一个哑铃怎么健身

一个哑铃怎么健身,第1张

肩和背可以用单个哑铃来练,胸不行。

1、肩部练习-侧平举(这里说的要领是双手的,但是单手也可以做)

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

2、肩部练习-前平举

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,手各持哑铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做,单手做完后换手再做。D.训练要点:以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

3、哑铃俯立划船

A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

胸部练习有不少哑铃的动作,但都是双手的,单手很难完成,如果不能购置另外一个,可以考虑用俯卧撑、双杠来锻炼胸部肌肉。

好,我们先讲一下肩部练习三角肌前束的姿势,我们常见的三角肌前束练习有哑铃前平举,有哑铃劲前推举和哑铃阿诺式推举,这些动作呢,都是非常实用,非常简单的,好,所以,这些动作只适合中级或者中级以上更高水平的健身人士使用。

2、哑铃劲前推举(三角肌前束)00:28

好,我们讲到哑铃劲前推举,同样的如果你是初级可以选择把手臂打开,掌心相对,好,在这个时候手肘与肩部相水平,吐气,将双臂举起,在我们额头的上方,而不是正上方,上方,吸气打开,如果你训练了很久我们可以选择掌心向前,在这个时候挺胸收腹,吐气将哑铃向头部斜上方45度角的位置方向推出去,吸气打开,挺胸,你会看到我三角肌的前束会有明显的受力,OK,好的。

3、阿诺式推举(三角肌前束)01:04

如果你把我们前面的一跟二的个动作完全掌握住了,我们可以尝试一下三,阿诺式推举,这个动作有现任州长阿诺德发明的,非常的实用,大家对阿诺德有很多的了解,他的前身是一个健美运动员,这个动作呢是高级动作所以你务必要一跟二完全掌握好,首先将我们的双脚打开,挺胸收腹,慢慢的将双手掌心朝向我们的面部,手肘略抵于肩膀,收腹,当我们吐气的时候手腕旋转向前内推出去,受力的地方仍然是我们三角肌的前束,但是受力的效果要比前面强出一到两倍,呼吸慢落,换另外一只手臂,吐气,好,吸气慢落。这个动作里面我们双臂要交替使用,手臂要交替使用,组数3组到5组之间,数量可以选择20、左一右二,前面两个动作我们是同时进行的,数量12到15之间。好,抓紧时间,训练你的三角肌的前束吧。

4、哑铃侧平举(三角肌中束)02:26

好,下一个环节我们进入到三角肌中束的训练。打开你的双脚,在这个时候我们选择的姿势大多是站姿的,双脚的间距,挺胸收腹,一定要牢记,在这个时候将腹部收紧,如果你是个初学的人士,我们可以将手臂打直,做一个简易的侧平举,手肘不要弯曲肩部不要耸起,吸气将手臂慢慢的落下,非常的简单,选择10磅,选择5磅或者选择更轻的,哪怕一瓶矿泉水都可以,那么我们在这里讲的第二个动作会难一些,手臂微微弯曲,看一下我左边的影像,双腿微微弯曲,头部收紧,挺胸,你可以选择将哑铃放到我们大腿的前侧或者是将哑铃放到大腿的外侧,做靠拢或者是立式,挺胸收腹,吐气时将手臂打开,你会看到我的手臂跟刚才的前侧平举大不相同,我们手肘要弯曲,弯曲的角度如果打直就是90度,再加45度就变成我要求的135度左右,挺胸收腹吸气慢慢向下落,好,吐气的时候将双臂侧平举,手肘一定要记住微微弯曲,手肘的高度与肩部相水平,吸气慢落,你可以将哑铃相接触,然后吐气发力举起,停顿时间大约1秒钟左右,吸气落下来,好,吐气,吸气落下。动作就是这样简单,你可以选择10磅的完成12个,也可以选择5磅的完成20个。

记住这个动作容易出现错误,为什么呢,很多人在练习的过程中先把肩膀耸起来,这样无形中会让我们的斜方肌会先受力,然后是三角肌中束,这样达不到我们的训练的效果。所以呢一定注意挺胸收腹,沉肩,让所以力量集中到我们三角肌的中束,当进行的时候一定要掌握力量是在我们三角肌的中束里面,好,感觉这里,找到这里酸酸的,胀胀的,好,OK。

5、哑铃俯身划船(三角肌后束)04:45

接下来我们讲三角肌的后束,在我们后臂的后侧你会看到一个小小的三角形的位置,这就是我们三角肌的后束,在这里,OK三肌的后束很容易练习,例如说我们在做俯身向后划船的时候呢,就可以很好的练习,同时这里我要讲一点,我们在练习三角肌的后束的时候,有些时候会选择一个坐姿的器械也可以练习,例如说做引体向上,也可以练习,当然在这里呢,我们用哑铃练习会更方便一些,打开双脚做俯身状,挺胸收腹,臀部向后,好,腹部要收紧,选择一个适合你的重量,将双手掌心相对,或者是掌心向后,打开时手臂弯曲,尽量不要将手肘向外翻,手肘肘关节与我们的肩关节相水平,吸气慢慢落下来,当我们发力的时候吐气将手臂慢慢提起,吸气慢慢落下来,始终保持我们的背部是挺直的,尽量不要出现塌腰的现象,好的,开始吧。让我们起身的时候,以把气吐出去,做一个绕肩,可以放松一下我们的肩部找一下感觉,本组动作可以进行10个到15个,每组之间间隔2分钟,快速找到我们肩部发酸发热发烫的感觉。

平卧哑铃推举的正确方法

 我们都在电视里见过举哑铃的比赛,练习哑铃可以练习出高强度的臂力和高强的三头肌,一直以来是很多男孩子羡慕的,随着现在大家的工作越来越忙碌,每天要加班没有时间去健身房健身,那么不如就可以在家里面自己玩一玩哑铃吧,那么关于举哑铃有哪些注意事项呢!平卧哑铃推举方法有哪些呢!

 此动作与平板卧推相似,但是利用哑铃可以使获得较大的'活动范围,同时肱三头肌和三角肌也可得到锻炼。

  平卧推举:

 主要练胸大肌的厚度和胸沟。

  动作:

 右手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

 平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一,对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条,有非常明显的作用。

 平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一,区别在于哑铃平卧推是复合训练动作,它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

 通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推(复合训练动作)的组合来完成对胸大肌的锻炼。

 平卧哑铃飞鸟动作:身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免健身锁定状态。

 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。

 呼气的同时推举哑铃至初始位置。

  平卧哑铃飞鸟注意事项:

 1注意胸部的用力感觉。

 2保持对哑铃的控制,动作保持平稳。

 3练习时负重不要过大。

 关于平卧哑铃推举方法有哪些呢其实很简单,只要平躺在床上通过肩膀周围的活动,慢慢地将哑铃推到肩膀上升,但是大家要记住举哑铃需的动作一定要慢,否则负重过大,容易引起身体动作不协调,这会损伤自己的关节。

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哑铃的科学使用方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料:

1、提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。

一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。

2、解决不平衡的状态

因为哑铃重量可选择。可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。

参考资料:-哑铃

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