什么运动最能锻炼大腿？

1、倚墙而坐。这就是所谓的靠墙屈膝。练习者背靠墙站立并将脚向前移动大约一步，摆好姿势后将背部往下，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度。

保持这个姿势60秒。刚开始你也许只能坚持几秒钟，之后可慢慢延长训练时间。同时你还可以将手臂放在墙壁上，这样更有助于保持身体平衡。这项训练做3次为1组，建议读者每天练2组。

2、腿弯举。拿一把椅子，站在椅子背后弯曲右脚，并将右脚跟朝向屁股方向，短暂保持姿势。然后，慢慢将脚放回原来位置，重复上述动作10次，换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，你还可适当负重。

3、抬腿运动。站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将右腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。

4、弓箭步式

弓箭步式加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。

5、侧抬腿式

侧抬腿式很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效。

参考资料来源；人民网-三种方式让大腿更健美

　怎么锻炼小腿肌肉呢？很多人都不知道，想要锻炼小腿肌肉的话，方法是很多的，具体该如何锻炼小腿肌肉呢？下面我来详细的讲解一下。

　一、刘易斯小腿训练法

　刘易斯出生于英国的威尔士，20XX年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20XX年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

　刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

　虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

　第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

　刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

　第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

　第二个动作群：采用巨形组训练法

　刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的'直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

　随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

　第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

　第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

　刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

　两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

　最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

　记住以下要点以获得最佳效果

　在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

　动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

　两个动作群之间只休息很短的时间。

　由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

　二、日常锻炼

　跑步

　想要锻炼小腿肌肉的话，我们可以选择跑步来锻炼小腿肌肉，这个是很不错的一个方法，我们一般选择晨跑或者夜跑都是可以的，每天坚持跑1个小时左右就可以了，尽可能的匀速跑是比较好的。

　蛙跳

　我们还可以通过蛙跳来达到锻炼小腿肌肉的效果，我们每天最好能够坚持蛙跳50个左右是比较好的，这样的个数是非常好的，基本上我们蛙跳时出现身体吃不消的时候，可以先暂停下来，之后继续跳。

　登山

　我们还可以通过登山来完成锻炼小腿肌肉，这个也是很好的锻炼方式之一，一般我们选择周末去登山就可以了，一般我们最好选择海拔比较高的山去登比较好，基本上我们一周登山一次就可以了。

　游泳

　我们还可以通过游泳来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的一个办法，在游泳的时候，我们最好选择狗刨式，因为狗刨式对于小腿肌肉的锻炼更好一些，一般我们一周去游泳一次就可以了。

　高抬腿

　我们还可以通过高抬腿来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的办法，我们一般每天坚持高抬腿50次左右是比较好的，在高抬腿中，如果我们感觉身体不适的话，可以先适当的少一些来做。

　爬楼梯

　我们还可以通过爬楼梯来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的一个办法，一般我们最好每天都爬楼梯，每天最好爬的阶梯数量在200个以上是比较有效的，这个我们是需要知道的。

训练方法： 

1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 

2、蹲跳起： 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 

3、纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。 

4、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 

5、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。 

6、提踵： 找一个台阶 两脚前半部分踩在上面 手找一个地方保持平衡然后大腿保持直立，抬起脚尖。 

7、脚尖跳 最好有一个沙地 尽量保持大腿绷直 膝盖不要弯曲 然后跳起。

技术动作：摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

动作规格：

1、上体略前倾,两臂自然下垂于体侧，两脚左右分开与肩同宽，两膝微屈成稍蹲姿势，身体重心落在两脚之间。

2、起跳前,两臂可以前后预摆两三次。两腿配合手臂摆动做屈伸。

3、起跳时,两臂由后向体前上方屈臂摆动,以有力的摆臂配合提踵、伸膝动作,|使身体腾空而起,待身体至最高点时,用手向上触摸标志或摸高器。

扩展资料：

国家体育总局相关规定和摸高标准：

(1)受试对象:男、女,20-39岁。

(2)测试场地:设有摸高器或画有标志的立墙,前面有平整干净的场地。

(3)测试方法:受试者立于纵跳摸高器下或立墙前,保持身体正直,一手臂尽量向上伸,脚跟不许离地,测试员记录手摸高度;然后进行测试,取纵跳手摸高度与原地手摸高度之差作为其测试成绩,测试3次,取其最好成绩。

(4)测试单位:厘米(精确到1/10厘米)。

(5)测试器材:纵跳摸高器或画有标志的立墙。

-摸高

国家体育总局-原地纵跳摸高

练习方法如下：

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于身前

2、向上跳离地面20到25cm。 在空中时需将双手放在身体后面。

3、重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、首先，寻找梯级或书本来垫脚，只将脚尖放在上面，脚跟不着地

2、脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次。双脚完成，为一组

3、重复

第三项：台阶或椅子训练法

1、把一只脚放在椅子（或台阶）上呈90度。

2、尽全力跳开, 在空中换脚。

3、将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖

2、只用小腿跳, 只弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3、到地时,再迅速起跳,此过程可用手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点

2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过25cm

每天训练量的多少与强度的大小以身体承受能力为准。强度越大，效果越好，但是超过身体承受能力会造成反效果。

原地纵跳摸高发力技巧：

预摆：双脚左右张开，与肩同宽，双臂前后摆动，向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低体重，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。

要点：上下肢协调，摆动时降低重心，上身略微前倾。

起跳腾空：双脚快速且有力蹬地，同时手臂由后向上微微摆动，由上往下跳，充分展开身体。

要点：快速有力的踢腿，腿部踢腿和手摆动的协调，全身在空中的伸展，离开地面前脚掌的瞬间踢腿，着陆缓冲：腹部收拢，双腿抬高，双腿向前伸展，手臂同时用力向后摆动，膝盖弯曲，用于着陆缓冲。