求一个专业健身计划'力争详尽速效科学

练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次 

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

首先动作不能考文字 一定要看视频查看，

有些动作看上去一样，

实际上用力方法差很多。

我这有一套比较简单的 比较适合初学的训练

3天1循环，

每三天休息一天，

每天大概60分钟左右，强度适中。。

因为腿很多人都不练也坚持不下来，所以没有腿的

如果需要可以追问可以再加上腿的。

关于蛋白粉，

早上起来一定要喝，因为早上刚起来 新陈代谢加快，会消耗肌肉。

另一个是训练后一定要喝，因为健身其实是个破坏肌肉的过程，一定要在训练完后30分钟之内饮用。。

如果条件允许的话，训练前 和睡前也可以服用。

纯手打，拒绝复制！

本人在西安亚特当私人教练，希望能帮到你。

A胸

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

上斜哑铃飞鸟 3 组--10次(训练上胸部中肌肉)

蝴蝶机3 组--10次 (训练胸沟部)

史密斯机夹胸 3组--22次（训练胸部线条）

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

B肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举超级组合--80次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

C肱二三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

杠铃弯举 3组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌）

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

有不懂随时追问

哦，兄弟这样我给你一些方法。和一些直观的你可以看下~不懂你可以再来问我！！！

你的肩膀窄，不是没有办法！我哥之前也是那样。他用了一年时间把这个问题给解决绝了。方法就是你人在双杠上一直用双手支撑着！没事慢慢来，开始支不了多久。但是不管你开始能坚持多久，一点要每天坚持3次以上！这样肩膀会变得比以前宽一些的。。。还有就是你说的一些健身肌肉的动作。这样吧我先给你健身计划！然后再给你 不懂得 你可以随时找我！练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

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