crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗

crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗

　crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗，就快快动起来吧！

crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗1

　CrossFit的减肥效果特别好，体验一节课就能感受到全身脂肪在燃烧的感觉，非常酸爽。

　结合力量、爆发力、速度、协调性等体能基础，CrossFit发展出的竞赛项目五花八门，从字面上解释，CrossFit也有着“混合”运动之意。不过这些还只是冰山一角，更多你想不到的较劲内容，在每年度的比赛中，都能让人耳目一新！

　 crossfit动作推荐

　 空蹲

　空蹲（也可以称作是徒手深蹲、无负重深蹲)其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，也是有基础的人练习各种进阶深蹲的必经之路。如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重)前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，可以把它当作是练臀、练腿的基础，激活“蜜桃臀”的开始。初学的同学，看好要领哦。

　蹲跳

　和空蹲动作类似，但是蹲跳站距应该更宽一些。注意下落的时候要缓慢蹲到大腿和地面平行，落地时缓慢些，重心还是要放在脚后跟，有向后坐的感觉。这个动作对臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大，每天的训练中加一些这样的爆发力动作会燃烧更多热量，帮助减脂。

　 侧身平板支撑

　平板支撑可能大家很熟悉了，但侧身的不一定每个人都会常做。相比于平板撑，它对腹斜肌（也就是腹部两边)、臀部甚至背阔肌都有不小的刺激。消灭游泳圈，少不了这个动作。如果一开始撑不了太长时间的，还可以从膝盖撑练起，再进阶，以至挑战单腿的。

　 箭步蹲跳

　类似于“空蹲和蹲跳”的关系，箭步蹲跳也是箭步蹲的升级版，比普通的箭步蹲刺激更大，对臀部、大腿、核心的作用更多，燃脂效果更好。另外，步子迈得越大，对臀部刺激就越多，越小对腿部刺激越多。

　 松手俯卧撑

　和我们普通的俯卧撑不太一样，这个俯卧撑并不是“连续”的，而是先将身体“放在”地面上，然后再发力撑起身体，将动作分为两部分。这样做的好处是能增强上肢的整体力量，同时肩部和肘部的压力也更小。注意做的时候身体始终绷直，不要塌腰或弓身。

　 登山跑

　相当经典的一个徒手动作，也是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性，全都能涉及到。初学者可以先从慢速和带有停顿的动作开始，这样也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃烧~

　 crossfit训练效果

　男票是Crossfit超级迷，对他来讲这是他每天必须做的事。在一个不起眼的Warehouse

　 举重 。这不同于一般的健身房，首先它warehouse的设计就很cool了，照我男票的讲法就是野蛮人来的地方。

　在他的带领下我去了一个礼拜的免费课程。每！一！次！都！想！死！但是你发现你成功完成了的时候觉得好爽。

　这是一项不仅锻炼体能、锻炼毅力、锻炼心肺的运动。还可以从中感受到队友的鼓励支持、自己的坚持。爆发自己的小宇宙。CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg

　Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系。

　CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素，完成运动所需要的条件。

　简单来说，练肌肉的一些男生有可能是想让自己身材变得好看，但是只是好看而已。而练Crossfit的男生是确实好用。能跑、能跳、能拉、能举重物（过马路有车过来可以瞬间抱起你跑，或者是把车举起来哈哈)

　女生……如果想要胸大腰细 不建议练太勐。因为背会变很厚。我在美国看到的女生crossfit教练身材都有点可怕。

crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗2

　 crossfit的训练计划

　 1、 徒手深蹲

　徒手深蹲动作简单，就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重，但是如果做的次数多，也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果，而且动作安全性好。

　 2、 前深蹲

　前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重，但我们腿部下蹲的过程中，我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉，臀部肌肉以及腿部肌肉。

　 3、 过头深蹲

　过头深蹲，也就是做深蹲的过程中，我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的，一般选择哑铃完成，腿部动作和标准深蹲没有区别。

　 4、 硬拉

　硬拉我们可以做直腿硬拉或者曲腿硬拉，这两个动作都能够起到练臀、瘦腰以及练背的效果，同时对我们的腿部肌肉也有锻炼作用，是一个功能强大的力量训练动作。

　 5、 药球翻转

　药球翻转也就是我们在做下蹲的过程中，对药球进行翻转动作，这个动作能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的手臂肌肉。

