肩部太单薄，什么动作让肩部快速升级？

许多人想要厚实的肩部， 但是却迟迟练不起来，那肯定是你的训练之中，有一些不好的因素在低消你的训练效果。在肩部训练的间隔时间也是要掌握好的，许多人做完一组之后，肩部肌肉的酸胀感迟迟不消退，于是选择停下来休息许久，没有控制好休息的时间，你要进行及时的更正并且坚持这三个动作能让你的肩部大一圈。

动作一：C字前平举，用这个动作来刺激我们的肩前束，推荐将这个动作放在肩部训练的第一个开始。

首先我们做这个动作的时候，双脚与肩同宽，腰部核心部位保持发力，身体不要往后仰，做的时候尽量让手臂均匀的摆动，这样的话更有利于刺激你的肩部，常见错误就是容易和前平举混淆，就没有这个变式动作的含义了。类似这样的变式动作还有很多，目的只有一个就是更全面的刺激目标肌肉。

动作二：杠铃颈后推举，这个动作练到的是肩部的侧束与前束部分，同时手臂也能得到很好的刺激。

坐于有靠背的椅子上，并将你的背紧靠在上面，然后双手举起杠铃，挺起胸部弯曲腰腹，让脚掌与地面紧贴，然后下放哑铃到颈后的位置，稳定后吸一口气再推起杠铃，不用推起太高的高度，让其在头部的范围内上下即可。手掌一定要掌心向上，这样更容易掌握杠铃的稳定，并且臀部不要有移动。

动作三：俯身哑铃后飞鸟，后肩的部分是练到比较少的，这个动作就可以很好的弥补这一点。

双手握持哑铃俯身站立，待身体稳定之后，收缩肩部后方的肌肉，带动你的手臂向后展开，做出飞鸟的动作来，外展至两个大臂成一条线时停顿，保持一下再下放，不要让哑铃贴住身体后再展开，应当保持肩部的紧张状态。

肩膀酸痛的原因是什么，肩膀酸痛可以发生在干体力活之后，很多人都把肩膀酸痛归结到干活劳累的原因上，肩膀酸痛的原因相当多，所出现的症状也不一样，有的单纯为肌肉疲劳所引起，有的则是内脏疾病所引起。

像心脏疼痛、胆囊功能异常等，也都会引发肩部、颈部的僵硬与酸痛;还有精神的压力、紧张、也容易造成自律神经的失调，引发肩膀酸痛。如果是单纯的肌肉疲劳那么多休息一下就会好转，但是如果是后者原因那就需要及时诊断治疗了。膏药招商网相关专家，对肩膀酸痛的原因进行了介绍。

肩膀酸痛的原因：

一般长期伏案写字、打字及从事电脑操作等室内工作者，最易患肩膀酸痛。

他们的工作往往须使手臂的肌肉持续在一种固定的姿势，因而造成肌肉的紧张、僵硬、淤血，并由手臂扩至颈、肩而造成肩膀酸痛。

经常弯曲颈部进行工作者，颈后方的肌肉就会处在连续紧张的状态下，如果此种肌肉持续紧张，就容易引起肩膀酸痛。如果不眠不休的工作，肌肉过度疲劳使得老化废物(乳酸)充满在肌肉中，就会引起一种发炎症状，使肌肉变成坚硬的硬块，只要稍微触摸就会感到疼痛，这种症状俗称肌肉肌膜炎。

一旦到此阶段就需花费相当的时间才可复原，在恶化至这个阶段之前，即应让肩膀肌肉多多活动，以免肩膀酸痛陷入恶性循环。因此，持续工作一小时之后，应放松肩部，并活动颈部的肌肉，例如颈部朝左、右弯曲，向前、后弯曲及颈部大回转。

也可做简易的肩膀运动，如用力耸起双肩再放松双手手臂、双臂上下回转运动或甩手运动，都可预防肩膀酸痛的发生。

枕头的软硬及高度也是造成肩膀酸痛的一大原因，一般枕头以稍硬为佳，高度以7-8公分的厚度为原则，睡觉时整个后脑勺沿着颈部凹陷处，都必须紧贴在枕头上。过度柔软的弹簧床，也会影响颈部的弯曲，而易引发腰痛及肩膀酸痛，因此稍硬的弹簧床或垫被，最合乎背骨的生理性弯曲。

