练易筋经对身体的好处?

1、脊柱为轴，整体调节：易筋经锻炼的中心部位在于脊柱。整套功法练习，要求重心上下左右不断转换，并力求身体平衡，动作连贯相随。同时要求所有动作需通过一个中心来指挥，即脊柱。也就是说要通过腰脊活动来带动四肢。

2、易筋经前四势突出的是肩胛夹脊的内缩蓄劲，后四势则侧重腰胯命门的俯冲扭转与拔伸，劲力从躯干脊背向四肢末梢逐步传送，由里到外依次撑紧，运动过程似乎要克服某种阻力，从而四肢经脉筋骨得到充分的拔拉伸展。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内脏的功能。

扩展资料：

注意事项：

1、练功过程中提到的呼吸都是采用顺腹式呼吸，当吸气的时候腹部配合鼓起。当呼气的时候腹部自然放松，以便锻炼腹部内脏器官。不要故意鼓肚子，要顺其自然，能鼓起多少就是多少，循序渐进，当练习时间长了，腹部鼓起的深度和高度也会增加。

2、练功中除了需要发声的地方外，其他一律采用舌抵上腭的形式，也就是轻轻咬牙，舌尖挨着上牙的两颗门牙的牙龈处。这种方式容易产生唾液，但要咽下不能吐出， 要一直保持这个状态，平日也可以保持这个状态，对身体有好处。

3、 一定要放松心情，内心愉悦，排除杂念、伤心、忧愁、思虑、恐惧、惊吓等负面情绪。保持平静祥和的状态。可以听音乐、看让人放松的电视，但不能哈哈大笑等。不良情绪直接影响练功效果。

-易筋经

人民网-易筋经易学易练 修心养神延年益寿

-内功易筋经

易筋经

“健身气功•易经筋”功法源流

易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来受到广大群众的欢迎。

易筋经源自我国古代导引术历史悠久。据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子•刻意篇》中记载说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣：此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”[1]《汉书•艺文志》中也载有《黄帝杂子步引》、《黄帝歧伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有四十多幅各种姿式的导引动作，分解这些姿式可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。这些都表明，易筋经源自中国传统文化，先秦到汉代时为方仙道的养生术。

易筋经为何人所创，历来众说纷纭。从现有文献看，大多认为易筋经与洗髓经、少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国人(南印度)，公元526年来我国并最终到嵩山少林寺，是我国禅宗初祖。据《指月录》记载，“越九年，欲返天竺，命门人曰‘时将至矣，汝等盍言所得乎’有道副对曰‘如我所见，不持文字，不离文字，而为道用’。祖曰‘汝得吾皮’。尼总持曰‘我今所解，如庆喜见阿闷佛国，一见更不再见’。祖曰‘汝得吾肉’。道育曰‘四大本空，五阴非有。而我见处，无一法可得’。祖曰‘汝得吾骨’。最后，慧可礼拜，依位而立。祖曰‘汝得吾髓’”。另外，六朝时流传的《汉武帝内传》等小说中也载有东方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神话，这大概就是“易筋经”、“洗髓经”名称的由来。

在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血阏滞，须以武术、导引术来活动筋骨。因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种重要的习武健身方式。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。。

自古以来，《易筋经》典籍与《洗髓经》并行流传于世，并有《伏气图说》、《易筋经义》、《少林拳术精义》等其他名称。《易筋经》功夫本是由我国秦汉方仙道所传的导引术逐步创编而来。从有关文献书目看，宋代托名“达摩”的《易筋经》著述非常多。当时，张君房[1]奉旨编辑《道藏》，另外还有《云笈七签》、《太平御览》等书问世。从而使得各种导引术流行于社会，而且在民间广为流传“通过修炼可以‘易发’、‘易血’”的说法。由此推测，少林寺僧侣改编的易筋经，不会晚于北宋。因为，宋代以后的导引类典籍大多夹杂“禅定”、“金丹”等说法，而流传下来的少林寺《易筋经》并没有此书无此类文句。明代周履靖[2]在《赤凤髓》《食饮调护诀第十二》中记述：“一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形，即三万六千真神皆在身中，化为仙童。”文中的“易髓”、“易筋”应与《易筋经》有先后联系。另外，《易筋经》第一势图说即韦驮献杵，“韦驮”是佛教守护神，唐初才安于寺院中。因此，易筋经本为秦汉方仙道的导引术，被少林寺僧侣改编于唐宋年间，至明代开始流传于社会，应该没有疑义。