　 6、 肩部推举

　肩部推举是我们见过的'推举中最为常见的一种，需要我们使用杠铃完成，就像是运动员一样，一开始将杠铃紧握在我们肩部的位置，当我们调整好呼吸之后，我们就可以发力将杠铃向上推举了。

　 crossfit注意事项

　 1、 必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、 极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、 超负荷的举重

　如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4、 过激的运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

怎么锻炼能变强壮

怎么锻炼能变强壮，要变强壮，增肌训练少不了。很多人理解的增肌就是去健身房锻炼，然后多吃点东西。看起来没毛病，但是实际操作的时候，发现效果不佳，那怎么锻炼才能变强壮呢？我给大家整理了怎么锻炼能变强壮的文章，欢迎大家参考。

怎么锻炼能变强壮1

1、简单锻炼变强壮要合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负 荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收 缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

2、简单锻炼变强壮要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔 肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

推荐2个简单的变强壮训练方法

爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌与胸肌迅速产生力量。这也迫使核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时避免脊椎弯曲,

双手将球抓住,双脚和肩一样宽,膝盖和手肘微弯。将球拿住,双手高举,接着砸向身体前方的地面,然后,将球捡回来,重覆进行。如果你要增加动作的强度,那就选一颗更重的药球。

3组4-6次,组间休息60-90秒。使用大概8-12磅重的药球。

爆发式俯卧撑:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。接着降低身体让胸部几乎触地。爆发性发力让上身尽量高的离地,空中击掌,接着返回俯卧撑位。

3组3-5次,组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!

3、简单锻炼变强壮要少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

不要怕累瘫,也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键,瘦人都能很轻松举起的重量,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以,每次练习都要尽可能的做到力竭,当你感到肌肉酸痛,应该感到开心,因为很快就能看到训练效果。

刚开始练习的时候,动作可以稍慢些以便使动作更正确,熟练之后要快速做才能达到肌肉的增加,也就是爆发性的提举,可以在限定时间内做的次数越多越好,直到时间到为止。

如果每次都是重复同样的重量,那么效果并不会太大。增加重量,如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞,就改变练习的方式。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门,一个星期给你自己一个自拍,如果肌肉增长一段时间没有发生变化,那就加大重量吧。

简单锻炼变强壮的注意事项

合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类 外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得强壮起来。

坚定信心持之以恒:只有坚定胜利的'信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

足够的休息:休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,所以当瘦子开始增肌训练之后,除了力量的训练以及饮食的调整之外,最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

健身增肌3周训练计划

方案一:

下蹲;10次,4组

划船:10次,4组

杠铃平卧推举:8次,5组

坐式杠铃推举:10次,4组

小腿运动:15次,4组

哑铃推举:10次,2组

仰卧曲臂伸:10次,2组

方案二、

杠铃蹲起(6次)

胸部支撑划船(6-8次)

杠铃直腿硬拉(6-8次)

窄握杠铃推举(6-8次)

杠铃弯举(8-10次)

瑞士球折叠(8-10次)

怎么锻炼能变强壮2

1、多吃点

很多人瘦子声称自己已经吃了好多了，实际上并不多。多不多是一个模糊的概念，不是跟别人比较，而是跟自己。比如你现在每天的饮食让你维持目前的体重，你想要增加肌肉，就需要在此基础上增加食量。

多吃不是乱吃，你应该吃够碳水化合物和蛋白质，不是吃什么甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助于你的运动表现，蛋白质有助于你肌肉增长。如果发现自己胃口不大，吃不了那么多，那就分开5～6顿吃，或者喝一些增肌粉补充。当然，这里有个前提，就是你的肠胃没有问题，建议长期吃不胖的人先去医院检查肠胃。

2、少做有氧运动

胖子减肥要管住嘴迈开腿，这里的迈开腿主要是指有氧运动。瘦子增肌不一样，需要多做力量训练，而不是有氧运动。不要看着别人在跑步机上锻炼，你也跟着凑热闹，每个人要根据自己的目标进行锻炼。

3、力量训练强度递增

瘦子增肌前面一两个月效果比较明显，因为之前没有怎么训练，做一些力量训练就会有改变。但是我们的身体有很强的适应性，适应了训练强度之后，就不会再增加肌肉块头。因此，想要增肌就需要循序渐进增加训练的强度。

4、足够的休息和睡眠

肌肉增长并不是在健身房发生，而是在你休息和睡眠的时候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比赛，一周训练3次左右，强度已经非常足够，平时多休息，不要熬夜，肌肉自然增长。

