比较瘦的人可以锻炼出好看的上身肌肉吗?怎么锻炼,饮食方面有什么要求?生活方面有什么要求

我是健身教练，1，饮食上吃饱吃好，增加白水煮蛋 蛋白的摄入，但不必刻意2，饭前运动 这点关键3，晚睡前2小时 加餐 4，哑铃运动不要太可以的强调技巧 更重要的是坚持 始终如一5，练习的时候可以 听些音乐 鼓励自己6，一定要注意呼吸和意念

⒈哑铃是适合的

⒉锻炼的方法有3种

①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉

②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌

③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌

早上起床后 做①②③

晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的

估计3个月可以达到效果

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

有健身疑问可以找本教练解答

身高不高练肌肉好看，怎么也比瘦骨如柴好看呀。

去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg。

穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA,MASSIMODUTTI时尚修身款。

在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主。

再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导。

因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性。

瘦子是可以练出结实的肌肉，让自己变得强壮。

瘦子很大一部分是由于天生遗传因素导致的，也就是基因。

先天的因素我们无法改变，但我们可以通过后天锻炼来进行改变。

瘦子如何变壮方法：

瘦子要想练出一身肌肉，在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组，不断的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，对自身训练的效果也越好，同样人体的肌肉也增长的越多。

其次瘦子在每次大重量的训练后还需要补充适当的营养，比如每次锻炼后30分钟内需要补充高蛋白的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。

最后要求瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉，需要坚持不懈的努力。少则3到6个月，多则3到5年，只有不断地坚持，才能完全改变自身的身体，让瘦子们变得强壮结实。

我从当年不吸气就显示出肋排的瘦子到现在181，90kg壮汉，当然是练拳击，不像健美的肌肉那么好看………其实最大的感触就是省了好多麻烦事，因为不会有人给你没事找事，用同事朋友的话讲“看着就不想惹”

的确是这样 事实上无论是胖是瘦 对业余级的健美爱好者来说 体型上最重要的部分是肩和背 而不是胸肌 只要腰不粗 三角肌和背阔肌练起来以后身体自然而然会显出倒三角型 而胸肌太发达了穿衣服会非常难看 搞不好还容易凸点

而且很幸运的……背在身体各部位中是所需锻炼器械最少的肌肉了——最佳的锻炼方法就是宽矩引体向上 每组8-12个 初期做3组 后期逐渐加至5组 配合T型杆下拉很容易把背阔肌练厚实的

不管是胖是瘦，都需要摄入大量蛋白质和热量来帮助肌肉的合成和生长，所以不在乎你的胖瘦，只在乎是否有毅力坚持，因为好的体型没有几年的塑造不会有太大进展。而健身就是不停的在增肌和减脂中反复。