如何防止篮球运动中崴脚？

首先当然是在运动中要注意，大家都知道篮球过程中有跳球、投篮、扣篮等动作，但是这些动作存在许多危险。在这些过程中，可能由于姿势的不正确或者起跳太猛导致失去重心摔倒、崴脚，也可能是站位的问题，自己在落地的时候正好踩到对方的脚从而导致自己的脚踝发生扭曲。其次，就是自己在跑动的前、中、后脚的发力模式，一旦不正确，要么就会因为暂时性的疲劳导致不小心扭伤，要么就是失去平衡扭伤。以上的就是在运动过程中需要注意的，但是最主要的还是要靠自己平时的锻炼，强化自己的脚踝肌肉，这样子即便在意外面前也可以降低受伤的可能性。

文章2

那么，在平时可以怎么锻炼呢？首先是强化自己的脚踝肌肉甚至的整个腿部的肌肉，可以进行一些深蹲、跑步弹跳训练，但这一切要建立在安全的基础上，并且注意要佩戴好护踝装备。其次如果脚踝情况良好的话可以采取提踵这种方式进行训练。

文章3

除此之外，必须了解无论怎么锻炼，最主要的是在运动之前要做好热身准备。只有热身运动充分了，身体机能才能发挥，有效减小受伤的可能性。

相信不少人都想拥有超模大气优雅的“猫步”走姿。实际上，模特们想走个稳健的台步也没那么简单：T台太滑、鞋跟太高，啪，一不留神崴了脚。

∆ 娘娘，奴婢冤枉啊！！！

∆ 这张图很火了吧，看起来就疼系列

∆在卖弄性感的时候，最好先观察一下周围的形势

靠走路为生的模特都会走不好台步，普通人崴脚的经历就更丰富了：穿高跟鞋走太快，下楼梯踩空，跑步踩到石头很多人都认为崴脚只是小事一桩，忍忍就过去了。可是，专家告诉健康君，崴脚不是小问题，如果不重视，很容易落下后遗症，甚至残疾。这么严重！那崴了脚应该怎么办才好？一起来看看专家的解答吧~

答疑专家

北京大学人民医院骨科副主任医师 姜军

拒做“崴脚一族”，专家来献策

1

崴脚是如何引起的

崴脚，医学上称为踝关节扭伤。一般由踝关节内翻造成外侧副韧带撕裂引起，外翻则不常见，这与人体脚踝结构有关：外侧韧带和肌肉较薄弱；内侧较宽厚。所以踝关节具有较差的稳定性，易受伤。

2

崴脚为什么会肿，肿起来的是什么

崴脚后，由于人体外侧三角韧带（距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带）生长分散，距腓前韧带最为薄弱，最容易受到损伤。同时，人的皮下脂肪、关节囊、肌腱等踝部软组织会产生挫伤，附近的毛细血管可能破裂。血液和组织液会流出，填塞到疏松的组织间隙中，人的踝部就会鼓起来。如果出现较严重的扭伤，甚至软组织撕裂、骨折，问题就更复杂。

3

有些崴脚为什么难以恢复

崴脚后，人的脚踝就像一张纸被折了一下，会留下不易复原的“痕迹”。如果软组织损伤后，没有经过正规的康复治疗，会导致韧带愈合不好，自然难以恢复。的恢复程度也与体质有关，女性的雌性激素会使韧带松弛，肌肉力量也比男性弱，一般恢复较慢。

4

崴脚后应及时采取什么措施事后又该如何处理

脚踝扭伤后未经正规治疗，很易反复扭伤。在临床患者群中，习惯性崴脚患者是正常患者的3-4倍，因此，首次崴脚后一定要正确处理，避免变成习惯性崴脚。崴脚后最好按国际公认的“RICE”四项原则进行处理：