目前发现流传至今最早的易筋经十二势版本，载于清代咸丰八年潘霨辑录的《内功图说》[1]中。总的来看，传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。

“健身气功•易筋经”继承了传统“易筋经十二势”的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；意随形走，以形导气，不重意念；易学易练，健身效果明显。

“健身气功•易经筋”功法特点

一、动作舒展 伸筋拔骨

本功法中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干等，要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多方位、广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各个部位的前、后、内、外等不同的大、小肌肉群、筋膜，以及人体各部位大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性，改善人体骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强健身体的目的。

二、柔和匀称 协调美观

本功法是在传统“易筋经十二定势”动作基础上进行的改编加工，增加了动作之间的连接，每式动作变化过程清晰、柔和。如，肢体的轨迹方向，为前、后、左、右、上、下；肢体运动路线的轨迹，为简单的直线、弧线等；运动轨迹的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局部；动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不过度用力，不僵硬，刚柔相济。每式之间全无繁杂、重复动作。这样，便于中老年群众学习和习练。同时对有的动作难度作了不同程度要求，也适合青壮年习练。

本功法动作要求上肢与躯干之间，肢体与肢体之间的左右、上下，以及肢体左右的对称与非对称，都应有机地整体协调运动，彼此相随，密切配合。因此，“健身气功•易筋经”呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调，动静相兼。同时在精神内含的神韵下，给人以美的享受。

三、注重脊柱的旋转屈伸

脊柱是人体的中轴，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。本功法的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动，如，“九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作；“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈，卷曲如勾和脊柱节节放松伸直动作；“掉尾势”中脊柱前屈并反伸的状态下，作侧屈、侧伸动作。因此，本功法通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的作用。

“健身气功•易经筋”习练要领

一、精神放松 形意合一

在习练本功法过程中，要求精神放松，心情平静，不作任何附加的意念引导。精神意识的放松、平静并存驻于身体内，通常不要求意守某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动变化而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气血运行，做到意随形走，意气相随，自然地达到健身养生的作用。同时，在某些动作中，需适当地配合意识活动。如，“韦托献杵三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌；“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门[1]；“青龙探爪”时要求意存掌心。某些动作虽然不要求配合意存，但要求配合形象的意识思维活动。如，“三盘落地势”中下按、上托时，两掌有如拿重物；“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾；“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会如“勾”样的卷曲伸展运动。要求意随形走，“用意”要轻，如似有似无，切忌刻意、执着于意识。

二、呼吸自然 贯穿始终

习练本功法时，呼吸要求自然，柔和流畅，不喘不滞，有利于身心放松，心平气和，身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执着于呼吸的深长绵绵，细柔缓缓，则在与身体动作导引的匹配过程中，容易产生“风”、“喘”、“气”等三相。即呼吸中有声（风相）；无声而鼻中涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，破坏心平气和，影响动作的松缓协调。因此，在习练“健身气功•易筋经”中，要以自然呼吸为主，与身体运动始终保持柔和协调的关系，即动作与呼吸不出现相互约束的现象。习练者应按照自己的身体状况和掌握动作的情况进行协调，自然呼吸。

同时，在某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如，“韦托献杵三势”中双掌上托时，自然吸气；“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时，自然呼气；“九鬼拔马势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势”中两掌重如排山时，自然呼气，等等。因为这些动作的变化使人体胸廓随之发生了扩张或缩小变化，而胸廓的扩张是吸气的过程，胸廓的缩小是呼气的过程。因此，在习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。

