坐姿哑铃推举和站姿哪个效果好

坐姿推举好。坐姿推举时，让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量，这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量，提高锻炼效果。而站姿锻炼的话，如果冲击大重量时，推不上去时，很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成，表面上看来都是做了相同数量，但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多，效果自然也不好。

塑造良好的腿型有很多的坐姿类型，但是需要长期的坚持进行。我认为塑造腿型最好还是去做一些关于腿臀部位的锻炼，因为这样会让你的曲线更加的优美动人。但是我们平时工作的时候就得选择良好的坐姿来瘦腿。下面是几种可以瘦腿的坐姿。

盘腿坐姿：

当我们在看电视、寝室或者床上休息的时候，我们可以可以着将自己的腰背挺直，然后进行盘腿而坐。保持着这个姿势15-20分钟的时间，然后更换其它坐姿进行休息，休息休息一会之后再进行新一轮的盘腿坐姿。这种盘腿坐资的方式可以有效的改善X型腿，除此之外还可以把大腿外部的多余脂肪减掉，同时也可以有效地锻炼腿部的韧性。

双膝叠加（也就是跷二郎腿）：

我们坐在椅子三分之一处左右，身体保持挺直，双腿放松地垂在地面上。将右腿抬起来，然后放在坐腿上，双膝靠在一起。保持该姿势一会后在可以恢复原来的姿势。然后换腿再进行交替练习，坚持下来长此以往，瘦腿的效果也是不错的哦。

日式坐姿：

也就是我们在电视上经常看到的日本人到屋子里采用的坐姿。这个坐姿需要我们的身体挺直，下面把臀部坐腿上，这样的话上半身的重力势能都会作用在两条大腿上。以此方法坚持大约10-20分钟，然后坚持每日3次。这样的动作能够很好的锻炼我们腿部韧性，起到拉伸肌肉的作用，并且可以消除大腿很多脂肪。

办公室坐姿：

平时我们在进行在日常工作的时候，坐在椅子上也要保持上半身挺直，让大腿和小腿都垂直于地面。这个动作可以塑造良好的身型同时也可以减掉腿部的一些脂肪哦。

第一、 在健身房，首先我们肯定需要练习的是跑步了，可以利用跑步机来练习。

如果要练耐力，可以跑的时间长一点，速度适中。

如果要练速度，我们可以把跑步机的速度调快一点，但也不要调得太快，以免发生意外。

第二、 在田径项目里，我们也是有力量要求的，比如长跑，也需要有一定的腿部力量的。那么我们可以在健身房训练一下腿部力量。

训练腿部力量可以利用倒蹲器，做5组的20到30个动作。

第三、 也可以利用坐姿腿举作5级的15到20个动作。

第四、 健身房的动感单车，我们也是可以上去训练的，这是一个有氧运动，可以加强心肺功能，可以增强体力，对于长跑运动员，也是一个可以训练的器材。

　对于学生而言，田径训练有什么好 方法 可以达到事半功倍的效果呢？下面我就和大家分享学生田径训练方法，供各位参考！

学生田径训练方法之力量训练

　力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。

　(一) 短跑 运动员力量训练采用的主要方法和手段

　(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力) 如下：

　(1)头后拉(方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃) (2)颈后推举、

　(3)徒手以最快频率练习10~15秒(站立或坐姿)×5~6次。

　(4) 手持器械1~15千克，以最快频率练习8~10秒(站立或坐姿)×5~6次

　(5)手持器械4~6千克，快速上举(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替上举)。

　(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替提拉)。

　(7)快速立卧撑20~30次·5~6组。 (8)俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。

　(9) 快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。(下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃)。

　(10)快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。(提拉至胸，杠铃不落地)

　(11)仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。

　(12)仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组(上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度)。

　(13)仰卧起坐30~40次·5~6组(双手抱头，速度快)。 (14)仰卧侧起20~30次·5~6组(双手抱头，速度快)。 (15)悬垂举腿10~20次·3~4组(直膝举平，速度快)。 (16)悬垂直腿环绕10~20次·4~5组(幅度要大)。

　(17)仰卧两头起10~15次·4~5组(幅度要大，速度快)。 (18)俯卧背翘10~15次·4~5组(双手背于背后或抱头)。

　(19)原地高抬腿10~15秒·4~5组。

　(20)肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

　(21)肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

　(22)绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。

　(23)背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5组。

　(24)托重物(轮胎、哑铃等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。 (25)橡皮筋牵引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5组。(同伴帮助拉橡皮筋)。

　(26)原地纵跳摸高(原地收腹跳、行进收腹跳(腾空高，双膝触胸))30~50次·4~5组。(可以适量负重跳)

　(27)立定 跳远 ，立定三级跳远，各10`~15次。(或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳)

　(28)10~20级蛙跳(或台阶跳)·4~6组(腾空高、步幅远)。

　(29)双腿(或单脚)连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。 (30)单足跳(可以2~3kg负重)20~50米·3~4组。双足交换跳(可以2~3kg负重)50~80米·3~4组(腾空高、步幅远)。

　(31)背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳(或蛙跳)·4~6组。 (32)单腿或双腿跳深练习(高50~80厘米)10~15次·4`~6组。

　(33)背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4(踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快)。

　(34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆(或直膝前摆(或后摆))20~30次·每条腿4~6组(髋和大腿发力，速度快)。

　(35)肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组(弓箭步步幅大)。 (36)肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组(弓箭步步幅大，交换速度快)。

　(37)负重10`~15千克上坡跑(或下坡跑、反复跑)60~80米·4~6组。 (38)肩负杠铃练习(深蹲、半蹲、1/3蹲)60~80千克，4~6次·4~5组。(慢蹲快起可提踵)。