-“RICE”四项原则-

“R”（Rest）：制动。 脚扭伤后，可就势坐下，不让受伤部位用力或负重，保持患肢不动，避免加重伤情。

“I”（Ice）：冰敷。 在24小时内，将冰袋放在痛处进行冷敷，每次敷20-30分钟，2-3小时冰敷一次，以刺激血管收缩，让血液、组织液等减少，从而达到减轻肿胀、止血的作用，没有冰袋可用冰棍代替。24小时后可进行热敷。

“C”（Compression） ：加压。 加压包扎患处，但不要包扎得太紧，以免阻碍血液循环，影响恢复。

“E”（Elevation） ：抬高术。 抬高患肢，让其高于心脏部位，便于踝部血液回流，减轻肿胀。

专家建议，如果崴脚情况严重，做完紧急处理后应立刻就医，请经验丰富的医生进行体检（如内翻试验、压痛点、前抽屉试验等）、影像学检查（如核磁共振）诊断患者是否韧带断裂或骨折，进行对症处理。

学了这几招复健疗法，你就不会再对这种酸爽的疼痛束手无策了吧，恢复也会快快哒！不过，你有没有发现过一个现象：有些人崴过脚后，过一段时间同一只脚还会扭伤。其实，经常崴脚也是一种病！到底怎么回事，那就接着往下看吧：

5

为什么同一只脚会反复扭伤？

一次崴脚之后，踝关节周围组织的距腓前韧带会受到牵拉。韧带缺乏弹性，并且没有自主收缩的能力。受损之后如果不及时正确处理，韧带会变松弛，就像给关节“松绑”，韧带稳定和保护关节的能力也会减弱。所以一次崴脚之后，人的脚踝比之前更弱更容易再次扭伤，也就是习惯性崴脚。

6

总崴脚是因为穿错了鞋？习惯性崴脚的人应该穿什么鞋？

经常崴脚，鞋子也“难辞其咎”。穿高跟鞋、厚底鞋走路很容易使人重心不稳而崴脚；一些低帮鞋包裹性差，使踝部暴露在外，易引起扭伤。因此，习惯性崴脚的女生适合穿平底鞋、高帮鞋（鞋帮要高于踝部）起到支撑踝部的作用。当鞋底磨损或鞋跟单侧出现磨损而变低时，应及时更换。

在运动中，一定要穿着适合该项运动的运动鞋。打篮球频繁崴脚的男生应穿专业的篮球鞋并使用弹力绷带，这样在一定程度上可以保护足部在起跳、落地时“安全着陆”。

7

如何预防改善习惯性崴脚

习惯性崴脚的人，应该戴护踝或外翻支具固定脚踝，防止再次扭伤。也要尽量在平坦的地面上活动，下台阶时以及走在光滑、凹凸不平的地面时要留心脚下，谨防摔倒。也最好减少参加篮球、羽毛球、足球、快跑、登山等运动项目，如果依然想做运动，运动前做好适当的热身以及牵伸，且最好每日进行适量牵伸，以维持良好的柔韧性。

另外，可以通过踝部运动加强肌肉来辅助稳定踝关节。当踝关节周围肌肉足够强大时，就可以代替韧带吸收外力，关节自然能够保持稳定。健康君在这里推荐给大家几个提高踝部周围肌肉稳定的动作，没事可以做一做哦：

广东省工伤康复医院粤港运动损伤康复及研究中心主任张志杰 在接受《羊城晚报》采访时，建议大家按图示的动作锻炼踝关节肌肉耐力：1 先使身体横向右侧移动。2 向左侧移动，如此左右变向交替。

注：按顺序依次完成各动作、姿势间转换，循环；动作要保证平衡，缓慢完成；踝关节活动度要尽可能大；练习至感觉疲劳便可停止。

除了用换鞋、做操等方法来预防改善崴脚，有些人还会选择食补。俗话说“吃哪补哪”，经常崴脚是不是因为自己的骨头太脆弱了，所以要多喝壮骨粉呢？专家也给出了解释：

7

崴了脚喝“壮骨粉”有用吗？

壮骨粉的作用是促进人体吸收钙质，增强人体骨密度，对预防骨质疏松有效果，与治疗崴脚没有关系。崴脚多是由皮下脂肪、关节囊、韧带等软组织受损引起的，与骨骼无关。当然，如果崴脚造成了骨折，则要另加分析，按医嘱治疗、服药。