三、刚柔相济 虚实相兼

本功法动作有“刚”有“柔”，且“刚”、“柔”之间是在不断相互转化的。“刚”就是动作的劲力处于相对较强的状态，即肌肉处在用力的收缩工作中，此时的动作变化也基本处于动作终点定式。“柔”是指动作的放松，肌肉的工作处于等张收缩状态，身体动作处在变化过程中。本功法中许多动作都体现了“刚”与“柔”相互间的转换，有张有弛，有升有降，是阴阳对立统一的辩证关系。如，“倒拽九牛尾势”中，双臂的内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实，随后身体以腰转动、两臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，为虚；“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实，当松肩伸臂时，两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的，为柔，两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时，肌肉张力又再次增大为刚，是实。这些动作，就要求健身者在习练本功法时，用力之后应当松柔，松柔之后尚需适当有刚。这样，动作才不会呈现机械的僵硬现象，也不会出现疲软无力的松弛状况。

因此，习练本功法时，要有“刚”和“柔”、“虚”与“实”之分。但习练动作不能绝对的“刚”和“柔”， 应做到“刚”与“柔”、“虚”与“实”的相对性，即“刚中含柔”、“柔中有刚”。否则，用力过“刚”，则会出现使蛮力、僵力，并影响呼吸，破坏宁静的心境状态；动作过“柔”，则出现软化、松懈，起不到良好的健身效果。因此，应力求虚实适宜，刚柔相兼。

四、循序渐进 注意个别动作配合发音

习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同疾病、不同体态的练习者，可以根据自己的实际能力和健康状态等，灵活自由地选择各式动作的活动幅度或个别动作的姿势。如，“三盘落地势”中屈膝下蹲的幅度；“卧虎扑食势”中两手十指是否着地姿势的选择等。各式动作都要求以人为本地进行习练，要以习练者自身的身体健康状况或能力等，辩证地处理好人体与各式动作的关系，不可急于求成。应当做到由易到难，从浅至深，循序渐进。必须明确，习练不是要在技术动作上做到有多规范，或者达到多大难度，习练最根本的目的是要达到健身的效果。

另外，本功法在某些特定动作的过程中要求以口呼气，并且发音，但无声。如，“三盘落地势”中的身体下蹲，同时两掌下按时，要求配合动作口吐“嗨”音，其目的就是为了下蹲时气下沉入丹田[1]，而不能因下蹲时下肢紧张而引起气逆；同时口吐“嗨”音，气沉丹田，可以强肾、壮丹田气的作用。因此，在该式动作中要求配合口吐音，呼气，并注意口形，吐“嗨”音口微张，上唇着力压于龈交穴，下唇松，不着力于承桨穴，口吐“嗨”音从喉发出。这是本法中“调息”的特别之处。

健身气功•易经筋的健身原理与作用

预备式的功理与作用

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。

韦驮献杵一势的、、、、

1．古人云：“神住气自回”。通过神敛和两掌相合的动作，可起到平静心理，均衡身体左右气机的作用。

2．可改善神经体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。

韦驮献杵二势、、、、、、

1．通过身体的伸展和上肢的立掌外撑动作导引，可起到疏理任脉[1]和调节督脉[2]等经络作用，并具有调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。

2．可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动功能。

韦驮献杵三势、、、、、、

1．通过上肢的撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气，并且将三焦[1]及手足三阴五脏之气全部发动。

2．可改善肩关节活动功能及上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。

摘星换斗势、、、、、、

1．通过本势阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延缓衰老的功效。

2．可增强颈项、肩、腰等部位的活动功能。

倒拽九牛尾势、、、、、、

1．通过腰的扭动，带动肩胛活动，刺激背部夹脊[1]、肺俞[2]、心俞[3]等，达到疏通夹脊和调练心肺之作用。

2．通过四肢上下协调活动，可改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。

出爪亮翅势、、、、、

1．中医认为，“肺主气，司呼吸”。通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府[1]等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。

2．可提高胸背部及上肢肌肉力量。

九鬼拔马刀势、、、、、

1．通过身体的扭曲、伸展等运动，可使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到磨动，肾得以强健；并具有疏通人体要穴--玉枕关、夹脊关的作用。