了解了瘦子增肌的一些基本常识之后，接下来就是实际训练了，你可以去健身房，也可以在家训练，这里分享几个哑铃健身动作：

1、哑铃负重深蹲

锻炼肌群：腿、臀

深蹲是一个复合动作，不仅仅锻炼我们的下肢肌肉，还会刺激人体激素分泌，影响我们全身肌肉增长。不论是去健身房还是在家里训练，都要重视深蹲。

2、哑铃负重深蹲推肩

锻炼肌群：腿、肩部肌肉

深蹲和肩推结合，不能进行很大负荷的训练，但是对于健身新手，却是很好的动作。尽可能调动多的肌肉进行训练，建立身体的协调稳定性，有助于后期的训练。

3、哑铃负重走

锻炼肌群：腿部

这个动作非常实用，比如你帮女生拎东西，就是这样子。这个动作本身可以加强腿部和手臂力量，负重行走，我们的核心也会不自觉收紧。

4、直立哑铃弯举+推肩

锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌

哑铃弯举练肱二头肌有一个小技巧，就是你前臂尽量外旋，这可以让你的肱二头肌变得高耸。

5、仰卧哑铃提拉

锻炼肌群：胸、背、三头肌

这个动作可以很好地锻炼上肢力量，提高协调性，作为基础动作训练非常好。

6、单臂哑铃卧推

锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌

你可以双手卧推也可以单手卧推，单手卧推更需要身体稳定性。

7、单臂哑铃划船

锻炼肌群：背、肩部肌

拉起哑铃的时候，腰背尽量挺直，不要含胸驼背。

8、哑铃甩摆

锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉

练习的时候一定要抓稳哑铃，别把哑铃甩出去。8个动作，建议每次选择4-5组，每组10～12次，具体情况可根据个人身体状况进行调整。

　在篮球场上有许多不同的体能训练方法，你最经常是用哪种方法进行训练的，下面我给大家介绍关于篮球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。

　篮球体能训练方法介绍

　一、折返跑

　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

　二、纵向6次跑训练

　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

　三、17次跑训练

　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。

　四、变速跑训练

　4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

　五、X跑训练

　X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

　六、间歇跑训练

　这也是一个很痛苦的训练。

　包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

　从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

　然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

　然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

　最后在两侧边线之间跑6次。

　这样即完成一次间歇跑训练。

　七、全场快速运球跑训练

　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

　升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

　八、全场Z字形快速运球跑训练

　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

　升级版：以上篮进球结束每次练习。

　九、胸前传球全场急速跑训练

　两个人的距离：罚球区的宽度

　全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!

　十、全场击地传球极速跑练习

　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

　十一、边线冲刺打板进球训练

　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

　NBA篮球体能训练方法

　1 弹力棍深蹲跳：

　加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

　手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前

　采深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖

　用力向前跳出，越远越好，落地时同采深蹲姿势落地

　向后跳回

　每组动作进行1分钟

　2 平衡球单脚髋伸：

　核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的冲撞，球员的身体稳定性举足轻重。

　面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上

　双脚膝盖弯曲，将一只脚悬空，以臀部力量挺起

　专注于臀部出力，让屁股离地、下沉

　若欲增加强度，可将悬空脚伸直

　每组动作进行1分钟

　3 平衡铃俯卧撑：

　核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

　将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线

　身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起

　撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替

　再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替

　以手脚换边交替进行

　每组动作进行1分钟

　4 药球砸跳：

　垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。

　身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直

　将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起

　跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度

　每组动作进行1分钟

　5 阻力冲刺跑：

　加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一并同时训练。

　将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站

　以最快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回

　正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次

　6 横向单脚跳：

　侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

　放置角锥于两侧，间距约为15公尺

　面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行

　跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃

　膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖

　每组动作进行1分钟

　7 药球掷追：

　除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

　设置角锥，间距约为10公尺

　将药球捧于胸前，尽可能将药球推远至对向角锥

　而后以最快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次

　来回进行

壶铃是由底部扁平的铸铁加手柄构成的。一开始壶铃是应用在市场和农业称重的测量单位,后来被俄罗斯军队用作体能训练的工具。壶铃与杠铃、哑铃、药球都不同的地方是重心的位置不在手柄中心,而这需要更高的体能水平来完成壶铃的动作,同时在特定的动作中募集更多的稳定肌和原动机。