经过专家的细心解读之后，别再以为崴脚之后走两步就没事啦！如果你经常崴脚，如果你不想放弃运动，如果你还想穿高跟鞋那就赶快按照专家的建议做做“健踝操”，养成正确的走路和运动习惯吧~健康君祝你早日练出超模步哦！

运动崴脚该如何处理

岁脚时踝部会发生什么

韧带断裂

一般是因为在剧烈活动中，急速做出超出

关节活动范围的动作，导致相关韧带被动

牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带断裂往

往伴有扭伤和骨折。

血管破裂

崴脚可能带来的第二个问题是血管破裂。

在踝关血管破裂崴脚可能带来的第二个问

题是血管破裂。在踝关些血管也被撕破

了，随后可能会形成瘀斑，甚至形成进一

步的粘连，影响关节的恢复。

岁脚后第一时间如何处理

局部制动

避免踩地，让脚踝彻底的休息，减少局部

活动，避免脚踝进一步损伤。

冰敷

尽快进行局部的冷敷，减轻局部软组织的肿

胀，减轻局部出血，降低局部肿胀程度。

抬高患肢

使脚部高于心脏的位置，有利于软组织的消

肿，改善局部循环，降低局部炎症。

药物治疗

可以局部外用的消炎止疼的喷雾剂、药膏，

贴膏药，口服消炎止疼药缓解疼痛的症状

反复岁脚会对关节造成什么伤害

反复脚的伤害

在崴脚时，距骨跟上方的胫骨之间会发生猛

烈撞击，反复撞击后，距骨上面的软骨会发

生损伤，甚至剥离。损伤的软骨片早期可能

会引起明显的疼痛和肿胀，后期还可能会掉

落，形成关节内的游离体，导致关节反复肿

胀，甚至是绞索，也就是关节突然卡住了，

会给大家的生活和运动造成很大困扰。

长期崴脚后，通过关节镜可看到关节内的软

骨可能会发生严重损伤；反复扭伤后，撞击

可能会形成骨赘，也就是老百姓经常说的骨

刺；还有一一些软骨碎片掉落后，可能会形

成一些游离体。最严重的后果是反复扭伤以

及严重韧带损伤的患者，长期会导致关节内

的软骨发生明显退变，甚至导致关节变形，

我们称之为创伤性关节炎。

反复崴脚该怎么办

康复训练

除韧带外，肌肉是维持人体关节稳定最重要

的结构，60%至80%的患者通过康复训练，

都能够恢复正常生活和运动，所以如果大家

有反复崴脚的现象，多做康复训练对恢复是

有利的。

手术治疗

如果出现软骨损伤、游离物、创伤性关节炎

或韧带严重撕裂后，患者可以考虑进行手术

修复。修复时，可考虑将韧带进行切断，然

后将它缝合在骨面上，这时就可以恢复韧带

的原始张力了。

如何快速恢复运动能力

关节活动训练

跖屈、背伸

内翻、外翻

①：一定要有家属协助完成，自己进行训练

很难达到理想角度。

②：并不是来回的对关节进行活动，而是缓

慢到达最大角度，这角度要有疼痛感，如果

不疼是没有效果的。坚持5分钟后再换一个

角度，每个角度5分钟，共20分钟。

如何快速恢复运动能力

肌肉力量训练

◆提踵(踮脚)