2．可提高颈肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能。

三盘落地势、、、、、、

1．通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应的降、升，达到心肾相交、水火既济。

2．可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气，强腰固肾的功效。

青龙探爪势、、、、、

1．中医认为，“两胁属肝”，“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转身及左右“探爪”，身体前屈，可使两胁交替松紧开合；配以拳贴肝经章门穴达到练肝、练肾，还可起到疏肝理气、调畅情志的功效。

2．可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

卧虎扑食势、、、、、、

1．中医认为，“任脉为阴脉之海”，统领全身阴经之气。通过“虎扑”之势，身体的后仰，胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。

2．改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。

打躬势、、、、、

1．中医认为，“督脉为阳脉之海”，总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节牵引屈、伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。

2．可改善腰背及下肢的活动功能，强健腰腿。

3．“鸣天鼓”有醒脑、聪耳，消除大脑疲劳的功效。

掉尾势、、、、、、

1．通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在之前各式动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。

2．可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。

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健康 锻炼方法

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健身锻炼方法的概念

了，比如胸肌，背阔肌，大腿肌。核心肌群属于大肌群。

2、同样，你只要知道每个部位基本一周左右一次适合就够了。

3、你说肌肉想要稍大一点，根据训练原理，5×5组法是个不错的选择。组间休息时间2分钟左右。

4、按：增大肌肉，减脂，雕刻线条的顺序就可以了。

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肩：哑铃侧平举320，哑铃推举310，俯身飞鸟310

胸：卧推810或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉310），哑铃划船310，屈腿拉310

臂：哑铃弯举510，颈后弯举510

腿：深蹲起510，提踵510

6、每天坚持有氧半小时，同时每个星期单独用1、2天作长时间有氧运动。

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腹肌锻炼方法的特点

腹肌没有上下块之分，其实不论是卷腹还是仰卧举腿都可以牵动大范围的腹部肌肉，所以锻炼腹肌其实一个动作就够了

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把它们合二为一：

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

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原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

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美食天下~

:meishichina/Health/Virtue/200903/58734

2021年1月20日（04：39：42）（农历2020年十二月初八）是二十四节气中的最后一个节气——大寒。大寒15日的三候为：“一候鸡乳；二候征鸟厉疾；三候水泽腹坚。”大寒之冷仅次于小寒，风大，低温，积雪不化，恰似“白雪却嫌春色晚，故穿庭树作飞花”的景象。

大寒是一年中的最后一个节气，而从五运六气看，则为新一年“运”、“气”之始，从大寒到春分为初之气，2020年的太阳寒水之气已转为2021年的厥阴风木之气。2021年为辛丑牛年，岁水不及，太阴湿土司天，太阳寒水在泉。大寒处于初之气，主气厥阴风木，客气厥阴风木，两木相得而盛，又岁水不及，水不涵木，则风木妄动，生布万物以荣，气机条舒，但风湿相搏，易病血溢，筋络拘强，关节不利，身重筋痿等。故大寒 养生 要根据以上特点进行调整。

1、调节阴阳，疏通气机

大寒是由冬到春的过渡时期，自然界的气机即将由“冬藏”转为“春生”，此时阳升阴长，风气流行，故需平衡阴阳，协调五脏。饮食、运动都要做出相应调整。 饮食上首先要遵循养阴潜阳的原则，宜减咸增苦以养心气 ，如莴苣叶、莴笋、苦荞麦、巧克力等，也可使肾气坚固。 其次要减少进补量，渐趋清淡，以温性食物及绿色蔬菜为主。 温性食物多选根茎类，如芋头、山药、马铃薯、红薯等；绿色蔬菜宜选白萝卜、白菜、油菜等，但要忌食生冷。 另外，适当佐食少量升散之物如紫苏叶、生姜、花椒、桂皮等，或化积消滞之品 ，如山楂、柚子皮等以疏通气机，但燥热之物不可过食。

此外，调节阴阳， 尚需适当增加运动量以御寒，但要注意运动不可剧烈而出汗，运动时间宜日出或天亮之后 ；仍需“去寒就温”，预防寒冷侵袭；不可暴暖，尤忌厚衣重裘，向火醉酒，骤寒骤热，大汗当风。