　(39)快速挺举(抓举)杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。 (40)80~150米跨步跳(或后蹬跑)·4`~5组。

　(41)跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组 (42)跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组

　(43)跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。

　(二)力量训练的注意事项

　(1)力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

　肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

　(2)负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。

　(3)运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。

　(4)所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。

　(5)各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃——短距离跳跃——长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。

学生田径训练方法之速度训练

　速度训练常采用的主要方法与手段(包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力)如下：

　(1)闭气跑30~80米(或原地快速高抬腿20~40秒)3~4组 (2)原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、(次数组数适宜而定) (3)原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+20~30加速跑·3~5组(上体放松、前脚掌着地、频率快)。

　(4)听信号快速摆臂10秒·3~5组。

　(5)听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 5~10次·3~5组。

　(6)听信号快速转身跑(或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑)10`~20米·5~10次·3~5组。

　(7)连续踢(抛)——追(接)球跑100~150米( 篮球 、 排球 、 足球 均可，自己踢球)·3`~5组。

　(8)连续对号追逐跑100~150米·3~5组。 (9)快频率碎步跑30~40米·3~4组。

　(10)听信号站立式(或蹲踞式)起跑10~20米·5~6组。

　(11)加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑(或加速跑、高抬腿))30~60米·3~5组。

　(12)上坡(或下坡)高抬腿(或后蹬跑)10米+20`~30米上坡(或下坡)加速跑·3~5组。

　(13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6组。 (14)节奏跑40~60米·5~6组。

　(15)放松大步跑60~120米·4`~6组。(高重心、富有弹性，全身放松)。 (16)蛇形跑60~120米·4~6组。

　(17)并列同步跑(沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑)60`~120米·3~4组。

　(18)水中高抬腿跑(车轮跑)30~40米·5~6组 (19)跑格练习60`~80米·6~8组。(格间隔根据训练的要求确定)

　(20)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20

　米)·2`~3组。

　(21)短距离组合跑(或变速跑)(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)·2`~3组。

　(22)反复跑(上坡(下坡或顺风、逆风)反复跑)40~60米·4~6组。 (23)负重快跑30~60米·6~8组(重量因人而异)。

(24)短距离 接力跑 2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6组 (25)行进间计时跑100米(或30~60米)·4~6组。

　学生田径训练方法之速度耐力训练

　(1)短距离变速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次·2~3组。

　(2)短距离变速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次·2~3组

　(3)不同距离变速跑(200米快+100米慢+100米冲刺跑)3~4次·2~3组

　(4)不同距离变速跑(300米快+200米慢+100米冲刺跑)2~3次·1~2组

　(5)不同距离组合跑(150米+100米+60米+100米+150米)·2~3组(距离根据训练者定)

　(6)超主项距离跑(300米+400米+500米+600米)·1~2组。

　(7)反复跑250~300米(450~600米)·3~5组。

　(8)较长距离的跨跳(蛙跳、后蹬跑、)80~200米·3~4组

　(9)篮球(足球、 羽毛球 等)练习30~60分钟 (12)立卧撑15~25次，3~5组。

　(10)匀速越野跑(变速公路跑)30~60分钟(或定距离跑)　　四、柔韧性和运动协调性能力训练

　柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：

　(1)利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次 (2)半背弓桥、全背弓桥练习10~20次·3~4组(同伴帮助或扶墙) (3)弓箭步左右转体走20~30米·3~5组。(同时双臂左右摆动，幅度大) (4)跪撑座慢后倒10~20次(双腿并拢，脚背绷直)。

　(5)坐地屈膝双脚内收10~20次(双手抱脚用力向内上啦) (6)坐地 跨栏 步攻栏练习10~20次·2~3组

　(7)仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习(左右转髋练习、双腿

　做环绕运动)10~20次·2~3组(幅度大，速度快) (8)俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。

　(9)分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。 (10)站立式靠物(肋木)正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次

　(11)站立式(或坐立式)徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次 (12)行进中的正踢腿、侧踢、向内(外)环绕踢、各练习10~20次 (13)膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次 (14)各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次

　(15)弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。 (16)双手负重体侧屈。

　(17)坐姿负重体前屈(或左右转体) (18)分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。 (19)前后抛实心球练习

　(20)侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组 (21)行进间左右里合腿、外合腿练习

　(22)单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内(或后)拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。 (23)双手握单杠的转肩练习10~20次 (24) 体操 练习、各种球类练习

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今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样，哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举，由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候，我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候，我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于，我们在做哑铃推举的时候，下放的位置可以稍微的改变一下角度，还有我们向上举的时候，他可以呈弧线的形式向上收起，这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候，与杠铃推举不同的区别在于，在做杠铃推举的时候，杠铃是直线向上运动的，并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线，这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点，在我们两个哑铃快要碰触的时候，停止我们的动作，下放哑铃的时候，要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误，其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量，过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候，身体向后仰，因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候，背部是紧贴在椅背上的，往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中，我们的抗重力点是向上的，所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话，那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力，受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中，很多人由于弧线没有掌握好，所以手臂在没有完成伸直的情况下，就让两个哑铃碰撞在了一起，这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制，造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候，不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢，正确的应该是，我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前，我们就应该停止我们的动作，然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举，对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的，鉴于你自己的喜好程度，来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点，同样记住他们都容易做错的那几个点，我们扬长避短，找准动作的重要核心一次做到位。

站姿推举的优点在于我们的核心肌肉群在一定程度上会得到或多或少的强化。 而缺点是会让自己借助身体的力量去举起杠铃，肩部三角肌会处于疲怠。 坐姿推举的优点是:屁股跟背部有一个很好的稳定支撑作用，从而使肩背三角肌有一个更好的训练效果。缺点则是：核心肌肉群是无法得到强化，所以这两种推举呈互补优缺点状态。