：哑铃弓步蹲(3×6-12)

动作③：宽握引体向上(3×6-12)

动作④：锤式哑铃弯举(3×6-12)

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸(3×6-12)

动作⑥：仰卧腿举(3×10-25)

※以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。

家里练哑铃的一周三练计划2

哑铃的经典8个动作

1、哑铃卧推

身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

2、曲臂上拉

仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

3、哑铃侧平举

双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

4、哑铃开肘

一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

5、反向哑铃

双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

6、哑铃肩回缩

俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

7、半举哑铃

做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂

俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

抗阻力训练有哪些动作

　抗阻力训练有哪些动作？我们都知道在健身的过程中是有很多动作的，但是有很多人不了解抗阻力训练，其实它是通过我们借助一些器材或者自重进行的阻力进行训练。下面分享抗阻力训练有哪些动作？

抗阻力训练有哪些动作1

　 深蹲

　深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。

　当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。

　 平板支撑

　平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

　 俯卧撑

　俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。

　 抗阻力训练和力量训练的区别

　 什么是力量训练：

　力量训练主要是训练我们肌肉爆发力和身体协调能力的一个训练科目。主要的训练方式，就是负重将重物从某个点用最直接的动作移至另外一点。

　在这个过程中需要我们调动身体的协调力，让身体更多的部位参与进来。比如我们在进行杠铃提拉的`时候，不单单要用手臂去发力完成，背部以及腿部肌肉也要配合发力，将杠铃提拉起来。

　 什么是肌肉抗阻训练：

　抗阻力训练也被成为阻力训练，主要是锻炼人体肌肉，比较常见的几个抗阻力训练有：俯卧撑，拉力绳、肩推等项目。

　如果在训练肩推的时候，我们要迅速将负重的在重物以一种较快的速度推上去，再缓慢地放下。这个动作的特点为，训练者身体的其他部位几乎不动，把力量集中于三角肌的前束上，而下放重物时比杠铃翻转要缓慢得多，这是希望用更多的肌肉力量来对抗重力。

　 力量训练跟抗阻力训练哪个好

　力量训练跟抗阻力训练并不存在哪个更好的问题，主要是根据你的训练部位以及训练环境寻找适合你的训练方式就可以。

　如果你是想进行力量方面的训练的话，那么力量训练肯定会相对比抗阻力训练更适合你。如果你是想塑形或者增肌的话。那么，力量训练的效果就相对抗阻力训练要差一点。

抗阻力训练有哪些动作2

　 常见的抗阻力训练都有哪些

　 1、 深蹲

　深蹲是一个比较常见的健身动作，它主要是针对腿部肌肉的训练。制定合理的深蹲训练计划，可以帮助我们改善腿部肌肉的线条美感，也可以塑造一个性感迷人的臀部，是每一个健身女性必备的一个健身动作。在锻炼的时候，我们要保持两脚于肩同款，抬头挺胸收腹，同时膝盖慢慢下蹲，保持2到3秒后恢复动作。

　 2、 哑铃提踵

　哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作，主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面，哑铃提踵可以算得上是一个最经典，应用最广的一个动作，大部分人在训练的时候，都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候，要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体，否则训练的效果会大打折扣。

　 3、 仰卧起坐

　仰卧起坐训练看上去虽然是一个很简单很容易做到的训练动作，但是其实当我们按照正确姿势去训练的时候，就会发现往往没有我们想象中的那么容易。

　仰卧起坐对于有减肥减脂需求的人来说，是一个很经典的动作，如果按照正确的训练动作来训练的话，身体多余的脂肪肥肉迟早都是消失得无影无踪。我们在训练的时候，需要用到一个舒适度比较高的瑜伽垫或者躺在床上，双腿并拢弯曲成90度，双手交叉抱着后脑勺，做体前屈动作。

　 抗阻力训练都有哪些动作

　 1、 鸟狗式

　双手双膝均接触到地面，然后将右臂向前伸直，左腿向后伸直，都与地面平行。保持3秒钟之后，恢复原始姿势，然后换另一侧做同样的动作。每一侧均重复做15次。

　 2、 单腿靠健身球深蹲

　挨着墙放一个健身球，用背部贴着健身球，然后向下做单腿深蹲的动作，并且将右腿抬起与地面平行，左腿支撑着身体，然后恢复原始姿势后。重复做20次之后，换另一侧做同样的动作。