膏药网提醒，清楚了肩膀酸痛的原因，大家要积极的做好相关预防措施，膏药对肩膀酸痛具有很好的防治作用，常用的膏药有关节止痛膏，辣椒风湿膏和消炎镇痛膏。

希望采纳

很多人在锻炼肩部肌肉的时候，很多人都会选择用推举这个动作。而杠铃肩上推举是几乎所有人都会练的动作。

这个动作的好处是，它可以提高我们的肩带部分的肌肉的协调性，可以增强肩部的肌肉力量，让我们的肩膀变得宽大好看，练出气质去来。

一般来说，做肩上推举的时候，都是将杠铃推起到双臂伸直，但是手臂不锁死。杠铃向下的时候，将杠铃放在颈部高度。

推起的时候，主要发力的肌肉是三角肌的中束。而三角肌的前束这个时候发力比较少，相当于辅助发力的作用。这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。

但是现在却有很多人，觉得用颈后的肩上推举练三角肌中束，更加有效果。这实际上是大错特错了。

相对颈前的推举，颈后的推举更多的其实是三角肌前束在发力，而这个时候中束发力少之又少。所以想用这个动作去增加肩部的宽度，是无法做到的。

我们的三角肌前束发达，可以让我们的肌肉从体前看起来更加饱满，让胸大肌和三角肌前束链接，整个体前看起来就非常漂亮了。

中束发达，可以让我们的肩部宽度更好，肩宽的人会更有气质，并且只有肩部宽了，才能拥有好看的肩腰比例，让腰部显得更细。

做颈前推举的时候，双手宽握距，让杠铃向下的时候，小臂可以垂直于地面，并且这个时候，我们的手臂尽量在身体两侧运动，充分发挥我们三角肌中束的力量，达到刺激的目的。

这样一来，可以保护我们的手肘，避免肘关节遭受过大的压力，并且可以充分的锻炼肌肉的力量和围度。

但是，当我们做颈后的推举的时候，我们就必须让我们的大臂向后旋转一定角度，这样一来，我们的三角肌前束会在颈前的基础上，再收缩一些。

进行推举的时候，三角肌前束就会变成肩部三个部分最紧张的一个部分，收缩发力也是最充分的一个部分。所以达到的锻炼效果也是最充分的一个部分。

用这个动作锻炼肩部肌肉，这个部分最容易疲劳的，它疲劳之后，这一组动作也就结束了。更不要提还没有充分锻炼的中束肌肉了。

所以用颈后推举这个动作，不是不能做，而是说，这个动作锻炼的部位不要搞错了，以免达不到锻炼想要的效果。如果搞不清楚自己在练什么，那么就不要练了。

感觉到疼痛感首先第1个原因就是在做运动之前你没有做热身的运动，那么肌肉没有拉开这个时候突然之间就进行剧烈的运动，肯定会有疼痛感。第2点就是你在卧推的时候没有掌握最基本的技巧，拉伤到自己的肌肉了，所以就会有疼痛感。

不对， 出现这样的情况有以下几种。

1：姿势不对：分2种 推举姿势不对 ，慢放 到跟鼻子差不多平行位置即可， 看肘部弯曲比90度稍微小点，如果两手离肩膀太近进行推举，小臂会酸。

2：重量不对：一般能推15下左右即可的重量，

3：手握哑铃的方法不对，这个自己应该看别人或网上视频别人怎么握 自己找感觉。

肩部练的时候还是容易酸胀 我练的时候几组就开始涨了，不过第2天酸痛感不会太强，不和胸 大腿一样。

脖子和肩膀是身体很重要的组成部分，在生活中扮演着很重要的角色，要支撑头和胳膊，一旦他们出现了问题整个人都会感觉提不起精神。如果是累的还好，休息一下按摩按摩就好了，但如果是自身的疾病就要特别注意了，治不好的话就会留下病根，一到阴天下雨的时候就什么也干不了会很难受，下面就介绍了脖子肩膀痛怎么办。

1 坐姿正确 ： 要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。

2 活动颈部： 应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。

3 抬头望远： 当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。

4 睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。

5 避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。

6 防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。

7 预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。

预防颈椎病自我按摩操

1按摩百会 ： 用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。功效：健脑宁神，益气固脱。

2对按头部 ： 双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。

3按揉风池： 用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处)，其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。 预防颈椎病自我按摩操

