假若吃燕麦可以瘦，那么减肥燕麦应该怎么吃呢？

不少人以燕麦当早餐，有些人却说自己燕麦怎么吃都没有瘦，如果你是正想要准备吃燕麦减肥，或已经在吃、却发现怎么吃都没瘦的人，那这篇很适合你，快来看看你是否也有地雷吃法、让你越吃越胖。

先来说说燕麦燕麦是属于「五谷杂粮类」食物。

20g燕麦 = 1/4碗饭=含有热量70大卡+ 2g蛋白质+ 15g碳水化合物。

一般市售燕麦的主要分三种：燕麦粒、燕麦片、燕麦粉，主要差别在于加工处理方不同，整颗燕麦粒的营养价值是最完整的，其中燕麦片又有一般传统燕麦片和即时燕麦片之分，如果不算调味的话，其实营养成分差不多。

燕麦越完整、GI（升糖指数）值越低

没错，燕麦越完整、需要较长的烹煮时间→身体消化分解的时间也会比较长、GI值越低，血糖波动会比较平缓。

GI值由低到高：燕麦米＜燕麦片＜即食燕麦片＜燕麦粉

继续往后看就可以知道，想要减重减肥、健身的你，要怎么吃比较好。

▲1 大家都说燕麦健康对身体好？

主要是因为燕麦：

(1)富含维生素B群和矿物质。

(2)有丰富的膳食纤维。

(3)跟白米比，GI值较低，血糖波动较稳定

(4)其中水溶性膳食纤维、β-聚葡萄糖(β-glucan)，能降低胆固醇。如果想要降胆固醇，建议一天要吃到60g的燕麦。

▲2 为什么我吃燕麦还是胖？

主要有4个原因：

(1)你把燕麦当点心，而不是取代米饭

(2)一餐只单吃燕麦→较容易让你吃饱后比较想睡，也会较快速感到饥饿，感觉才刚吃饱、怎么没多久又想吃东西了

(3)选择冲泡调味的燕麦粉且搭配错的食物，如调味的冲泡燕麦粉饮品配上面包，让你血糖波动比较没那么稳定和吃下看不见的油脂

(4)你一整天的热量超过你身体所需的量

▲3想减肥，只吃燕麦当早餐可以吗？

以减脂来说，比较不建议单吃燕麦。如果只是单吃燕麦，可能会让你整天的碳水比例偏高，或血糖波动较高。

在营养均衡的角度来看，会希望一餐不要只单吃某一类食物，除了可能容易一下子吃过多之外，也因为它主要成分是碳水化合物，吃多了还是会让血糖上升 、胰岛素分泌，然后让你比较容易快饿、想睡、一下子就想吃东西了，导致吃更多。

建议搭配一些食物，比较不无聊同时又增加营养和饱足感，继续看下去，看看可以搭配什么。

▲4 吃燕麦加入果干可以吗？

减肥真的没有什么不可以吃，不过若你想减脂，能搭配一些蛋白质或蔬菜等其他食物更好，另外你需要注意：

(1)果干有无添加糖、是否太多化学添加物

( 2)果干也是碳水化合物为主的食物，所以你可能这一餐主要都只吃下碳水而已，容易让血糖升比较高、爱困或是快饿

(3)若无法调整或搭配其他食物，记得要在其他餐次吃回来足够的蛋白质和蔬菜(4)整天吃进去的热量不要超过你的需要量

▲5 燕麦减肥健身怎么吃？4个原则不会胖

如果你也正想要准备吃燕麦减肥或健身，或已经在吃、却发现怎么吃都没瘦的人，一定要知道这4个吃的原则，想减肥减脂、或是在健身，燕麦到底该怎么吃。

(1)「取代」白饭、白面条、馒头或面包，而非额外补充

用燕麦来取代一餐的主食，而不是当成额外的营养补给，避免整天的碳水化合物或淀粉吃太多，摄取过多的热量而导致体重增加。

20g燕麦=1/4碗饭= 70大卡你可以依照自己的需求，去取代和替换淀粉的份量

当然也不用到餐餐都要吃燕麦片，而如果你是一定要吃饭才会觉得饱的人，可以将燕麦混入白米一起煮成燕麦饭，不仅增加纤维的摄取又可以减少吃人的热量。

(2) 搭配含有蛋白质或纤维的食物

吃燕麦粥或燕麦片时，建议同时摄取以下食物：

· 搭配蛋白质食物 →减脂期建议蛋白质量要提高一些、增加饱足感也可以让血糖波动不那么剧烈

· 搭配蔬果 →让血糖波动较稳定、补充维生素矿物质，让营养更均衡又增加饱足感

建议搭配的蛋白质食物：蛋、鲜奶、豆浆、酸奶、毛豆、鱼肉猪肉鸡肉等等最简单的像是燕麦配豆浆(也可以加一颗蛋)、燕麦水果鲜奶、燕麦坚果酸奶，都是不错的选择，前一天备好也可以。