　 3、 阻力带弹震

　保持站立姿势，在两个脚踝处放一条阻力带。将右脚抬起并向身体后方移动，感受到一定阻力之后，保持几秒钟，再恢复原始姿势。重复15次之后，换另一侧做同样的动作。

　 4、 单腿桥式

　平躺在地面上之后，弯曲膝盖，双脚位于膝盖下方。然后将左腿向空中伸直，右脚跟发力抬升臀部。保持几秒钟之后缓慢的恢复原始姿势。重复20次后，换另一侧。

　 5、 钟表式抬肩

　双手各握一只轻哑铃，想象自己处在钟表的正中央。抬起双臂直至与地面平行，就相当于钟表走到了12点钟。接着再分别将两只胳膊指向1点和11点方向，2点和10点方向，3点和9点方向。整套动作重复不少于四次。

　 6、 反向卷腹

　这个动作需要借助健身球。双手支撑着身体，将双脚放在健身球上面，双手恰好处在双肩下方，两个小腿也贴着健身球。然后弯曲膝盖，臀部用力，将健身球在身体下方来回滚动，重复做60秒钟即可。

　如何训练爆发力

　一，小腿纤细=弹跳发达：

　这个概念不能说是错的，但也不能说是对的。为什么呢，因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲，这绝对是一个错误的观点，但是对于NBA等职业球员来说，这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低，脂肪含量低，自然体重就轻，体重轻自然移动能力就迅速，移动能力就迅速，相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题，但仔细想来，我们发现这里面忽略了两个最重要的观点，就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细，但是人家的跟腱强度足够强大，小腿肌肉也足够发达，是因为人家通过专业的训练方式去提高。

　而业余爱好者呢训练小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各种变形方法，而这对于健美爱好者来讲是足够的，但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够，小腿肌肉不发达，试问你要靠什么去弹跳并且，小腿与大腿一样，都与膝盖有着千丝万缕的联系，大腿一旦强大，小腿纤细，那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么，那我只能说你根本不懂篮球，你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿，不需要大腿的强大。所以，无论是从运动，弹跳还是伤病来看，业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。

　至于我说对于NBA等职业球员来说，这个观点也要分开来看，是要根据具体情况分析的。众所周知，人是有比例的，你上身强壮就容易显得下身纤细，甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细，但是你没有考虑到他的身高，他有198，一说现在201的身高，打个比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那么相对的他看着肯定比我细多了，这个道理就好比你把一张纸揉成团，自然比把它拉开显得粗一样;当然我们不排除有些人确实腿很细，比如艾佛森，杜兰特，T-MAC等，但是在这些球员身上你能发现一个问题，就是他们本身体积并不大。

　如果有学过医学，或者服装的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖颈的粗度一般都是1:1:1，所以你能发现AI的小腿是很纤细，但AI整个人体积也不大;除此之外，NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮，但并不影响本身的运动能力，最典型的就是内特，当然你可以说他本身个子矮，如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看，比如保罗和德隆，我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说，如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达，或者运动能力出色这种说法是比较片面的。

　二，小腿纤细=天生&肤色

　这个观点也是比较可笑的，因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起，我还是那句话，你亲自去量黑人的小腿有多细了么我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具，所以把腿围，臂围等各个维度都量了一遍，我记得当时我的小腿是41，跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM，腿看着比我细多了，结果我拿过来一看，丫比我还粗1CM呢，我就纳闷了，怎么可能还比我粗呢，难道尺子有问题了。后来我想明白了，因为这个跟肤色有着关系，你想啊，为什么十女九丝，九丝八黑啊，因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。

　至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了，你试试你不怎么吃饭，你节食，你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉，他是全身都掉，到时候你小腿自然就瘦下来了，而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。

