三角肌前束的锻炼方法

三角肌前束的锻炼方法

　三角肌前束的锻炼方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看三角肌前束的锻炼方法。

三角肌前束的锻炼方法1

　 1、前平举：

　哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作，它可以冲击大的重量。但是一定要循序渐进才好，不然的话，就麻烦了。

　 2、阿诺德推举：

　为什么要叫这个名字呢？其实是因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时很好的刺激三角肌前束、中束。

　 3、颈前推举：

　这是杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　 4、站立划船：

　偏向练大的肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均是很有效果的。

　一般的三角肌俗称“虎头肌”，最主要的原因其实就是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

　如果你从健美的角度出发，还是建议在进行上述训练的同时，结合练习三角肌中束、后束肌肉的方法，以使整个肩膀更加发达、匀称。

三角肌前束的锻炼方法2

　 一、史密斯机肩前推举

　首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢？虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

　 二、 哑铃前平举

　在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的`，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三、 坐姿前平举

　第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。在训练三角肌前束的时候，动作不宜过快，这样很容易导致动作不规范，影响锻炼效果，严重的可以还会使手臂受伤

三角肌前束锻炼方法

　三角肌前束锻炼方法，有很多人都喜欢在空闲的时间里锻炼自己的身体，其中有些人会针对身体的某一个部位着重锻炼，但是锻炼是一件持续不断的过程，下面分享三角肌前束锻炼方法？

三角肌前束锻炼方法1

　 三角肌前束锻炼方法一：弹力绳前平举

　弹力绳前平：利用弹力绳（用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束（可以身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动)，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　这个动作是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。

　 三角肌前束锻炼方法一：直臂前平举

　直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　双手各握一只哑铃，然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三角肌前束锻炼方法一：阿诺德推举

　阿诺德推举，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。

　这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的`倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　注意事项。上述每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节，这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些，不要太快，太快很容易让你的动作做不标准，就很容易让你的锻炼效果减少。

三角肌前束锻炼方法2

　 三角肌前束锻炼中常犯的错误

　 第一、锻炼中重量过大

　有些健身者在练习三角肌前束时，会急功近利，想让自己前束变得更壮大，就使用很大的重量去锻炼，结果在练习时控制不住器械，双手会抖动的完成锻炼。

　这样的训练效果是很差的，你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以，我们在锻炼三角肌前束的时候，没必要使用很大重量去练习，只要使用的重量合理，保证好锻炼动作的标准，那我们的锻炼效果就会很好。

　 第二、锻炼时动作恢复没有发力

　在恢复动作的时候，很多人都是直接顺势放下器械，例如在杠铃前平举时，杠铃举起了，放下时是就是自由落体，没有发力去控制。

　我们在动作恢复的时候，也要让肌肉发力控制，不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼，只有保证整个锻炼动作的准确性，才能让我们的得到最好的锻炼效果。

　 第三、锻炼中举得过高

　在锻炼前束的时候，不要举得过高。我见过一个锻炼这，做哑铃前平举，锻炼的幅度达到180度。我们在练习时没必要举得过高，当你抬起的角度达到30度就足够了。

　 第四、锻炼组数过多

　针对三角肌前束这种单关节的训练，我们的锻炼计划中没必要列的过多，锻炼2~3组就足够了，不要练习5~6组，这样的过度训练，会影响到整个三角肌部位的训练节奏，使得锻炼效果变得非常不好。

　并且在做其他部位的训练时，很多动作都会协同锻炼到前束，所以不要担心锻炼组数过少的问题。

　最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练，在锻炼中改正锻炼的错误，让自己正确的进行训练，这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果，还可以避免肌肉关节的受伤。

　 三角肌前束锻炼常见的错误

　 1、摇晃借力

　这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。

　记住，侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!

　 2、自由落体

　很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

　肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

　 3、举得太高

　很多人在前平举时候的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。

　根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。

　 4、肩胛不稳

　耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。

　正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!

　 如果你有这样的情况建议你：

　第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)

　第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。

　可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。

想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌

　想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌。肩膀是我们撑起体型的主要因素，一个宽大的肩膀能让人气质更佳。我已经为大家搜集和整理好了想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌的相关信息，一起来看看吧。

想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌1

　 1、Military Press

　选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方，背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

　 2、Front Raise

　站立用双手握住哑铃。把哑铃举到平肩的高度。肘部尽量不要弯曲。还原的时候要慢慢的。哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。选择合适的重量，不求极限重量。

　 3、Upright Row

　取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。然后弯曲双臂将哑铃在身体正面向上举起，直至上臂与肩同高。稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。 重复上述动作，直到完成一组练习。

　 4、Lateral Press

　站立双腿分开各握一个哑铃，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在哑铃举到平肩的高度，背部保持挺直，腹部收紧，然后弯曲手肘向后收起在向身体两侧弯曲打开完成一个。

　 5、Half Moon

　两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂于头顶两侧，然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。注意持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

