健身房里怎么练力量？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

扩展内容

这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练，和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量，至少要注意以下方面： 

一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。

二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十分片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。 

三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。 

四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。 

五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环系统。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。 

六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值。 

七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。 

八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯。 

九。列训练计划，记训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是数量化的，这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。 

十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说，这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲，完全可以分成3次，每次10组，中间加上一些别的动作过渡

哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿势、手部位、角度有关系，如果是70~90度的坐姿往上推，锻炼的则是三角肌，其次是肱三头肌，如果坐姿低于70，锻炼的则是三角肌，若你是站姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

如果是初学者的话，建议选择杠铃，这只针对于男孩子，如果你是女生，力气比较小，可以选择站姿哑铃，主要锻炼的是胳膊，能减少胳膊上面多余的脂肪。初学者一定要适量运动，不可过度运动，不然很有可能出现拉伤的现象。

举哑铃属于无氧运动，能让你拥有更多的肌肉，减掉身体上的脂肪，在举哑铃时，若你选择坐姿，背部一定要挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，重复练习，可以每组做12次，一共做4组。

坐姿举哑铃不要盲目用力，刚开始的时候建议根据自己的力量来练习，之后再慢慢加重量，如果盲目用力的话，会出现拉伤的，需要注意的是，在举哑铃之前，要做好拉伸运动。

　在减肥运动前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。下面是我为大家整理的力量训练的运动方法，欢迎参考~

力量训练的运动方法

　一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始——最初先做最小的循环数，然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。

　 下半身

　 弓箭步

　1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

　2、背部保持挺直，头抬高。

　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

　4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

　5、换边，重复相同的动作。

　 上阶训练

　1、站直，双脚与肩同宽。

　2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

　3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

　4、平台的高度取决于你的'肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

　5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

　6、另一条腿跟进动作。

　7、下阶;右腿先下，然后是左腿。

　8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

　9、记得吐气上阶，吸气下阶。

　 深蹲

　1、站直，双脚与肩同宽。

　2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

　3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

　4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

　5、呼气站直，吸气蹲低。

　 腹部

　 腹部卷曲

　1、仰躺在地板上，将小腿搁在健身球(或椅子)上。

　2、调整身体的位置，让大腿呈90度角。

　3、双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

　4、吐气卷起身体，吸气回到起始位置。

　 上半身

　 肩推举

　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

　2、背部保持挺直，头抬高。

　3、坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。

　4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

　5、双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型。

　6、在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

　7、重复以上程序10次。

　8、在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。

　9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　 滑轮下拉

　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾)，两手各抓住弹力带的两端。

　4、在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

　5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。

　6、重复以上程序10次。

　7、在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。

　8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　 坐姿推胸

　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　3、弹力带的中间绕过背部，双手各握住弹力带的两端。

　4、双手与胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

　5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。

　6、重复以上程序10次。

　7、在前推的过程中吐气，吸气双手回到胸前的位置。

　8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　 坐姿划船

　1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚)，两手各抓住弹力带的两端。

　4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。

　5、双手向后拉到胸口的位置。

　6、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。

　7、重复以上程序10次。

　8、在后拉的过程中吐气，吸气双手回到水平位置。

　9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

要锻炼手臂力量，可以尝试以下几种方法：

1 举哑铃：使用哑铃进行举重练习可以有效地锻炼手臂肌肉。可以选择适合自己的重量，根据自己的能力选择重复次数和组数。

2 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和二头肌，可以使用跪姿俯卧撑或标准俯卧撑来进行训练。

3 引体向上：引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法，可以通过引体向上架或使用门框进行练习。

4 卧推：卧推可以锻炼胸肌和三头肌，可以使用哑铃卧推或杠铃卧推进行训练。

5 拉力器训练：拉力器训练可以锻炼二头肌、三头肌和前臂肌肉，可以使用拉力器进行不同的训练。

6 爬绳：爬绳可以锻炼手臂和核心肌肉，可以使用固定绳索或攀爬绳索进行练习。

除了这些方法外，还可以进行仰卧起坐、平板支撑、深蹲等全身性的训练，以提高整体的肌肉力量和耐力。同时，要注意合理的饮食和休息，以保持身体的健康和训练效果。

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

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1、居首位的是专项辅助练习，它包括：

2、标准练习：抓举、挺举、提铃至胸、从预备姿势上挺。

3、最大力量练习：抓举、抓举下蹲、挺举、挺举握一耸肩屈臂伸直、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲。

4、爆发力练习：抓举、挺举。

5、灵活性、速度、协调性练习：杠铃置于与腰同高抓举、坐推、悬垂提铃至胸、箭步推举、箭步挺举。

6、一般肌肉力量练习：在体操器械上屈体、肩负铃上体屈伸、腹直肌和腹外斜肌练习、在肋木上悬垂抬腿、卧推、引体向上。

7、进行最大力量练习时，抓举和挺举的举铃最后一刻要耸肩。具体练习：耸肩、抓举握屈臂伸直至头上方；耸肩、挺举握屈臂抬至胸部一这个动作类似屈臂伸直到头上方的预备动作，中速。以上练习有助于发展下蹲所需的肌肉力量。

8、最大力量练习包括胸前负铃深蹲，它可以发展挺举举铃后起立的力量。颈后负铃深蹲的重点在于训练开始举铃时使用最大力量，这也可作为上挺的一般力量练习。抓举下蹲也属于这组练习。