(3) 看营养成分表

我知道你可能觉得原味的燕麦不可口美味，所以市售有些燕麦都会调味或加其他添加物，建议选购时可以先看一下营养标示和成分，以免吃下更多的热量和精制糖。

(4)看燕麦形态和烹煮方式：以减重的角度来说，最不容易发胖的是「燕麦米」

就如一开始所说，燕麦的完整性越高→GI值越低，想要吃燕麦减肥，注意一天的淀粉量，同时也可以看看你手上燕麦的形态，是燕麦粒、燕麦片、即食燕麦片还是燕麦粉？泡热水吃还是需要烹煮？当然也要注意均衡程度以免当餐的胰岛素分泌太多。

GI值高到低：冲泡燕麦粉＞即食燕麦片＞一般燕麦片＞燕麦米。

所以以减重的角度来说，最不容易发胖的是燕麦米。不过如果你的肠胃比较敏感、不好消化，一般燕麦片、即食燕麦片或燕麦粉对你来说或许比较适合。

听起来燕麦很健康，但不代表你吃了燕麦就可以马上改善健康问题、或者是快速瘦身。

重点还是整体的饮食内容和一整天的热量多寡，即使燕麦有延缓胃排空、让血糖波动较稳定的作用，但如果你吃了燕麦，当下心里觉得很好又健康，下一餐想说慰劳自己去吃薯条喝可乐等高热量食物，那燕麦可能也救不了你。

宿舍囤粮的痛我们都知道，没有锅冰箱微波炉，只能选冲泡和即食OK，宿舍党好物这就来了，方便快速低卡好吃。

乐脂谷物棒

乐脂谷物棒：我喜欢运动前来一根（饱肚子跳不动），开袋即食随身带，95大卡热量很低，0⃣蔗糖不怕胖，吃完健身浑身有劲，咖啡味不齁甜，谷粒脆脆的贼好吃，26%的膳食纤维很优秀，便秘的姐妹可以试试。￵

茶之道欧包

茶之道欧包：没有炸裂内馅，但一口下去会“哇喔”的神仙欧包。颜值满分个头巨大，面包体是用黑糖伯爵茶揉的，茶香四溢不夸张，蔓越莓、橙皮丁和巧克力豆搭配太绝了，口感妙得很，热量不高。￵

鲨鱼菲特鸡胸肉＋森食燕麦片

鲨鱼菲特鸡胸肉：健身姐妹们应该都吃过，也是俺的无限回购原味的0脂0碳水，肉质不柴没有腥味，有一说一比我自己煎的好吃鸡胸肉丸我吹爆！Q弹扎实的肉丸子，鲜掉眉毛，减脂小零食。森食燕麦片：我挖到的宝藏！核桃巴旦木榛子松子腰果都有，而且都是大颗！不是膨化燕麦很健康，早餐用牛奶泡下扛饿一上午。干吃也上头，玉米片、枸杞、菠萝、干草莓脆、芒果有十几种，幸福感拉满！￵

茶小空蜜桃茶

茶小空蜜桃茶：这个茶救了我的急性子，冷水热水都20秒出茶，不用等，好感度拉满！茶包巨干净，只有乌龙茶叶和桃子果干，0糖0卡0脂，一点都不甜，绿茶清香和桃子果香绝配，不苦不涩清爽解腻，精致女孩的下午茶‍。￵

蒙元牧都奶酪＋荒野健康蛋白粉

蒙元牧都奶酪：我吃过热量第1低的奶酪，真正来自大草原！配料只有鲜牛奶，无蔗糖，不甜，一口一个舌头都是奶香味，脂肪碳水钠含量都很低，蛋白质炸裂，喜欢奶味的去买。荒野健康蛋白粉：我压箱底的宝藏蛋白粉！专门给女生喝的，只有一丢丢甜味，个人喜欢奶茶味，香味敲浓郁，一条116大卡，脂肪碳水很低，30g里面22g都是蛋白质，低碳高蛋白饮食的姐妹可以冲！￵

1、燕麦毕竟也是有热量的，所以必须要知道自己吃了多少，而不是因为他可以减肥而没有控制，全谷物吃的过多，体重也是下不来的。

2、如果说你一天都是吃的白米饭，而只是晚上的时候吃一点点的话，那基本上会没有什么作用的。

3、因为减肥不是一天两天，而是一个长期持续的过程，所以真想减肥的话可以选择纯燕麦（可以煮粥的）然后再配合运动，会让你事半功倍。

减脂期必囤超级食物

喝了会变瘦皮肤会变好

1巴西莓粉

有丰富的花青素!亢

化，保护眼睛

酸甜口的!颗粒感

As还挺重~拌酸奶更好吃

吃法:拌酸奶、隔夜燕麦都可!