　 6、Lateral Raise

　同样两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地回到起始位置。注意持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。

　 7、Post Left Fly

　两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，上半身向前倾45度，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后恢复到起始位置完成一个。

想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌2

　 三角肌力量训练

　 1、前平举

　哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作，它可以冲击大重量。

　 2、阿诺德推举

　因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

　 3、颈前推举

　杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　 4、立正划船

　偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

　三角肌俗称“虎头肌”，最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

三角肌前束怎么练方法汇总

一、固定器械颈前推举

一般在健身房都有固定器械专门来锻炼三角肌的，这些器械都是简单易学的器械，非常适合新手，就如同下面这三个器械，主要是锻炼三角肌的前束与中束的肌肉

二、三角肌前束训练-直臂前平举

从今开始我们将介绍三角肌与斜方肌的训练方法(三角肌包括三角肌前束、中束、后束)，那今天开始介绍第一个动作，是用来训练三角肌前束的，三角肌前整训练-直臂前平举。做这个动作如果用站姿的话更容易挺起和保持身体平衡，也可以斜躺靠椅的前平，器材可以选用杠铃和哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，但是因为难度比较大所以一般情况下只适合小重量来扣三角肌前整的肌肉线条比较合适，所以推荐健身好者们，如果想增肌的话就用站姿，

更多健身知识公号   中潮健身

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

1、自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

更多健身知识公号   中潮健身

注意事项：

1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2、动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3、上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

更多健身知识公号   中潮健身

三、三角肌前束训练-哑铃交替前举

有的健身朋友们告诉我他喜欢用哑铃，或者在家训练家里只有哑铃，那今天就再介绍一种训练三角肌前束的方法“三角肌前束训练-哑铃交替前举”，是两只手相互交替的时行前平举，这个动作可以用大量重来进行高强度的进一步刺激三角肌前束，并且因为两肩的动作进行分离，所以在刺激较弱一边的肌肉时更强烈，所以这个动作被称为最为经典的前平举动作;如果说杠铃前平举、双手哑铃前平举，是用小重量来刻画的线条，那么这个动作就是用来增加三角肌前束的厚度。

更多健身知识公号   中潮健身

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

动作要领：

1、自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2、把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意事项： 1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 2、动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成。

更多健身知识公号   中潮健身

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

4类似动作：锻炼效果类似，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

(1)单臂哑铃前平举

(2)拉力器前举

一、三角肌前束训练-杠铃立正划船

上一篇主要是介绍大重量训练三角肌前束的动作。那今天我们将继续介绍一个新的训练三角肌的动作三角肌前束训练-杠铃立正划船这个动作简单易学，并且效果还很好。杠铃立正划船同样也可以使用哑铃、史密斯机或者绳索拉力机来训练，都可以达到效果，但是一般情况下都会选用杠铃，因为杠铃更加的自由。

更多健身知识公号   中潮健身

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是一个训练大肌肉的复合性动作，这个动作主要是训练三角肌前束，同时也辅助的训练了斜方肌和三角肌中束。

动作要领：

自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

4其他类似立正划船：

(1)哑铃立正划船

(2)史密斯立正划船

(3)拉力器立正划船

更多健身知识公号   中潮健身

二、三角肌前束训练—阿诺德推举

大家都知道阿诺德施瓦辛格吧，其实施瓦辛格最初的职业是健美先生，他曾多次获取世界健美先生冠军，而他的肌肉被评为 最完美的肌肉，今天介绍的三角肌前束训练-阿诺德推举就因阿诺德施瓦辛格经常用到的训练方法，所以因此而得名，这个训练 动作有推举和侧平举两个动用相结合而得变化的动作，能够在训练中同时刺激到三角肌前束、中束。

这个动作是哑铃推举和侧平举的最佳结合体，所以在进行推肩的时候可以选这个动作来替换哑铃推举和侧平举无疑是最好的选择。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

动作要领：

1两手各拿一个哑铃然后做到弯举的动作，或者站着，或者坐着，但是腰背都必须是挺直的，哑铃举与肩膀平行的位置，掌心面对自己;

2然后做相似于哑铃推举动作，上举的过程中旋转手腕，将哑铃上举到最高时，手掌心是朝前。

3然到保持一到两秒，再利用与刚刚上举相反的动作轨迹回到起始位置，再继续重复。

三、三角肌训练—杠铃颈前推举

今天将介绍的一动作则是与杠铃立正划船相反，这是一个孤立性的动作，专门只训练三角肌前束，这个动作就是三角肌训练-杠铃颈前推举，这个动作是最基础的、最有效果的训练三角肌前束的动作，能够有效的训练肩部肌肉的宽度与围度，训练效果很明显，它是专门具有针对性的动作，可以很有效的把力量集中在三角肌前束上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举这个动作训练过程中，身体的稳定性被肩部肌肉单独的担当了，所以在这个动作过程中整个肩部肌群中，包括前中后三束全部都承受了这个力量，尤其是前束得到了最好的刺激效果，所以颈前推举无疑是训练三角肌前束的最佳动作之一。

