哑铃做负重深蹲和负重提踵，弹跳力一年内大约能增高多少？每天多少个？多少组？我今年16岁。

你还年轻少年，欲速则不达，你如果要增加弹跳力的话，可以考虑蛙跳和并拢腿的深蹲。

蛙跳：造型就不说了，你可以每天往返跳100米2，功力强劲的话，可以考虑跳着去上课……这个太惊世骇俗了，其实你能绕着篮球场跳2圈就很牛掰了。一开始建议100米，50米的缓慢增加。

下蹲：我说的下蹲不是分开腿的，是并拢双腿的下蹲，这是一种很有难度系数的下蹲，可以锻炼到你平时用不到的腿部肌肉，一开始以20个一组，先从2组做起。越慢越好。

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~

以下是一周的训练计划~

周一：练胸。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二。休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三。练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息。

周五。 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

周六休息。

周日跑步，有氧恢复。慢跑四十分钟。

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

做不了俯卧撑有很多原因，很可能是腰腹力量的不足造成的。

哑铃的使用很灵活，但是和其它自由动作一样，玩哑铃也容易伤害手腕，所以最好带个护腕什么的。

刚开始锻炼，比较辛苦，需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度，也就是说从小重量开始，然后加大次数，组数。也许从10次X4组开始比较好，逐步增加次数到30次，然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了，但是不要太大，每组能做到20次以上就行，不然会影响骨骼生长，改变体型什么的。

具体的动作建议从腿部肌肉开始，这能很好的提高锻炼时的兴奋度，比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组，这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉，以肩（哑铃侧平举），二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主，可以垫高手的位置（减小负荷）。

1个月后，身体状况应该有明显改善。

可以的话，去健身房应该能有更好的效果。

趁着暑假赶紧练吧

5次算一组

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。

俯身单臂哑铃划船

这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　　动作一、平板哑铃推胸

　　动作二、上斜哑铃飞鸟

　　动作三、持铃俯卧撑

　　动作四、上斜哑铃卧推

　　动作五、下斜哑铃卧推

　　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　　动作一、坐姿哑铃推肩

　　动作二、俯身哑铃飞鸟

　　动作三、直立哑铃侧平举

　　动作四、直立哑铃胸前提拉

　　动作五、直立哑铃耸肩

　　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　　动作一、引体向上

　　动作二、哑铃硬拉

　　动作三、俯身哑铃划船

　　动作四、单臂哑铃划船

　　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　　动作一、托臂哑铃弯举

　　动作二、双杠臂屈伸

　　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　　动作五、坐姿哑铃弯举

　　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　　动作一、俯卧负重腿弯举

　　动作二、坐姿负重腿屈伸

　　动作三、负重哑铃箭步蹲

　　动作四、负重哑铃深蹲

　　动作五、负重哑铃提踵

　　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　　动作一、直立哑铃体侧屈

　　动作二、固腿仰卧起坐

　　动作三、上斜仰卧举腿

哑铃提踵包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。

站姿哑铃提踵，双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。

坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似，只是改为坐姿进行，同时，负重改为放到膝盖上。

身高对于处于生长期的会有影响，小腿变粗这个因人而异