2老式燕麦片

适合减脂吃!还是

无蔗糖的~

钢切燕麦!口感很扎实!饱腹感很强

吃法:燕麦粥、隔夜燕麦

3可可粉

亢化强!低脂的!

对减脂姐妹很友好~

可可味很浓!微苦!

用来泡酸奶和做拿铁都很好喝

吃法:可可拿铁、能量碗、泡牛奶

4衣甘蓝粉

含维生素和膳食纤维

适合不爱吃蔬菜的姐妹~

粉末很细!配酸奶会更

好吃!有股淡淡的植物清香

吃法:酸奶、果蔬汁、拿铁

5燕麦片

配料干净!原料只有

燕麦麸皮!高膳食纤维~

麦香味十足!还是免煮的

饱腹感很强!健康低卡

吃法:灵燕麦粥、泡牛奶

6善黄粉

亢yan亢菌的!比较适合

体寒湿气重的姐妹!

不喜欢姜的姐妹划走

喝起来是温热辛辣的

吃法:黄金奶、姜黄肉桂茶

7苹果醋

促消化很不错!每次

大餐后都会喝一杯供

建议不要空腹喝~

酸酸的、一开始接受不了

后面喝多了就还行~

吃法:兑水喝、diy饮品克

8奇亚籽

饱腹感很强!还可以

助排。(因人而异)

纯度很高!配料很干净!

用温水泡发3分钟即可。

吃法:泡牛奶、隔夜燕麦、泡水

我真的对这个问题非常的感同身受，因为我目前也是在减肥的一个状态之下，我也是超级想吃零食，但是，胖胖的肚子告诉我，再吃零食的话，我这几天的锻炼就白费了。那么减肥期间，当嘴馋的时候，我们可以吃什么食物，即可以解馋，又不长胖呢？以下就是我总结的几个减肥期间吃的食物，希望可以帮到你。

目录

一、全麦面包

二、紫薯

三、燕麦

四、酸奶

一、全麦面包

全麦面包既能当零食，也能用来代替米饭、面条做代餐，是富含膳食纤维的粗粮。早餐一个全麦面包，再加个鸡蛋、配杯牛奶，既健康又饱腹。当然，一个现实是——市面上大部分「全」麦面包都是「假的」！当然，所谓的「假」不是指食品质量有问题，而是指有这「全」不纯粹，还是有添加剂。判断真假有一个粗暴有效的标准：但凡好吃的，那都不是真全麦。至于那些为了迎合消费者口味，卖的「改良版」，有不少都是在白面粉里添加全麦面粉，或者为了呈现全麦面包的褐色，添加了焦糖，吃这种其实还是容易胖。

二、紫薯

紫薯算是低热量界的人气明星，热量仅仅占大米的三分之一。而且，虽然它热量低，但是它水分高啊，还能促进消化、预防便秘。高端的食材往往只需要最朴素的烹饪方式，紫薯清蒸或水煮就能吃，既不会破它的营养物质，又能起到很好的减肥作用。

三、燕麦

各大健身博主提到燕麦有多频繁，就不用小汤多说了吧。燕麦不仅适合三分饿时垫垫饥，当作早餐来补充碳水也是不错的。作为粗粮，燕麦营养价值很丰富，在减肥期间食用，还能保持长时间的饱腹感。我在读大学期间，基本上就是靠燕麦来当自己的早餐，那个时候早上有早自习和早操，睡都睡不醒，更不想去打早餐了，所以我就用燕麦来冲牛奶吃，又管饱又有营养，而且还减肥。

四、酸奶

苗条虽然好，奶茶忘不了。对于有些要减肥的妹子来说，这部分让酸奶来替代一下吧。虽然热量同样不低，但选择酸奶还能补充优质蛋白和钙，最好挑选蛋白质含量不低于 23% 的。如果能接受，选择无糖酸奶是最好的，当然喝过的都知道，一般人第一次喝都会有点怀疑人生。这时候搭配一些水果，就变得比较丰盛可口了。

关于我个人的小总结

减肥的注意事项有以下几种：

一、减肥不等于节食，三餐饮食要定时、适量，忌三餐不定时或不吃，饮食要规律；

二、饮食搭配要合理，忌油腻、多盐、高糖食物，忌饮料及酒类，饮食要多样化，注意营养要均衡，吃低热量食物；

三、切忌乱用减肥药，乱用减肥药危害会很大，会引起营养不良、贫血等，严重甚至导致心律失常；

四、平素工作要劳逸结合，忌熬夜，熬夜会引起内分泌紊乱，反而会引起肥胖；

五、多运动，减肥离不开运动，运动不但会让体重减轻，还能提高机体免疫力，提高健康，让人更美丽。

最后，希望所有正在减肥的小伙伴都能减肥成果哦！就算没有成果，也不要气馁，更不要去伤害自己的身体，我们每一个人都是独特的，瘦的好看，胖的也好看。