　三，小腿爆发力

　这个观点不能说可笑，也不能说错误，只能说片面，因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力爆发力是在最快时间内，最快速度释放最大力量。力量是基础，你没有力量，那释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵，但是你忽略了速度的问题，提踵对于速度的提高不大，你练出来的那只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本义，你提高的只是提踵的速度，跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑，但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力，跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳，你看博尔特呢，你看人家的弹跳呢我同样反问，你看到博尔特练得高翻了么你以为人家只每天练短跑啊谁的爆发力是最好的应该是举重运动员，因为他们既拥有弹跳高度，又不缺少短距离速度，更具备强大的力量水平。

　爆发力是个综合的技能，是全身肌肉和神经控制的产物，你不能单纯的说小腿爆发力，这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵，这种方法自然是错误，也是无效的。因为你练了提踵，提踵根本不是爆发力动作，你要获取爆发力，必须要训练爆发力动作：

　四，爆发力动作

　爆发力动作必须是满足一定重量，快速度，高协调性才可以完成或者不走样的动作，特别是快速度和高协调性非常重要。所以，提踵明显不是爆发力动作，因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳计划从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够，但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;所以，深蹲，卧推也不是爆发力动作，因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成，而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢你可以试试抓举，高抓，宽拉，挺举，借力推，高翻等举重动作，你会发现即使重量不大，如果你的速度不快，协调能力不好，那么你根本完不成动作，即使完成了，那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门，因为对于力量，速度，协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能，是所有技能里面最难练的，也是最复杂的。

　有的训练者看到这里可能就晕了，那小腿如果不练提踵，那可怎么办啊，下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点：1，跟腱和小腿是不分家的，不能说我训练跟腱就不训练小腿。2，弹跳归为爆发力，这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种，而弹跳只是垂直，我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧。

　爆发力小腿与跟腱训练：

　1，全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

　2，硬拉：道理同训练1

　3，宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

　4，高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

　5，高翻挺&挺举：

　高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

　6，借力挺&借力推：

　借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单，即挺举的上送过程，这里也不专门贴视频了。

　7，高抓&抓举：

　这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作，也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因，因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作，因为他最像弹跳，你可以看看，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。

　五，伤病恢复动作

　这里主推一个动作跟小腿有关系的，因为其与伤病恢复与保养得动作基本都是与大腿相关。

　六，整体训练安排：

　1，对于新手：

　我建议对于新手而言，可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划，但注意要把全蹲和硬拉分开，一周内这两者只能训练一次，但是可以多次训练反向提踵和窄拉。

　2，对于初级：

　我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑，因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的，而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平，加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。

　3，对于中级：

　我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉，高翻，不做短跑，这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。

　4，对于中高级：

　我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺，挺举，短跑，这样计划就逐渐趋于完美。

　5，对于高级：

　我建议可以在中高级计划基础上加入抓举，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的时间内，全蹲一周安排三次，抓举安排三次，挺举安排三次，窄拉安排两次，宽拉安排三次，把休息时间减少为只有一天，有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法，一天的时间做短跑，蛙跳，摸高等弹跳，速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重，还会更加针对运动中的跑跳能力，只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。

　6，对于所有阶段：

　刚才忘了一条这里补上，即所有水平的训练者要注意辅助动作，爆发力训练动作要满足力量，速度和协调性，因此这三个技能的辅助动作日常一定要做。其中力量和速度的问题因为我们的计划中几乎都包括，而且因为本身需要时间去恢复的原因，所以不用再多做安排。但是协调则不然，一定要对于协调性在日常多下功夫，而协调本身是不用担心恢复时间的，你可以多一周3-5次都训练协调性。而至于协调性训练，你可以通过攀爬，游泳等技巧性高的训练，或者通过绳索，协调河蟹材，弹力带等器械进行训练，这个问题以后有时间也会再单独说明。

 

　　第七章 腹部——区域“轰炸” 完美腰身

　　(六) 罗马椅起坐之一

　　练习目地：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：坐在罗马椅上，双脚

　　钩住固定架，两手交叉于腰间或互握于胸前、颈后。上体慢慢向后倒下至接近水平面为止，然后再将上体慢慢抬起，尽量使上体前倾有意识地收缩腹肌，以增加收缩量。

　　注意事项：动作要慢。

　　易犯错误：上体后仰过多。

　　（七）罗马椅起坐之二

　　练习目的：增强腹肌上部肌群及肋间肌和腹内外斜肌。

　　动作要领：开始时，做一系列的罗马椅起坐，此动作过程同罗马椅起坐相同，时间约为五分钟。然后改变动作，上体向后倒时，同时身体向左（右）侧转体，再慢慢将上体抬起，此时会感到腹内外斜肌和肋间肌的收缩。以这种方法重复该动作，持续五分钟，然后向右（左）侧转体以锻炼身体另一侧的腹内外斜肌和肋间肌。