2、牛蒡、贴墙功、提踵顿足，大寒三宝

第一宝：牛蒡

性味： 性凉、味甘而辛。

功效： 清热解毒祛湿、健脾开胃通便、催乳、滋阴壮阳。

现代医学： 降血糖、血压、血脂，润泽肌肤、美容祛斑。

传统中医：牛蒡是中药也是蔬菜，皮色黑，肉质黄中带青，正符合大寒阴中蕴阳之特性。 《本草纲目》载其“通十二经脉、除五脏恶气，久服轻身耐老。” 烘烤后经常泡茶饮——排除体内毒素，并补肾；捣烂外敷——治水火烫伤；其叶捣烂外敷——治未化脓的乳腺炎等 。堪为大寒之宝。

第二宝：贴墙功

功效： 补益肾气，散寒通经。

方法： 第一步：面墙而立，鼻尖及脚尖贴墙，两手掌护腰，缓缓下蹲后，双臂抱住下蹲的双腿；第二步：仍鼻尖贴墙，缓慢起立，每次18-36遍；第三步：做完后双手掌搓热，在面部按摩9次，再双手掌搓热捂在腰部，最后从头到脚搓3-6遍，搓热为止。

注意： 但此运动老年人不宜，以免意外或摔倒。

第三宝：提踵顿足

功效： 益肾通络，防治骨质疏松。

传统中医： 提踵可以牵动膀胱经及肾经；脚后跟落地可以刺激肾经的足部穴位；轻震地面可以“运动”五脏六腑。大寒处冬春之交，提踵顿足更为一宝。

方法： 双手握固，将大拇指扣在手心，再稍用力握拳。再两腿并拢，五趾抓地，提肛收腹，之后上提脚跟，全身放松，让脚跟自然落地，轻震地面。每次18遍。

3、负阴抱阳，宁志护腰

老子曰：“万物负阴而抱阳，冲气以为和”。此言不仅揭示了生命的本质，而且也涵盖了大寒 养生 的根本。 大寒本当寒极，因地下阳生，故非最寒之时。同理，大寒 养生 也当抱阳以负阴。故善 养生 者，多从阴阳而悟入生命之本，健身以修心。若能悟透此理，以抱阳而负阴之姿势，或站桩、或太极、或八卦，皆能成为“抱负”之人。

大寒也确是养志、养抱负之时，肾之神为志，养志必先养精，肾虚之人难有大志。 大寒要“使志若伏若匿”，保持精神内守，神志深藏于内，静以养精而蓄锐，精足则阳气自生，故大寒“抱”阳越紧，人体会越 健康 ，春生会更有力量。

此外，古人关于二十四节气的 养生 之秘，乃以二十四节气对应24节脊柱，从冬至对应第五腰椎开始，从下往上， 大寒对应第三腰椎，可根据各人体质及大寒“抱阳负阴”的特性对第三腰椎进行艾灸、按摩或穴位贴敷等。

总之，大寒“抱阳”而“负阴”，其道理也告诉我们，能够接受美好的“阳”的炙热，也能够承受负面的“阴”的磨练的人，才能称得上有抱负之人。在“大寒”之时，承受住严寒，很快就能迎接人生的春天！

养生 一荐：

抱阳负阴汤：

组成： 白萝卜300克，花椒6克，白果6枚（壳打碎），核桃4枚（壳打碎）。

功效： 补肾固脱、滋阴和阳、阴中求阳。

煎服法： 久炖2小时，去渣于下午5时服用。

我是去年从网上看到踮脚能 养生 的知识后，就开始做了起来。每天坚持踮脚加甩手二十分钟左右，起初没有什么不良反应，可是坚持了有四个多月，身体就有了不良反应，先是腰疼痛了起来，慢慢的夜尿次数也多了起来。不得已，只好停止了踮脚锻炼。这样停了几天，前面岀现的症状慢慢悄失了。过了一个多月，我又试着踮脚，不料那些症状又出现了，我这才完全明白，是踮脚锻炼引起的祸，所以现在再没有起过踮脚锻炼的念头了。如果各位想踮脚锻炼，还是视各自身体情况而言，你们说呢？