单腿或者双腿→手轻搭-→身体不要前倾

→15次至20次一组，每天两组→训练后小

腿后侧酸胀。

◆弹力带内外翻

坐位一>弹力带固定→膝盖不动，模仿雨刷

器→15次至20次一组，每天两组→训练后

小腿内外侧酸胀。

◆翘脚走

脚尖往上勾到最大并保持住→膝盖、髋正常

运动→每天200步→训练后小腿前侧酸胀。

训练后注意冰敷

如何快速恢复运动能力

平衡训练

◆单脚站立

睁眼→光脚→站在平地或瑜伽垫上→每次尽

量坚持到15秒，每天20次→睁眼单次30秒

训练原则

◆无痛训练

在做肌力和平衡训练时，一定不要出现剧烈疼

痛。出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝

状态，应考虑更换动作或者降低动作难度。

◆9秒原则

在做动作时，所有每个完整动作至少需要9

秒。以踮脚为例，上升过程3秒，顶点停3

秒，下落过程也要3秒。

◆运动疲惫

做完一组任意动作时，发力肌肉要立即感觉到

酸胀感。如果没有这种感觉，说明训练强度不

足；如果酸痛持续到第二天，说明训练强度过大

崴脚后是否能够健身需要根据损伤的严重程度和恢复情况来决定。

如果扭伤的程度并不严重，恢复比较快，一般半个月左右，就可以适当的进行运动，但是运动量也不能够太大。

如果扭伤程度比较严重，出现了韧带的裂伤或者断裂、脱位以及骨折等情况，需要及时通过手术的方式缝合韧带或者对骨折的部位进行固定，恢复正常的组织连接。术后还应休息2~3个月，甚至更长的时间才能够正常的运动。

因此，在崴脚后能否进行健身运动，需要根据个人的具体情况来决定，建议在医生的指导下进行。如果在运动过程中出现任何不适，应立即停止并寻求医生的帮助。

这个问题非常常见，如果经常崴脚的话，我建议你多做运动，平时没事的时候多跑跑步，使自己的体格更加强健，才能从根本上解决这个问题，今天我就来和大家讲讲关于崴脚的原因和简单的处理方法，希望能帮助到你。

先来说说习惯性崴脚，这种情况是非常不好的，因为如果经常崴脚的话，就会使得踝关节周围的肌肉和韧带受到严重的损伤，可能刚开始感觉不到什么，但是时间长了就会是肌肉变的异常，甚至会失去原本的平衡功能，我们可以在崴脚之后进行一系列的正规的训练，让脚踝变得更加稳定，肌肉变得更加强健，这样才可以从根本上杜绝崴脚的再次发生。

扭到过的踝关节，肌肉会变的不灵敏、力量变小，韧带会变的脆弱，像破掉又缝起来的布，很容易再被扯破，这样子的脚踝，遇到可能扭到的环境时，肌肉和韧带会反应不过来，很容易会啪，再被撕裂一次，脚踝再一次的扭到。

“休息”是最需要做的事，扭伤是踝关节周围的肌肉、韧带撕裂受伤，肌肉受伤后7~10天才会开始修补，第一周都在肿胀，好把受伤的组织代谢掉，没有休息会让肿胀和代谢处理的时间拉长，肌肉没办法开始进行修补，让恢复的时间拉长；

在肿胀的期间，冰敷、加压、抬高、贴扎（如下图）都可以帮忙消肿，同时要保护踝关节，不要二度受伤。肌肉的复原需要一个月的时间，这时候才适合开始进行强度较高的运动和训练。

脚踝扭伤也就是我们俗称的崴脚，崴脚在日常中还是很容易发生的，运动时、走路时都有可能崴到脚。崴脚一般恢复得很慢，有的时候还会加重。

脚踝扭伤为什么恢复得慢

踝关节扭伤俗称崴脚，多因踝关节突然过度内翻或外翻暴力引起。常见情形如，走不平路时不慎跌倒，下楼梯时踏空，运动跳起落地时踩到异物摔倒，或骑车时摔倒等等。

踝关节是全身负重最多的关节，因此它的稳定性对于我们日常的生活和运动锻炼是非常重要的。踝关节的扭伤以外踝扭伤多见，多半损伤外踝的距腓前韧带、跟腓韧带，内踝三角韧带，下胫腓横韧带等，一旦损伤，就容易损伤这些韧带，所以恢复起来就比较缓慢，加上大家扭伤后没有正确处理，容易加重这种损伤。