　　注意事项：向右倒时，注意左侧用力收缩。反之亦然。

　　易犯错误：意念不集中。

　　（八）上斜仰卧收腹举腿。

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：（1）仰卧在上斜板上，头高于脚。双手后伸握住板端或其它固定物。

　　（2）两脚伸直并拢，脚绷直，以腹肌下部肌群的收缩力量屈髋上提两腿。然后再慢慢放回，到脚跟刚刚触地板为止。做腿举时，呼吸很重要，当你举腿时呼气，下放时吸气。

　　注意事项：在所有的收腹举腿动作中，都要低头使下巴靠近胸部，以便在练习过程中收缩腹肌上部肌群。

　　易犯错误：下放时，脚触地。

　　（九）上斜屈膝仰卧举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：仰卧于斜板上，头高于脚。两手后伸握住板端或其它固定物。屈膝收缩将臀部尽量朝上抬，然后慢慢地放下，到脚触地板为止。腿上举时呼气，下放时吸气。

　　注意事项：屈膝使动作难度减少，但是有助于增加动作的幅度。

　　易犯错误：下放时，脚触地。

　　（十）平卧收缩举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：（1）坐在平凳顶端，仰卧、腿伸直，双手放于臀部后面保持平衡。

　　（2）靠腹肌下部肌群的收缩力量将腿举起，然后再慢慢还原，直到低于凳面。

　　注意事项：上举及下放时两腿不要屈。

　　易犯错误：下放时，没有利用腹肌力量控制腿下放时的速度。

　　（十一）平卧屈膝收腹举腿

　　练习目的：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：预备姿势同平卧收腹举腿。上举时屈膝并尽量朝胸部收，然后慢慢放回到起始位置。

　　（十二）悬垂直举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群及股四头肌。

　　动作要领：（1）两手掌心向下握住横杠，两足离地，全身垂直。

　　（2）腿部伸直，在体前抬起，达到的位置越高越好，然后再慢慢还原。

　　注意事项：两腿上抬和下放都要保持平稳，身体尽量不要晃动。集中收缩腹直肌。

　　（十三）悬垂屈膝收腹

　　练习目的：增强腹肌下部肌群

　　动作要领：做悬垂直腿上抬出现疲劳感之后，悬垂屈膝收腹会以更大的动作幅度完成更多的动作次数。预备姿势同前，提膝、屈腿、把大腿尽量向高举起，再慢慢还原。

　　注意事项：做这一练习时，一定不要使身体摇晃，尽量上抬膝部，在其到达最高点时，集中全力收缩腹直肌。

　　易犯错误：意念不集中。

　　（十四）垂直凳直腿收腹

　　动作要领：（1）用前臂在垂直凳上支撑身体。

　　（2）使上体保持平衡，以腹下部肌群的收缩力量将腿收起，注意腿伸直。再慢慢放回。

　　注意事项：靠腹肌力量将腿抬起。

　　易犯错误：由于上肢力量较差，使身体下降，不能完成规定次数。

　　五．弱点训练

　　你可能会发现自己小腿的肌肉在增长，但增长的并不匀称，某些区域落后。这时你可以选用具体的练习来帮助纠正它的不平衡：

　　小腿下部：做额外组数的坐姿提踵来发展小腿下部的比目鱼肌。

　　做立姿提踵时，稍微屈膝以带动小腿下部。另外在动作的最低点——脚跟几乎触及地面时做部分重复。

　　在腿举器上做提踵练习，让多达三个健美运动员骑在背上做骑人式提踵。

　　小腿上部：立姿提踵，特别强调动作幅度的上半部，尤其是在动作的最高点，肌肉处于全面收缩状态。

　　小腿内侧：脚尖外指，每一种练习都各做几组。

　　小腿外侧：脚尖内指，每一种练习都各做几组。

　　一条腿太细：为较细的小腿加两组单腿提踵（事实上，任何小腿练习都可适用于单腿动作，务必用足够的重量刺激你想增强的肌肉）。

　　小腿前部：增强腓肠肌，这样从前面看小腿显得特别宽。做前提踵使小腿看起来较粗。前提踵能使内侧分离并能到达其他提踵练习所不能得到的小腿的体积，因此这一练习需要得到额外的重视，做5组高强度的练习以及大量的伸展动作。