这对于壶铃训练的基础动作摇摆的类型来说是真实的,而不是限制。无论用双手、单手、双手交替抓、释放和抓握动作,壶铃训练的各种动作和姿势可以提高练习者的 技巧、协调性、神经肌肉控制、动态柔韧性和以及练习的娱乐性 。

各种变化形式使练习者在有趣、充满挑战和有效的训练中将动态的力量转变为爆发性的力量。

壶铃训练的益处

壶铃训练能增加活力

壶铃训练的 抛、抓、加速和减速动 作需要高的新陈代谢速率,而这能空前的发展身体活力。通过同时训练体适能的各个要素,训练的强度就增加了,相当于消耗更多的能量。在基础的摇摆训练动作中就能满足心血管训练。

壶铃训练计划的设计策略

对于任何的训练形式来说,掌握合适的训练技术和形式可以避免受伤。壶铃训练的技术要求需要 关注细致的练习 ,开始训练时请找有资质的教练来指导。大部分的壶铃训练动作在正确的练习方式下都是多关节和多肌群参与。从稳定肌到原动机,都需要和谐同步的配合。等同于肌耐力和精神毅力。

如果没有内部的专注和有意的技术练习,就可能会受伤。熟练掌握技术是掌握技巧的必备要求。每次重复动作都需要从地面开始直到整个动作保持完美的姿势,必须首先优先的是强调身体后链。伴随着腹部的微屈和收紧,练习臀肌和背阔肌的恰当收缩技巧一定要持续且小心的进阶。因此,练习者只有多次进行高质量的练习才能掌握技术,而且这种练习形式也不适合所有的人群

此外,与其他训练相比,这个练习在增加数量和进阶重量前必须保证动作质量,一定要进行身 体五点运动链的检查：

更多的安全和合适形式的指南包括:使用高质量的粉笔灰保护手,合理空间的橡胶地板,室外训练场地,佩戴手套。

壶铃训练动作

其实壶玲和其它的训练工具一样！都可以用来进行健身房大部分的训练动作！

1、双臂壶铃摇摆

动作要领：

1．双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

2、壶铃推举

动作要领：

        1双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

　2抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

　3训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

3、壶铃硬拉

动作要领：

　　1膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　2髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

　3再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

4、壶铃划船

动作要领：

　1膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　2髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

　3再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

5、壶铃深蹲

动作要领：

1两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

3下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

药球重量怎么选择

　药球重量怎么选择，很多人在健身的时候都会选择一种器材去健身运动，其实药球也是很多人选择的器材之一，那么对于药球的选择你知道多少呢？下面我介绍药球重量怎么选择的文章，一起来看下吧。

药球重量怎么选择1

　 药球是什么

　药球是现在很多健身房都会有的一个器材，主要是训练爆发力了，大家可以根据自己的能力选择不同的重量，刚开始建议在教练的指导下进行。

　 药球重量选择

　很多人在药球训练时会有一个问题！“药球”要选多重？选择轻一点还是重一点好呢？其实这取决于你拿药球来进行什么样的训练。

　因为重量等同于肌力，所以很多人会有一种倾向是“较重”的比较好。

　但事实并非如此，药球训练（Medicine balltraining)的关键在于确保“动作的速度”及“动作的阻力”二者皆在过载（Overload)的情况下进行。只要重量足够，就能提供适当的阻力，但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。

　即使阻力是一样的，速度会随着个人的肌力、体格及爆发力而增加。使用较重药球的时机在于动作属于较慢、且更需要肌力的。

　你也可以使用20磅的药球能发展肌力，但你要明白一个重点，肌力不一定能转换成更多的速度及爆发力。请记住爆发力的公式爆发力（Power) =力（Force) /时间（Time)。当你增加阻力到动作中时，你是不可能以未加阻力时的速度来进行动作的。此外，动作中加入更多的重量，身体生物力学的变化就越大，也许姿势就跑掉或不符合你训练的预期。

　 药球训练方法

　 动作一、药球深蹲

　双脚开立，与肩略宽，双手在胸前持球，臀部往后下蹲，身体略往前倾，注意膝盖不要超过脚尖。主要锻炼臀部肌肉。

　 动作二、坐姿药球颈后臂屈伸

　双手持药球在头顶上方，手臂微曲，缓慢回落到脑后缓慢还原。主要锻炼肱三头肌（俗称“拜拜肉”)