我一连几个月快走、慢跑，后来膝盖疼得受不了，所以改成室内活动。

仰卧起坐，举哑铃，踮脚甩胳膊，还有一些随意甩手动作。不到一个月，身体有反应了。

有一天夜里，我在睡梦中梦见自己脖子疼，进了医院。

醒来后，才知道是梦。可是我翻身时，才发现脖子真的好疼。

我低头时，脖子毫无感觉。抬头或者回头，脖子有些疼。最严重的是，我脱衣服两手上举，可是胳膊抬不上去了。

我知道这次不同于以往的睡落枕，因为不单纯是脖子疼，还有肩膀都酸疼。

我只得停止运动，过了两三天，疼痛减轻。

我继续踮脚甩手，原地踏步，就又出现了脖子和肩部不舒服，一种酸酸的感觉。

联想到上次疼，我觉得是头一天晚上，甩手踮脚做多了，才会出现这种情况。

咨询了大夫，说我运动前没有做热身，动作幅度太大，运动时间过长。总之，踮脚甩手运动能锻炼身体，但不适合我。

我也踮了一阵，唯一的收获是左脚背疼，其他没有觉得，现在停止了。可能不同的人有不同的适用方法，还是找属于自己的。

我劝你慎重！我女儿小的时候，特别喜欢垫着脚尖走路，像跳芭蕾舞似的，几个脚趾紧紧抓着地面，后脚跟翘起来，特别不喜欢穿袜子，光着脚在家里摇摇摆摆的走路，怎么说毛病都改不掉。

当时没太在意，我本来就是个佛系的妈妈，认为要尊重孩子的天性。我女儿的性格，闲不住，很淘气的那种，每天在家里爬上爬下的各种折腾，也很皮，舍不得打，训斥她，就撒娇，最后我败了。

现在看来，真的失策了。

因为长年累月的身体重力都在脚尖儿，孩子的脚疯长，我穿三六的鞋，孩子的父亲穿三八的鞋，我女儿个子不到一米六，也穿三八的鞋，两只脚的大拇指上面的指甲盖，都是厚厚的一层，有点像灰指甲。我们家人都没有这毛病，我认为这是孩子自己作的结果。

但有的医学书籍有记载，合理按摩穴道的话，对人的身体是大有裨益的。前脚掌对应的涌泉穴，如果长期按摩增压，可以起到提神醒脑滋阴清热等的作用。

我们家附近有个小公园，公园的一个小道上，铺的都是小小的圆石子，夏天的时候，我经常在上面溜达，光脚踩在地面上，有点痒痒的，但真的特别舒服，晚上睡眠特别好。

坐办公室的人，困乏的时候，可以起来伸伸胳膊踢踢腿，坚持做一些垫脚的运动，真的可以消除困乏，让人精神百倍。

感谢支持

其实，走路和垫脚的运动原理是差不多的。何必分开着来。

踮脚真的养生吗？踮脚运动主要是提升腿部肌肉力量，提升人体平衡能力，如果配合提肛呼吸，可以提好痔疮和便秘各种慢性疾病，你可以学习结合八段锦里面第八式“背后七颠百病消”练，提踵颠足，以自身重量落地振动七次（一组七次，重复多组），整个系统由踝、膝、髋、颅脑与脊柱，整合全身，安心养神。

动作徐缓下落，双脚震地面，同时咬牙，沉肩，全身放松，目视前方。

通过上提拉伸脊柱，回落震动，可振动脊髓，调整脊柱小关节位置，加之收腹和膈肌升降，对内脏器官挤压振动，具有促使内脏以及全身关节和肌肉都有很好保健作用。上提时，百会上领，略有停顿，要掌握好平衡。配合腹式呼吸，缓慢吸气，提肛，提肛要点是有意识地收提肛门及会阴部的肌肉，呼气时放松肛门及会阴肌肉。脚跟上提到极点，缓慢落地，以自身重量振落地面。经常锻炼，健