4拿捏颈肌： 将左(右)手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。

预防颈椎病自我按摩操

5 按压肩井： 以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。 预防颈椎病自我按摩操

6按摩大椎： 用左(右)手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。

预防颈椎病自我按摩操

7对按内、外关： 用左(右)手拇指尖放在右(左)手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间)，中指放在对侧的外关穴(内关穴对面)，同时对合用力按揉05～1分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。

8掐揉合谷： 将左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口处)，拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。 预防颈椎病自我按摩操

9梳摩头顶： 双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。功效：提神醒目，清脑镇痛。 康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放 松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。

1 左顾右盼： 头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好， 30次。

2 前后点头： 头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

3 旋肩舒颈： 双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 20—30次，再由前向后旋转20—30次。

4 摇头晃脑： 头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次

5头手相抗： 双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用 力，互相抵抗5次。

6 双手托天： 双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。 建议你用外敷膏药，也可以直接咨询专家。

以上就是脖子及肩膀痛怎么办的介绍，大家都有所了解了吧，这些方法可以缓解疼痛感，但是根治是不太好治的，需要慢慢来养，所以为了不受那么多的苦，大家就尽量养成好的坐姿站姿，不要长时间保持一个动作，适当的变换活动，适当的休息是预防脖子肩膀疾病的好办法。

6个月前肩部有隐痛，打乒乓球后，痛感加重。最近一周睡觉时也感到肩膀不适，然后发展到有酸胀感，并有筋连到颈部酸痛。坐久了，就难受。

航空总医院骨科张智海：肩周炎的可能性最大。

以肩部逐渐产生疼痛

，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，致一定某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼

痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的

功能活动。据临床观察，医院常用药合盛堂宗予以治疗，本病早期肩关节呈阵发性疼痛，常因天气变化及劳累而诱发，以后逐渐发展为持续性疼痛，并逐渐加重，昼

轻夜重，肩关节向各个方向的主动和被动活动均受限。肩部受到牵拉时，可引起剧烈疼痛。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。本病女性多于男性，左侧多于右侧，亦可两侧先后发病。多为中、老年患病。 逐渐出现肩部某一处　　肩周炎痛，

与动作、姿势有明显关系。随病程延长，疼痛范围扩大，并牵涉到上臂中段，同时伴肩关节活动受限。如欲增大活动范围，则有剧烈锐痛发生。严重时患肢不能梳

头、洗面和扣腰带。夜间因翻身移动肩部而痛醒。病人初期尚能指出疼痛点，后期范围扩大，感觉疼痛来于肱骨。肩周炎的患者主要有以下的一些表现：

　　(1)肩部疼痛：起初时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样

痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜

重为本病一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧，此种情况因血虚而致者更为明显;若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。

　　(2)肩关节活动受限：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情

进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，当肩关

节外展时出现典型的“扛肩”现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后

伸时不能完成屈肘动作。

　　(3)怕冷：患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

　　(4)压痛：多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头腱沟。肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。

　　(5)肌肉痉挛与萎缩：三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，

出现肩峰突起，上举不便，后弯不利等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。三角肌有轻度萎缩，斜方肌痉挛。岗上肌腱、肱二头肌长、短头肌腱及三角肌前、后缘均

可有明显压痛。肩关节以外展、外旋、后伸受限最明显，少数人内收、内旋亦受限，但前屈受限较少。

　　(6)X线及化验室检查：常规摄片，大多正常，后期部分患者可见骨质疏松

，但无骨质破坏，可在肩峰下见到钙化阴影。实验室检查多正常。年龄较大或病程较长者，X线平片可见到肩部骨质疏松，或岗上肌腱、肩峰下滑囊钙化征。理疗 选用超短波等高频电磁疗法，每日1次，10天为1疗程。可起到消炎、镇痛、解痉、改善血液循环、松弛肌肉的作用。

　　6、功能锻炼 功能锻炼对肩周炎的患者来说十分重要。“医三分练七分”，应 鼓励患者多做肩关节的运动，特别是适当做大幅度的运动，对预防肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，大有好处。