　 动作三、药球冲膝

　双手持药球推至身体斜上方，收腹转腰，往斜上冲膝，左右交换。主要锻炼部位腹外斜肌、腿部肌肉。

　 动作四、药球俯卧撑

　单手撑药球俯撑，身体成一条直线，收紧腹部，屈肘往下，然后缓慢还原，力量较差者可采用跪姿。主要锻炼部位：胸大肌和手臂肱三头肌以及核心部位。

　 药球训练心得

　好久都没发健身视频了，今天终于有空来录了一个。这次推荐大家的是使用药球来练习核心（腹部)和四肢的力量。我用的是10磅的药球，重量要自己来衡量。药球有大有小，我用的'这个是大的，小的差不多会像篮球那么大。

　健身打卡，恢复期第二次，热身，壶铃深蹲20+药球下砸16+圆柱深蹲10一个循环，四个循环，8分钟两组tabata，享受这份酸爽。

　从6月份开始进入夏天，我恍然发现，真的要减肥了，以前上身很瘦的我腰上的肉已经可以抓起来了。那会也没有去健身房的概念，就是认真一些每天回家的话就做四五十分钟的keep，马甲线养成啊，腿部塑形呀，徒手全身刺激等，然后再登50分钟的椭圆机，洗澡睡觉。到七月中旬体重到了102斤。然后机缘巧合家门口的健身房有啥政府补贴一年费无比便宜，便宜到我就算去洗一年澡都合适，就去了健身房，机缘巧合下知道了药球的存在，真的好喜欢。

药球重量怎么选择2

　 药球是什么

　药球的存在，已经有好几世纪之久，从古希腊的医生、战士、士兵一直沿用到现今仍然广受欢迎;使用方式极为简单、却能达到十足的效果，任何程度的运动员都能够轻易的操作。

　药球 (Medicine Ball)是一种有分重量等级且外型与篮球相似的运动球，在运动医学的复健治疗领域占有一席之地，能用来帮助受伤的病人重新恢复运动能力，除此之外对于健身、肌力训练、旋转式核心训练都非常实用，也常用于增强式重量训练 (Plyometric Weight Training) 以渐进增加药球的重量来训练爆发力特别有帮助。

　虽然常被人与较大颗、充气的瑜珈球(或称瑞士球，Stability Ball/Swiss Ball)搞混，药球的材质较为坚固，外壳有许多不同材质制成，有尼龙、皮革、橡胶等等;内层则以沙子填充居多。一般药球的重量有1-11公斤(亦即2-25磅)、直径约28-30公分。传统的药球表面一般都有防滑设计，让使用者方便抓握药球;但也有其他不同设计，例如添加握把模拟哑铃或壶铃训练，或附带一条绳索，方便摆动练习。另外，目前药球的设计也以弹性分成两类，有弹性的药球，当你往墙上或地板上扔掷时，较硬外壳和内充空气的药球会反弹，帮助药球较快速回到使用者身边。

　简单的介绍药球的发展、材质与尺寸之后，接下来文章将带您更深入了解药球训练能带来的好处、推荐的训练动作、如何选择药球的重量以及哪里可以买得到药球。

　 药球训练的好处

　杠铃和哑铃训练为运动员的肌力奠定基础，但若讨论到爆发力的提升，却不及药球的投掷与接球训练有效。想像你在进行仰卧推举，你的手臂可以快速的上下移动杠铃，但推至顶端时，你的手臂仍需稍微减速以防伤及肩膀以及手肘，更不用说避免杠铃飞出你的掌控范围，因此在这样的情况下，我们说杠铃无法像药球一样完全彻底的发挥你的爆发力。

　像深蹲、硬举和仰卧推举这样的基础动作对于锻炼力量非常有帮助，但却受限于单一的运动方向和单调的传递整个身体动力的能力。自由重量和机械式器材的核心转体腹肌训练、抗阻转体等训练效果是有限的;使用药球变化性高，你可以自由选择朝任何方向投射：从前到后、从左侧到右侧、以及在旋转中的方向，强化上半身肌群、腹肌，也更可以避免下背部受伤、锻炼肌力和协调感与平衡感，且使用起来更加安全，掌握使用的技巧后，可以很轻易地在家自行练习，收纳也不占空间。

