怎么提高脚踝力量？如何训练呢？

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中，看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法，印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题，曾经我也找过一些素材分享出来。

今天就针对脚踝的训练，整理一下这些锻炼的方法吧。

李克指导说，对于增加脚踝的力量，有三点是值得注意的，第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉，平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作，如下图。

而增加本体感觉，就是节目中训练师克里斯-海帕说的，通过单脚的站立来保持身体平衡，然后闭上眼（因为闭上眼，会关闭人部分平衡系统），还能继续保持平衡，就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。

这是他们在节目中提到的一些方法，下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。

其实大致的锻炼方向都是那样的，只是方法不一样而已，就像下图这些，也是上面提到的本体感觉的训练，通过单脚在移动中保持身体平衡，来锻炼脚踝。

还有就是利用弹力绳的训练方法：

坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。

一般脚踝骨折引起小腿的肌肉萎缩，会有几种情况引起的，一是骨折本身引起的肌肉损伤。二是骨折后伴随变小淋巴管和小血管损伤，引起血液循环减弱，造成肌肉萎缩，最常见的原因是骨折手术固定或石膏固定后长期不活动，造成小腿肌肉废用性萎缩。现在明白了萎缩原因，在治疗的时候，脚踝骨折要在治疗时注意检查有没有韧带和肌肉的撕裂、损伤，这时做核磁共振比较好。

一定要尽早进行科学功能锻炼和康复治疗，同时要做检查排除疾病情况。脚踝骨折以后，如果固定时间过长，由于没有进行较好的早期功能康复，容易出现小腿肌肉萎缩，出现无力的情况，需要加快功能康复，多做肌肉康复锻炼、康复治疗。通过积极的康复锻炼和功能治疗，可以使废用性的肌肉萎缩得以恢复，并且使关节活动度或者不适的感觉，得以缓解。二是应当排除其它原因，比如腓总神经卡压，即骨折以后引起组织水肿，而导致的腓总神经卡压，引起肌肉萎缩，所以一定要从源头上治疗神经受压的问题。可以使用营养神经药物，也可以使用腓总神经的康复理疗，包括热敷、消肿的治疗。长期肌肉萎缩不能恢复的脚下垂、脚背麻木，很明显符合腓总神经损伤的表现，一定要去正规医院做检查，可能还需要特殊治疗，才能恢复萎缩肌肉。

脚踝骨折后肌肉萎缩要通过功能锻炼方法，同时加强局部活动，才能使萎缩的肌肉逐渐恢复体积、肌力，更好的维持关节稳定性。下肢足踝部的骨折很容易出现肌肉萎缩，这是由于在骨折后负重活动过少的原因所造成，废用性萎缩是主要原因，应该在保持骨折断端稳定的情况下，早期进行功能锻炼。一般在3周左右的时间容易出现肌肉萎缩，所以在骨折后前3周应该进行功能锻炼，避免出现肌肉无力和肌纤维变细，可以采取以下几种方法：

1、踝关节的背伸或直曲运动，既可以保持关节活动度，也可以避免踝关节周围肌肉萎缩，尤其是腓肠肌以及大腿股四头肌的萎缩；

2、空蹬自行车或者直腿抬高训练，可以有效增加肌肉力量，避免双下肢肌肉出现萎缩；

3、应该在骨折1个月左右部分负重、下地活动，既可减少深静脉血栓的形成，也有利于肌肉功能的恢复；

4、活血化瘀、舒筋通络的方法，如用理疗的方法促进肌肉恢复，包括每天用温水浸泡足踝关节，使脚踝骨折引起的肌肉萎缩得到更好的血供；

5、一定要采取多种方法，主动和被动的功能锻炼结合，才能使小腿与大腿的肌肉萎缩逐渐改善，从而更好的维持关节稳定性。

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

2，屈膝坐压：

身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，后屈体：

两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4，俯撑伸展踝：

直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少