最难练的小腿肌肉，3个提踵动作就搞定了！

提起练腿，多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧？

虽然深蹲对大腿训练效果很好， 但是小腿却很难训练到，并不是说小腿不必练，因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一，见效缓慢，痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素，那就是怕影响美观，怕小腿粗了不好看，其实是多虑了，真的以为小腿那么容易练粗吗？

经常走路和跑步都会用到的小腿，跟了自己那么多年也没变得很粗，更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言，在肢体末端，比如小腿，小臂这样的地方，雄激素受体的密度相对较低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了，一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度，所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练，难发展的小腿，仍要保证一定频次的训练，不然大腿练得再好，配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用，增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤，而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环，可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢？

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的，健壮的形态，并不容易，但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊，两个字：提踵。

然后接下来就是各种提，下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺：

调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵：

坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械，所以找个坐凳，脚下垫两片杠铃片，膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵：

在健身房可以提哑铃，杠铃片，壶铃，任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来，不负重就多做几组。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

小腿肌群是日常健身经常会锻炼到的肌肉，它具有肌纤维密度大、耐吃重、耐疲劳的特点，针对一般的常规锻炼方法对小腿肌是起不到什么作用的。要想将小腿练出肌肉，必须掌握良好的方法，并持之以恒，这样才能真正达到练小腿肌肉的目的，那么，练小腿肌肉的方法有哪些呢我们在日常健身中如何练小腿肌肉

1、如何练小腿肌肉---提踵练习

提踵练习是练小腿肌肉的一种较好的方式，它不受时间和地点的限制，在候车间隙、下班看电视时、甚至是和家人聊天时都可以进行锻炼。锻炼的动作要领是：双腿笔直站立，保持两个膝盖关节成直立状态。再向上提脚跟，提的越高越好，直至极限，再将身体的全部重心落在大脚趾尖上，以该姿势站立五至十秒钟。之后再慢慢回复原始站立姿势，并以此为一个循环，反复练习数十次。

2、如何练小腿肌肉---脚部夹球上踢练习

脚部夹球上踢练习有一定的难度，但是在掌握之后，用来练小腿肌肉，效果非常好。它的动作要领是：先坐在椅子上，膝盖微微弯曲，双脚夹住足球尽量往上踢，上踢幅度越大越好。踢完之后恢复原始姿势，以此为一个循环，每组做上三十个左右。一组完成后， 休息半分钟继续反复练习。

3、如何练小腿肌肉---单脚跳十字

单脚跳十字也可以帮助练小腿肌肉，通过反复跳，可以增强小腿肌肉的力量，达到塑型的效果。它的动作要领是：单脚离地，保持屈膝，利用另一只站立的脚支撑住整个身体，然后向前、向后、向左、向右连续跳，如同一个十字状，按该方法连续跳上十来个。跳完之后，休息片刻，换上另一只腿进行反复练习。

4、如何练小腿肌肉---深蹲练习

深蹲练习可以提高腿部力量，帮助练出小腿肌肉。它的动作要领是：挺胸收腹，挺直后背，然后将整个身体慢慢下放至大腿与地面平行的位置，停顿三到五秒后，再慢慢恢复原始姿势，以此为一个循环，反复进行练习。对于初练者来说，可以试着先做徒手深蹲，练习久了之后可以再做扶墙单腿深蹲或者是单腿深蹲，这样连小腿肌肉的效果非常好。

上述方法都可以用来练小腿肌肉。对于那些小腿脂肪多，表现松弛的朋友来说，要想塑造出完美腿型，拥有一双好看的双腿，需要在日常中多做一些运动来锻炼小腿肌肉，当小腿有肌肉形成，腿会变得更细长，看起来也更美。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。