　尤其许多手球运动员常用药球来训练投掷能力，研究也发现透过药球的训练可以大大提升投掷速度、肌肉量、上半身力量。

　 药球基本训练动作

　 投掷

　把球抛向墙上，双脚与肩膀同宽，或者以击球手的站姿。可以使用单手或同时使用双手都可以。你也可以从膝盖、后背或跳跃中进行投掷。

　 接球

　把球扔向墙上并在反弹时接住它，或者如果有同伴一起练习，可以互相来回抛接。

　 举球

　手边没有哑铃可用吗你甚至可以使用轻量药球，并搭配深蹲、过头举、弓箭步、划船、腹肌侧旋体或伐木式…等动作;也可以试著把药球放在身体的一侧，或用掌心抓住药球执行一个土耳其起立，与壶铃土耳其起立方式一样;或者就用手臂抱住药球行走一段距离或者维持一段时间。对于想要雕塑大腿内侧的女孩，可以在做很多下半身运动时，搭配将药球夹在两腿膝盖之间，以确保腿部肌肉有持续的作用。

　 平衡

　你可以使用药球作为辅助。放置一只或两只手在药球上做伏地挺身挑战你的稳定性。 把脚放在药球上面，并做桥式将臀部从地板上抬起，来运动你的髋关节。有时候你甚至不必碰触到球，把它当成一个障碍跳过它。

　 滚球

　不是只有瑜珈滚轮(Foam Rollers)可以用来热身和增加运动能力的工具。把你的肌肉放在球上，即使是较软的药球也能提供足够的强度来帮助释放紧绷的肌肉。

　 当作运动能力测评工具

　药球可以作为运动的辅助工具。当你在做深蹲的时候，将它放在身后，以便知道自己已经蹲的够深，或者如果你有下背痛或髋部受伤的问题，摆放药球在身后可以用它来阻止蹲的过深。

　药球也可以在你的力量程度提供即时的评量，因此你可以使用药球的表现来确定你的身体对于训练的准备情况。试著将球抛向远处，测量及记录在每一次训练中的投球距离并进行比较。如果发现力量突然减少，你可能需要考虑在近期稍微缓和与重量有关的运动。

　 另一种用途： 帮助你制定组间休息时间。例如：如果你丢出9公尺，然后在30秒后只扔出了7公尺，你可以确定的是你没有给自己足够的休息时间;但如果你休息三分钟之后一样可以丢出9公尺的成绩，那么你就可以知道你需要多少的休息时间了!

　 一般来说，当你的训练目标是：

　一、加强力量的时候，你的药球训练菜单应设定在较少的次数以保持最快的速度。推荐每次运动以2-3次重复3-5组以及2-3分钟的休息时间。

　二、对于腹肌训练或其他负重训练，你可以尽可能的在你能够接受的时间范围做越多的训练越好。

　三、如果你想获得心肺功能的效果或者只是想流流汗或动一动身体，可以尝试连续30秒连续投球重复3-5组，组间休息维持在一分钟以内。

　 药球的重量选择

　至于药球应该选择多重的重量，理想的药球重量是让你感到抗阻的效果但不会让你感到强迫改变你的运动方式及速度，所以当你觉得太轻时或者当你觉得你的运动速度让你感到无法负荷时都应该停止并转换一下使用的药球重量。一般推荐给男生的药球重量约为4-5公斤的的球，女生则是2-4公斤左右。这将提供足够的阻力来进行一般普遍的各种练习。

　最适合你的球取决于你想要用药球达到什么目的。 如果你打算只做一些腹肌训练、来回投掷，或者做像蹲式和推举等较为固定的运动，任何材料都可以;如果你想把进行投掷在地面或墙上，则应选择可以更持久的材料、避免橡胶类的药球，橡胶材质容易因为冲击力较大的使用导致破裂或变形，这样也会引响反弹的能力，最终导致漏气。

药球深蹲高抛。首先将其双手抱住，然后放在胸部同样的高度，接着让自己下蹲到大腿平行地面的程度，在起身站立的同时，将药球稍微用力的向上抛起，接住之后再重复下蹲和抛起药球的动作。每组完成十五次，一共三组。

药球蹲跳砸地。首先我们需要将其举过头顶，然后下蹲至大腿和地面之间的夹角为四十五度，接着将药球向地面砸去，在其弹起的时候双手接住，然后向上起跳，落地之后重复此动作，每组完成十五次，一共三组。

药球卷腹。在做卷腹动作的时候，很多人双手不知道该放在哪里，放在脖子后面又容易借力，让脖子感到不舒适，那么只需要一个药球，你就能解决这个问题啦。