更多健身知识公号   中潮健身

动作要领：

1自然的坐下或者站立，然后双手握住杠铃的双中部，双手与肩膀同宽。

(1)坐姿可以限制腿部、臀部的活动，可以将力量全部集中在上半身。在进行坐姿推举时，最好选有用80-85度靠背的长凳，自己的后背要能完全靠在靠背上;

(2)站姿的话会将一部分的力量给下肢，相对没有于坐姿好(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿的话更能侧重于训练你的全身力量。

2将杠铃提到肩上，然后需要掌心向上;慢慢的将杠铃贴脸的向上推，推到两臂伸直，杠铃处在头顶上方;然后，缓缓的按原路放下至肩上。

四、三角肌前束训练—斯特科举

今天将介绍最后一个训练三角肌前束的动作：三角肌前束训练-斯科特举，这个动作是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特在训练过程中结合自己的训练经验然后独创的一个训练动作，他经常坚持刻苦的训练这个动作，所以他的肩膀部肌肉很发达，因此弥补了以前他先天不足从页获取了世界第一奥林匹亚先生。

目标肌群：三角肌前束

动作要领：

1、双手锤握哑铃于胸前，保持双手的掌心相对而握，然后开始肘部向侧后方摆起，使掌心向下，摆起以后保持动作3~4秒后再夹肘至胸前，恢复到起始动作，开始第二次。

2、呼吸要领：肘部向侧后方摆的时候吸气，然后双肘在向前摆时呼气。

更多健身知识公号   中潮健身

1、推举动作

有一件事情我们需要明白，任何一个肌群的锻炼，一定要有一两个动作作为固定动作，并一直放在你的健身计划中。

比如练腿，一定要练深蹲，而且基本上深蹲一定要放在最前面;

比如练背，一定要练引体向上和杠铃划船，这两个动作一般也要放在前面;

比如练胸，一定要练卧推，不管你是杠铃卧推还是哑铃卧推，你绝对少不了卧推这个动作;

三角肌也一样，一定有一个主打动作，这个主打动作就是推举!

不管是杠铃推举，还是哑铃推举，都是复合动作，也是三角肌锻炼的最基础动作，所以正常来说是一定要放在最前面的。

三角肌锻炼的计划之中，一定要有推举这个动作，推举动作对于打造浑厚饱满的肩膀，非常重要。

2、阿诺德推举

阿诺德推举，是一个非常经典的动作，可以同时锻炼到三角前束和中束。

事实上，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都能锻炼到三角肌前束和中束，而且一般来说都是前束发力比较多，但阿诺德推举对前束的刺激会更大一点。

做这个动作的时候，起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，最后向上推起，而下放的时候又顺势转到胸前。

和普通的哑铃推举相比，多了一个变化，这个变化会额外此处三角肌前束。

3、侧平举

侧平举(包括哑铃侧平举和绳索侧平举)主要是用来锻炼三角肌中束，是锻炼三角肌中束最好的动作，没有之一(你说杠铃提拉也不错，是不错，但是伤肩，不建议经常练杠铃提拉)。

三角肌中束对于“宽肩”来说是最重要的，三角肌中束哪怕增长一点点，你的肩膀看起来都会“宽”很多，所以侧平举也算得上练肩的王牌动作。

练侧平举的时候一定要注意，这个动作不像推举可以上大重量，侧平举如果上大重量，斜方肌会严重借力，最好导致三角肌中束没有感觉，斜方肌反而越来越大，会适得其反。

所以，侧平举一定要小重量多次数。

肩部是完美身材最重要的一个组成部分，你的身材是否强壮有型有美感，全看肩部是否比饱满笔直坚挺，只有笔直坚挺饱满的肩部才会让你穿衣服更加好看有魅力。

肩部是每个人都应该加强锻炼的地方，强壮的肩部是魅力型男必备的基础，在训练的肩部的同时也可以帮助身体矫正各种不良姿势引起的圆肩，含肩，驼背等。

今天给大家推荐一组肩部训练最安全的训练动作，在健身健美训练当中，由于肩部结构的特殊性，导致肩部是最难训练的一个部位之一，而且在训练当中肩部也是最容易受伤的，所以在肩部的训练过程尽量要避免大重量的刺激，使用小重量多次数加上身体借力的训练方式才是最安全科学的肩部训练方法（注：肩部训练无论是大重量刺激还是小重量，用借力来完成是避免肩部受伤最好的方式）

下面8个动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1 利用固定器械做推举,使用完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

动作2 利用绳索+把柄做推举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3哑铃推举10次后不休息直接去完成 --- 动作4阿诺德推举10次为1组

动作5 哑铃侧平举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作6 哑铃侧平举(手臂夹角90°),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作7 哑铃侧平举(注意拿哑铃的方式和之前两个都不同),每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作8利用固定器械做推举(与动作1不是一个器械),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)