基础力量应该如何训练

基础力量应该如何训练，随着生活水平的提高，人们对健康也有越来越大的追求，每个人都希望能够拥有健康身体以及完美的身材，所以大家都很积极加入健身行列，看看基础力量应该如何训练。

基础力量应该如何训练1

一、胸部

胸部（胸大肌)

1、平卧推举： 主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作： 两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举： 主要练上胸肌。

动作： 动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟： 主要练胸部中间沟。

动作： 仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉： 扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作 ：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降)头后方（感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

注意： 为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

肩部（三角肌)

1、推举： 主要练三角肌前束、中束和后束。

动作 ：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

基础力量应该如何训练2

一、俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

二、单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

三、举哑铃

举哑铃相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

四、平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑，也就是身体四肢触地，但要注意身体一定要和地面平行，这组动作训练的是全身的力量，尤其是锻炼我们腰部力量，想要练腹肌的朋友，一般都不会错过这种力量训练方法。

五、仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的，但是不同的是，做动作的时候，无需整个人坐立，只要手能够触摸到脚踝即可，这样动作能够做的`更快，也能够有效达到健身训练力量的效果。

随着人们对健康以及完美身材的追求，越来越多年轻人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越来越受年轻人的喜爱。但是要注意，因为健身并不容易，一定要坚持下来才能够见效。

基础力量应该如何训练3

一、为什么人们如此看重基础力量的训练，都有什么好处呢？

1、 基础力量能够让身体变得更加地稳定

在我们整个的训练过程当中，尤其是在对于我们上肢或者是中间部的训练，可以说是难度较大的，尤其是当我们在进行上肢训练的时候，是完全离不开我们肩部的运动的。

因此，在此过程当中，我们对于肩部的训练，可以说是非常重要的。因此我们在整个训练的过程当中，一开始应该先采用一些轻的重量来去进行训练，而等到后面慢慢能够适应了再去进行负重训练，只有这样让我们的肩部力量有所提升，才能够让我们在整个的上肢训练过程当中更加地安全，能够让我们的身体更加的稳定。

2、基础力量可以改善我们的不良体态

大多数的训练者在对于自己基础力量的训练的时候，他们往往能够让自己的身体变得更加稳定之外，还能够让我们的训练者大量的节省体力，这正是因为我们在对于肌肉的珍珠之后，肌肉会变得结实有力。

而体内的血液循环也因此变得慢慢的正常起来，内脏的器官以及功能也在一定程度上有很大的提高，当整个人在充满活力的同时，我们身体的体态也会因此有所改善。比如说圆肩驼背，又或者是有其他的不良体态，都会通过基础力量的训练，之后能够有一定的改善。

3、 基础力量能够让我们持续训练

有一部分的人，他们往往会因为自己的体质较为虚弱，又或者是其他的原因而导致在健身，整个过程当中出现半途而废，又或者是其他不愿意继续健身的情况。但是如果我们从一开始就加强我们的基础训练，那么我们在全身的力量都会得到尽可能提升自然在训练的过程当中，也不会因为做一些高难度的动作而就想要去放弃。由此看来，在对

于我们基础训练的这件事情上，其实对于各位健身小白们而言，可以说是十分重要的一个步骤。

二、都有哪些动作能够有效地提升我们的基础力量呢？

1、俯卧撑

俯卧撑虽然是一项自重力量的动作训练，但是它是能够很好的让我们训练到我们的基础力量的。

在我们训练整个过程当中，我们应该适当的调整我们双手之间的距离，并且让我们的目标肌肉在转变的过程当中发生一定的变化，比如说当我们的双手之间的距离，应该保持平均有，或者宽宽区的时候，这个时候我们主要面对的一群，即使我们的胸部肌群。

而一旦当我们双手之间的距离慢慢的变窄，又或者是其他的间距的时候在这儿训练的过程当中，我们会发现在无形之中，对于我们下肢或有一定的训练，即训练到了我们的腿部。在我们训练的过程当中，我们应该做8到10个，一共做3到5组为最佳。

2、深蹲跳

深蹲跳这个动作可以说是一个完全的复合型动作，这个动作往往是需要我们全身的肌肉，在同一时间内活跃起来的，而这个无氧动作，也是能够在短时间内提高我们肌肉的爆发力的。顺便跳以及俯卧撑结合起来是能够让我们的全身的肌群，以及基础力量得到短时间迅速地提升。

而对于深蹲跳的要领，主要有我们在双脚打开，并且与肩部保持同框的情况下，应该微吨，并且在跳的过程中要注意我们的膝盖不要内扣，每次做深蹲跳，尽量做8到10个，一共做2到4组为最佳。

3、高抬腿

高抬腿也是能够很好的训练到我们全身的肌肉的，并且能够提升我们的基础力量，在最大化的消耗卡路里的同时，还能够提高我们的肺活量。在进行高抬腿运动的时候，我们只需要将我们的腿部尽可能地抬高，即可每次做30到45秒，一共做3到5组。

结语： 在对于提高我们基础力量这件事情上，必须要靠长期的训练才能够达到一个较好的效果的，而对于大部分的健身小白而言，但对于基础力量的提升，可以说是以一个非常重要的步骤，只有当基础力量得到了提升，我们的全身肌肉的力量才会因此而上升到一个高度，在日后的训练当中也就能够保证了我们身体的安全。