针对这种扭伤，平时我们平时就需要加强踝关节韧带周围肌肉力量的训练，比如垫脚尖走动练习、足后跟走动练习、单脚站立练习，配合弹力带进行踝关节内翻、外翻、屈曲、伸直活动练习等。每天坚持这样锻炼，踝关节韧带力量增加，稳定性增加，以后扭伤的概率就会减少，而且就算有扭伤恢复也会更快。就像很多篮球球员，比赛有比较严重崴脚，下场稍微处理下，又可以继续比赛，就是这个原因。

脚崴到怎么应急处理 急性损伤24小时内

在崴脚发生的时候，建议及时的卧床休息，将患肢抬高（将一个枕头塞到脚底下），这个时候休息很重要，可以缩短恢复时间！

找一个冰袋或者冰块加水组成冰水混合物，置于扭伤部位上方，每次15到20分钟左右，间隔2到3个小时一次，让破裂毛细血管尽快收缩！

慢性阶段

过了急性期，可以正常活动，但是不可以超量，也不可以剧烈运动，例如，跑步。

为了避免留下隐患，可以手法按摩损伤部位促进恢复，例如，脚外踝扭伤，可以在距腓前韧带附近找一下痛点！

然后以疼痛感觉舒服的力度，由浅及深的用大拇指按摩，痛感会随着手法操作减低，最后不痛就可以很好的恢复！

怎么预防崴脚 1提踵训练。

自然站立，双脚分开与肩等宽，缓慢抬起脚后跟，以脚尖的力量支撑全身，然后缓缓落下脚跟，做20次为一组，一次做2~3组。这个动作可以加强小腿肌肉以及脚踝周围肌肉的力量。

2外八字/内八字提踵训练。

自然站立，双脚分开与肩等宽，脚尖向内侧（或者外侧）旋转45°，然后慢慢抬起脚后跟，以脚尖着地，随后落下脚跟，做20次为一组，一次做2~3组。这个动作可以增强脚弓处肌肉以及小腿肌肉的力量。

3脚跟走路。

自然站立，将重心放在脚跟上，可以将脚尖提起，向前走20步，然后返回再走20步，注意平衡，防止跌倒。这个动作可以对脚踝前方和脚部的肌肉进行强化稳定。

       病人一次崴脚后，没有经过系统化的功能康复，造成了后期习惯性的崴脚。这主要是因为在人体的关节和韧带，肌腱，肌肉当中，有很多本体感受器，它们用来感受空间位置变化和肌肉组织张力变化，当脚踩在不平整的位置时，本体感受器感受到这个危险信息，及时反馈给大脑，调动周围肌肉收缩参与保护，避免进一步损伤。

       崴脚次数越多，损伤越严重，患者受伤后，静养越久，力量功能退化越严重，对于关节的保护越差，二次损伤风险更高，再次受伤后，又休息，又退化，如此反复，形成恶性循环。最严重的情况就是关节的松动使关节的磨损情况加重，伤及踝关节里面的关节面软骨，造成创伤性关节炎，这个是最大的并发症，软骨结构那是不可逆的。

        习惯性崴脚是由于踝关节下方足背外侧的距腓前韧带及跟腓韧带的严重损伤，或者韧带变的松弛，这样就造成了踝关节的不稳定，在日常生活当中无法控制踝关节内翻的发生。韧带松弛是我们通过锻炼无法改变的。我们可以加上踝关节周边的肌肉力量练习，加强足背外侧的肌肉力量练习，用肌肉的力量来协助韧带稳定关节。这样习惯性崴脚就会有所改善。

       崴脚康复的过程，加强足踝稳定的训练是非常必要的。主要的方法就是单足平衡站立。进阶的方式是在平衡软塌上训练。足部在不平衡的状态下可以练习周边的肌肉力量。另外足底和小腿筋膜的放松也非常重要。它们和踝关节相连，筋膜的紧张是一个整体的现象。如果经常参加长跑或者一些剧烈的跑跳类训练，一定要在训练之后加强足底和小腿的按揉。