　　如果小腿是你的弱项，那么使用优先法则来进行练习，每次先进行小腿训练，这时你的心理和生理能量都在最高峰。另一种方法是即使你不在健身房内也可以锻炼小腿，比如当你走路时，脚尖用力，让小腿通过更长的幅度做功。

　　六．小腿造型

　　在舞台上做每一种造型，都需要用力收缩小腿肌。健美运动员通常从下至上展示造型，摆好脚的姿势，再收缩小腿和大腿，然后才是上身。但是大多数的健美运动员不花时间学习小腿的用力和造型。第一轮自然站立需要展示小腿肌给裁判，应当具备驾轻就熟展示小腿的能力。

　　记住，无论是脚平放在地板上的造型，还是用脚趾将自己竖起的造型都能展示小腿肌，所以就要多多练习屈伸动作，尽量用脚尖将自己竖起来，使小腿肌得到最大程度的收缩。

　　七．小腿练习

　　（一）立姿提踵

　　联系目的：发展整个小腿肌肉。

　　动作要领：（1）前脚掌踏在提踵器的踏板上，脚跟悬空，肩膀抵住肩托，腿伸直抬起重量，脚跟尽量下放，在此过程中，做到小腿肌的最大程度伸展。因此踏板的高度要适宜，一般高度应为在动作的最低点时，脚跟刚好能触到地面。

　　（2）所选择的重量要合适，练习中最后几个动作如果不能完成全程幅度，可以进行半程动作的练习，即一定要达到预定的强度。

　　注意事项：下放时一定要充分。

　　易犯错误：下放不充分，上抬不到位。

　　（二）仰卧蹬伸小腿肌

　　练习目的：发展小腿肌，尤其是下部。

　　动作要领：仰卧在腿举器上，只用脚尖推起脚垫。脚跟悬空，伸直腿，但不要锁死膝关节。膝稍弯曲，上抬脚跟，下放脚尖，使小腿肌得到全面的伸展，再用脚尖顶起重量，全面收缩小腿肌。

　　注意事项：仰卧时后背贴紧凳面，这样能全面分离小腿肌。

　　易犯错误：上推和下放时动作不充分。

　　（三）坐姿提踵

　　练习目的：发展小腿肌的下部和外侧。

　　动作要领：坐在提踵器上，脚尖顶住踏板，抬起重量，将脚跟缓慢向下降。到最低点处，收缩小腿肌抬起重量至全面收缩。

　　注意事项：不要前后晃动，动作要稳。

　　易犯错误：小腿晃动。

　　（四）骑人提踵

　　练习目的：增强小腿厚度。

　　动作要领：双脚掌踏在踏板上，上体前屈，脚趾与臀部成直线垂直于地面，让训练伙伴骑在自己臀部后端来增强阻力，脚尖内扣以加大对小腿外侧的刺激，全面伸展和收缩小腿肌。

　　注意事项：骑人提踵时可以使用递减法，即人数逐渐减少。

　　易犯错误：动作幅度小。

　　（五）单腿提踵

　　练习目的：分离每一条小腿肌。当两条小腿的围度 有差距时，单腿提踵必不可少。

　　动作要领：同立姿提踵，只是改为单腿进行。

　　注意事项：减少中间休息时间，加大强度。

　　易犯错误：手支撑在固定物上借力。

　　（六）反向提踵

　　练习目的：发展小腿前部，主要是胫前伸肌，分离小腿的内侧与外侧，使其更粗壮。

　　动作要领：脚跟踏在踏板上，站立，脚尖尽量下放，抬起感觉小腿前部肌肉的收缩，重复20～30次。

　　注意事项：意念要集中，注意小腿前部的发力。

　　易犯错误：上体摇晃，臀部后倾。