健康 康，百病皆消。）

踮脚能否 养生 我不知道，但能锻炼身体倒是真的。当然踮脚也是有讲究的，动作若是做不到位，肌肉酸痛先不说，也有可能会扭伤脚哦。

踮脚无论在舞蹈还是健身操中都是最常见的动作，因为这更会呈现舞步的律动柔美。我觉得最简单的踮脚就是走登山步，可以原地走或前后左右走动也行，而且随时随地都可以走。象我平时过马路等红绿灯，走菜等称菜或结帐排队时，做饭等待的过程中都会不自觉地在原地踮脚走登山步，动作简单易学，而且还能带动全身律动，让身心放松，缓解疲劳。这很适合一些繁忙的上班族没时间在室外运动，在室内就能轻松走几步。在踮脚时一定要挺胸收腹，腰不要沉下去，手自然前后摆动，待熟练后就可以任意做手上动作了。

踮脚的方式很多，简单的除了登山步外，并步(左脚靠右脚，右脚靠左脚)也是不错的选择，但无论做哪种，都要适合自己才行。我是一个运动达人，但却不太喜欢做原地双脚同时踮起，又同时落下的踮脚，这样会很累，而且动作稍大或不位还会容易摔倒，甚至会引起腰椎痛，所以我觉得选择双脚交替的踮脚比较适合自己。

无论是哪种运功，在学习的过程中都需要循序渐进，从慢到快，掌握要领并熟练之后才慢慢加长锻炼的时间，而且要坚持，这样才能起到锻炼的效果。踮脚也一样，待你把之视为一种习惯后就会慢慢爱上它。

不能 养生 吧

跑进过程中要匀速,前400和后400米成绩几乎相同。

在跑动过程中全身要放松

利用惯性能很好地节省体力；前面400米千万不要用力冲,只用70%左右体力。

跑的过程中要匀速。一般情况下 都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。

根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。

然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

在比赛前,一定要注意做准备活动,多拉一下韧带,这样你跑起来要轻松一些。同时不要饮用太多的水，容易造成比赛中腹痛。如天热要饮水最好在比赛前半小时左右。

适当地喝一点葡萄糖也可以。葡萄糖是直接能被人体吸收的能源物质。

穿衣服轻薄透汗，最好着纯棉的运动上衣和短裤。

用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

扩展资料：

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

参考资料：

——跑步

这是锻炼手指，不要不信，我是肌肉男：

走路这一最常见最普通的运动也被尝试改造为多种姿势行走的运动，而且对养生健身、祛病延年更有裨益……这些方法与众不同，这些方法独树一帜，手指健身有效时尚，不妨你也试一试。

旋转拇指

如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。

自我握手

作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5～6次。

手指交叉

当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几次。

温风吹手

许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话，虽然只花3～4分钟，但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风，感到稍热时，就把电吹风移开，然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6～7次，使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。

旋转网球

双手夹住网球，慢慢而有力地旋转，通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来，夹住网球按3秒钟后分开，然后再度掀按。如此反复进行多次。

还有锻炼二头肌和三头肌还有背肌的：

你是否苦于没有合适的健身运动，你是否苦于，有了健身方式却找不到合适的场地呢？？不妨试试看俯卧撑，他是项简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑，有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力常在。

1锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

2手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

如果你想健身而有没时间没地点建议试试看。

当然增强伏击事仰卧起坐了。还要注意晨练啊：

你是否苦于没有合适的健身运动，你是否苦于，有了健身方式却找不到合适的场地呢？？不妨试试看俯卧撑，他是项简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑，有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力常在。

1锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

2手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

如果你想健身而有没时间没地点建议试试看。

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

注意理论联系实践即可，穴位必须有气感才有效！尊重阿是穴（以痛为腧，不比理论上的保健穴差）；注意补泄有别（理论上顺为补，逆为泄，补宜缓慢多停留，泄宜急促而大力）；

配穴不宜多，宜少而精（多了按不过来），刺激必须到位（浅穴浅按轻按，避免损伤软组织；穴位深的辅以按摩棒，徒手会比较累），累积刺激时间要足够的长（参考书，许多穴位每次按20分钟以上并不过分）；按摩属运气动血，故饱食后不宜。

另：运动还是要运动的，如长时间的提踵、竞走等，对足六条经的作用和长时间按摩是一样一样的。